Diario di luxor

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Allenamento Giovedi 09-07-09 ore 18:00

riscaldamento cosa leggera 1 km
stretching statico
drills + walldrills
stretching dinamico
accellerazioni 2x50 3x30 mt
10x100 mt velocita' media
military 8x6@30 rest 30"
monorematore 3x8@16 rest 30"
scrollate 3x10@48 rest 30"
side bend 2x8@12 rest 30"
perfect curl 3x8@20 rest 40"
aperture L 3x12@6 rest 30"

Faticaccia sul 10x100 dopo le accellerazioni, avevo le gambe troppo legnose, il caldo ha fatto il resto.
military, ok ottimo buffer.
monorematore, ok ottimo buffer.
scrollate, non le sento, carico ancora troppo basso, ottimo buffer.
side bend, come le scrollate, anche qui il carico e' basso, ottimo buffer.
perfect curl, continua a piacermi, ottimo buffer.
aperture L, ok ottimo buffer.
Durata wo 1' 25" + stretchig + decompressione.

nella corsa sei andato troppo veloce se hai patito così tanto...doveva essere la seduta rigenerativa...mi sa che non era tanto media come velocità

microincremento nel military, monorematore e nel curl

alza fino a 55 circa le scrollate, i side bend invece lasciali invariati ma aumenta una serie

Originariamente inviato da luxor

Ciao spike, i recuperi sono altini 3-4 minuti dovuti non tanto alla stanchezza quanto al caldo micidiale e l'afa che spesso rende l'aria inrespirabile. Quando respiro per recuperare mi entra aria bollente nei polmoni e sto bevendo tantissimo a momenti supero i 5 litri durante gli allenamenti.
Nella panca se mi dici cosi abbasso a 56 kg e provo a fare un fermo migliore, anche se non e' quello che mi preoccupa, ma l'uscita esplosiva che non vedo. Cazzarola 58 kg li dovrei far decollare invece li accuso troppo

i recuperi di 3-4 minuti negli scatti non sono tanti...a volte tocca arrivare anche a 6 per mantenere una certa qualità

Originariamente inviato da luxor

Allenamento Sabato 11-07-09 ore 19:00

riscaldamento corsa leggera 1 km
stretching statico
drills + walldrills
stretching dinamico
accellerazioni 2x50 3x30 mt
scatti 4x10-20-30 massima esplosivita'
panca 1x5@30 1x5@40 1x5@50 10x5@58 rest 120"
trazioni 10x2 rest 60"
calf 1x15@30 1x15@40 3x15@48 rest 30"
wrist roll 3x26x146 cm rest 60"
iperestensioni 4x8 rest 40"
crunch 4x10 rest 30"
plank 3x60"

corsa, bene il riscaldamento, faticaccia boia lo scatto dei 30 mt, non ne avevo piu', gambe troppo legnose
panca, siamo alle solite, non la commento nemmeno e abbasso il carico a 56, voglio l'esecuzione perfetta cazzo
trazioni, belle ottimo buffer.
calf, ok ottimo buffer.
wrist roll, qui mi sa che ci marcio ancora un po' con questo carico, faticossissimo.
iperestensioni, ok ottimo buffer.
crunch, ok ottimo buffer.
plank, potrei aumentare il fermo a 90", so come gestirmi.
Durata wo 1' 35" + stretching + decompressione

si di panca vai a 56, se perdi il carico lo riprendi subito...se invece perdi la dinamicità è molto più difficile riprenderla e perdi forza

alza un po' i calf

[spike]

per quanto riguarda la corsa fai il solito riscaldamento ma dopo le accellerazioni procedi così:

giorno 1
su erba
2x3x20metri in salita
2x3x20metri in pianura

giorno 2
12x100 su erba (non andare troppo forte, deve essere facile recuperare tornando indietro camminando)

giorno 3
4x(10-20-30) parti in posizione racolta come un centometrista (cambia gamba di partenza ad ogni serie)


per i pesi riparti dalla A con

ABA: se il terzo giorno ti senti meglio fai lo stesso il carico fatto il primo

[luxor]

Originariamente inviato da spike

nella corsa sei andato troppo veloce se hai patito così tanto...doveva essere la seduta rigenerativa...mi sa che non era tanto media come velocità

microincremento nel military, monorematore e nel curl

alza fino a 55 circa le scrollate, i side bend invece lasciali invariati ma aumenta una serie




i recuperi di 3-4 minuti negli scatti non sono tanti...a volte tocca arrivare anche a 6 per mantenere una certa qualità



si di panca vai a 56, se perdi il carico lo riprendi subito...se invece perdi la dinamicità è molto più difficile riprenderla e perdi forza

alza un po' i calf

Originariamente inviato da spike

per quanto riguarda la corsa fai il solito riscaldamento ma dopo le accellerazioni procedi così:

giorno 1
su erba
2x3x20metri in salita
2x3x20metri in pianura

giorno 2
12x100 su erba (non andare troppo forte, deve essere facile recuperare tornando indietro camminando)

giorno 3
4x(10-20-30) parti in posizione racolta come un centometrista (cambia gamba di partenza ad ogni serie)


per i pesi riparti dalla A con

ABA: se il terzo giorno ti senti meglio fai lo stesso il carico fatto il primo

Perfetto spike, ho preso nota grazie

[luxor]

Allenamento Martedi 14-07-09 ore 18:00

panca 1x5@30-40-50 10x5@56 rest 120"
trazioni 10x2 rest 60"
calf 1x15@30-40 3x15@50 rest 30"
wrist roll 3x26x146 cm rest 60"
iperestensioni 4x8 rest 30"
crunch 4x10 rest 30"
plank 3x90"

Saltata la corsa, non sono potuto uscire.
panca, pochino meglio il controllo e l'esecuzione, non mi sento ancora soddisfatto e insistero' con questo carico, ottimo buffer.
trazioni, ok ottimo buffer.
calf, ok ottimo buffer.
wrist roll, meglio ma....... faticaccia e bruciore pazzesco agli avambracci.
iperestensioni, ok ottimo buffer.
crunch, ok ottimo buffer.
plank, sentito il cambio da 60 a 90", ero tutto un dolore.





qualche foto cosi giusto per capire se notate cambiamenti (io li ho notati molto sul petto), perdonate le pose ma sono una frana






come dieta, sto mantenendo una leggera ipercalorica, mentre nei giorni d'allenamento, alzo i carbo.
Integrazione del momento, multivitaminico e sali minerali.

[skjzzo82]

Originariamente inviato da luxor

Allenamento Martedi 14-07-09 ore 18:00








come dieta, sto mantenendo una leggera ipercalorica, mentre nei giorni d'allenamento, alzo i carbo.
Integrazione del momento, multivitaminico e sali minerali.

I MIEI COMPLIMENTI PER IL FISICO!!!

[luxor]

Originariamente inviato da skjzzo82

I MIEI COMPLIMENTI PER IL FISICO!!!

Grazie skizzo, devo lavorare ancora tanto pero' e le gambe me le sono giocate da quando non le alleno piu' cmq.....adesso le metto sotto come si deve.

[derox]

Originariamente inviato da luxor

Allenamento Martedi 14-07-09 ore 18:00

panca 1x5@30-40-50 10x5@56 rest 120"
trazioni 10x2 rest 60"
calf 1x15@30-40 3x15@50 rest 30"
wrist roll 3x26x146 cm rest 60"
iperestensioni 4x8 rest 30"
crunch 4x10 rest 30"
plank 3x90"

Saltata la corsa, non sono potuto uscire.
panca, pochino meglio il controllo e l'esecuzione, non mi sento ancora soddisfatto e insistero' con questo carico, ottimo buffer.
trazioni, ok ottimo buffer.
calf, ok ottimo buffer.
wrist roll, meglio ma....... faticaccia e bruciore pazzesco agli avambracci.
iperestensioni, ok ottimo buffer.
crunch, ok ottimo buffer.
plank, sentito il cambio da 60 a 90", ero tutto un dolore.





qualche foto cosi giusto per capire se notate cambiamenti (io li ho notati molto sul petto), perdonate le pose ma sono una frana






come dieta, sto mantenendo una leggera ipercalorica, mentre nei giorni d'allenamento, alzo i carbo.
Integrazione del momento, multivitaminico e sali minerali.

complimenti luxor stai molto bene!

[luxor]

Originariamente inviato da Gianlu.....

spingi con la schiena contro la panca per uscire dal fermo

se sei lento più col fermo che senza vuol dire che non usi bene la schiena e spingi "col petto"

Hai ragione gianlu, devo concentrarmi su questo, il carico lo gestisco bene la compattezza c'e'. Devo farcela perche' con il programma che andro' a fare il carico salira' e non voglio impiantarmi per un cacchio di fermo.

Originariamente inviato da derox

complimenti luxor stai molto bene!

Grazie de, per le prossime 10 vite, penso di raggiungerti

[Mimmolino]

Ciao Spike mi spiegheresti come li esegui i drills e i wall drills?
Per i primi credo che tu faccia degli scatti in salitq, mentre i secondi, li fai eseguendo degli skip con le braccia poggiate vicino a un muro.
Attendo tue delucidazioni, grazie ciao Mimmo.

[spike]

Originariamente inviato da Mimmolino

Ciao Spike mi spiegheresti come li esegui i drills e i wall drills?
Per i primi credo che tu faccia degli scatti in salitq, mentre i secondi, li fai eseguendo degli skip con le braccia poggiate vicino a un muro.
Attendo tue delucidazioni, grazie ciao Mimmo.

ti posto due video così rendo meglio l'idea

[spike]

ehi allora si migliora

le foto servono a te dai, tanto lo sai, mi metto a commentare la panca

il primo video non va bene, lo sai, gli altri due manca la compattezza però è molto meglio rispetto a quella delle settimane passate: carichi bene l'eccentrica e va bene il fermo però quando spingi ricordati di pensare non al bilanciere che sale ma a tu che sprofondi con le scapole dentro la panca

[luxor]

Perfetto spike, lavorero' sulla compattezza e spero anche di cambiare panca al piu' presto perche' in questa mi trovo scomodissimo.
Grazie

[Gianlu.....]

cavolo sei migliorato si!

[taker_83]

Ottimo! stai migliorando...

[luxor]

Originariamente inviato da Gianlu.....

cavolo sei migliorato si!

Grazie Gianlu

Originariamente inviato da taker_83

Ottimo! stai migliorando...

i riferimenti sono importanti e io purtroppo ne ho presi pochi, pero' mi vedo piu' massoso e la differenza tra i 70 kg e gli attuali 80 si nota, grazie taker