Diario di luxor

[luxor]

Allenamento Sabato 21-03-09 ore 11:00

spinte manubri su piana 1x5@10 10x5@16 rest 30"
pull over 1x4@10 3x4@20 rest 30"
scrollate 1x4@40 1x4@50 3x4@66 rest 30"
wrist roll 3x136 cm rest 40"
calf 1x15@40 3x15@50 rest 30"
side bend 1x4@10 3x4@20 rest 30"
crunch inversi 4x10 rest 30"
plank 3x2' di fermo

Toste le spinte, pero' mi piacciono, ottimo buffer
pull over, ero quasi a cedimento (faticaccia)
scrollate, ok ottimo buffer
wrist roll, ok ottimo buffer
calf, ok ottimo buffer
side bend, ok ottimo buffer
crunch inversi, per ora li faccio cosi, (intendo migliorarli) ottimo buffer
plank, tostissimooooooooo, volevo tentare i 2' e 30" ma avevo tutti i muscoli del corpo che bruciavano tantissimo, la prossima volta, tentero'
Nessun dolore alla schiena, durata complessiva del wo riscaldamento compreso, 1' 25"

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Allenamento Sabato 21-03-09 ore 11:00

spinte manubri su piana 1x5@10 10x5@16 rest 30"
pull over 1x4@10 3x4@20 rest 30"
scrollate 1x4@40 1x4@50 3x4@66 rest 30"
wrist roll 3x136 cm rest 40"
calf 1x15@40 3x15@50 rest 30"
side bend 1x4@10 3x4@20 rest 30"
crunch inversi 4x10 rest 30"
plank 3x2' di fermo

Toste le spinte, pero' mi piacciono, ottimo buffer
pull over, ero quasi a cedimento (faticaccia)
scrollate, ok ottimo buffer
wrist roll, ok ottimo buffer
calf, ok ottimo buffer
side bend, ok ottimo buffer
crunch inversi, per ora li faccio cosi, (intendo migliorarli) ottimo buffer
plank, tostissimooooooooo, volevo tentare i 2' e 30" ma avevo tutti i muscoli del corpo che bruciavano tantissimo, la prossima volta, tentero'
Nessun dolore alla schiena, durata complessiva del wo riscaldamento compreso, 1' 25"

spinte: scendi troppo in basso e allarghi troppo le braccia, per il resto le regole sono quelle della panca ma spingi con le braccia nello stesso modo (ma che te lo deve ricordare gianlu il perché le abbiamo inserite?) carica 20kg a manubrio (e buona fortuna )

pullover: tieni lo stesso carico perché non va bene. tu non usi la respirazione per aiutarti nella spinta. Allora lispirazione comincia con la fase negativa e termina quando la fase negativa è ad 1/3 quindi i rimanenti 2/3 li fai a cassa toracica gonfi. Quando inizi la concntrica devi anche espirare, non solo , la forza delle costole che si stringono devono aiutarti a tirare su il peso

scrollate: arriviamo a 70kg, vanno bene così, niente ruotazione e l'acromion ringrazierà, so che può essere frustrante avere un rom così ridotto ma quello è il compito del trapezio.

wristroll: tu tiri con entrambe le mani contemporaneamente invece mentr una mana tiene il carico fermo, l'altra si carica e tira...una alla volta. Ti ricordo che dopo che sei arrivato in basso devi farlo risalire ma nùcon il movimento opposto (nel filmato dùovevi continuare a togliere il gass per farlo risalire)..Tieni lo stesso peso già sarà dura così. Ma sono 136cm? sembrano di più

calf: fai 54kg

sidebend: forse era l'ultima serie ed eri stanco...ma quella mancanza di concentrazione non deve esserci. Il corpo si lamentava in ogni modo, testa che si gira e va in avanti, schiena che ruota, braccia che tirano....concentrato, ti lamenterai quando avrai finito...tieni lo stesso peso

crunch inversi: adesso ci serve forza negli abs, non c'è tempo di imparare un esercizio che ti serve fino ad un certo punto, perciò torniamo ai crunch classici. In ogni caso la regola vale per tutti i crunc (non per i sidebend): quando contrai devi buttare fuori l'aria e tirare in dentro la pancia

plank: ormai sei un maestro, anche la schiena va meglio, sai tu quando puoi aumentare o no

anche se sono un brontolone, buon w.o., se continui così fra una settimana panca e fra 2 squat

[luxor]

Ok spike, grazie.

[luxor]

Allenamento Martedi 24-03-09 ore 11:00

bulgarian squat 3x6@30 rest 30"
leg curl 1x6@10 3x6@24 rest 30"
monorematore 1x6@10 3x6@20 rest 30"
alzate su panca 3x10@4 rest 30"
perfect curl 3x6@18 rest 30"
spinte manubri 1x6@10 3x6@16 rest 1'
aperture a L 3x15@4 rest 30"
iperestensioni 4x8 rest 40"

Ok su tutti gli esercizi eseguiti con parecchio buffer tranne le spinte con manubri che mi hanno fatto patire un po'.
Le iperestensioni le ho dovute fare sotto, su un tavolo alto con le caviglie incastrate in qualche modo per non cadere. Sulla panca, mi vengono malissimo, non riesco a scendere dritto e devo curvare troppo la schiena per non toccare in terra. La panca purtroppo e' alta appena 50 cm. Devo trovare una soluzione migliore per farli e farli da solo senza dover aspettare l'aiuto di nessuno.
Durata intero wo 1' 25" riscaldamento compreso, nessun dolore alla schiena.

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Allenamento Martedi 24-03-09 ore 11:00

bulgarian squat 3x6@30 rest 30"
leg curl 1x6@10 3x6@24 rest 30"
monorematore 1x6@10 3x6@20 rest 30"
alzate su panca 3x10@4 rest 30"
perfect curl 3x6@18 rest 30"
spinte manubri 1x6@10 3x6@16 rest 1'
aperture a L 3x15@4 rest 30"
iperestensioni 4x8 rest 40"

Ok su tutti gli esercizi eseguiti con parecchio buffer tranne le spinte con manubri che mi hanno fatto patire un po'.
Le iperestensioni le ho dovute fare sotto, su un tavolo alto con le caviglie incastrate in qualche modo per non cadere. Sulla panca, mi vengono malissimo, non riesco a scendere dritto e devo curvare troppo la schiena per non toccare in terra. La panca purtroppo e' alta appena 50 cm. Devo trovare una soluzione migliore per farli e farli da solo senza dover aspettare l'aiuto di nessuno.
Durata intero wo 1' 25" riscaldamento compreso, nessun dolore alla schiena.

bulgarian squat: vanno bene e più le macini e più ti vengono meglio, ricorda è il ginocchio che scende che va indietro e non quello che rimane alto che va in avanti, ma devi continuare a spingere con il gluteo e il quadricipite della gamba in avanti, l'eltra fa equilibrio...a proposito come va il ginocchio, trovi una posizione che non ti dia fastidio? stesse serie, stesso peso, stesse rep ma quando finisci con una gamba ricominci con l'altra...ovviamente se vedi che non ce la fai riposati...ma se ce la fai suda

leg curl: alza a 26

monorematore: ok così vanno bene non stressare la schiena...occhio a quando cambi lato, non mi è piaciuto il colpo di reni per tirar su il peso

alzate 90°: sei scomodo in quel modo perché hai paura di colpire i sostegni del bilanciere, tra parentesi quando alzi le braccia devi tenerle a T o a Y o una via di mezzo ma non a freccia, in pratica 'angolo fra il braccio e il busto è troppo poco...devi inventarti qualcosa

perfect curl: passa a 20

spinte manubri: falle dopo il monorematore e lascia il carico invariato

aperture a L: guarda verso la telecamera e non ruotare il busto verso il peso

iperestensioni: falle pure nella panca anche se a rom ridotto...son sicuro che è un'insicurezza tua già il movimento è sufficiente, pensa a tenere la schiena in lordosi e prova (ma secondo me non ci arrivi) a baciare il pavimento (se ti fa scifo il pavimento mettici un poster di tua moglie e sei apposto)

[luxor]

Originariamente inviato da spike

bulgarian squat: vanno bene e più le macini e più ti vengono meglio, ricorda è il ginocchio che scende che va indietro e non quello che rimane alto che va in avanti, ma devi continuare a spingere con il gluteo e il quadricipite della gamba in avanti, l'eltra fa equilibrio...a proposito come va il ginocchio, trovi una posizione che non ti dia fastidio? stesse serie, stesso peso, stesse rep ma quando finisci con una gamba ricominci con l'altra...ovviamente se vedi che non ce la fai riposati...ma se ce la fai suda

leg curl: alza a 26

monorematore: ok così vanno bene non stressare la schiena...occhio a quando cambi lato, non mi è piaciuto il colpo di reni per tirar su il peso

alzate 90°: sei scomodo in quel modo perché hai paura di colpire i sostegni del bilanciere, tra parentesi quando alzi le braccia devi tenerle a T o a Y o una via di mezzo ma non a freccia, in pratica 'angolo fra il braccio e il busto è troppo poco...devi inventarti qualcosa

perfect curl: passa a 20

spinte manubri: falle dopo il monorematore e lascia il carico invariato

aperture a L: guarda verso la telecamera e non ruotare il busto verso il peso

iperestensioni: falle pure nella panca anche se a rom ridotto...son sicuro che è un'insicurezza tua già il movimento è sufficiente, pensa a tenere la schiena in lordosi e prova (ma secondo me non ci arrivi) a baciare il pavimento (se ti fa scifo il pavimento mettici un poster di tua moglie e sei apposto)

Ok per il bulgarian, questa volta se hai notato il ginocchio non superava la punta del piede e la tibia non inclinava in avanti. Nessun disturbo al ginocchio, devo acquistare solo maggiore equilibrio sulla gamba sinistra
ok leg curl.
ok monorematore.
per le alzate forse ho capito, vedremo al prossimo wo
ok perfect curl.
ok spinte manubri.
ok aperture a L.
Guarda che se faccio le iperestensioni su panca piana, non solo tocco il pavimento prestissimo, ma finisce che mi limono anche la mattonella e non e' per niente eccitante