allenamento di ieri sere, come tutti i lunedì svolto senza problemi, l' unica cosa da dire è che è un periodo che mi sento svogliato e poca voglia di fare, spesso stanco... spero di non andare in sovra allenamento...
Panca Piana 7x3@72kg Squat 7x3@100kg military 4x6@40kg parallele tricipiti 4x8@15kg croci inclinata 3x15@17.5kg alzate laterali 2x15@7kg L-Fly 2x15@5kg |
intanto taglierei un esercizio di complementari al giorno
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allenamento di ieri: 2°Giorno Stacco 7x3@90kg Trazioni Presa supina 7x3@12kg monorematore 4x6@30kg perfectcurl 4x8@27kg alzate 90° 3x12@7kg curl martello 2x20@8kg Addominali |
in queste condizioni ti consiglierei uno scarico attivo....ma quante settimane sono che fai questo meso?
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vada x lo scarico attivo;)... questa è la 5° settimana poi ne ho un' altra ed ho terminato, spike oramai ti considero il mio coach spero non ti offenda... dopo questo meso di forza cosa mi consigli di fare?
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il programma dovrebbe durare 9 settimane ma ovviamente se sei al limite interrompi a 6....viceversa se continui ad alzare i carichi perché non prolungarlo a 12 settimane?
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ah ok pensavo 6 settimane allora continuo così perchè continuo ad incrementare il peso senza troppi problemi allenamento di oggi:
Squat 7x3@100kg Panca Piana 7x3@72kg leg curl 4x8@30kg front squat 4x6@50kg pressa 3x15@110kg calf in piedi 2x15@55kg calf seduto 2x15@25kg |
Allenamento di ieri andato benone
Panca Piana 8x2@76kg Squat 8x2@105kg military 4x6@42kg parallele tricipiti 4x8@15kg croci inclinata 3x15@17.5kg alzate laterali 2x15@7kg L-Fly 2x15@5kg |
continua ad essere esplosivo. suda sul mantenere la tecnica buona e vedrai che i carichi continueranno a crescere, stai andando benone
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Quote:
sto pensando anche di cambiare un poco l' alimentazione non vorrei che il mio fisico si sia abituato al tipo di alimentazione che sto utilizzando, poichè la differenza tra massa e definizione l' ho impostata solo sulla quantità di roba e non sulla diversità di alimenti, ti faccio un esempio a colazione è da un bel pò (forse 2 anni che mangio fiocchi d' avena)pensavo di alternarli a del mueslei e così anche con altri alimenti che ne dici? il mio ragionamento è sensato? |
per quanto riguarda la massa e la definizione in se no: la differenza la fa la quantità (il resto sono inezie). Da un punto di vista della salute invece variare alimentazione non potrà che farti bene
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ok magari faccio qualche variazione poi la posto, comunque ho fatto bene finora, ho sempre aumentato la quantità...
allenamento di stasera ottimo, ero anche in forma rispetto al solito... 2°Giorno Stacco 8x2@95kg Trazioni Presa supina 8x@15kg monorematore 4x6@35kg perfectcurl 4x8@27kg alzate 90° 3x12@7kg curl martello 2x20@8kg Addominali |
allenamento di venerdì andato benone, la settimana che è appena passata ero stranamente in forma nonostante il tempo (sono parecchio meteopatico e qui a ferrara è sempre piovuto), comunque torniamo a noi...
Squat 8x2@105kg Panca Piana 8x2@76kg leg curl 4x8@30kg front squat 4x6@50kg pressa 3x15@115kg calf in piedi 2x15@60kg calf seduto 2x15@30kg |
iniziato la 7° settimana e devo dire che i miglioramenti continuano, non mi sento per niente stanco....
Panca Piana 6x4@75kg Squat 6x4@102kg military 4x6@42kg parallele tricipiti 4x8@17kg croci inclinata 3x15@17,5kg alzate laterali 2x15@7kg L-Fly 2x15@5kg |
allenamento odierno andato molto bene anche se ora sono letteralmente disfatto...
2°Giorno Stacco 6x4@92kg Trazioni Presa supina 6x4@12kg monorematore 4x6@35kg perfectcurl 4x8@27kg alzate 90° 3x12@7kg curl martello 2x20@8kg Addominali |
allenamento di ieri, ero un pò stanchino, la botta finale è stata dopo la doccia che mi ha fatto optare per il letto invece che uscire :)
Squat 6x4@100kg Panca Piana 6x4@72kg leg curl 4x8@32kg front squat 4x6@55kg pressa 3x15@120kg calf in piedi 2x15@60kg calf seduto 2x15@30kg |
Allenamento di ieri, come al solito il lunedì sono pieno di energia e ho svolto la scheda senza intoppi, inizio a fare molta fatica e far petto arrivo all' ultima che sono al limite :)
Panca Piana 7x3@78kg Squat 7x3@105kg military 4x6@44kg parallele tricipiti 4x8@17kg croci inclinata 3x15@17,5kg alzate laterali 2x15@8kg L-Fly 2x15@7kg |
heero ce la fai a fare metà degli incrementi con i dischi che hai a disposizione per panca estacco/squat? Se sì modifichiamo un po' il programma
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ciao spike in che senso metà degli incrementali?
ieri è andata bene sono arrivato in palestra che mi sentivo un leone e ne sono uscito che mi avrebbero potuto raccogliere con il cucchiaino... 2°Giorno Stacco 7x3@98kg Trazioni Presa supina 7x3@15kg monorematore 4x6@35kg perfectcurl 4x8@30kg faticato parecchio alzate 90° 3x12@7kg curl martello 2x20@8kg Addominali |
nel senso ce la fai a fare incrementi di solo 2,5kg invece di 5kg?
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si non ho problemi... sono proprio curioso che cosa hai in mente?
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lasci l'allenamento invariato tranne che gli incrementi nelle progressioni di forza le fai la metà di come le stai facendo adesso quindi con incrementi del 2,5 anziche del 5
per gli esercizi ipertrofici o di pompaggio se vuoi puoi un po' modificarli se ti sono venuti a noia, altrimenti li lasci così |
ok d' accordo, ho l' ultima settimana poi pensavo di fare uno scarico attivo.... poi riprendo nel modo che mi hai detto tu, magari posto gli esercizi così mi dici se l' ho strutturata bene.... cambio solo qualche esercizio..
scheda di oggi eseguita abbastanza bene anche se sono molto raffreddato... mi sentivo quasi la febbre :D Squat 7x3@105kg Panca Piana 7x3@78kg leg curl 4x8@32.5kg front squat 4x6@55kg pressa 3x15@120kg calf in piedi 2x15@60kg calf seduto 2x15@30kg |
allora ho cambiato solo qualcosina cosa ne dici?
1° Giorno Panca Piana 6x4 Squat 6x4@ military press 4x6 panca piana stretta 4x8 Panca inclinata con manubri 3x15 alzate laterali 2x15 in stripping l-fly2x15 in stripping 2°Giorno Stacco 6x4 Trazioni Presa supina 6x4 rematore bilancere 4x6 curl manubri 4x8 alzate 90° 3x12 curl concentrato 2x20 Addominali 3° Giorno Squat 6x4 Panca Piana 6x4 leg curl 4x8 front squat 4x6 pressa inclinata 3x15 calf in piedi 2x15 calf pressa 2x15 |
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ok vediamo così:
1° Giorno Panca Piana 6x4 Squat 6x4@ military press 4x6 (cosa ne dici se lo sostituisco con le tirate al mento?) panca piana stretta 4x8 Croci inclinate 3x15 (preferisco isolare il petto che sono carente) alzate laterali 2x15 in stripping l-fly2x15 in stripping 2°Giorno Stacco 6x4 Trazioni Presa supina 6x4 rematore bilancere 4x6 curl manubri 4x8 alzate 90° 3x12 Bicipiti alla panca skot 2x20 (8x3@30kg me lo scordo magari...) Addominali 3° Giorno Squat 6x4 Panca Piana 6x4 leg curl 4x8 front squat 4x6 pressa inclinata 3x15 calf in seduto 2x15 in stripping calf donkey 2x15 in stripping allenamento di ieri eseguito molto bene arrivato come al solito alla fine distrutto.. mi stupisco di aver tirato così essendo sotto antibiotici (ascesso ad un dente..) Panca Piana 8x2@82kg Squat 8x2@108kg military 4x6@42kg parallele tricipiti 4x8@17kg croci inclinata 3x15@17,5kg alzate laterali 2x15@8kg L-Fly 2x15@7kg |
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1° Giorno
Panca Piana 6x4 Squat 6x4@ tiarate al mento 4x6 riparto con carichi bassi ;) panca piana stretta 4x8 Croci inclinate 3x15 alzate laterali 2x15 (con cosa lo posso sostituire per isolare la spalla? o magari è meglio saltare questo esercizio?) l-fly2x15 2°Giorno Stacco 6x4 Trazioni Presa supina 6x4 rematore bilancere 4x6 curl manubri 4x8 alzate 90° 3x12 curl martello 2x20 pensandoci bene per il pump è perfetto non credo mi dia lo stesso risultato la panca skot.. Addominali 3° Giorno Squat 6x4 Panca Piana 6x4 leg curl 4x8 front squat 4x6 pressa inclinata 3x15 calf donkey 2x15 in stripping calf seduto 2x15 in stripping per la settimana di scarico faccio la scheda attuale con 80% del gg in cui faccio il 6x4 con una serie in meno in tutti gli esercizi cosa ne dici? intanto stasera ho tirato alla disperazione poichè ero abbastanza stanco.. Stacco 8x2@100kg Trazioni Presa supina 8x2@17kg monorematore 4x6@35kg perfectcurl 4x8@30kg faticato parecchio e la 4° serie ne ho fatte 6... alzate 90° 3x12@7kg curl martello 2x20@8kg Addominali |
le alzate laterali tagliale, anche se a me piacciono ancora meno le croci
il curl a martello va benissimo ma occhio anon sbagliarti con quello concentrato che ti avevo suggerito (sono 2 esercizi diversi) perché vuoi scaricare? finché dura questo ciclo che siano altre 3 settimane o 12 tienitelo stretto. magari devi avere occhio a certi problemi, ad esempio il perfect curl la prossima settimana o fai con 15kg e poi aumenti di settimana in settimana in questo modo: 20-25-27.5-30 |
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ok per curl, non l' ho confondo ma entrambi danno la pienezza giusto? lo scarico lo pensavo di fare dopo le 9 settimane previste più che altro per far riposare un poco le articolazioni ma se mi dici che non mi conviene vado avanti così... il perfect curl così come mi hai suggerito serve x defaticare il muscolo? |
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non fare conti lasciao andare finché ti fa crescere per inciso se sei in ipercalorica non ci credo che non hai preso massa |
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infatti di massa ne ho presa :) mi sento bene fisicamente magari metto delle foto così mi dai consigli su quale muscolo colpire più accuratamente anche se so già che le gambe sono sempre state il mio punto più debole in assoluto... comunque ecco la scheda definitiva Panca Piana 4x6 Squat 4x6 Tirate al mento 6x4 Panca stretta 8x4 Croci Inclinata 15x3 L-Fly 15x2 2° Giorno Stacco 4x6 Trazioni 4x6 Rematore 6x4 Perfect Curl 8x4 Alzate 90° 12x3 Curl Martello 20x2 Addominali 3° Giorno Squat 4x6 Panca Piana 4x6 Leg Curl 8x4 Front Squat 6x4 Pressa 45 15x3 Calf donkey 15x2 Strippimg Calf Seduto 15x2 grazie ancora :D |
ok, ma siamo passati alla notazione russa?:D
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no no è solo il primo trans :) ... poi nella seconda settimana passo al 3x7 e poi al 2x8 poi riprendo il 4x6 con il peso con cui facevo il 3x7 giusto ;)
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intanto riporto le misure prese dall' inizio allenamento ad ora... sono molto soddi 05/09/09 14/11/09
Peso al mattino 61.6 kg 64.5kg Collo 39 40 Spalle 106 109.5 Petto 89.5 97 Petto contratto 95.5 100.5 Vita 73.5 74.5 Fianchi 89 89.5 Coscia 49 49.5 Coscia contratta 50 51 Braccio DX 29 29 Braccio DX contratto 34 35 |
intanto posto le misure prese dall' inizio allenamento ad oggi... sono molto soddisfatto :D
05/09/09 14/11/09 Peso al mattino 61.6 kg 64.5kg Collo 39 40 Spalle 106 109.5 Petto 89.5 97 Petto contratto 95.5 100.5 Vita 73.5 74.5 Fianchi 89 89.5 Coscia 49 49.5 Coscia contratta 50 51 Braccio DX 29 29 Braccio DX contratto 34 35 |
scusate il doppio post.. problemi con il browser..
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allenamento di oggi andato benone gli accorgimenti fatti gli ho eseguiti bene ed il peso era giusto...
Panca Piana 4x6@78kg Squat 4x6@105kg Tirate al mento 6x4@35kg Panca stretta 8x4@50kg Croci Inclinata 15x3@17,5kg L-Fly 15x2 @7kg |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 03:11 AM. |
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