Diario di luxor

[luxor]

Originariamente inviato da spike

hai capito benissimo per lo squat
per il perfect curl fai un 3-4x8-10 parti con 15kg...se la prima volta non vai a cedimento la volta dopo provi con 20kg. Ricorda che anche se è a piacere va fatto con tutti i crismi: niente dondolamento di schiena e gomiti sempre vicino al corpo che non vanno in avanti. Si va a cedimento nell'ultima serie e non in tutte comunque.

per gli esercizi citati riprendiamo a brevissimissimo

Perfetto, ho segnato tutto grazie

[luxor]

Allenamento Giovedi 23-04-09 ore 11:00

squat 1x5@30 1x5@40 1x5@50 10x5@52 rest 120"
glute ham raise 10x1 rest 30"
rematore 8x6@32 rest 30"
military 8x5@20 rest 30"
aperture L 3x12@6 rest 30"
iperestensioni 4x8 rest 60"

Wo mezzo discreto, fatico ancora a respirare (azzo di catarro).
Squat ok, nessun disturbo schiena-ginocchia ottimo buffer.
glute ham raise, ho fatto un video di prova con 4 reps, il resto un 10x1 fluido e tranquillo. Minchia i femorali come bestemmiano ottimo buffer.
rematore ok, ottimo buffer (carico troppo leggero).
military ok, penso di averlo fatto il fermo questa volta, ottimo buffer.
aperture L ok, ottimo buffer.
iperestensioni, ok sento la schiena lavorare abbastanza bene, subito dopo le 4 serie, mi sono appeso un pochino alla sbarra delle trazioni per dare una stiracchiata alla colonna.
Durata wo, 1' 25"

[gian90]

squat bellissimo!
con quel movimento hai grosse potenzialita' imho!

[spike]

niente luxor lo squatmi piace proprio continua così

per quanto riguarda lo stacco io non ti ho detto di fare il sumo ma di fare quello rumeno l'RDL, lo stacco a gambe semitese....insomma gurda quì

[Gianlu.....]

nel rumeno fai occhio a tenere la schiena sempre iperestesa e ruotare solo l'articolazione dell'anca... fermati quando i femorali tirano e non riesci a scendere oltre mantenendo la schiena iperestesa.

[spike]

ad un certo punto sentirai che per andare oltre devi piegare la colonna...ecco li ti devi fermare e devi tornare su tirando di femorali e di sedere...visto che la schiena è rimasta immobile per tutta l'escursione del movimento. L'esercizio non si fa esplosivo ma lentamente sempre pensando alla schiena (non è che devi contare ma controla il movimento, niente rimbalzo insomma)

[luxor]

Originariamente inviato da spike

per quanto riguarda lo stacco io non ti ho detto di fare il sumo ma di fare quello rumeno l'RDL, lo stacco a gambe semitese.

Ho capito male io, scusami ok spike, mi studio bene l'esecuzione di questo esercizio e faccio il video cosi valuti, grazie

Originariamente inviato da Gianlu.....

nel rumeno fai occhio a tenere la schiena sempre iperestesa e ruotare solo l'articolazione dell'anca... fermati quando i femorali tirano e non riesci a scendere oltre mantenendo la schiena iperestesa.

E infatti Gianlu, ancora ho troppa paura, cerchero' di tenere la schiena compatta sempre, non posso permettermi altri errori, grazie

Originariamente inviato da spike

ad un certo punto sentirai che per andare oltre devi piegare la colonna...ecco li ti devi fermare e devi tornare su tirando di femorali e di sedere...visto che la schiena è rimasta immobile per tutta l'escursione del movimento. L'esercizio non si fa esplosivo ma lentamente sempre pensando alla schiena (non è che devi contare ma controla il movimento, niente rimbalzo insomma)

Okiz, ci provo coach

[luxor]

Allenamento Domenica 26-04-09 ore 11:00

squat 1x5@30 1x5@40 10x5@46 rest 60"
panca piana 1x5@28 1x5@38 1x5@48 6x5@52 2x5@48 1x5@52 1x5@54 rest 120"
rematore 1x6@28 8x6@32 rest 30"
crunch 4x10 rest 30"
iperestensioni 4x8 rest 60"

perfect curl 4x10@14 3x10@20 1x18@20 (cedimento)

squat tranquillo, come da scarico. Nessun disturbo a schiena-ginocchia, ottimo buffer.
panca, oggi mi ha fatto incazzare, nelle prime 6 serie, ero quasi imballato non riuscivo a spingere cosi.......ho deciso di abbassare il carico a 48 per riportarlo a 52 dopo 2 serie, l'ultima a 54. Non ci capisco una mazza, parto fresco e gestisco male il carico, alla fine che dovrei essere esausto rendo di + bah.........
rematore ok, ottimo buffer.
crunch ok, ottimo buffer.
iperestensioni, belle mi sto trovando troppo bene e sento la schiena tosta, non smettero' + di fare questo esercizio (mi sta aiutando tantissimo), ottimo buffer.
perfect curl, le prime 4 serie da 10 belle tranquille e fluide, seconde 4 serie nell'ultima, ho tirato per andare a cedimento e ci sono riuscito alla 18° reps. Braccia pompate e grosse me le sono godute per qualche minuto, erano cosi gonfi che non sono riuscito a tagliare la carne

Battito cardiaco dal 20-04 al 26-04-09:

Lunedi 63
Martedi 60
Mercoledi 58
Giovedi 62
Venerdi 59
Sabato 61
Domenica 63

Media 60,85
Ultima media riscontrata dal 23-03 al 29-03-09 60,14
Differenza + 0,71
Considerando l'influenza puo' anche starci.

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Allenamento Domenica 26-04-09 ore 11:00

squat 1x5@30 1x5@40 10x5@46 rest 60"
panca piana 1x5@28 1x5@38 1x5@48 6x5@52 2x5@48 1x5@52 1x5@54 rest 120"
rematore 1x6@28 8x6@32 rest 30"
crunch 4x10 rest 30"
iperestensioni 4x8 rest 60"

perfect curl 4x10@14 3x10@20 1x18@20 (cedimento)

squat tranquillo, come da scarico. Nessun disturbo a schiena-ginocchia, ottimo buffer.
panca, oggi mi ha fatto incazzare, nelle prime 6 serie, ero quasi imballato non riuscivo a spingere cosi.......ho deciso di abbassare il carico a 48 per riportarlo a 52 dopo 2 serie, l'ultima a 54. Non ci capisco una mazza, parto fresco e gestisco male il carico, alla fine che dovrei essere esausto rendo di + bah.........
rematore ok, ottimo buffer.
crunch ok, ottimo buffer.
iperestensioni, belle mi sto trovando troppo bene e sento la schiena tosta, non smettero' + di fare questo esercizio (mi sta aiutando tantissimo), ottimo buffer.
perfect curl, le prime 4 serie da 10 belle tranquille e fluide, seconde 4 serie nell'ultima, ho tirato per andare a cedimento e ci sono riuscito alla 18° reps. Braccia pompate e grosse me le sono godute per qualche minuto, erano cosi gonfi che non sono riuscito a tagliare la carne

Battito cardiaco dal 20-04 al 26-04-09:

Lunedi 63
Martedi 60
Mercoledi 58
Giovedi 62
Venerdi 59
Sabato 61
Domenica 63

Media 60,85
Ultima media riscontrata dal 23-03 al 29-03-09 60,14
Differenza + 0,71
Considerando l'influenza puo' anche starci.

squat ok, bravo senti le ginocchia sopra i piedi e non all'interno, riuscirai ad esprimere più forza e sarà più facile concentrarsi sui posteriori e sui glutei durante l'inversione di direzione...alza a 50kg

panca: il casino ci può stare visto il cambio di marcia...è normale che macinando serie quelle di mezzo sono le più facili son sicuro che se insistevi ce la facevi con il carico prestabilito però se ti capita di saabbassare non tornare in su perché ti senti in colpa....magari hai efffettivamente bisogno di abbassare il carico e quindi ciò ti gioverà per la prossima seduta. Però io ho l'impressione che la colpa sia la mancanza di compattezza ed esèplosività che ti ha fatto vacillare. L'esplosività la ricercherei a partire da un fermo più marcato (conta "milleuno" e riparti) ed esci dal petto con velocità. La compattezza la devi cercare con una direzione ben precisa. Io sono dell'idea che ognuno deve cercare la sua traiettoria...ma deve essere sempre quella. Nel primo video si vede che hai una traiettoria incerta....questo ti spompa più di quello che dovrebbe.. Rifai la panca con il solito carico

rematore: alzalo di un paio di kili solo se non ti infastidisce la schiena

son contento per le iperestensioni e per i battiti cardiaci

ma il curl così non va bene: non puoi mettere volume e cedimento, così la paghi e neanche fra molto: se vuoi andare a cedimento fai al massimo 4 serie stando fra le 6 e le 10 rep...magari la prossima volta prova subito con 22kg (e ovviamente vai a cedimento solo all'ultima serie)

[luxor]

Hai ragione spike, non riesco a concentrarmi come prima nella panca e mi danno, cioe'.....mi sblocco dopo 5-6 serie e sento che vado meglio.
Devo trovare l' assetto giusto da subito e partire come si deve, vedremo la prossima
Nelle iperestensioni, potrei provare un 4x10 se mi dai l'ok altrimenti mantengo il 4x8.
Perfect curl, la prossima volta parto con 1x10@16 e 4x10@22, ultima serie cedimento
Ok per tutti gli altri esercizi

[spike]

se le iperestensioni senti di poterle dominare, non ti danno eccessivo bruciore muscolare, hai margine e recuperi bene passa pure al 4x10

[luxor]

Originariamente inviato da spike

se le iperestensioni senti di poterle dominare, non ti danno eccessivo bruciore muscolare, hai margine e recuperi bene passa pure al 4x10

Di margine ne ho parecchio, questo esercizio mi sta dando tanto e sento la schiena + forte. Passo al 4x10 e spero di incrementare anche quello grazie spike

[luxor]

Allenamento Mercoledi 29-04-09 ore 11:00

stacco rumeno 1x4@30 1x4@40 3x4@56 rest 60"
chin up 6x2 rest 120"
military 8x5@20 rest 30"
calf seduto 1x15@40 1x15@50 3x15@66 rest 60"
side bend 1x8@12 2x8@24 rest 30"
aperture L 3x12@6 rest 30"

wo andato male, dolore alla schiena durante lo stacco rumeno, non forte come quello del primo infortunio. Il dolore e' al centro della schiena esattamente altezza degli erettori spinali, se tento di iperestendere la schiena accuso dolore.
chin up ok, ottimo buffer.
military ok, ottimo buffer.
calf, ho preferito farlo seduto, ottimo buffer.
side bend, piccolo fastidio lombare.
aperture L ok, ottimo buffer.
Durata wo 1' 15" ogni volta che faccio un piccolo progresso puntualmente arriva il danno.

[spike]

luxor stacchiamo per una settimana

[luxor]

Originariamente inviato da spike

luxor stacchiamo per una settimana

Va bene