Diario di Jack

[spike]

Originariamente inviato da Jacksparrow

si scusa....è stato solo un errore di forma dunque 8 serie panca piana 7 serie di front squat e 8 di lat machine....

ok ora hai un record da battere o da eguagliare ben sapendo che comunque non devi andare a cedimento

[Jacksparrow]

oggi allenamento cosi':

military 5@75%@25
stacco da terra 3@75%@45
lat presa prona5@75%@40
iperestensioni 3x12@10

diciamo tutto bene....l'unica cosa il military...io a un certo punto lo fatto da seduto al castello perchè in piedi mi sembrava ,in fase di elevazione e un po anche in discesa ,di andare indietro troppo con il corpo e quindi magari lo eseguivo in modo errato...a testimonianza di cio da seduto ho dovuto calare un pò il peso perchè probabilmente c'era maggior coinvolgimento del deltoide....

[spike]

Originariamente inviato da Jacksparrow

oggi allenamento cosi':

military 5@75%@25
stacco da terra 3@75%@45
lat presa prona5@75%@40
iperestensioni 3x12@10

diciamo tutto bene....l'unica cosa il military...io a un certo punto lo fatto da seduto al castello perchè in piedi mi sembrava ,in fase di elevazione e un po anche in discesa ,di andare indietro troppo con il corpo e quindi magari lo eseguivo in modo errato...a testimonianza di cio da seduto ho dovuto calare un pò il peso perchè probabilmente c'era maggior coinvolgimento del deltoide....

scrivi sempre anche il numero di serie per i minuti di allenamento, il military va sempre fatto in piedi da seduto il bacino ruota e quindi la colonna non è protetta. Fallo in piedi e ricerca un esecuzione corretta: che vuol dire che ti va indietro il corpo? Dovresti farlo così: presa larga quasi quanto le spalle o un po' di più. gomiti puntati in avanti (lo so un po' tendono ad allargarsi ma tu contrasta questa cosa). Bilanciere al petto presso la clavicola. Da questa posizione guardando verso l'alto con i piedi ben piantati a terra prima irrigidisci tutta la fascia addominale e dorsale assie me al sedere ( è la contrazione di questo che sostiene tutto), poi spingi il bilanciere verso l'alto. Qunado ti arriva alla fronte continui a spingere ma cambi l'inclinazione del dorso guardando in avanti e portando anche il petto in avanti mentre il bilanciere sale. termini con il bilanciere in alto con i trapezi alti entrambi sopra i piedi ma la pancia spostata veso in avanti...chi ti guarda di lato vede una specie di arco. Non preoccuparti non è un gesto atletico estremo è più naturale di quel che sembra a leggerlo

[Jacksparrow]

frontsquat 4@75% @ 37,5 in 12 minuti(8serie)
panca piana 5@75%@50 in 12 minuti (9 serie )
lat con presa supina 5@40 in 15' (10 serie)
polpacci 3x15@35
curl con bilanciere 4x8@20

allenamento buono,riusciavo nelle serie a recuperare velocemente...potevo anche aumentare il carico probabilmente....

[spike]

per ora lascia perdere il carico diminuisci i recuperi e fai le ripetiizioni più dinamiche....occhio all'esecuzioni comunque

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da spike

per ora lascia perdere il carico diminuisci i recuperi e fai le ripetiizioni più dinamiche....occhio all'esecuzioni comunque

ieri:
front squat 7 set in 12' @40
panca piana 6 set in 12' @55
lat machine con presa supina 7 set @40
pulley 10x4@45
abs


allenamento ok...in panca piana l'ultima serie sono giunto a cedimento...
oggi accuso un dolorino sotto scapola sinistra,se allungo il dorsale lo sento bene,nella parte destra invece niente...come mai?è indice che ho lavorato in maniera disequilibrata?

[spike]

è molto probabile...abbassa il carico della lat machine a presa supina di un niente (2kg se possibile) e la prossima volta fai attenzione ad avere una contrazione simmetrica. Ricordamelo eventualmente anche quando butteremo giù la prossima scheda di questo problema

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da spike

è molto probabile...abbassa il carico della lat machine a presa supina di un niente (2kg se possibile) e la prossima volta fai attenzione ad avere una contrazione simmetrica. Ricordamelo eventualmente anche quando butteremo giù la prossima scheda di questo problema

oggi:
military press 6 set in 12 min@25
stacco 6 set in 12 min@48
lat a presa prona 7set in 12' @40
hyperextension 3x12 con peso da 10 kg


guarda spike non penso sia questione del peso...la lat è scioltissima anhe percheè tengo buffer...non vorrei che cio sia riconducibile alla lieve scoliosi che ho,che cmq anche se lievissima,c'è..
per dirti un'altra oggi alle hyperextensions sentivo la parte lombare destra di piu(quelle specie di doloretto che senti quando sta lavorando il muscolo)...speriamo... mi interessa è cercare di costriure il mio fisico in maniera più armonica possibile...

[Jacksparrow]

allenamento odierno:

front squat 7 serie in 12 min @45 (4 reps)
panca piana 5 serie e mezza in 12 min...mi spiego:
aumentando come diceva spike la panca di 5 kg alla settimana pertanto oggi ho caricato ero a 60 kg ma dopo 3 ero già a cedimento...
ho scalato quindi i 5 kg e ho rieseguito (quindi sono 5 set a 55(5 reps) e 1 set a 60(3 reps))
lat machine a presa supina 7 set@40 (6 reps)
pulley basso 10x4@45
abs

alla fine e inizio allenamento 2 minuti circa su panca a inversione per scaricare la colonna(mi chiedo se suddetta panca gravi sulla cervicale???)

oggi ho fatto anche un'oretta di massaggio miofasciale e il terapista mi ha confermato che la scapola destra e piu "schiacciata" e quindi piu attaccata della sinistra..
devo ovviare a questo problema...

[spike]

per la panca hai fatto bene a non andare a cedimento però dovevi mantenere il peso ed aumentare il tempo di recupero fin dalla prima serie in modo da farne anche solo 4 di serie ma tutte con margine

[Jacksparrow]

la panca ad inversione grava sulla cervicale?io la faccio perchè avendo un ernia in c6 c7 spero di farla rientrare o darne beneficio...
dovremo ovviare anche al problema della scapola sinistra se riusciamo...

[spike]

da che tipo di terapeuta sei andato?

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da spike

da che tipo di terapeuta sei andato?

osteopata

[spike]

Originariamente inviato da Jacksparrow

osteopata

secondo me avrebbe potutto risponderti per entrambi i tuoi quesiti...diventa difficile giudicare cosa è sano o insano senza conoscerti...

[Jacksparrow]

oggi:

military press:4serie e mezzo 5 reps@30 in 12'
stacco : 5 serie 3 reps @50 in 12'
lat machine presa prona 7 serie in 15'@40
hyperextensions 3x12 con peso da 10 kg
abs

nel military 4 serie e mezzo perche la 5 ne ho fatte 4 di ripetizioni anzichè 5...tra l'altro l'ultima ripetizione eseguita penso molto male in quanto quando ho alzato il bilanciere ero molto spostato indietro con il baricentro e con curva lombare non bellissima da vedere...
per il resto bene,ho un po di dolenzia premendo al trapezio sinistro postriore dietro l'almicron circa....
ancora un'ultima sessione e ho finito le 3 setimane del programma...