Diario di Jack

[INDIO79]

Ciao jack,
per come la vedo io non esiste una risposta in teoria,ma solo in pratica,
se hai notato che le tue gambe rispondono bene a questo allenamento continua così,altrimenti è da valutare.per me hai fatto bene,ma tu in campo che sensazioni hai?

[Jacksparrow]

Ottime in campo rispondo bene nessuna pesantezza ..comunque per le singole ho aumentato i carichi. Perché una Rep. Di front a 52 e' troppo semplice e mi sembra di non lavorare

[Jacksparrow]

allora ho cominciato il campionato e per questo non ho avuto molto tempo per aggiornare il diario...
comunque ho cambiato schema mantenendo gli esercizi del pre campionato.
gioco il giovedi raramente il martedi
questi gli allenamenti della settimana

lunedi:
squat frontale 1x4 2x3 5x2@55
panca piana 6x4@55
aperture laterali 2x10@20
6 trazioni alla barra
rematore con bilanciere 3x8@35


mercoledi
stacco 5x1@80
military 6x4@35
aperture laterali 2xcedimento @5
curl con bilanciere 4x8@20
tricipiti ai cavi 3x10@20

il mercoledi singole nello stacco perchè ieri ho giocato..

[Jacksparrow]

allenamento di venerdi


squat frontale 1x4 2x3 5x2@55
panca piana 6x4@55
lat machine 6x4@55
leg extenxion 2x10@25 esplosiva e controllata al ritorno
calf machine 3x10@25
rematore con manubrio un braccio alla volta 4x10@13

volevo chiedere due cose:
1)lo schema nello squat va bene mantenendo sempre il solito pesocon il variare delle serie o è piu opportuno aumentare un po quando dal 1x4 passo al 2x3?

2)oggi ho un amichevole e volevo allenarmi anche in palestra visto che ieri ero a venezia e non ho potuto farlo..è meglio inserire la sessione pesi prima della partita o dopo?

[INDIO79]

Ciao jack,
per la prima domanda il mio consiglio è quello di usare lo stesso peso perchè il senso è quello di raggiungere il numero di ripetizioni consigliate nella tabella di Prilepin e nella percentuale teorica in cui dovresti essere(visto che non hai aggiornato il diario in tempo reale) è di 20 ripetizioni utilizzando un numero decrescente di rip tale da creare un minore affaticamento ,garantire una lucidità sulla tecnica e volume adeguato.
Per La seconda domanda se puoi dopo sicuramente è meglio per riuscire a dare il meglio in campo,nei fatti è sicuramente una questione di priorità che tu devi valutare,ma mentre per l'allenamento puoi scegliere di allungare recuperi o tagliare sugli esercizi in campo credo che non puoi scegliere nessuna delle variabili.
Se puoi integrare con qualcosa a base di sali minerali,aminoacidi e carboidrati a differente assimilazione è sicuramente meglio.

[Jacksparrow]

Indio grazie mille speravo mi rispondessi visto che avevamo impostato gli allenamenti insieme... Come stai tutto bene? Come procedi con i tuoi allenamenti da powerlifter?

[Jacksparrow]

anche se non aggiornata in tempo reale indio sto seguendo pari passo quello che avevamo programmato insieme... solo che a volte il tempo è tiranno e non riesco ad aggiornare subito tutto

[INDIO79]

Ciao jack,non era un rimprovero capisco benissimo,mi fa piacere che ti stia trovando bene facendo conciliare le due cose.
visto che l'estate è un periodo molto faticoso per questioni lavorative,dove ne approfitto per testare un pò varie cose,ora mi sto dedicando alla tecnica poichè non essendo mai stato seguito da nessuno e per questioni di sicurezza ho sempre dovuto scegliere i manubri,non è il mio forte ma per fortuna che c'è questo forum dove si trova sempre qualcuno che ti aiuta.In sostanza si va avanti,grazie per l'interessamento.

[Jacksparrow]

In merito al discorso integrazione compensazione ho un cliente che gioca in serie a... Mi ha detto che la sera non mangiano mai pasta.. Solo in caso di partita e dopo loro possono mangiare quello che vogliono.. Io per ora alterno giorni in cui mi alleno e la sera aggiungo anche del riso quando non mi alleno solo pro e tanta verdura.. Per ora a livelli di massa penso di essere un Po più asciutto.. Forse qualcosa ne via via a carichi più importanti

[INDIO79]

Personalmente ti sconsiglio di seguire consigli estrapolati da una chiacchierata,l'alimentazione va valutata nel suo complesso e come macro-nutrienti ,cioè pasta per me significa carboidrati complessi,Se stai controllando le tue kcl complessive ed la ripartizione dei macronutrienti si può valutare cosa cambiare,altrimenti aumenta tranquillamente l'introito calorico visto che stai praticando due attività sportive che sono quasi all'opposto,il fatto dell'integrazione tra partita e pesi non è un dogma ma l'unico momento dove si può aggiungere qualcosa(solito o liquido)senza commettere grossi errori .Sarà la tua composizione corporea(esempio empirico peso/giro vita) a dirti se devi aumentare o meno le calorie.

[Jacksparrow]

Allenamento di lunedì E come previsto vario serie Rip e carichi

Squat 1x3 6x2@57
Panca piana 7x3@57
Croci ai cavi 2x10@20
7 trazioni alla barra
Rematore con bilanciere 3x8@35

Vorrei soffermarmi su un fatto .. Fatto fatica nelle trazioni sebben siano singole mi tiro su con una certa fatica.. Sarei tentato di farle al easy power ma ho paura di disimparare il movimento se le facessi li.

AlkenamentO odierno
Stacco 5x1@80
Militari 7x3@37
Aperture laterali 2 a cedimento@5
Curl con bilanciere 3x8@20
Tricipiti ai cavi 2x10@20
Nel military nelle ultime serie mi sono fermato a 2 non arrivavo oltre avrei sporcato la tecnica ...
Stasera ho fatto singole di stacco visto che ho giocato una partita di allenamento..subito dopo palestra volevo provare come rispondevo in modo da creare come un mega allenamento.. Dopo i pesi nn avevo integrato con nulla , ho mangiato solo frutta... MA sul campo ero troppo imballato perdevo nello scatto quindi ho capito per le prossime volte nell eventualità i pesi li inserirò sicuramente dopo...

[Jacksparrow]

Eccomi qui riporto gli ultimi 2 allenamenti:
Sabato( mi sono allenato sabato scorso visto che giovedì avevo fatto una doppia sessione pesi e partita)

Panca piana 7x3@57
Squat frontale 1x3@57 6x2@57
Lat machine 7x3@57
Rematore un braccio alla volta 4x10@13

Tagliato i complementari di Calf e leg extension in quanto sentivo già le gambe belle piene..

Allenamento di lunedì , soliti bei fondamentali...
Front squat. 10x1@60
Panca piana 8x2@60
Aperture ai cavi 2x10@15 ( ho provato a calare di 5 chili e cercare di concentrarmi meglio nel movimento)
Trazioni 6x1@bw meglio ma sempre impegnative ..
Rematore con bilanciere 4x8@37 ho aumentato di 2 chili l'esercizio..

Ho fatto video sull'esecuzione del front squat li vorrei commentare con voi non appena li carico...

[Jacksparrow]

Riporto allenamenti di lunedi e di ieri anche se gli altri li ho fatti tutti con cadenza precisa . Dunque sono entrato nella 4 settimana e questa e' la mia attuale situazione:

Lun

Squat frontale 5x1@62
Panca piana 9x1@62
Trazioni alla barra 6x1@bw
Croci ai cavi 2x10@20
Rematore con bilanciere 4x8@37

Mercoledi

Stacco saltato non volevo affaticare le gambe visto che oggi ho giocato

Military 4x3@35
5x2@37
Sarebbe dovuto essere un 9x1@40 ma a quel peso ancora lo faccio male e ho preferito calare il peso ma farlo bene...

Aperture laterali 2serie a cedimento @5
curl con bilanciere 3x8@20
Tricipiti ai cavi 3x10@20
Abs
Oggi ho giocato ma nonostante non avessi allenato le gambe ero un po pesante... Non so se studiare qualcosa di piu appropriato... Ogni tanto perdo nello scatto e ho spesso il fiatone.. C'e' qualcosa da rivedere..
C'e da dire che per le le partite e per il tempo ho lavorato zero sugli scatti ma solo sulla corsa di fondo( sul tapis roulant a pendenza1 velocita 11

[INDIO79]

Ciao jack,
personalmente credo che il problema sia quello di aver tolto gli scatti,il calcetto è uno sport misto con prevalenza di scatti brevi e ripetuti componente che tu non stai allenando più,fare solo fondo è come se uno sprinter si allenasse da maratoneta.
cerca di rintrodurli tagliando sul fondo(se hai rispettato il programma di settembre oggi il fiato non dovrebbe mancarti).in alternativa al chiuso potresti fare corsa sul posto con la corda alternata al tappeto per recuperare.
» Allenamento Calcio: Il Programma di Preparazione. |
Calcio: allenamento della velocità e stretching

[Jacksparrow]

Eccomi qui con gli aggiornamenti.. Ho iniziato lunedi il nuovo mesociclo e sostanzialmente ho mantenuto gli stessi esercizi fondamentali aumentando i carichi..mi spiego se nella precedente scheda di panca avevo un 6x4@54 in questa parto da un 6x4@56.. Per i complementari ho sostituito le aperture laterali con un 3x10 con manubri seduto.. La prossima settimana lavorero' sugli
Scatti..
Gli allenamenti :
Lunedi

squat frontale 1x4 2x3 5x2@57
panca piana 6x4@56
6 trazioni alla barra
rematore con bilanciere 3x8@35
Abs


Mercoledi

Military press 6x4@34
Deltoidi con manubri seduto 3x10@13
Curl con bilanciere 4x6@20
Tricipiti ai cavi 3x10@20
Abs
Buoni stimoli in tutti gli esercizi.. Lo stacco e' un esercizio che lo devo sempre sacrificare perche ho sempre la partita il giovedi e quindi evito per non avere le gambe imballate. Mi dispiace questa cosa ma a sto punto potrei inserirlo il venerdi fisso al posto delli squat...non so datemi un idea..