Diario di luxor

[luxor]

Originariamente inviato da spike

va bene così ma facciamo che di panca riparti con 46

Ok, annoto tutto e lascio 46 x la panca, grazie spike

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Ok, annoto tutto e lascio 46 x la panca, grazie spike

visto che annoti facciamo anche un abbozzo di condizionamento all'intesificazione?

[luxor]

Originariamente inviato da spike

visto che annoti facciamo anche un abbozzo di condizionamento all'intesificazione?

E facciamolo va

[spike]

Originariamente inviato da luxor

E facciamolo va

allora siamo arrivati quì ai carichi che sai tu

Allenamento A
squat 10x5 panca piana 10x5@ rematore 6x8@ crunch 4x10

Allenamento B
stacco 8x5 trazioni 7x2 military 8x6@ polpacci 3x15

l'obiettivo è arrivare a fare un periodo di massa-forza in 5x5.
finora hai pensato all'esecizione principalmente e ti sei abituato ad un gran volume di lavoro, ora prima di partire con l'ibrido facciamo un periodo di condizionamento all'intensita (se tu provassi i massimali adesso sarebbero più bassi di quelli che in realtà puoi esprimere) senza però tralasciare ancora la cura delle esecuzioni (dopo questo periodo sarà più difficile visto che i carichi saliranno)

micro 1(è quello dopo la tua pausa natalizia con i carichi incrementati)

A
squat 10x5
panca 10x5
rematore 6x8
crunch 4x10 (questi rimarranno sempre invariati)

B
stacco 8x5
trazioni 7x2
military 8x6
polpacci 3x15


micro 2

A
squat 9x5 (aumenta 2-3kg)
panca 9x5 (aumenta1-2kg)
rematore 6x7 aumenta 1-2kg)
crunch 4x10

B
stacco 7x5 (aumenta 2-3kg)
trazioni 6x2 (migliora l'esecuzione)
military 8x5 (aumenta 1-2kg)
dip 1x5 (provi a farne quanto indicate...se non ci riesci ti fermi)
polpacci 3x15 (aumenta 1-2kg)


micro 3

A
squat 8x5 (aumenta 2-3kg)
panca 8x5 (aumenta1-2kg)
rematore 6x6 aumenta 1-2kg)
crunch 4x10

B
stacco 6x5 (aumenta 2-3kg)
trazioni 5x2 (migliora l'esecuzione)
military 7x5 (aumenta 1-2kg)
dip 2x5 (provi a farne quanto indicate...se non ci riesci ti fermi)
polpacci 3x15 (aumenta 1-2kg)


micro 4

A
squat 7x5 (aumenta 2-3kg)
panca 7x5 (aumenta1-2kg)
rematore 6x5 aumenta 1-2kg)
crunch 4x10

B
stacco 5x5 (aumenta 2-3kg)
trazioni 5x2 (migliora l'esecuzione)
military 6x5 (aumenta 1-2kg)
dip 3x5 (provi a farne quanto indicate...se non ci riesci ti fermi)
polpacci 3x15 (aumenta 1-2kg)


micro 5

A
squat 6x5 (aumenta 2-3kg)
panca 6x5 (aumenta1-2kg)
rematore 5x5 aumenta 1-2kg)
crunch 4x10

B
stacco 5x5 (aumenta 2-3kg)
trazioni 5x2 (migliora l'esecuzione)
military 5x5 (aumenta 1-2kg)
dip 4x5 (provi a farne quanto indicate...se non ci riesci ti fermi)
polpacci 3x15 (aumenta 1-2kg)


micro 6 (settimana dei test che funge anche da scarico)

A
squat :scoprire il tuo 4-8rm, l'ideale sarebbe sapere il 5rm
panca :scoprire il tuo 4-8rm, l'ideale sarebbe sapere il 5rm
rematore :scoprire il tuo 4-8rm, l'ideale sarebbe sapere il 5rm
crunch :non li fai

B
stacco :scoprire il tuo 4-8rm, l'ideale sarebbe sapere il 5rm
trazioni 5x2 (quì lascia perdere il test rimani a farle così)
military :scoprire il tuo 4-8rm, l'ideale sarebbe sapere il 5rm
dip 5x5 (lascia perdere il test anche quì prova a fare le serie indicate)
polpacci :non li fai



ovviamente si aggiusta in corsa perché le variabili sono tantissime però almeno hai un'idea. se non sono stato chiaro chiedi pure

[luxor]

Originariamente inviato da spike

allora siamo arrivati quì ai carichi che sai tu

Allenamento A
squat 10x5 panca piana 10x5@ rematore 6x8@ crunch 4x10

Allenamento B
stacco 8x5 trazioni 7x2 military 8x6@ polpacci 3x15

l'obiettivo è arrivare a fare un periodo di massa-forza in 5x5.
finora hai pensato all'esecizione principalmente e ti sei abituato ad un gran volume di lavoro, ora prima di partire con l'ibrido facciamo un periodo di condizionamento all'intensita (se tu provassi i massimali adesso sarebbero più bassi di quelli che in realtà puoi esprimere) senza però tralasciare ancora la cura delle esecuzioni (dopo questo periodo sarà più difficile visto che i carichi saliranno)

micro 1(è quello dopo la tua pausa natalizia con i carichi incrementati)

A
squat 10x5
panca 10x5
rematore 6x8
crunch 4x10 (questi rimarranno sempre invariati)

B
stacco 8x5
trazioni 7x2
military 8x6
polpacci 3x15


micro 2

A
squat 9x5 (aumenta 2-3kg)
panca 9x5 (aumenta1-2kg)
rematore 6x7 aumenta 1-2kg)
crunch 4x10

B
stacco 7x5 (aumenta 2-3kg)
trazioni 6x2 (migliora l'esecuzione)
military 8x5 (aumenta 1-2kg)
dip 1x5 (provi a farne quanto indicate...se non ci riesci ti fermi)
polpacci 3x15 (aumenta 1-2kg)


micro 3

A
squat 8x5 (aumenta 2-3kg)
panca 8x5 (aumenta1-2kg)
rematore 6x6 aumenta 1-2kg)
crunch 4x10

B
stacco 6x5 (aumenta 2-3kg)
trazioni 5x2 (migliora l'esecuzione)
military 7x5 (aumenta 1-2kg)
dip 2x5 (provi a farne quanto indicate...se non ci riesci ti fermi)
polpacci 3x15 (aumenta 1-2kg)


micro 4

A
squat 7x5 (aumenta 2-3kg)
panca 7x5 (aumenta1-2kg)
rematore 6x5 aumenta 1-2kg)
crunch 4x10

B
stacco 5x5 (aumenta 2-3kg)
trazioni 5x2 (migliora l'esecuzione)
military 6x5 (aumenta 1-2kg)
dip 3x5 (provi a farne quanto indicate...se non ci riesci ti fermi)
polpacci 3x15 (aumenta 1-2kg)


micro 5

A
squat 6x5 (aumenta 2-3kg)
panca 6x5 (aumenta1-2kg)
rematore 5x5 aumenta 1-2kg)
crunch 4x10

B
stacco 5x5 (aumenta 2-3kg)
trazioni 5x2 (migliora l'esecuzione)
military 5x5 (aumenta 1-2kg)
dip 4x5 (provi a farne quanto indicate...se non ci riesci ti fermi)
polpacci 3x15 (aumenta 1-2kg)


micro 6 (settimana dei test che funge anche da scarico)

A
squat :scoprire il tuo 4-8rm, l'ideale sarebbe sapere il 5rm
panca :scoprire il tuo 4-8rm, l'ideale sarebbe sapere il 5rm
rematore :scoprire il tuo 4-8rm, l'ideale sarebbe sapere il 5rm
crunch :non li fai

B
stacco :scoprire il tuo 4-8rm, l'ideale sarebbe sapere il 5rm
trazioni 5x2 (quì lascia perdere il test rimani a farle così)
military :scoprire il tuo 4-8rm, l'ideale sarebbe sapere il 5rm
dip 5x5 (lascia perdere il test anche quì prova a fare le serie indicate)
polpacci :non li fai



ovviamente si aggiusta in corsa perché le variabili sono tantissime però almeno hai un'idea. se non sono stato chiaro chiedi pure

Vediamo se ho capito:
Esempio........(micro 1) lo inizio dopo la pausa natalizia e lo conduco per (1) settimana? tipo........lunedi-mercoledi-venerdi, dopo passo al (micro 2) con incremento dei carichi (come specificato sopra) e cosi via al micro 3-4-5-ecc ecc...?
All'inizio del (micro 6 ) provo i massimali su tutti gli esercizi tranne.......crunch e trazioni?
Tengo in considerazione il 5rm altrimenti mi confondo con il 4-8rm, dunque......incremento i carichi su ogni esercizio fino a quando non riesco a tirare solo 5 ripetizioni, arrivato li, sapro' il mio massimale e' cosi?

[luxor]

Spike, a partire dal micro-1 fino al micro-6, avrei 6 settimane d'allenamento? se mi dai l'ok li segno a seguire sull'agenda.
Il micro 1 mi vale per una sola settimana, poi.......incremento i carichi di 1-2 kg e passo al micro 2 e cosi via?

[luxor]

Azz di panca, mi sa che non ho nemmeno i 60 kg di massimale, e chi li solleva 5 volte 60 kg?
PS: ma il massimale, non era 1 sola alzata con il carico + alto?

[Gianlu.....]

@spikerogrammino semplice e perfetto.... il test come lo intendi? metti un peso stimato 5rm e fai il massimo delle reps che ti escono?


@luxur: non è ancora il test dei massimali, non avrebbe ancora senso visto che fai sempre 5 ripetizioni di fila.... è un test su circa 5 ripetizioni per impostare il prossimo programma...

dopodichè ci sarà un passaggio alle ripetizioni più basse e infine il famigerato test dei massimali



volendo si può anticipare tutto ma anche io sono per questo tipo di programmazione lunga.... per me ti costruisce basi, soprattutto tecniche, più solide...

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Azz di panca, mi sa che non ho nemmeno i 60 kg di massimale, e chi li solleva 5 volte 60 kg?
PS: ma il massimale, non era 1 sola alzata con il carico + alto?

aspetta per l'1rm c'è tempo...per quanto riguarda i 60 di panca...non voglio dirti niente, tu lavora e vedrai che avrai belle soddisfazioni (o la panca riparte da 46 prima delle feste, 47-48 dopo sia inteso...poi gli incrementi li fai se te li senti....impara a gestirti, in ogni caso non temere il fallimento e nello stesso tempo non strafare, rimani smpre in attesa dei risultati del tuo corpo impegnandoti al massimo e vedrai che progredirai sempre

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Vediamo se ho capito:
Esempio........(micro 1) lo inizio dopo la pausa natalizia e lo conduco per (1) settimana? tipo........lunedi-mercoledi-venerdi, dopo passo al (micro 2) con incremento dei carichi (come specificato sopra) e cosi via al micro 3-4-5-ecc ecc...?
All'inizio del (micro 6 ) provo i massimali su tutti gli esercizi tranne.......crunch e trazioni?
Tengo in considerazione il 5rm altrimenti mi confondo con il 4-8rm, dunque......incremento i carichi su ogni esercizio fino a quando non riesco a tirare solo 5 ripetizioni, arrivato li, sapro' il mio massimale e' cosi?

no il micro è di 5 giorni come adesso, fai un A e un B (tipo lunedì e mercoledì) e poi passi al micro dopo (tipo venerdì e il lunedì successivo) perciò dura circa 4 settimane, forse 5 ora guardiamo come va e vediamo come gestire lo scarico

nei massimali dovresti provare il 5rm, poi a tempo debito ti spiegherò meglio comunque farai un riscaldamento, salirai di triple e doppie e quando penserai di essere circa al 5rm lo provi, se fai una ripetizione o 11 hai sbagliato e devi trovare il tuo 5rm, ma se ne fai 4,6,7,8 va bene lo stesso e annoti massimali e ripetizione

domanda pure se hai dei dubbi

[luxor]

[quote=spike;87573
nei massimali dovresti provare il 5rm, poi a tempo debito ti spiegherò meglio comunque farai un riscaldamento, salirai di triple e doppie e quando penserai di essere circa al 5rm lo provi, se fai una ripetizione o 11 hai sbagliato e devi trovare il tuo 5rm, ma se ne fai 4,6,7,8 va bene lo stesso e annoti massimali e ripetizione
domanda pure se hai dei dubbi[/QUOTE]

Non ho capito il........... (salirai di triple e doppie), cosa intendi? e poi se faccio 1 o 11 sbaglio se faccio 4-6-7-8 va bene, che significa?

[supermax]

Il grande Spike ti ha messo giù un bel programmino,ora sta a te metterti sotto e buonissimi carichi,ti tengo d'occhio mi sa che tra un po abbiamo un altro pl ciao alla prossima

[luxor]

Originariamente inviato da supermax

Il grande Spike ti ha messo giù un bel programmino,ora sta a te metterti sotto e buonissimi carichi,ti tengo d'occhio mi sa che tra un po abbiamo un altro pl ciao alla prossima

Ciao max, effettivamente si e' una bella scheda e come dice gianlu.........si prepara il terreno per la prossima programmazione.
Da qui in poi, lo so che dovro' soffrire e impegnarmi e spero di farcela.
Gliela metto tuttaaaaaaaaaaaaa

PS: Non fraintendete eh?

[taker_83]

Ho letto la programmazione, bene bene....iniza a salire con i carichi e vedrai che anche tu ti innamorerai degli allenamenti lunghi, pesanti e massacranti...
Ti voglio vedere soffrire sotto il fuoco della ghisa

[luxor]

Originariamente inviato da taker_83

Ho letto la programmazione, bene bene....iniza a salire con i carichi e vedrai che anche tu ti innamorerai degli allenamenti lunghi, pesanti e massacranti...
Ti voglio vedere soffrire sotto il fuoco della ghisa

ahhahahahaha soffriro' soffriro' e con l'anno nuovo .........i video. Ne vedremo delle belle