Diario di Jack

[Jacksparrow]

Venerdì
stacco 8x5
military 6x8
trazioni 6x1
vertcal row un braccio alla volta 3x8

allenamento per il quale alla fine ero cotto.per li stacco mi sono fatto controllare da in istruttore ,il più competente della palestra.. Buono il movimento unica cosa devo prestare attenzione perché 2 serie tendevo a farle ruotando la punta del piede sinistro...ho messo una stecca avanti per avere il riferimento... Secondo l istruttore poi sarebbe meglio non appoggiare mai il bilanciere per avere la schiena sempre in tensione. Per lui staccando,appoggiandolo poi per riccompattare la schiena fa si che il muscolo riposi.. Per il military per lui portare la schiena alla fine inarcandola porterebbe a comprimere le vertebre..Ieri ho sforato di brutto ho mangiato bene tutto il ma poi la sera galletto e patatine più d mezzo litro di birra amaro e 3 tequile... Oggi mi sento un Po tipo il rimorso per avere bevuto tutta quella roba,eh vabbe'

[spike]

nel military il pericolo sta proprio nell'evitare la lordosi...ecco perché il lento seduto è più pericoloso....inoltre il peso rimane spostato in avanti e questo stressa di più la cuffia delle spalle.

Per lo stacco dato che l'esercizio ha pesi importanti e grava su una zona delicata, l'alzata deve essere sempre di quaità: la schiena nella seconda ripetizione è per forza di cose scomposta se non riappoggi e ti risetti

[Jacksparrow]

Ieri
front squat 10x5
panca piana 10x5
rematore unilaterale con manubrio 6x8
ABS
allenamento ok... La panca sempre cercando di farla ogni volta meglio...
situazione di stallo fisicamente nn vedo grandi progressi

[spike]

jack io i progressi li vedo da un anno all'altro e non da un giorno all'altro...non so tu come hai fatto finora ma se sei natural mi sa che devi prenderla con costanza e determinazione perché il viaggio è lungo

[Jacksparrow]

Bhe in effetti... Forse sono suggestionato dal fatto che questa scheda con questi esercizi la sento un Po monotona.. Gabriele comunque vedi tu quando sara' il momento di cambiarla..Poi non so perché ma ogni qualvolta tolgo esercizi come pulley hyperextensions e deltoidi laterali mi sento e mi vedo piccolo)

[spike]

ma se è per quello non c'è problema (l'appagamento è importante): nella seduta della panca mentti delle alzate a 90° come ultimo esercizio in 3x10 con buffer

in quella delo stacco metti le iperestensioni in 4x8

[Jacksparrow]

Ok... Ascolta Gabriele quando c occuperemo del discorso cifosi.., hai in mente un programma per arrivarci??

[spike]

il primo passo è imparare ad effettuare gi multiarticolari di spinta e di trazione in maniera impeccabile, dopo di che si modula il volume, come ultima cosa si assesta la postura. Se seguito direttamente e personalmente da uno specialista sicuramente tenterebbe la strada di fare tutto contemporaneamente ma per forum i tempi si allungano sia che sia forza, ipertrofia o altro

[Jacksparrow]

Ti chiedo questo perché mi e stato riferito proprio che per iniziare qualsiasi potenziamento,e' molto importante curare in prmis i paramorfismi, pena accentuazione dei suddetti e sviluppo sbagliato., poi io non lo sp Gabriele, ognuno ha il suo punto di vista...

[Jacksparrow]

Oggi panca piana 10x5
squat frontale 5x5
back squat 3x5
aperture laterali deltoidi 4x8
rematore unilaterale con manubrio 3x8
vertical row un braccio alla volta 4x8

[spike]

jack metti anche le impressioni dell'allenamento e i carichi

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da spike

jack metti anche le impressioni dell'allenamento e i carichi

Certo scusa, non mi ha registrato le impressioni,le avevo scritte
Panca piana @ 45
back squat@40
front squat@40
aperture laterali@6
rematore unilaterale@ 15
vertical row un braccio @ 20


Il back squat sempre scomodissimo mi da fastidio molto ai polsi e un Po dietro la scapola sinistra... Poggiarlo sopra le scapole nn e' poi così piacevole
panca piana sempre errore di traslazione, il destro in estensione e' sempre più tendente ad andare verso parte alta del petto..
Il resto ok, fa molto caldo ho inserito il vertical row...

[spike]

la panca prova a farle con più pausa anche a costo di abbassare il carico: tu conti 2-3 secondi di fermo al petto e poi parti esplosivissimo, vedrai che le braccia salgono assieme. Non pensare a spingere in alto il bilanciere ma a far sprofondare le scapole dentro la panca.

Per gli squat fai prima il back e poi il front...visto che è più scomodo probabilmente ti toccherà avere una concentrazione maggiore...effettivamente all'inizio è scomodo ma vedrai che è facile abituarsi.

Quando poi passi al front però devi scendere quasi con il culo per terra.

gli ultimi 3 esercizi son sicuro che non sono stati di qualità: tu ti fissi con le spalle per la tua cifosi ma devi fare gli esercizi bene altrimenti in stanchezza il tuo corpo tende a fare la cosa più economica che è assecondare i tuoi difetti posturali...in pratica togli quelle alzate laterali...fai solo o rematore unilaterale o vertical row....magari potresti fare una volta l'uno e una volta l'altro....ma allo stesso volume (molte serie dunque). Se alla fine vuoi dare un finish fai alzate a 90° con poco peso ma con tempi di esecuzione lenti

[Jacksparrow]

A dire il vero gli ultimi esercizi gli ho eseguiti con concentrazione... Mi sono concentrato nel vertical row a tirare di gomito per far lavorare bene il dorso, idem per i deltoidi... Cmq faro come dici alternando il vertical row con il rematore tenendo sempre un 8x6
per i deltoidi che dici di fare alla fine un 3x10?

[spike]

ok