Diario di luxor

[spike]

ok per tutto battiti compresi ma...

1 il video non mi è arivato
2 non è che devi appoggiarti più in basso per le estensioni della schiena, solo che così non appoggi i piedi, se però appoggi i piedi sulla schienale della sedia la gmaba ti si piega (e va bene) e la coscia ti si alza molto (troppo)...ecco perché dicevo semmai qualcosa di più basso. camq se ti senti sicuro già così va bene

[luxor]

Originariamente inviato da spike

ok per tutto battiti compresi ma...

1 il video non mi è arivato
2 non è che devi appoggiarti più in basso per le estensioni della schiena, solo che così non appoggi i piedi, se però appoggi i piedi sulla schienale della sedia la gmaba ti si piega (e va bene) e la coscia ti si alza molto (troppo)...ecco perché dicevo semmai qualcosa di più basso. camq se ti senti sicuro già così va bene

Ti ho rimandato il video in privato, muoviti a vederlo che lo devo eliminare ahhhaahhaha
Per le estensioni alla schiena, adesso mi studio un sistema di sicurezza nel caso...... dovesse cedere improvvisamente la presa, (cosi non mi ammazzo)

[luxor]

Allenamento Martedi 03-03-09 ore 11:00

scrollate 1x8@40 3x8@52 rest 30"
parallele 2x8 rest 60"
tricipiti skull crusher 3x8@12 rest 30"
wrist curl 3x8@10 rest 30"
calf donkey 3x8 rest 40"
crunch inversi 4x10 rest 30"
plank 3x90" di fermo
side bend 3x8@10 rest 30"

Ottimo buffer su tutti gli esercizi tranne le parallele che.......mi uccidono, (sara' l'attrezzo poco valido).
Durata wo 1' 20", nessun disturbo alla schiena.

[luxor]

Piccolo pasticcio con i video adesso ci sono tutti

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Allenamento Martedi 03-03-09 ore 11:00

scrollate 1x8@40 3x8@52 rest 30"
parallele 2x8 rest 60"
tricipiti skull crusher 3x8@12 rest 30"
wrist curl 3x8@10 rest 30"
calf donkey 3x8 rest 40"
crunch inversi 4x10 rest 30"
plank 3x90" di fermo
side bend 3x8@10 rest 30"

Ottimo buffer su tutti gli esercizi tranne le parallele che.......mi uccidono, (sara' l'attrezzo poco valido).
Durata wo 1' 20", nessun disturbo alla schiena.

effettivamente vstai andando bene, tocca incrementare il sudore

però quelle parallele non se possono vedere, ok cambiamo esercizio

si ritorna così

panca stretta 10x5 tieni la presa stretta quanto le spalle e fai sempre il fermo al petto, cerca di essere esplosivo, fai una ripresa di lato e una dalla parte dei piedi se ci riesci. Il carico che devi utilizzare è esattamente il 75% dell'ultimo carico che hai usato in panca piana nel 10x5...mi raccomando. Non si fa più quindi le parallele e neanche gli skullcrusher voglio evitare di infiammarti i gomiti

come secondo esercizio facciamo un pullover con manubrio comincia con 10kg con un 3x6, lento e concentrato sulle spalle...attenzione che il manubrio sia sicuro non ti far cadere un peso in faccia. Durante l'esecuzione ti aiuti con la respirazione: quando le braccia sono tese sopra il petto tu hai i polmoni vuoti, abbassi il carico dietro la testa ed inizi ad inspirare. Termini di inspirare quando sei a metà percorso e trattieni il fiato finchè non arrivi in fondo e cambi direzione, quì inizi ad espirare e termini quando hai le braccia sopra il petto...chiaro?


scrollate: vanno bene arriviamo a 56kg ma fai un 3x6

wrist curl va bene: 3x6 con 14kg

calf ritorniamo a farli in piedi con un 3x15 con 40 kg (andavano bene i donkey ma ora torniamo allo stimolo principale)

niente più crunch inversi aumentiamo la difficoltà: facciamo hanging pikes, la versione che devi fare è quella di sotto. Nota che se non hai un'appoggio nella schiena è meglio, le gambe non devono mai lasciarsi andare a ciondoloni, se fai così rischi di andare in lordosi con la schiena, tieni sempre le gambe piegate e il bacino un po' in avanti (vedi come fa baio?). Non c'è bisogno che arrivi così tanto in alto, basta che le gabe arrivino davanti a te e non alla testa. Ne fai 6, poi ti riposi e ne fai 6, poi ti riposi e ne fai 6, poi ti riposi e ne fai...ci simao capiti....quando però non ce la fai più che sia la prima o la milionesima serie ti fermi.

side bend: vai bene rimani concentrato perché ora ne farai 3x6 ma con 14 kg

plank: sei stato bravissimo...ma veramente hai già imparato a reggere 3x90''? dai che sta schiena la cementiamo!!! devi puntare ai 2 minuti (ovviamente fai sempre 3 serie se poi solo una migliora tanto meglio)






tutto chiaro?

[luxor]

Originariamente inviato da spike

effettivamente vstai andando bene, tocca incrementare il sudore

però quelle parallele non se possono vedere, ok cambiamo esercizio

si ritorna così

panca stretta 10x5 tieni la presa stretta quanto le spalle e fai sempre il fermo al petto, cerca di essere esplosivo, fai una ripresa di lato e una dalla parte dei piedi se ci riesci. Il carico che devi utilizzare è esattamente il 75% dell'ultimo carico che hai usato in panca piana nel 10x5...mi raccomando. Non si fa più quindi le parallele e neanche gli skullcrusher voglio evitare di infiammarti i gomiti

come secondo esercizio facciamo un pullover con manubrio comincia con 10kg con un 3x6, lento e concentrato sulle spalle...attenzione che il manubrio sia sicuro non ti far cadere un peso in faccia. Durante l'esecuzione ti aiuti con la respirazione: quando le braccia sono tese sopra il petto tu hai i polmoni vuoti, abbassi il carico dietro la testa ed inizi ad inspirare. Termini di inspirare quando sei a metà percorso e trattieni il fiato finchè non arrivi in fondo e cambi direzione, quì inizi ad espirare e termini quando hai le braccia sopra il petto...chiaro?


scrollate: vanno bene arriviamo a 56kg ma fai un 3x6

wrist curl va bene: 3x6 con 14kg

calf ritorniamo a farli in piedi con un 3x15 con 40 kg (andavano bene i donkey ma ora torniamo allo stimolo principale)

niente più crunch inversi aumentiamo la difficoltà: facciamo hanging pikes, la versione che devi fare è quella di sotto. Nota che se non hai un'appoggio nella schiena è meglio, le gambe non devono mai lasciarsi andare a ciondoloni, se fai così rischi di andare in lordosi con la schiena, tieni sempre le gambe piegate e il bacino un po' in avanti (vedi come fa baio?). Non c'è bisogno che arrivi così tanto in alto, basta che le gabe arrivino davanti a te e non alla testa. Ne fai 6, poi ti riposi e ne fai 6, poi ti riposi e ne fai 6, poi ti riposi e ne fai...ci simao capiti....quando però non ce la fai più che sia la prima o la milionesima serie ti fermi.

side bend: vai bene rimani concentrato perché ora ne farai 3x6 ma con 14 kg

plank: sei stato bravissimo...ma veramente hai già imparato a reggere 3x90''? dai che sta schiena la cementiamo!!! devi puntare ai 2 minuti (ovviamente fai sempre 3 serie se poi solo una migliora tanto meglio)






tutto chiaro?

Tutto chiaro spike, ho preso nota
Solo 2 cose.......... il pullover in alcune esecuzioni lo vedo fare a braccia tese, in altre...........superata la testa chiudono piegando l'avambraccio. Quale delle 2 e' corretta?
Per i pikes nessun problema, solo che al momento, non dispongo di un appoggio per le spalle, potrei farli usando la barra per le trazioni che dici? Parto con la prima serie, e continuo fino al cedimento? (naturalmente annoto quante serie e reps ho fatto in totale)
Per il resto.........tutto ok, sono felicissimo per il ritorno della panca che tanto mi mancava, presa stretta o larga, non cambia nulla per me l'importante e' farla bene dando il massimo
L'ultimo carico su panca piana prima dell'infortunio, era 56kg quindi partiro' con 42kg

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Tutto chiaro spike, ho preso nota
Solo 2 cose.......... il pullover in alcune esecuzioni lo vedo fare a braccia tese, in altre...........superata la testa chiudono piegando l'avambraccio. Quale delle 2 e' corretta?
Per i pikes nessun problema, solo che al momento, non dispongo di un appoggio per le spalle, potrei farli usando la barra per le trazioni che dici? Parto con la prima serie, e continuo fino al cedimento? (naturalmente annoto quante serie e reps ho fatto in totale)
Per il resto.........tutto ok, sono felicissimo per il ritorno della panca che tanto mi mancava, presa stretta o larga, non cambia nulla per me l'importante e' farla bene dando il massimo
L'ultimo carico su panca piana prima dell'infortunio, era 56kg quindi partiro' con 42kg

peri il pullover così va bene.


..le braccia mai bloccate supertese ma non tendere a piegarle. Piedi ben appoggiati a terra

i pikes non vanno fatti con la schiena appoggiata te l'ho detto NON fare come nel video e ricorda di non lasciare andare il bacino (vietata la lordosi (ripresa laterale please)

oddio per la panca mi sembra tanto...ma sei sicuro che l'ultimo 10x5 (se era 8x5 non vale) era 56?

[luxor]

Originariamente inviato da spike

peri il pullover così va bene.


..le braccia mai bloccate supertese ma non tendere a piegarle. Piedi ben appoggiati a terra

i pikes non vanno fatti con la schiena appoggiata te l'ho detto NON fare come nel video e ricorda di non lasciare andare il bacino (vietata la lordosi (ripresa laterale please)

oddio per la panca mi sembra tanto...ma sei sicuro che l'ultimo 10x5 (se era 8x5 non vale) era 56?

Ok per pullover e pikes.
Il 10x5 della panca piana era a 48 kg grrrrrrrrrr nemmeno barare posso va beneeeeeeeee 10x5@36

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Ok per pullover e pikes.
Il 10x5 della panca piana era a 48 kg grrrrrrrrrr nemmeno barare posso va beneeeeeeeee 10x5@36

lo sai che non è barare ti fai del male da solo ad usare carichi troppo alti: progredisci più lentamente, altrimenti ti avrei detto l'80% e festa finita no?

[spike]

no vanno bene: un po' viene da dondolare è normale ma tu con i muscoli stabilizzatori pui cercare di contrastare questo movimento...se le esecuzioni ti vengono così vanno bene, ma se aumentando la stanchezza peggioranon allora no...ricorda che l'obiettivo è il controllo non solo alzare le gambe. Se può aiutarti fai una pausa di mezzo secondo in basso (per diminuire il dondolamento) ovviamente se questo però ti stanca troppo la presa non forla.

Questi esercizi vanno fatti con riscaldamento...se li fai a fine sessione va bene ma occhio a fare prove secche così

[luxor]

Originariamente inviato da spike

no vanno bene: un po' viene da dondolare è normale ma tu con i muscoli stabilizzatori pui cercare di contrastare questo movimento...se le esecuzioni ti vengono così vanno bene, ma se aumentando la stanchezza peggioranon allora no...ricorda che l'obiettivo è il controllo non solo alzare le gambe. Se può aiutarti fai una pausa di mezzo secondo in basso (per diminuire il dondolamento) ovviamente se questo però ti stanca troppo la presa non forla.

Questi esercizi vanno fatti con riscaldamento...se li fai a fine sessione va bene ma occhio a fare prove secche così

Si infatti spike, devo imparare a controllare di + l'esecuzione di ogni esercizio, ad avere la padronanza assoluta del mio corpo o del carico che sto utilizzando.
Praticamente voglio dedicarmi di + alla tecnica

[Mimmolino]

Non và bene... il problema del dondolo è l'ultima cosa, dove sbagli è che ti dai troppo slancio con le gambe, come nel reverse crunch il movimento deve partire dal bacino, e nn dalle gambe. Non sei ancora pronto per questo esercizio, con questa esecuzione lavori per l'80% i flessori dell'anca, ileo-psoas in primis...., che essendo muscoli tonici-posturali, non dovrebbero essere ipertrofizzati, e che andrebbero allenati sono in caso di ipotrofismo. E il restenta 20% gli addominali, con velocità di esecuzione elevata e contrazione minima.

[luxor]

Originariamente inviato da Mimmolino

Non và bene... il problema del dondolo è l'ultima cosa, dove sbagli è che ti dai troppo slancio con le gambe, come nel reverse crunch il movimento deve partire dal bacino, e nn dalle gambe. Non sei ancora pronto per questo esercizio, con questa esecuzione lavori per l'80% i flessori dell'anca, ileo-psoas in primis...., che essendo muscoli tonici-posturali, non dovrebbero essere ipertrofizzati, e che andrebbero allenati sono in caso di ipotrofismo. E il restenta 20% gli addominali, con velocità di esecuzione elevata e contrazione minima.

Ciao Mimmo, grazie ancora per l'intervento.
Se invece di salire cosi tanto e veloce, provo a salire di meno ma piu' lento e con maggiore controllo?
Altra cosa......in alcuni video, vedo diverse esecuzioni di questo esercizio:
Alcuni salgono mantenendo le gambe quasi raccolte (tipo come ho fatto io oppure a piedi uniti).
Altri mantengono le gambe dritte senza piegarle e con la punta dei piedi, superano il loro viso (quasi ad andare dietro la testa).
Quale delle 2 esecuzioni e' piu' corretta?

[Mimmolino]

Originariamente inviato da luxor

Ciao Mimmo, grazie ancora per l'intervento.
Se invece di salire cosi tanto e veloce, provo a salire di meno ma piu' lento e con maggiore controllo?
Altra cosa......in alcuni video, vedo diverse esecuzioni di questo esercizio:
Alcuni salgono mantenendo le gambe quasi raccolte (tipo come ho fatto io oppure a piedi uniti).
Altri mantengono le gambe dritte senza piegarle e con la punta dei piedi, superano il loro viso (quasi ad andare dietro la testa).
Quale delle 2 esecuzioni e' piu' corretta?

Per eseguire correttamente qst esercizio, devi parteri con le gambe in posizione orizzontale (piegate o dritte) e portare le ginocchia o le gambe al viso, nella fase negativa, non distendere del tutto le gambe... ma fermarsi sempre in posizione orizzontale, all'altezza della vita.
Nella posizione a gambre distese, fino all'altezza della vita, lavorano i flessori dell'anca. Mentre dalla vita in poi, il lavoro è concentrato sugli addominali. Spero di essere stato preciso

[luxor]

Originariamente inviato da Mimmolino

Per eseguire correttamente qst esercizio, devi parteri con le gambe in posizione orizzontale (piegate o dritte) e portare le ginocchia o le gambe al viso, nella fase negativa, non distendere del tutto le gambe... ma fermarsi sempre in posizione orizzontale, all'altezza della vita.
Nella posizione a gambre distese, fino all'altezza della vita, lavorano i flessori dell'anca. Mentre dalla vita in poi, il lavoro è concentrato sugli addominali. Spero di essere stato preciso

Azz, na parola portare le ginocchia al viso cmq........voglio provare e piano piano ci riusciro' grazie ancora dei consigli Mimmo