Sete non ne dà, bisogna piuttosto vedere cosa hai mangiato ieri :D
Altri effetti??? |
15.04.2009
Dieta
colazione: 250ml latte scremato + 70gr avena + 1 cucchiaino lecitina soja spuntino: 2x125gr yogurt bianchi magri + 100gr fragole pranzo:150gr petto di pollo + 200/300gr lattuga + 10gr olio evo spuntino: 1 banana piccola cena post WO: 200/250gr merluzzo + 50gr riso (non ce l'avevo basmati) + 200/300gr spinaci (ho aggiunto pochissimo evo e limone) - sensazioni buone anche se, ovviamente, ho sofferto un po'. però reggo.. lecitina di soja a parte, che oltre a mettermi una sete immediata mi ha disgustato un po', proverò a scioglierla meglio nel latte. :( W.O. B rest 1' Back Squat 6 (15-16 kg) -8-8 (13-14 kg) -10 (11-12 kg) tranquilla l'esecuzione, ma ho sentito la serie in più rispetto al precedente ciclo. ;) LegPress 4 x 6(100kg) + 6 (90kg) +6 (80kg) idem come sopra, avendo una serie in più ho sentito maggiormente lo sforzo Rear Lunge+Abductor+Adductor (1) - 8 (senza peso) + 10 (5kg) + 10 (5kg) (2) - 8 (2kg) + 10 (10kg) + 10 (10kg) (3) - 8 (3kg) + 10 (15kg) + 10 (15kg) (4) - 8 (5kg) + 10 (20kg) + 10 (20kg) ho faticato e sofferto parecchio, specie gli affondi e con il peso in crescita.. :( Calf 4x25 Bike "sostenuta" 20' ho faticato, ma ho cercato di tenere duro.. :p La scheda è faticosa, oggi ho risentimenti alle gambe, ma me l'aspettavo.. :) |
magari lo hai già spiegato in altri post...ma quel 15-16 13-14 11-12 sono scritti così perché non sei sicura o perché carichi di più da un lato? se è la seconda ipotesi, non dovresti farlo
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..no.. metto il range perchè non so precisamente quanto pesi il bilanciere (5 o 6 kg, mi hanno detto)
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16.04.2009
Dieta
colazione: 250ml latte scremato+50gr muesli bio (la lecitina soja me la sò scordata!) spuntino: 40gr pane di segale+50gr fesa di tacchino affettata pranzo: 100gr salmone+200/300gr spinaci+limone+10gr olio e.v.o. spuntino: 1 yogurt total 2% cena: 200gr tacchino +100gr zucchine+10gr olio e.v.o. + 50gr riso (ho invertito per sbaglio il riso tra il pranzo e al cena:rolleyes:) |
UN CONSIGLIO:
che dite... se decido di andare in palestra sabato mattina anziché ven sera.. come mangio? |
colazione lasciala inalterata, fai un pranzo con carboidrati e proteine magre (considera che devi metterci le calorie dello spuntino di metà mattina) e pochissimi grassi, il resto della giornata lo lasci inalterato
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grazie spike...
sostanzialmente, dopo il WO carbo+prot magre? ...e prima? |
"colazione: 250ml latte scremato + 70gr avena + 1 cucchiaino lecitina soja"
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...si avevo capito :p ..
facevo un discorso generale, se mi dovesse servire in futuro di cambiare l'orario del WO, dato che la mia alimentazione è basata su un WO fatto verso le h.19,00, cmq prima di cena.. ...cosa è corretto mangiare prima del WO? |
occorre sempre stare relativamente leggeri, quindi non andare a fare l'allenamento con un pasto fatto un ora prima...se però sono 3 o 4 ore che non mangi potresti aver bisogno di mangiare qualcosa...prova è soggettivo, certo ch ciò che dovrai mangiare deve essere velocemente digeribile: il sangue deve andare ai muscoli non allo stomaco. Quindi un po' di proteine (no caseine) anche in cibo e un frutto (indice glicemico basso per evitare rimbalzi) sono l'ideale
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Dieta
colazione: 250ml latte scremato + 70gr avena + 1 cucchiaino lecitina soja spuntino: 2x125gr yogurt bianchi magri + 100gr fragole pranzo:150gr petto di pollo + 200/300gr lattuga + 10gr olio evo spuntino: 1 banana piccola cena post WO: 200/250gr orata + 2 patate lesse + 200/300gr zucchine (ho aggiunto pochissimo evo) C rest 1' Shoulder Press 6-8-8-10 10 kg, esecuzione tranquilla. Lateral Raise 3x6+6+6 (peso a scalare: 6kg-5kg-4kg per lato) eseguito da seduta nei 2 lati contemporaneamente, ero morta.. ho sofferto parecchio. :mad: Cable Rear Lateral Raise 3x10 ho scaricato il peso al minimo, 2,5kg per lato (ero morta dall'esercizio precedente) esecuzione ok. Barbell Bench Press 6-8-8-10 panca con bilanciere eseguita con aggiunta di 2kg per lato, peso totale 10kg ca. esecuzione ok, al limite però. Fly 3x6+6+6 (peso a scalare: 6kg-5kg-4kg per lato) esecuzione buona e senza grandi sforzi Dumbbell Bench Press 45° 2x15 carico 5kh per lato, una passeggiata rispetto ai precedenti :D Cardio fascia aerobica ero stanchissima, ho fatto 10 minuti... conto di tornare domani a fare solo cardio, così da aiutarmi a recuperare fiato |
Alloraaaaaaaaaaaaaa....
1° Grazie Spike che arrivi in soccorso di Vera causa mia grande latitanza non voluta, sei prezioso e preciso. GRAZIE! 2° Per essere le tue prime giornate deuova routin hai fatto più di quello che i aspettavo, complimenti, va bene,anche il poco cardio ci sta, tranqui ;) con il tempo ti abituerai. Unico consiglio: non ucciderti inutilmente, abbassa un po' i carichi invece di soffrire, questa non è una routine di forza, il tempo per spingere i carichi c'è stato, adesso il lavoro è maggiormente incentrato in altro 3° se ti alleni al mattino inverti pranzo e cena, e lascia invariato il resto :) 4° domani riposati, il fiato fallo passeggiando per vetrine ;) |
18.04.2009
Dieta
colazione: 250ml latte scremato+50gr muesli bio+1cucchiaino di lecitina soja spuntino: 40gr pane di segale+50gr fesa di tacchino affettata pranzo: 100gr salmone+50gr riso basmati+150gr asparagi spuntino: 1 yogurt total 2% cena: 5-6 pezzetti di coniglio+200gr fagiolini+10gr olio e.v.o. (ho aggiunto una fetta di pane di segale bio, perchè poi sono uscita fino a tardi ;)) |
19.04.2009
Dieta
colazione: 250ml latte scremato+50gr muesli bio + 1 cucchiaino di lecitina di soja spuntino+pranzo: 80gr pane di segale+50gr fesa di tacchino affettata spuntino: 1 yogurt total 2% + 5-6 fragole cena: 300gr pollo +10gr olio e.v.o. (giornata un po' irregolare :p) |
....scusate....
mi chiarite High Cable Row? grazie |
20.04.2009
W.O.
rest 1' Romanian Deadlift (stacchi rumeni) 4-6-8-10 - ho fatto 4 serie con un carico totale di 16kg perchè l'istruttore voleva controllarmi bene il movimento HiperExtension 4x12 - fatto lento, ho sentito il movimento Lat Machine 3x10 - 25kg, esecuzione tranquilla High Cable Row 3x10 - 30 kg, esecuzione tranquilla Crunch 4x20, su panca HIIT (camminata-corsa scatti) 4'+1'+4'+1'+4'+1'+4'+1'+5' (4' 5,5 km/h + 1' 8.0 km/h, 5' 5km/h) tutto ok... ho iniziato ad abbassare i carichi. le HIIT le reggo molto bene.. ;) Dieta colazione: 250ml latte scremato + 70gr avena + 1 cucchiaino lecitina soja spuntino: 1 total 0%+ 50gr mirtilli pranzo:150gr petto di pollo + 200/300gr lattuga + un po' di mais + 10gr olio evo spuntino: 1 banana piccola cena post WO: 200/250gr merluzzo + 50gr riso basmati + 200gr melanzane grigliate + poco evo |
21.04.2009
Dieta
colazione: 250ml latte scremato+50gr muesli bio + lecitina soja spuntino: 40gr pane di segale+40gr bresaola pranzo: 100gr salmone+200gr melanzane grigliate+10gr olio e.v.o.+50gr riso spuntino: 1 yogurt total 0% cena: 2 quaglie+100gr asparagi+un paio di pomodori+10gr olio e.v.o. |
22.04.2009
Dieta
colazione: 250ml latte scremato + 70gr avena + 1 cucchiaino lecitina soja spuntino: 2x125gr yogurt bianchi magri + 50gr mirtilli pranzo:150gr petto di pollo + 200/300gr lattuga + 10gr olio evo spuntino: 1 banana piccola cena post WO: 200/250gr sogliola + 200gr zucchine + 1 fettina pane di segale per sfiga oggi ho fatto tardi al lavoro e niente paelstraaaaaaaaa....:mad::mad::mad::mad: |
Ho letto... Tranqui, ti alleni oggi.
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23.04.2009
non ero sicura di poter andare in palestra, ho seguito quindi la dieta Rest Day...
Dieta colazione: 250ml latte scremato+50gr muesli bio + lecitina soja spuntino: 40gr pane di segale+40gr bresaola pranzo: 100gr salmone+200gr asparagi+10gr olio e.v.o.+50gr riso spuntino: 2x125 gr yogurt magri 0% cena: 200 gr coniglio+100gr fagiolini+10gr olio e.v.o. W.O. B rest 1' Back Squat 6 (20-21 kg) -8-8 (15-16 kg) -10 (13-14 kg) esecuzione tranquilla, posso aumentare. LegPress 4 x 6+6+6 (1) 6 (120kg) + 6 (100kg) + 6 (90kg) (2) 6 (120kg) + 6 (110kg) + 6 (100kg) (3) 6 (130kg) + 6 (110kg) + 6 (90kg) (4) 6 (140kg) + 6 (100kg) + 6 (90kg) seduta con schienale abbassato e piedi in alto uniti, ho fatto lo stripping con l'istruttore che ha caricato i pesi a morire, ne sono uscita distrutta. Rear Lunge+Abductor+Adductor (1) - 8 (10kg tot) + 10 (10kg) + 10 (10kg) (2) - 8 (12kg tot) + 10 (15kg) + 10 (15kg) (3) - 8 (15kg tot) + 10 (20kg) + 10 (20kg) (4) - 8 (20kg tot) + 10 (25kg) + 10 (25kg) ho faticato e sofferto, specie gli affondi, come sempre. Calf 4 x 25 ok Bike 20' in fascia lipo (125-130 bpm, col cardiofrequenzimetro) |
Quote:
Dai che domani è la tua giornata free :cool: PS: Sai come rintracciarmi se ti serve... Buon week-end! |
27.04.2009
oggi non sono stata bene ed ho avuto un'alimentazione un po' sregolata.........
Dieta colazione: niente spuntino: niente pranzo: 50 gr riso basmati+1 pera spuntino: yogurt total 2% cena: 2 hamburger+3 pomodorini pachino+melanzane grigliate+ 1 fettina pane segale W.O. rest 1' Romanian Deadlift (stacchi rumeni) 4 (24kg totali) - 6 (24kg totali) - 8 (20kg totali) - 10 (16kg totali) ok.. HiperExtension 4x12 - fatto lento, ho sentito il movimento Lat Machine 3x10 - 30kg, il massimo ora High Cable Row 3x10 - 30 kg, esecuzione tranquilla Crunch 4x20, su panca HIIT (camminata-corsa scatti) 4'+1'+4'+1'+4'+1'+4'+1'+5' (4' 6 km/h + 1' 9.0 km/h, 5' 5,5 km/h) avendo saltato l'ultimo WO della settimana scorsa, ho aggiunto 3x8 lento avanti, per "scaldare" un po' le braccia.. |
Dieta
colazione: 250ml latte scremato+50gr muesli bio+lecitina soja spuntino: 40gr pane di segale+40gr arrosto di tacchino pranzo: 120gr salmone+insalata+10gr olio e.v.o.+1 fetta pane segale (40gr) spuntino: 1 yogurt total 2% cena: 150 gr petto di pollo+spinaci+10gr evo+1 fetta pane segale (40gr) pesaggio dopo 2 settimane: -3kg |
29.04.2009
Dieta
colazione: 250ml latte scremato+70gr fiocchi d'avena + lecitina soja spuntino: 1 yogurt total 0% + 100gr fragole pranzo: 120gr petto di pollo+200gr insalata+10gr olio e.v.o. spuntino: 1 banana cena: 120 gr merluzzo+100gr melanzane grigliate+100gr zucchine grigliate+10gr olio e.v.o.+2 fette di pane di segale (80gr) W.O. B rest 1' Back Squat 6 (20-21 kg) -8-8 (15-16 kg) -10 (13-14 kg) esecuzione tranquilla. LegPress 4 x 6+6+6 (1) 6 (120kg) + 6 (110kg) + 6 (100kg) (2) 6 (130kg) + 6 (120kg) + 6 (110kg) (3) 6 (130kg) + 6 (120kg) + 6 (110kg) (4) 6 (140kg) + 6 (130kg) + 6 (120kg) seduta con schienale abbassato e piedi in alto uniti, ho caricato parecchio, ho fatcato. Rear Lunge+Abductor+Adductor (1) - 8 (10kg tot) + 10 (17,5kg) + 10 (17,5kg) (2) - 8 (12kg tot) + 10 (22,5kg) + 10 (22,5kg) (3) - 8 (12kg tot) + 10 (22,5kg) + 10 (22,5kg) (4) - 8 (16kg tot) + 10 (27,5kg) + 10 (27,5kg) ho faticato e sofferto, specie gli affondi, come sempre. Calf 4 x 25 ok Bike 25' in fascia lipo (125-130 bpm, col cardiofrequenzimetro) |
Dieta
colazione: 250ml latte scremato+50gr muesli bio+lecitina soja spuntino: 40gr pane di segale+40gr arrosto di tacchino pranzo: 200gr manzo+150gr bieta+10gr olio e.v.o. spuntino: 1 yogurt total 0% cena: 150 gr salmone arrosto+radicchio+10gr evo+2 fette pane segale (80gr) |
vera devi arrivare a fare l'inverso, cioè faticare e soffrire nei primi esercizi e via via continuare sempre più agevolmente fino ad esecuzioni tranquille
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spike, non ho capito....
intendi all'interno dello stesso esercizio o in generale nell'allenamento? |
Sab. 02-05-2009
Dieta: colazione: latte 250ml + 70gr fiocchi d'avena pranzo: niente (ero in WO) cena: pollo + patate lesse W.O. C rest 1' Shoulder Press 6 (12kg) -8 (10kg) -8 (10kg) -10 (8kg) - tranquilla Lateral Raise 3x6+6+6 (3x8kg+6kg+4kg) - faticoso, come sempre Cable Rear Lateral Raise 3x10 (5kg) - tranquilla Barbell Bench Press 6 (16kg totali) -8 (14kg totali) - 8 (14kg totali) -10 (12kg totali) Fly 3x6+6+6 (3x10kg+8kh+6kg) - tranquilla, faticoso Dumbbell Bench Press 45° 2x15 (8kg) - faticoso Bike fascia aerobica (145-148 bpm) 25' |
03.05.2009
Dieta:
colazione: 50 gr muesli bio + 250 ml latte pranzo: filetto alla brace + verdura cotta (bieta?) cena: carpaccio con rucola e grana ero fuori tutto il giorno, credo d'aver limitato i danni......... :D |
Quote:
squat: deve stra allenarti...metti che c'è un'evaquazione della palestra dopo lo squat tu sei già apposto hai già fatto il grosso dell'allenamento pressa: questa finisce di stroncarti, è dura visto che l'hai fatta dopo lo squat rear lunge/ab/ad: questi sono impegnativi ma fattibilissimi calf: solo bruciore per il resto sono facilissimi |
Vera, confermo quello che ti dice Spike. E' ora di mettere un po' di peso sul quel bilancere quando fai squat. E' inutile fare lo stripping alla pressa con i cariconi, la scheda è concepita per diminuire il carico "peso" a scapito della velocità di esecuzione. Praticamente, i primi esercizi, lenti, pesanti e controllati, poi a scemare i carichi. Concentra il "peso" utilizzato sullo squat, sul lento avanti, e sullo stacco, se poi pressa, alzate laterali e hiperex escono senza carichi eccessivi conta poco, su quelli è il tempo di recupero importante, anche perchè tempo una settimana hai la nuova dieta e il nuovo WO e sarà il proseguimento di questo. Sto ancora aspettando la tua bozza di dieta, scrivila che correggiamo ;)
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...quale peso per il mio squat sarebbe corretto, secondo voi?
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Quote:
il peso dello squat è però fortemente legato alla meccanica dell'esecuzione, meccanica che cambia all'aumentare del peso, ecco perché va aumentato piano piano ed ogni volta ricercato l'assetto giusto (non guasterebbe se ci fosse sempre qualcuno a controllare la tua postura, il tuo sitting back e la tua profondità). puoi permetterti secondo me di incrementare ogni settimana 5 kg nelle 6 ripetizioni, 3 kg nelle 8 ripetizioni e 1 kg nelle 10...poi a seconda delle difficoltà aggiusti o rallenti gli incrementi. Importante che mentre fai questo non alzi i carichi degli altri esercizi per le gambe...almeno il primo mese |
per sintetizzare...
questa settimana mi assesto su: Back Squat 6 (25 kg) -8-8 (20 kg) -10 (18 kg) e via via aumento? |
Quote:
la prossima volta 25-18-16 (sono i carichi) e poi aumentare ogni settimana o ogni 2 in questo modo 30-21-17 35-24-18 40-27-19 45-30-20 50-33-21 può essere ovviamente che il programma finisca prima, e a quel punto la progressione è da ridecidere. le serie con più ripetizioni devono aumentare più lentamente poiché la differenza allenante fra qualche chilo in più o così è veramente poca invece diventa molta la differenza per il recupero se tu arrivassi a stressare troppo il sistema nervoso |
07.05.2009
Mancano i 3gg precedenti perchè lunedì e martedì ho avuto la febbre.... :( ho rispettato cmq l'alimentazione...
W.O. rest 1' Romanian Deadlift (stacchi rumeni) 4 (27kg) - 6 (23kg) - 8 (19kg) -10 (15kg) HiperExtension 4x12 - tranquillo Lat Machine 3x10 - 25kg, tranquillo High Cable Row 3x10 - 40 kg, tranquillo Crunch 3x20, su panca HIIT (camminata-corsa scatti) 4'+1'+4'+1'+4'+1'+4'+1'+5' (4' 5,5 km/h + 1' 8.0 km/h, 5' 5km/h) tutto ok... risento un po' del caldo però.. Dieta colazione: 250ml latte scremato + 70gr avena + 1 cucchiaino lecitina soja spuntino: 100 gr fragole pranzo:100gr salmone + 200/300gr lattuga + un po' di mais + 10gr olio evo spuntino: 1 yogurt 0% cena post WO: pollo + patate lesse + 10 gr evo |
Ciao Vera, mi scuso di essere sempre di sfuggita e oltretutto in ritardo, ma il tempo è davvero tiranno. Hai avuto la febbre... potevi chiamarmi :(
Adesso mi spiego anche il malessere della scorsa settimana. Hai cominciato a prendere il supradyn la mattina a colazione? Come ti senti ora??? Sentiamoci quando vuoi, ok? |
Ciao Simo,
effettivamente ho avuto un'altra cosa un po' strana (sicuramente niente di grave).. ho avuto una febbre durante la notte, arrivata anche a 39°, ma al mattino non avevo più niente, addirittura 35° di temperatura e molta spossatezza.. Sarà la primavera, ma decisamente non mi sento in forma, anche in palestra rendo poco, sono affaticata..:confused: Ho iniziato a prendere il Supradyn ed ho reintegrato il manzo, per il resto la dieta è invariata. |
Ri-eccomi...
salve,
scusate la latitanza, ma ho avuto qualche problema di natura famliare..:( anche per questo non sono stata molto costante con il regime alimentare e nelle ultime 2 settimane mi sono allenata 2 volte a settimana.... vabbè... l\'importante è non perdersi d\'animo ed avere voglia di ricominciare!!!! :D:D:D Simo, sono pronta per la nuova dieta ed il nuovo allenamento!!!!!! |
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