ah ok con il german allora una ripartizione del genere 50 30 20 andrebbe bene... è più o meno quella attuale, dovrò solo calare di un pò le calorie..

Eccomi ragazzi allora vi posta una bozza di scheda, sbizzaritevi con i consigli che sono super accetti ;)
German Volume Training
Intanto tengo a precisare che non intendo fare un 10x10 ma bensì partirte da un 10x6, ed ecco la scheda:

1° Giorno

Panca Piana 10x6 1' 3/1/1/0
Rematore Bil. 10x6 1' 4/0/2/0
Croci Inclinata 10x3 1' 3/0/2/0
Lat Machine Prona 10x3 1' 3/0/2/0
YTWZ 15x3 1'
Addome Ian King

2° Giorno

Squat 10x6 1' 3/0/1/0
Stacco gambe Dritte 10x6 1' 3/0/1/0
Calf seduto 15x3 1' 2/0/2/0
Calfa Pressa 15x3
Addome Ian King

3° Giorno

French Press 10x6 1' 3/0/1/0
Curl bilancere 10x6 1' 3/0/1/0
Alzate 90° 10x3 1' 2/0/x/0
Alzate laterali 10x3 1' 2/0/x/0
L- Fly 10x3
Addome Ian King

Il 1° ciclo pensavo di farlo durare 4 settimane partendo dal 45% del massimale fino al 60% la 4° settimana negli altri 2gg settimanali (martedì e giovedì) faccio cardio con battiti a 140
cosa ne dite di questo programma?

il primo giorno troppo volume, metti due esercizi in 10x6 e il resto con complementari leggeri (non altre 10 serie).

il calf va anche bene cambiare stimolo ma gli L fly 10x3 non ha senso

si scusa intendevo 3x10 i secondi esercizi...
come mai dici che non ha senso l-fly? lo sostituiresti con qualcos' altro?
anche qui ho sbagliato a scrivere volevo fare:
Alzate 90° 3x10 1' 2/0/x/0
Alzate laterali 3x10 1' 2/0/x/0

si scusa intedevo 3x10 i secodi esercizi...
per l-fly come mai dici che non ha senso? non vado a stimolare la cuffia rotatoria?
e ho sbagliato anche a scrivere l' ultimo giorno, intendevo di farlo così:
Alzate 90° 3x10 1' 2/0/x/0
Alzate laterali 3x10 1' 2/0/x/0

per quanto riguarda l' alimentazione starei sulle 2700 kcal come mantenimento, quindi ho pensato di svariare tre 2800 e 2400 con carbo 50% pro 30% e gra 20% cosa ne dici? poi comunque posto anche l' alimentazione come si deve

finalmente ho un pò di tempo da dedicare al diario e vorrei riprenderlo con un pò di continuità...
ho appena passato il ricondizionamento facendo un hst e ora ho una indecisione su quale ciclo di forza scegliere... sono indeciso tra un bill star o un ciclo di poliquin (4-5%) cosa consigliate?

sono buoni entrambi a questo puinto...fai quello che più ti aggrada tenendo a mente che forse il primo è più fullbody ma varia di intensità? il secondo invece ha un'intensità più costante e splitta un po' di èpiù (ma neanche troppo)

leggevo quest' articolometodo http://www.fituncensored.com/forums/metodi-di-allenamento/24-metodi-dallenamento-per-la-forza-c-poliquin.html ma non è che abbia capito molto bene il metodo 4 5% cioè come esercizi e tempistiche ci siamo, ma come esercizi come sarebbe da dividere in 3gg?
tipo: 1°gg petto (panca piana ho capito che ne devo fare da 3 a 8 rip ma quante serie?e percentuale sul massimale? e si fa petto e basta oppure anche qualcos' altro tipo bicipiti?

come progressione starei sul 6x4 - 7x3 - 8x2 e poi ricominci con il carico incrementato

ogni giorno farei 2 esercizi di forza (anche ripetuti più volte a settimana) 2 di ipertrofia e 1 o 2 di pompaggio

spike tu che hai fatto il metodo del sollevatore paziente come ti sei trovato?
sai che non ho capito come impostare la scheda...
allora ti dico i punti che non capisco:
esempio di 1gg di allenamento
a)panca piana 6x4@80% del massimale che andrà aumentato del 4-5% la settimana successiva con pausa di 3'
b)panca inclinata con stessa metodologia precedente?
c)bicipiti con il metodo precedente? o un normale 3x8

se sei uno che nella vita da palestra fa solo 4x10 e 3x8, il sollevatore paziente ti dà una bella botta di forza, viceversa per più di un motivo lo sconsiglio (tassante, mal distribuito, volume errato)

a) no parti dal 75% arrotondato per difetto...inizia con una pausa di 2 minuti e anche quella la incrementi di 30'' assieme al 4-5% (solo che quando rifai il 6x4 la riporti a 2 minuti
b) no nella stessa seduta non puoi fare 2 esercizi di spinta con il metodo del 4/5%
c) solo i multiarticolari...se fai i bicipiti solo in ipertrofia o pompaggio ma li metterei quando alleni la tirata

allora butto giù una bozza di scheda i consigli sono sempre più che ben accetti ;)
massimali:
panca piana 90kg
squat 125kg
stacco ? (lo provo oggi)

1°giorno
Panca piana 6x4@67kg TUT (controllato 3/1/X) riposo 2'
croci inclinata 3x10 riposo 1'
croci declinata 3x10 riposo 1'
Military press 4x8 riposo 2'
Arnold press 4x8 riposo 2'
Parallele per tricipiti 4x10 1'
Addominali

2°Giorno
Squat 6x4@93Kg TUT (controllato 3/0/1) riposo 2'
pressa orrizontale 4x8 riposo 2'
affondi ad una gamba 3x10 riposo 1'
stacchi a gambe dritte 4x8 2'
leg curl 3x10 1'
calf inpiedi 3x15 1'
calf seduto 3x15'
addominali

3° Giorno
Stacco 6x4@75% riposo 2'
Trazioni alla sbarra presa inversa 4x8 riposo 2'
Lat Machine presa dritta 3x10 riposo 1'
alzate 90° 3x10 riposo 1'
Curl Bilancere 4x8 riposo 2'
Addominali

Può andare così?

lascerei la storia del tut soprattutto dove usi il metodo 4-5%, poi farei squat e panca 2 volte....gli altri 2 esercizi (mettendone 2 per sessione) potrebbero essere stacco con trazioni o military. Fai al massimo 6 esercizi a seduta

quindi l' allenamento è splittato in una scheda a/b/a?

massimali completi:
panca 90kg
Squat 125kg
Stacco 110kg
1° Giorno
Squat 6x4@93kg
leg curl 3x8
Panca Piana 6x4@67kg
croci inclinata 3x8
parallele tricipiti 4x8
Addominali

2°Giorno
Stacco 6x4@88kg
Trazioni Presa prona 3x8
Military Prtess 4x8
alzate laterali 3x8
curl bilancere 4x8
Addominali

il 3°gg ripeto il 1°

così può andare?

questa è l' alimentazione:
gg di wo 2700kcal

Colazione
Mirtilli 130 gr
Fiocchi d' avena 100 gr
Albume + Tuorlo 200 gr
Cacao 10 gr

Spuntino Mattino
Albume 80 gr
Pera media
Fette Wasa 3
Noci 10 gr

Pranzo
Riso Integrale 140 gr
Fagiolini 400 gr
Pollo 100 gr
Olio 15 gr

Spuntino Pomeriggio
Proteine 30 gr
Mandorle 15
Mela media

Cena
Merluzzo 150 gr
Broccoli 300 gr
Olio 10 gr
Patata Americana 250 gr

Pre nanna
Fiocchi di latte 200 gr

gg di reset 2400kcal
Colazione
Mirtilli 130 gr
Fiocchi d' avena 100 gr
Albume 200 gr
Cacao 10 gr

Spuntino Mattino
Albume 80 gr
Pera media
Fette Wasa 1 Fetta
Noci 10 gr

Pranzo
Kamut 70 gr
Verdura a foglie 400 gr
Tacchino 100 gr
Olio 15 gr

Spuntino Pomeriggio
Proteine 30 gr
Mandorle 15
Mela media

Cena
Nasello 150 gr
Zucchine 500 gr
Olio 15 gr

Pre nanna
Fiocchi di latte 200 gr

sono 64kg per 1.76cm
collo 39
spalle 106
petto 89.5
petto contratto 95.5
vita 73.5
fianchi 89
coscia 49
coscia contratta 50
braccio 29
braccio contratto 34
fc circa al 7%
vorrei crescere il più pulito possibile anche se naturalmente mi dovrò sporcare.....

allenamento

1° Giorno (concentriamoci sulla spinta)
Panca Piana 6x4@67kg prima fai tutti quelli della forza
Squat 6x4@93kg

military 4x6 (ipertrofia con un minimo di buffer)
parallele tricipiti 4x8
croci inclinata 3x15 puoi anche andare a cedimento nell'ultima serie
alzate laterali 2x15 anche in stripping se ti va
esercizi per la cuffia dei rotatori

2°Giorno
Stacco 6x4@88kg
Trazioni Presa prona 6x4 (progressione di forza se non ce la fai metti la presa supina)
monorematore 4x6
perfectcurl 4x8
alzate 90° 3x12 (anche a cedimento)
curl martello 2x20 (anche cedimento)
Addominali

3° (concentriamoci sulle gambe)

Squat 6x4@93kg (stessi carichi del 1° giorno...li cabi solo al 1° giorno)
Panca Piana 6x4@67kg
leg curl 4x8
front squat profondissimo e molto bufferato 4x6
pressa 3x15 (anche a cedimento)
calf

non so come ringraziarti con tutti i consigli che mi dai :)

alcune domende
nel 1° giorno le alzate laterali in stripping con esercizio tipo l-fly?
nel 3° giorno il front squat non l' ho mai fatto, usando molto buffer non mi conviene sostituirlo con qualcos' altro?
la pressa orizzontale vero?
calf in piedi?

fai sia le alzate laterali che un esercizio per la cuffia come le aperture a L

la pressa come ti pare basta che ti ustioni le cosce, il front te lo consiglio come "scarico" del back....l'importante è farlo profondo e leggero quanto ti pare (così impari a farlo)

i calf ti consiglio di variarli, volendo puoi fare 2 esercizi a volta

grazie mille coach ;) lunedì parto poi ti faccio sapere come procede...

Eccomi... allora ieri primo allenamento, molto positivo ho spinto parecchio e i pesi erano abbastanza corretti ;)

1° Giorno
Panca Piana 6x4@67kg
Squat 6x4@93kg
military 4x6@35kg
parallele tricipiti 4x8
croci inclinata 3x15@11kg
alzate laterali 2x15@7kg
L-Fly 2x15@5kg

nel prossimo ciclo aumento i pesi della military almeno 2kg ci stanno..
le alzate laterali le ho fatte in streeping con l-fly molto bruciore alla fine alzavo le braccia a fatica...
domanda il 1°gg potrei fare prima lo squat della panca ed il 3° prima la panca dello squat?

come alimntazione ho ripreso a mangiare molto e come risultato faccio fatica a mangiare molto soprattutto i 140gr di riso.. ma penso sia questione di abitudine visto che lo scorso anno non avevo problemi..

io te lo sconsiglio se metti la panca e subito dopo il military i tricipiti ti cedono subito perché fai esercizi di spinta di seguito (vedi che ti senti più forte di military?) idem per lo squat ma comunque se credi cambia pure no fa molta differenza ai primi due esercizi

non ci avevo proprio pensato che era questo il motivo , beh allora continuo così ;)

Seconda giornata di allenamento, non ero molto informa sono andato in palestra con il mal di testa e ne sono uscito con il mal di testa raddoppiato.. comunque la sessione non è andata malaccio o cercato di tirare fino alla fine

2°Giorno
Stacco 6x4@88kg
Trazioni Presa supina 6x4@2.5kg
monorematore 4x6@22.5kg la prossima aumento il peso..
perfectcurl 4x8@25kg
alzate 90° 3x12@7kg
curl martello 2x20@8kg (qui è stata molto dura avevo un bruciore cane)
Addominali

heero mi ero scordato, non so come hai fatto i conti delle percentuali, puoi benissimo rimediare dala prossima volta, ma lo stacco lo devi tenere con più margine rispetto agi altri esercizi tipo un 2,5% in meno: fidati che migliorerà di più

cioè dici 85kg? io ho moltiplicato il massimale per 0.7 ho percaso sbagliato?

scusa volevo dire x 0.75..

ecco sarebbe stao meglio per lo stacco moltiplicare x0.725...oramai quello che hai fatto lo hai fatto, ma prosegui come se tu fossi partito con 0.725 e incrementa di conseguenza

perfetto allora alla prossima faccio così ;)

Allenamento di stasera, ero abbastanza stanco causa lavoro e in più non riesco a riposare a dovere, insomma mi sentivo uno schifo, ma ho dato il massimo comunque e l' allenamento è andato addirittura meglio del previsto...

Squat 6x4@93kg
Panca Piana 6x4@67kg
leg curl 4x8@25kg
front squat 4x6@30kg
pressa 3x15@90kg
calf in piedi 2x15@55kg
calf seduto 2x15@25kg

come dicevo la seduta di allenamento è andata benone... il front la prossima volta aumento il peso (l' ho sentito comunque tantissimo) esecuzione lenta controllata e molto molto profonda quasi a toccare con il culo il tacco... la pressa è stata tragica per il bruciore come del resto i polpacci che li ho fatti in sprimming..

seconda settimana di allenamento... direi tutto bene l' allenamento è stato svolto senza intoppi e neanche troppa difficoltà :)


Panca Piana 6x4@67kg
Squat 6x4@93kg
military 4x6@37kg
parallele tricipiti 4x8@10kg
croci inclinata 3x15@12.5kg
alzate laterali 2x15@7kg
L-Fly 2x15@5kg

tutti i pesi e le rip sono stati rispettati, la prossima volta aumento ulteriormente il military, le croci a anche le parallele

ma heero non facevi il 4-5% avresti dovuto fare un 7x3 nella panca ed alzare il carico no?

si hai ragione ho sbagliato a scrivere
ho fatto panca 7x3@69kg
e squat 7x3@96kg ;)

Secondo gg di allenamento andato abbastanza bene... oggi ero un pò più stanchino del solito però ho tarato comunque completando la scheda e alzando anche i pesi... ora che sono tornato da circa 2 oro sono una larva umana :D

2°Giorno
Stacco 7x3@88kg
Trazioni Presa supina 7x3@5kg
monorematore 4x6@25kg la prossima aumento il peso..
perfectcurl 4x8@27kg
alzate 90° 3x12@7kg
curl martello 2x20@8kg
Addominali

ultimo allenamento della settimana è andato benone, anche se poi sono sempre stanchissimo...anzi a dire il vero è un periodo che non riesco a dormire neanche tanto bene ho sonno presto tipo alle 22 e poi mi sveglio alle 5 e non prendo più sonno fino a quando naturalmente mi devo alzare... vah beh...
torniamo a noi

Squat 7x3@96kg
Panca Piana 7x3@69kg
leg curl 4x8@30kg
front squat 4x6@40kg
pressa 3x15@90kg
calf in piedi 2x15@55kg
calf seduto 2x15@25kg

oggi l' allenamento è andato benissimo

Panca Piana 8x2@72kg
Squat 8x2@100kg
military 4x6@40kg
parallele tricipiti 4x8@12kg
croci inclinata 3x15@14kg
alzate laterali 2x15@7kg
L-Fly 2x15@5kg

oggi ero proprio alla frutta l' allenamento è stato duro...

2°Giorno
Stacco 2x2@90kg
Trazioni Presa supina 8x2@10kg
monorematore 4x6@27.5kg
perfectcurl 4x8@27kg
alzate 90° 3x12@7kg
curl martello 2x20@8kg
Addominali

ma hai fatto solo 2 serie di stacco?

no ho sbagliato a digitare 8x2 ;)

ecco l' ultimo allenamento di ieri sera

Squat 8x2@100kg
Panca Piana 8x2@72kg
leg curl 4x8@30kg
front squat 4x6@50kg
pressa 3x15@100kg
calf in piedi 2x15@55kg
calf seduto 2x15@25kg

grande spike questo allenamento lo sento proprio bene, e poi il suggerimento del front è stato veramente valido lo sento un mucchio veramente grazie :D

allenamento di ieri, strana mente mi sentivo veramente bene e ho eseguito tutto alla perfezione

Panca Piana 6x4@69kg
Squat 6x4@96kg
military 4x6@40kg
parallele tricipiti 4x8@15kg
croci inclinata 3x15@15kg
alzate laterali 2x15@7kg
L-Fly 2x15@5kg

allenamento odierno

2°Giorno
Stacco 6x4@88kg
Trazioni Presa supina 6x4@10kg
monorematore 4x6@27.5kg
perfectcurl 4x8@27kg
alzate 90° 3x12@7kg
curl martello 2x20@8kg
Addominali

la sessione è andata abbastanza bene, oggi ero sul cotto andante dopo una giornataccia al lavoro, non ho tirato come al solito, vedo di rifarmi venerdì...

ultimo giorno di allenamento eseguito alla perfezione

Squat 6x4@96kg
Panca Piana 6x4@69kg
leg curl 4x8@30kg
front squat 4x6@50kg
pressa 3x15@100kg
calf in piedi 2x15@55kg
calf seduto 2x15@25kg