Allenamento odierno molto difficoltoso, ero veramente stanco ancor prima di iniziare ho curato molto l' esecuzione comunque...

2° Giorno
Stacco 4x6@100kg
Trazioni 4x6@15kg
Rematore 6x4@40kg
Perfect Curl 8x4@20kg
Alzate 90° 12x3@7kg
Curl Martello 20x2@8kg
Addominali

allenamento di ieri, ero ancora stanchino causa lavoro.... ho tirato veramente tanto comunque, ad un certo punto (nella pressa 45° all' ultima serie ho dovuto interrompere a 13 rip. poichè mi son sentito addirittura il vomito... ho recuperato circa 5 min e ho fatto polpacci :)

Squat 4x6@105kg
Panca Piana 4x6@78kg
Leg Curl 8x4@32,5kg
Front Squat 6x4@60kg
Pressa 45 15x3@60kg
Calf donkey 15x2@20kg in stripping
Calf Seduto 15x2 @30kg in stripping

bene stessa cosa nella pressa: ascolta il tuo corpo,

riparti da 30kg (però ci vuole un'accortezza in più) fai attenzione a non gravare il peso nella schiena...aumenti di 10kg ogni settimana

ok lo farò sicuro infatti ho sempre timore di farmi male alla schiena per via della piccola ernia che ho alla zona lombare l1s1... infatti magari potrei anche caricare di più, ma preferisco fare gli esercizi più concentrati e puliti possibile piuttosto che sbagliare l' esecuzione

allenamento di ieri andato benone ero abbastanza carico, molto più di oggi che oltretutto è il giorno di reset e mi sembra che mi abbia investito un camion... comunque torniamo a noi...

Panca Piana 3x7@82kg
Squat 3x7@108kg
Tirate al mento 6x4@37kg
Panca stretta 8x4@50kg
Croci Inclinata 15x3@17,5kg
L-Fly 15x2 @7kg

Allenamento odierno andato bene anche se la stanchezza settimanale si fa sentire ed è solo mercoledì...

Stacco 3x7@102kg
Trazioni 3x7@17kg
Rematore 6x4@50kg
Perfect Curl 8x4@25kg
Alzate 90° 12x3@7kg
Curl Martello 20x2@8kg
Addominali

la stanchezza va sempre tenuta in considerazione, visto che il nostro obiettivo è portare il più avanti possibile questo programma facciamo un piccolissimo cambiamento, quando hai finito la settimana dell'8x2 con il giro nuovo cambiamo solo una piccola cosa: le trazioni

vale sempre il solito discorso per gli incrementi di carico ma riducizmo il volume

al posto di 6x4-7x3-8x2
prova il 5x4-6x3-7x2

ok sarà fatto infatti è anche l' esercizio che faccio più fatica a fare....
allenamento di oggi andato benone direi ho usato l' accorgimento che mi hai dato per la pressa 45° ogni settimana aumento di 5kg...

Squat 3x7@108kg
Panca Piana 3x7@82kg
Leg Curl 8x4@32,5kg
Front Squat 6x4@60kg
Pressa 45 15x3@30kg
Calf donkey 15x2@30kg in stripping
Calf Seduto 15x2 @30kg in stripping

allenamento di oggi andato bene molto faticoso soprattutto dopo che ieri ho calzato un campo da calcetto dopo quasi 3 anni e oggi ho un bel male alle gambe...

Panca Piana 2x8@85kg (l' ultima serie è stata una faticaccia ma l' ho eseguita senza aiuto, mi posso ritenere soddisfatto :))
Squat 2x8@110kg
Tirate al mento 6x4@40kg
Panca stretta 8x4@50kg
Croci Inclinata 15x3@17,5kg
L-Fly 15x2 @8kg

allenamento odierno andato bene nonostante mi sentissi la febbre.... spero proprio di non ammalarmi...


Stacco 2x8@104kg
Trazioni 2x8@20kg
Rematore 6x4@54kg
Perfect Curl 8x4@25kg
Alzate 90° 12x3@7kg
Curl Martello 20x2@8kg
Addominali

allenamento di ieri, fortunatamente il malessere dei giorni scorsi mi è passato, mi è rimasta solo la fiacca ma ora si preannuncino 4gg di riposo lavorativo quindi conto di recuperare come si deve, intanto ieri notte ho dormito 11 ore :D

Squat 2x8@110kg
Panca Piana 2x8@84kg
Leg Curl 8x4@32,5kg
Front Squat 6x4@60kg
Pressa 45 15x3@35kg
Calf donkey 15x2@35kg in stripping
Calf Seduto 15x2 @30kg in stripping

allenamento di oggi, credo proprio che sto arrivando al mio massimo, la fatica maggiore è stata con la panca piana all' ultima serie ne ho fatte 3 perfette con stop al petto la 4° è stata critica chi mi ha aiutato mi ha fatto morire però ha dovuto metterci la mano e l' aiuto è stato minimo comunque c' è stato... gli altri esercizi li ho svolti bene faticando come al solito ma completandoli tutti senza aiuto... calcolando che questo è il mio ultimo giro del 4x6 3x7 2x8 mi ritengo soddisfatto, stacco la spina completamente la settimana di capodanno :D per poi riprendere la settimana successiva con la nuova tabella...

Panca Piana 4x6@82kg
Squat 4x6@108kg
Tirate al mento 6x4@40kg
Panca stretta 8x4@52kg
Croci Inclinata 15x3@17,5kg
L-Fly 15x2 @8kg

finito l'8x2 di questo giro la settimana successiva gli dai l'ultima botta in questo modo

lunedì squat 10x1 con il 2,5% in più della settimana precedente
panca 10x1 con il 2,5% in più

mercoledì trazioni 8x1 con il 2,5% in più
spinte con manubri 4x4 leggerissime meno di 10kg per manubrio
squat profondo 5x5@60kg

venerdì stacco10x1 con il 2,5% in più della settimana precedente
panca 3x3 con il 15% in meno di lunedì


la settimana dopo testi i nuovi massimali

questa ultima botta la posso dare anche dopo la settimana di riposo? è perchè la settimana di capodanno probabilmente non riesco ad allenarmi.... se tutto va bene sono in ferie....

si, io ho messo i giorni indicativamente, più li rispetti meglio è (puoi anche allenarti una volta sola per esempio) comunque va bene lo stesso

perfetto allora quando torno dalle faccio quest' ultima botta finale, la prevedo mooolto pesa :D ma non mollo di certo...
intanto oggi è andata abbastanza bene molta fatica alle trazioni nonostante l' accorgimento di una serie in meno...

Stacco 4x6@103kg
Trazioni 4x5@17kg
Rematore 6x4@54kg
Perfect Curl 8x4@27kg
Alzate 90° 12x3@7kg
Curl Martello 20x2@8kg
Addominali

allenamento di ieri andato benone sono riuscito a completare la scheda senza aiuti anche nella panca piana :)

Squat 4x6@108kg
Panca Piana 4x6@83kg
Leg Curl 8x4@32,5kg
Front Squat 6x4@60kg
Pressa 45 15x3@40kg
Calf donkey 15x2@40kg in stripping
Calf Seduto 15x2 @30kg in stripping

allenamento di ioeri è andato benissimo sono riuscito a completare la panca senza nessun aiuto :) quasi non ci credo...

Panca Piana 3x7@85kg
Squat 3x7@110kg
Tirate al mento 6x4@40kg
Panca stretta 8x4@53kg
Croci Inclinata 15x3@17,5kg
L-Fly 15x2 @8kg

Allenamento di ieri tirato al massimo delle mie possibilità, ho fatto ancora una volta una fatica atroce nelle trazioni ma sono venute più o meno tutte, il prossimo allenamento lo svolgerò sabato dopo che domani vado a donar sangue, chissà quanta forza avrò....

Stacco 3x7@105kg
Trazioni 3x6@20kg
Rematore 6x4@55kg
Perfect Curl 8x4@30kg
Alzate 90° 12x3@7kg
Curl Martello 20x2@9kg
Addominali

se puoi dona il plasma, non perdi un goccio di forza

allenamento di oggi andato benone ero riposato e avevo mangiato in abbondanza, non ho faticato più del previsto :)

Squat 3x7@110kg
Panca Piana 3x7@85kg
Leg Curl 8x4@32,5kg
Front Squat 6x4@60kg
Pressa 45 15x3@45kg
Calf donkey 15x2@40kg in stripping
Calf Seduto 15x2 @30kg in stripping

Allenamento di ieri andato benone, ho faticato molto alla panca piana ma era inevitabile, l' ultima è stata un macigno...

Panca Piana 2x8@88kg
Squat 2x8@113kg
Tirate al mento 6x4@40kg
Panca stretta 8x4@53kg
Croci Inclinata 15x3@17,5kg
L-Fly 15x2 @8kg

Allenamento di ieri è stato devastante... l' ho concluso faticando parecchio...

Stacco 2x8@108kg
Trazioni 2x7@22kg
Rematore 6x4@55kg
Perfect Curl 8x4@30kg
Alzate 90° 12x3@7kg
Curl Martello 20x2@9kg
Addominali

allenamento odierno e ultimo dell' anno :D fino al 4 non se ne parla più ho proprio bisogno dello scarico, sto pensando anche di fare scarico dalla solita dieta, forse dopo anni se per una settimana mi mangio quello che voglio (con moderazione) non succede nulla anzi...
torniamo a noi ho faticato molto ma ho svolto tutto senza aiuto....

Squat 2x8@113kg
Panca Piana 2x8@88kg
Leg Curl 8x4@33kg
Front Squat 6x4@60kg
Pressa 45 15x3@50kg
Calf donkey 15x2@40kg in stripping
Calf Seduto 15x2 @30kg in stripping

ho una domanda, finito i massimale che scheda mi proponi? rimango ancora sulla forza o mi butto più sull' ipertrofia?

cioè mi vuoi dire che questa scheda non ti ha dato ipertrofia? ma eri in ipercalorica?

no no :) mi sono spiegato male certo che mi ha dato ipertrofia anzi sono mooolto soddisfatto :D intendevo se nella prossima metto ancora esercizi di forza o meno ;)

molto dipende da come ti vengono i massimali rispetto a come li avevi prima del ciclo....li conoscevi o sei andato ad occhio?

li conoscevo, li ho testati appena dopo il ricondizionamento ero ancora in ipocalorica infatti erano molto più scarsi del previsto... per intenderci eccoli:

panca 90kg
Squat 125kg
Stacco 110kg

ok fatti la settimana in 10x1 come detto e poi testa i massimali e vediamo, se il miglioramento è molto tiriamo a pompare di più altrimenti si tirano ancora su i carichi, può anche essere che alcune cose le farai in un modo e altre in un altro

ok coach ;)

allora eccomi alla ripresa degli allenamenti dopo 10gg di riposo sia da palestra che dal lavoro, questo stacco mi ci voleva proprio e ora che ho ricaricato le batterie mi sento in piena forma infatti gli allenamenti sono andati benissimo (quasi non ci credevo), ho dovuto allenarmi 2gg attacchati poichè domani la palestra è chiusa....

lunedì
squat 10x1@116kg
panca 10x1@91kg (90 era il mio vecchio massimale a dire che sono soddisfatto è poco le ho fatte tutte e 10 senza troppe difficoltà)

mercoledì
trazioni 8x1@24kg(anche qui ho dato il meglio di me fatte tutte senza troppi problemi)
spinte con manubri 4x4@9kg
squat profondo 5x5@60kg

sono veramente soddisfatto dei risultati ottenuti fin ora garzie veramete spike :D

aspetto di vedere i massimali :)

ho una domanda, x la sessione dei massimali dedico una intera settimana o mi conviene farli tipo lunedì martedì e incominciare il nuovo allenamento il mercoledì?

falli tutti il lunedì, se non ce la fai, usa pure il giorno successivo, per il nuovo programma non avere fretta stare una settimana a cazzeggiare con un 4x3 all'80% in panca e squat e un 5x2 al 75% nello stacco più qualche complementare a piacere non ti farà che bene

ok ricevuto ;)

allenamento odierno tirato al massimo....
anche qui tutto bene e ora la prossima settimana sotto con i massimali :D

stacco10x1@113kg(massimale superato era 110 esecuzione controllata e pulita :)
panca 3x3@78kg

oggi ho svolto i massimali e i bei propositi si sono avverati sono molto soddisfatto dei risultati ottenuti

Squat
5@50kg
4@60kg
4@70kg
3@80kg
2@90kg
2@100kg
1@110kg
1@115kg
1@120kg(vecchio massimale battuto :) )
1@130kg
1@135kg
1@140kg(tirata alla morte non credevo di farcela è stata durissima se facevo più peso sicuramente non risalivo)

Panca Piana
5@51kg
4@61kg
3@71kg
2@81kg
1@91kg(vecchio massimale)
1@96kg
1@101kg (nuovo massimale a dire il vero il sperato era 96 figuriamoci se sono felice)
1@106kg(provato ma non sono risalito :) )

Stacco
5@70kg
4@80kg
3@90kg
2@100kg
1@110kg
1@120kg (vecchio massimale)
1@130kg
1@135kg
1@140kg(sono venuto su non troppo pulito o inarcato leggermente la schiena, chi mi seguiva ha detto che era quasi perfetta) Nuovo massimale :)
1@145kg (proprio non è venuta..)

Military Press
5@25kg
4@30kg
3@35kg
2@40kg
1@50kg
1@60kg nuovo massimale prima non lo avevo mai testato

Trazioni ne ho eseguite fino a quando non ce l' ho più fatta... totale di 15

dato il successo di questa scheda (oltre il 10% in ogni alzata) ti consiglio di ripeterla, però non nell'immediato altrimenti stalli dopo 3 settimane

consiglio invece di farti un pò di basi e ti consiglio una scheda in 6x6 tipo stone (lo so che quella è in 5x5) ti farà perdere un po' di massimali (ma poi li riprendi ma dovresti alzare un po\' l\'ipertrofia

mi proponi una tipo stone?! vediamo un pò se la mia bozza può andare:

Lunedì
Panca Piana 6x6
Squat 6x6
Military 4x8
Parallele TRicipiti 4x10
L-fly 2x15

Mercoledì
Stacco 6x6
Trazioni 6x6
Rematore Bilancere 4x8
Curl Bilancere 4x10
Alzate laterali 2x12

Venerdì
Panca Piana 6x6
Squat 6x6
Stacco Gambe tese 4x8
Affondi 2x10
Calf in piedi 2x15
Calf Seduto 2x15

Cosa ne dici? può andare? come percentuali dei massimali cosa uso?