Diario di Jack

[spike]

i carichi che usi alla fine di questo ciclo dividili per 1,5 e inizia usando quelli. lat sempre prona

[Jacksparrow]

Allora oggi ho iniziato con il nuovo programma e ho eseguito in questo ordine:

panca piana 5x8@36
lat machine 20x2@25
squat box 8x5@30

impressioni:
la panca tranquilla fermo al petto di 1 sec e poi esplosivo. Ho notato che seguendo il tuo accorgimento di portare i piedi dietro alle ginocchia mi sento poco stabile e inconsciamente tendo ad inarcarmi in zona lombare...
La lat: presa prona larga più delle spalle. Semplice il peso per due reps nonostante il volume ma mi sono concentrato sull esecuzione in modo da farla perfetta. Busto inclinato un Po e schiena dritta. Mi concentravo nel portare i gomiti verso il basso e indietro. Spalle basse anche nel ritorno che era molto controllato.. Peso semplice comunque.
Il. Box squat: io ho provato a farlo back ma in una serie tendeva a scivolarmi verso il basso in un altra avevo un Po di fastidio alla scapola sinistra.. le altRe serie le ho fatte in front.. Che dire il peso fattibile la difficoltà poca mi sedevo 1 sec e poi esplosivo ... Ho fattoun Po di esercizi per rotatori alla fine e ABS..

[spike]

jack però così l'allenamento è una schifezza, devi metterci un po di metodo:

-prima fai gli esercizi in 20x2 poi in 8x5 e poi in 5x8
-la lat devi farla a larghezza spalle, va bene controllare un po' la negativa ma non fare la pausa in basso, la prossima volta che fai la lat in 20x2 falla con 30kg
-panca piana: i piedi dietro le ginocchia vanno appoggiati completamente e devi ben piantarli in terra in modo che ti ancorino, poi devi contrarre quadricipiti, glutei e addominali, devi addurre le scapole e spingerle verso il sedere, è ovvio che la schiena si arcua ma qual'è il problema?
-il box front non l'ho mai sentito ed ha anche poco senso farlo poiché il box bnon serve per "sedersi" ma per usare meglio la catena cinetica posteriore, è ovvio che non ti è riuscito, c'è gente che non ci riesce neanche dopo mesi e tu ti arrendi subito? Le scapole devi tenerle ben addotte in modo che il trapezio si gonfi e ti faccia da cuscinetto, devi saldare bene la presa e devi puntare con forza i gomiti in basso, in poche sedute troverai la posizione comoda

[Jacksparrow]

Cominciamo bene
questione panca nessun problema non vorrei che l'arcuare il lombare mi dia con il tempo poi problemi tipo iperlordosi oppure mal di schiena.. La lat ok la prossima volta la faccio meglio.la squat nn mi sono arreso assolutamente.. La prossima riprovo vedo se riesco a fare un video...

[spike]

nonpreoccuparti per la schiena, il rischio è iopposto, il cercare di tenere la schiena piatta durante la panca può darti problemi

[Jacksparrow]

ok allora....invece volevo chiederti un consiglio...capita che alle volte il martedi vada a fare una partita di calcetto con gli amici ore 21 di solito...io in tal senso mi comporto cosi anino con affettato alle 18.00 alle 21 gioco alle 22.30 cena con pasta e pesce o bistecche di pollo ...puo andare?

[spike]

va benissimo

[Jacksparrow]

Gabri ho accumulato un Po di adipe a livello bassi addominali e manigliette... Che ne dici se rivediamo la dieta e i tempi di ingestione?

[spike]

jack quanto pesi? e quanto sei aumentato? in quanto tempo?

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da spike

jack quanto pesi? e quanto sei aumentato? in quanto tempo?

ora sono sugli 80 circa...piu o meno penso di essere aumentato di 1 kilo e mezzo in 3 mesi circa..ma forse sono fissato io....

[Jacksparrow]

allora oggi:

stacco 2x20@34
military con bilanciere 8x5@17
rematore 5x8@9

pesi fattibili,non so se siano effetivamente il mio 50% di carico,sono andato molto a sensazione...
il military,piccolo problema...parto con culo e addome contratti schiena dritta..sparo in alto porto bilanciere verso dietro e inarco il tronco...nella discesa tendo a spostare un po il peso indietro perchè ho sempre paura di beccarmi il bilanciere in facci scendendo..i discesa cerco di tenere i gomiti stretti e buttarli in avanti

stacco.....tadaaaaaa ti ho fatto il video,e timido come sono non puoi immaginare quanto mi sia costato farlo

ma se sono arrivato fino a qui è anche merito tuo e mi sembrava doveroso farlo e comunque cosi ti rendi conto di come me la sto cavando....
il peso era basso (per via del volume ) e sono 2 reps---
eccolo,cosi puoi valutare oltre all'esecuzione anche la mia struttura da ecto-sfigato)))))))))
dai gabry...vediamo di ingrossarci per benino quest'anno

[Gianlu.....]

mazza 1 kg e mezzo in 3 mesi!!! che grasso vuoi aver accumulato??!

1kg e mezzo in più o in meno varia solo se mangi più o meno salato solo per la ritenzione.....

insomma mi sa che sei un pò fissato

lo stacco è veramente iperleggero! pensavo stessi alzando il bilanciee per fare bicipiti! ma non per il peso in assoluto ma proprio per lo sforzo che fai, ossia nessuno sforzo!!

cmq tecnicamente non va bene, ma perche appunto è talmente leggero che ti permette una esecuzione alterimenti impossibile, sei troppo basso col culo e troppo avanti con le ginocchia

posizionati con il bilancere circa a metà dl piede, abassa il culo fino a che le tibie non lo toccano (di sicuro la coscia non arriva al parallelo!)

metti più peso!

[Jacksparrow]

Ok grazie Gianluca.. Ma scusa se mi devo abbassare con il culo che tocca la tibia non sono comunque molto basso lo stesso??

[spike]

mezzo chilo in 3 mesi vanno benissimo anzi continua così, non ti azzardare a voler perdere peso.

sessione:

military: non c'ho capito una cippa, anche quì non sarebbe male un video, però la schiena la devi tenere inarcata e dura anche prima di partire, anzi la prima spinta è data dal pettorale guardando in alto, considera che le ultime costole devono stare in avanti come se tu volessi spanciare

stacco: ha ragione gianlu, guarda di cose che non vanno ce ne sono molte ma per ora concentrati su poche

-alza il peso a 40
-quando sollevi devi tenere il peso vicino alle tibie, potrebbe essere doloroso perciò mettiti dei calzettoni (shade mette dei parastinchi)
-tieni la schiena iperestesa sempre, riguardati sei molle, tieni la schiena iperestesa e mantienila uguale sempre, è l'anca che ruota non la schiena che si distende. Vedi che quando sei in alto c'è un buco nella zona lombare della schiena, bene quello ce lo devi avere anche quando sei piegato prima di partire
-spingi con i piedi in terra a sfondare il pavimento e non tirare con la schiena
-metti la presa prona, la presa mista adesso ti da solo fastidi


quanto ti è durato l'allenamento?


io son sicuro che se tu facessi i video sempre tempo 2 mesi vai alla grande anche da solo

[Jacksparrow]

Non ho capito il fatto di abbassare il culo finche le tibie non lo toccano.. Così non sono troppo basso.. Io quando mu elevo comunque tengo rasente il bilanciere agli stinchi tanto e' vero che mi sbuccio sempre...L'allenamento un ora e mezza e' durato..,