UUUUUUuuuuuH :D

A=Petto-Bicipiti

1-Distensione su panca orizzontale bilanciere, riscaldamento 3x5 con il 50% del peso da utilizzare nella prima serie, 3x8 1' @30
2-Distensione su panca inclinata con manubri 3x10 2' @10
3-Estensione alle parallele 3xMAX 2' @3x4

4-Curl con bilanciere 3x8 1' @14
5-Curl con manubri su panca inclinata 3x8 1' @8

6-Crunch 4x12 30"

---

Scusate se parlo cosi, ho mezza bocca addormentata, sono stato dal dentista :D
allora:
1- il solito dolorino alla spalla sinistra, non appena porto il bilanciere sul petto sento il dolore, eppure mi sono riscaldato abbastanza, anche con il bastone.

2- qui ho usato 10 kili... bah, sentivo qualche dolore sugli avambracci, dovrei allenarli???

3- bello, oggi ho fatto 3 serie da 4 rip. alle parallele, forse potevo fare di piu, ma ero stanco nei tricipiti.

4- dovevo aumentare, ma ho fatto come l'altra volta 14kili, comunque bello, lento e coordinato

5- eh si, qui gli 8 kili non li sento piu, la prossima volta aumento.

6- gli addominali non li ho fatti, era tardi, dovevo andare dal dentista :D

B=Gambe-Spalle

1-Leg press, riscaldamento 3x5 con il 50% del peso da utilizzare nella prima serie, 4x10 2' @60 @60 @60 @60
2-Affondi 3x8
3-Leg curl 3x8 2' @20
4-Calf machine 3x15 1' @25

5-Alzate laterali 2x10 @4
6-Distensione da sedute con manubri 3x8 2' @14
7-Tirate allo sterno 3x10 2' @20

Con la leg press ho sciupato troppo ossigeno, la testa voleva girare, gli affondi non li ho fatti! :(

Oggi le spalle le ho lavorate bene, bella seduta.

Oggi non ho nè anche un pò di doms alle spalle, strano, come mai?

Sono ormai abituati a quel genere di lavoro ;)

Questa è la seconda volta che li alleno, dopo il lungo riposo dell'estate, per questo motivo mi sembrava strano.
Quindi che dovrei fare? continuando con questi esercizi non ottengo nulla?

Puo essere l'effetto della creatina?
comunque anche le gambe non le sento stanche stanche! ok che ho lavorato solo nella pressa, ma ieri ho aumentato di kili!
peccato, ieri credevo di avermi allenato bene.

Ma ancora con questa credenza dei doms?!?!?!?
I doms indicano solo che hai danneggiato alcune fibre muscolari, ma non che i muscoli stiano crescendo... Non ti preoccupare e continua ad allenarti, tra l'altro finche' i carichi continuano a salire mantieni tranquillamente l'attuale routine di allenamento.

ok :D

A=Petto-Bicipiti

1-Distensione su panca orizzontale bilanciere, riscaldamento 3x5 con il 50% del peso da utilizzare nella prima serie, 3x8 1' @34
2-Distensione su panca inclinata con manubri 3x10 2' @10
3-Estensione alle parallele 3xMAX 2' @1x10 1x7 1x6

4-Curl con bilanciere 3x8 1' @20
5-Curl con manubri su panca inclinata 3x8 1' @12 @10 @10

6-Crunch 4x12 30"

1-Evvai, si ok, ho aumentato solo 4 kiletti, fanno ridere lo so, però per me sono molti, ogni settimana ( lunedi ) voglio aumentare sempre di poco.

2-Qui 10 kili erano l'altra volta, e 10 kili sono rimasti. Mi stancano molto gli avambracci, non capisco il perchè, tendono a bruciare.

3-Che bello, qui ho migliorato, l'altra volta sono riuscito a fare 3x4, oggi qualcosa di piu, e a fine sessione il pettorate esterno che lo sentivo pompato.

4-Anche qui ho migliorato, sapevo di fare di piu, da 14 sono passato a 20kg.

5-Volevo esagerare, ho iniziato con 12, poi, sicuramente colpa dell'esercizio di prima, mi sono stancato, ed ho bassato a 10 kili.

6-Gli addominali anche oggi non li ho fatti, ero in ritardo, avevo un appuntamento con il dentista.

:)

Ohhh finalmente dopo 2 mesi alleno dorso e tricipiti, ebbene si, questo è il 1° venerdi libero che ho avuto ( lo so potevo allenarmi neglio altri giorni :D:D:D )

C=Dorso-Tricipiti

1-Trazione alla sbarra presa prona larga 3xMAX 1' 1x5 1x4 1x2 ( bah, alla terza ho sentito un calo di forza all'improvviso, comunque. )
2-Rematore 3x8 2' 1x18 1x20 1x20 ( uno dei esercizi che mi fa tanto impazzire, peccato che devo abituarmi di nuovo con la respirazione )
3-Pulley basso 3x8 2' @30 ( si, non male, anche se ho sentito un lieve dolorino nella parte bassa della schiena )

4-Distensione su panca orizzontale presa stretta 3x8 2' @30 ( troppo bello, questo esercizio pare cretino, e invece...)
5-Ercolina a presa inversa 3x10 2' @30 ( qui ho sbagliato, non ho fatto l'ercolina, ma le spinte in basso, ho ricordato male)

6-Crunch 4x12 30" ( non li ho fatti, dovevo andare a ritirare una radiografia, l'arcata dentaria, per il dentista :D :D :D )

ciao!

oggi venerdì di grandi previsioni, mi ero gia' prefissato un 70 di squat e invece... la giornata è andata di merda.

stanotte ho dormito malissimo, agitato, non so perchè...sono andato a scuola ed ho incominciato a sentire male nella parte destra della schiena, tutta l'arcata dorsale... sicuramente la causa è stata la settimana dura, mercoledì ho fatto i pettorali,spalle e bicipiti caricati, e giovedì a scuola mi hanno fatto sgobbare con la corsa, flessioni, addominali già fatti e strafatti.... sicuramente ho bruciato troppe fibre.... fattostà che allora decido di non fare niente in palestra, ho fatto:

Pressa 45° 3x10@90
Leg Ex. 3x8@50

Leg curl 3x8@20

addutori interni 3x10@30
aduttore esterni 3x8@35

polpacci alla calf 3x10@50
alzate con manubrio 3x8@10

iperex. 3x10

poi......... il culmine... già giù di morale arrivano 3 tipe che vanno in sala aerobica.... io avevo finito e vado in sala ad allungarmi come al solito.... lì sento che 2 tizi dicono "guarda, per magia quello era in sala pesi e ora è venuto a fare il maschione qui... ma va a casa va..." credevano che non gli avessi sentiti..... finisco di allungarmi becco il tipo in spogliatoio e gli dico se si sente furbo e se vuole farlo di farlo bene, in modo che non lo sento... gli accenno del maschione e lui nega tutto.... poi me ne vado incazzato nero:D
l'ho raccontato giusto per rendervi idea della giornata di MERDA di oggi.....
quando c'è ne una mi arrivano tutte assieme....:o

ahahahahahaha
hahahahah

scusa effect


aagahahahahaha

sto proprio male!

ti stavo leggendo e non ho cambiato

ahahahaha

AHUAHUhuahuaHUAHUhuahuahuahua :D

A=Petto-Bicipiti

1-Distensione su panca orizzontale bilanciere, riscaldamento 3x5 con il 50% del peso da utilizzare nella prima serie, 3x8 1' @40 @40 @42
2-Distensione su panca inclinata con manubri 3x10 2' @10 @14 @14
3-Estensione alle parallele 3xMAX 2' @1x6 1x6 1x6

4-Curl con bilanciere 3x8 1' @20
5-Curl con manubri su panca inclinata 3x8 1' @12 @12 @12

6-Crunch 4x12 30" NO

1- Evvai, pure oggi ho aumentato qualche cosetta, eppure era 1 settimana che non mi allenavo ( :mad::mad::mad: )
2-Qui con i 14 mi sono fatto aiutare di pochetto pochetto, però era tutto sotto controllo da parte mia.
3- Qui ero stanchissimo, infatti non li ho allenati bene, come si deve.
4- Prima ho fatto l'alternato ( sotto consiglio del personal trainer, voi che dite? meglio prima bilanciere o l'alternato??? ) comunque, i 12 kili sono bellissimi.
5- Qui ero spompato, forse ho sbagliato nelle ultime reps, ho dato un colpo di schiena anca.
6 - Oggi è lunedi!!! quindi? ... cè il dentista :D , gli addominali li ho fatti stamattina a casa;)

A=Petto-Bicipiti

1-Distensione su panca orizzontale bilanciere, riscaldamento 3x5 con il 50% del peso da utilizzare nella prima serie, 3x8 1' @40 @40 @40 ( qui l'asta era di quella doppia, ho usato questa, era già pronta :D quanto pesa? )
2-Distensione su panca inclinata con manubri 3x10 2' @12 @12 @12
3-Estensione alle parallele 3xMAX 2' @1x6 1x5 1x4 :( troppo stanco!

4-Curl con bilanciere 3x8 1' (1x8 1x5 1x8) @20 ( stanchissimo, perchè anche questa volta, prima ho fatto curl con manubri da seduto, ed ero stanco, il personal trainer mi ha consigliato di iniziare prima con il curl seduto e dopo con il bilanciere... voi che dite??? )
5-Curl con manubri su panca inclinata 3x8 1' @12 @12 @12

6-Crunch 4x12 30" NO ( OGGI di nuovo dentista, estrazione del dente :D ambata!!! :D, tanto ormai gli addominali ho deciso di farli in casa, quindi...

Comunque, apparte che sono arrivato in palestra con la grandine, cammino a piedi, oggi ero un poco cosi cosi, passerà :p

Potete dire... ma fa solo petto e bicipiti??? :D
lo so, purtroppo in questo periodo non sono costante, e la cosa mi disturba molto, perchè ogni volta che cerco di portare avanti un mio desiderio, un mio hobby, succede sempre qualcosa che mi fa bloccare...
Dai, speriamo che in questa settimana riesco a completare tutta la sessione. ;)

B=Gambe-Spalle

1-Leg press, riscaldamento 3x5 con il 50% del peso da utilizzare nella prima serie, 4x10 2' @60 @60 @60 @60
2-Affondi 3x8 OUT!
3-Leg curl 3x8 2' @25
4-Calf machine 3x15 1' @25

5-Alzate laterali 2x10, 1x10 @4 1x10 @8
6-Distensione da sedute con manubri 3x8, 2' 2x8 @14 1x8 @16
7-Tirate allo sterno 3x10 2' @20

Allora, sono due le cose, o mi ritiro, getto la spugna, o le gambe non le alleno piu!!! cioè, secondo voi, posso andare avanti solo con la leg press? con gli affondi ho pure problemi, apparte uno scricchiolio al ginocchio destro, ho sempre i problemi con le vertigini! mi sento sconfitto, non potete capire.
Il resto penso che anche oggi l'ho allenato bene, tranne per il fatto, che il mio istruttore mi ha detto che con la tirata allo sterno non concludo niente... vero è??? io al mento non lo voglio fare... che dite??? Rispondetemi per favore...
ciao

Dai dai non mollare!!! Posso solo immaginare il tuo problema, pero' cerca di non desistere, se ti piace questo sport ;)
E soprattutto non avere fretta, tanto non credo tu voglia fare delle gare, non ora almeno :D, quindi puoi dare tempo al tuo corpo di adattarsi, senza per questo sentirti sconfitto; in fondo anche piccole conquiste possono essere piacevoli se prese con lo spirito giusto.
Io mi alleno da almeno 15 anni e se avessi preso come esempio i bombati di turno (e l'ho fatto tra l'altro) ora dovrei essere Mr Olympia, invece sono una mezza pippa :p
Ma in fondo non e' che mi interessi, e i risultati sino ad ora ottenuti mi bastano anche perche' sono piu' di quello che pensavo e per lo sport che faccio (arrampicata) va bene cosi'.

Riguardo le tirate allo sterno non e' vero che non servono; lascia perdere quello che dice il tuo istruttore e tu continua ad usarle.
Provale anche in superserie con le alzate laterali se vuoi.

minchia effect se stai ad ascoltare gli istruttori al giorno d'oggi....

:(:)

Oggi!

C=Dorso-Tricipiti

1-Trazione alla sbarra presa prona larga 3xMAX 1' 1x10 1x10 1x10 ( mi sono fatto aiutare, però li ho sentiti lavorare )
2-Rematore 3x8 2' @22 @20 @20 ( volevo completare con i 22 kg, ma siccome i miei tempi sono lunghi, non cè la facevo, con i 20 mi sento piu a mio agio, sento lavorare )
3-Pulley basso 3x8 2' @30 @35 @35 ( di nuovo, stesso problema dell'altra volta, un dolorino nella zona lombare, si si! )

4-Distensione su panca orizzontale presa stretta 3x8 2' @30 ( oggi non li sentivo lavorare a dovere, la prossima volta aumento di carico )
5-Ercolina a presa inversa 3x10 2' @10 ( come esercizio non mi piace per niente, con i 15 kili non riuscivo a farne 3 reps, allora sono sceso a 10 kg, ma non lo so, a fine sessione, i miei tricipiti non erano gonfi come quando faccio le spinte in basso! )

6-Crunch 4x12 30" ( non li faccio, sto seguendo il programma per addominali negli altri giorni )

Per rispondere a Gundam;
non penso di mollare, anche perchè se mollo nè uscirei da perdente, invece i miei obiettivi sono altri. Dovrei cercare di non appricarmi a niente e stare bello rilassato per i fatti miei.
La mia vita è una sfida, l'ho sempre detto io!!! Grazie Dio! :D

Ciao belli.

A=Petto-Bicipiti

1-Distensione su panca orizzontale bilanciere, riscaldamento 3x5 con il 50% del peso da utilizzare nella prima serie, 3x8 1' @40 @40 @40
2-Distensione su panca inclinata con manubri 3x10 2' @10 @10 @10
3-Estensione alle parallele 3xMAX 2' @1x6 1x4 1x4
4-Curl con bilanciere 3x8 1' @14
5-Curl con manubri su panca inclinata 3x8 1' 1x8@12 1x6@12 1x6@12

Dopo 2 settimane di stop sono tornato in palestra!
Meno male, i pesi sono sempre quelli, li x li...
Mi sento pimpantissimo, bell'allenamento.

Ieri

C=Dorso-Tricipiti

1-Trazione alla sbarra presa prona larga 3xMAX 1' 1x10 1x10 1x10 ( aiutato )
2-Rematore 3x8 2' @20 @20 @20
3-Pulley basso 3x8 2' @35 @35 @35

4-Distensione su panca orizzontale presa stretta 3x8 2' @30
5-Spinte in basso 3x10 2' @45
6-Extra - concentrato con fune 2x10 @25


...devo aumentare sti carichi.

Mi fa piacere che stai continuando l'allenamento :)

Senti, perche' non provi, anche in solo due esercizi per gruppo muscolare, a fare un 4x6, aumentando ovviamente il carico???
Prova e poi fammi sapere ;)

Mizzica!!!
stamattina pensavo proprio a questo!

Scheda:

A=Petto-Bicipiti

1-Distensione su panca orizzontale bilanciere, riscaldamento 3x5 con il 50% del peso da utilizzare nella prima serie, 4x6 1'
2-Distensione su panca inclinata con manubri 3x10 ( anche qui 4x6 ? ) 2'
3-Estensione alle parallele 3xMAX 2'

4-Curl con bilanciere 3x8 4x6? 1'
5-Curl con manubri su panca inclinata 3x8 1'

B=Gambe-Spalle

è qui???
1-Leg press, riscaldamento 3x5 con il 50% del peso da utilizzare nella prima serie, 4x10 2'
2-Sollevamento da terra gambe flesse 3x8 2'
3-Leg curl 3x8 2'
4-Glutei machine 3x8 1'
5-Calf machine 3x15 1'

6-Distensione da sedute con manubri 3x8 2'
7-Tirate allo sterno 3x10 2'


C=Dorso-Tricipiti

1-Trazione alla sbarra presa prona larga 3xMAX 1'
2-Rematore 3x8 4x6??? 2'
3-Pulley basso 3x8 4x6??? 2'

4-Distensione su panca orizzontale presa stretta 3x8 2' qui pure? 4x6?
5-Ercolina a presa inversa 3x10 2'

il 4x6 usalo in A1, A4,C2 e C4, il resto lascialo com'e'.

Ok, sarà fatto ;)

Oggi!

A=Petto-Bicipiti

1-Distensione su panca orizzontale bilanciere, riscaldamento 3x5 con il 50% del peso da utilizzare nella prima serie, 4x6 1' @40 @50 @50
2-Distensione su panca inclinata con manubri 3x10 2' @12 @14 @14
3-Estensione alle parallele 3xMAX 2' @1x8 1x5 1x5
4-Curl con bilanciere 4x6 1' @20
5-Curl con manubri su panca inclinata 3x8 1'@12

Extra

6-Curl simultaneo martello su panca inclinata 3x8 @10

Oggi volevo provare il martello, mi piace, lo sento lavorare...
come faccio? secondo voi l'allenamento delle braccia è troppo? o va bene cosi?
Certo che adesso mi sento troppo spompato, sono stanchissimo!
Bello allenarsi con 50 kg sulla panca, si sente il peso!
ciao.

Se vuoi fare il curl a martello, fallo al posto di uno degli altri due esercizi per i bicipiti;
Per la panca.... continua cosi' ;)

Ok gundam, va benissimo!

IERI!!!

B=Gambe-Spalle

1-Leg press, riscaldamento 3x5 con il 50% del peso da utilizzare nella prima serie, 4x10 2' NO
2-Affondi 3x8 NO
3-Leg curl 3x8 2' @25
4-Calf machine 3x15 1' NO

5-Military pressa da seduto 3x10 @20
7-Tirate allo sterno 3x10, 1x10 1x10 1x7 @20 in stripping Alzate laterali 3x10, 1x10 1x10 1x5 @6

La leg press purtroppo non l'ho potuto usare, c'erano i due capi che stavano facendo 6 serie x 10 reps ciascuno, ho dovuto fare solo legextensin, 4x10 @40 .
Poi, invece di fare distensioni da seduto con manubrio, ho preferito, dato che aveva da molto che non lo facevo, il military press da seduto, comunque, con questo esercizio sento piu lavoro.
E in fine, ho fatto la pazzia di fare lo stripping, tirate alle sterno 1x10 + alzate latarali 1x10, 1' 30" pausa, e cosi via.
Alla fine dell'allenamento avevo i dolori atroci, mi sentivo tutti i nervi accavallati.
Oggi sto meglio ;)

Mi piace questo allenamento per le spalle ;)
Ricordati anche del capo posteriore del deltoide eh!!!! :D

Proprio ieri me ne sono andato distrutto, volevo allenarlo ma non c'e l'ho fatta...
la prossima volta ;)

Oggi!!!

C=Dorso-Tricipiti

1-Trazione alla sbarra presa prona larga 3xMAX 1' 1x10 *1x10 *1x10 ( * aiutato )
2-Rematore 4x6 2' @20 @22 @22 @24
3-Pulley basso 3x8 2' @40 @40 @40

4-Distensione su panca orizzontale presa stretta 4x6 2' @30 @40 @40 @44
5-Spinte in basso 3x10 2' @40 @40 @45

Extra: curl alternato su panca inclinata 2x10 @12

Ahhh che bello allenamento! tanto che oggi mi sentivo in vena ed ho aggiunto un esercizio finale per i bicipiti.

Oggi!!!

A=Petto-Bicipiti

1-Distensione su panca orizzontale bilanciere, riscaldamento 3x5 con il 50% del peso da utilizzare nella prima serie, 4x6 1' @40 @50 *@50 *@50 ( * piccolo aiuto )
2-Distensione su panca inclinata con manubri 3x10 2' @12 @14 @16
3-Estensione alle parallele 3xMAX 2' @1x10 1x7 1x6
4-Curl con bilanciere 4x6 1' @20 @20 @24 @24
5-Curl con manubri su panca inclinata 2x8 1'@12 @12, 1x6 @14

Umh...
ora che ho aumentato con il peso, di poco, ma ho aumentato, sento molto lavorare i deltoidi frontali... a fine seduta li sento pompati.
Nelle distensioni su panca inclinata posso aumentare, ne sono convinto.
Il curl con il bilanciere è una favola, però gira la tesa eh :D
I curl con manubrio, porca miseria, i 12 alle volte mi sembrano leggeri, ma quando metto i 14 non riesco a completare la serie, forse con 12 kg dovrei allungare i tempi di esecuzione...?
Ciao:)

aumenti serie e tut.... oppure fai meno serie con + peso;)

Potrei fare 10/8/6 con peso a scalare?!

Oggi, allenamento strepitoso!!!

B=Gambe-Spalle

1-Leg press, riscaldamento 3x5 con il 50% del peso da utilizzare nella prima serie, 1x10 @60, 1x10 @80, 2x6 @100, 2'
2-Leg curl 3x8 2' @25 ( la prossima volta riprovo con gli affondi, sta leg curl fa ridere, non mi piace piu )
3-Calf machine in piedi 3x12 2' @100

4-Military press da seduto 3x10 @30
5-Tirate allo sterno 1x10 1x10 1x10 @20 in stripping Alzate laterali, 1x10 1x10 1x10 @6

STREPITOSO!!!
innanzi tutto non mi aspettavo che con 80kg nella leg press, oggi, almeno per oggi, non li sentivo, allora sono andato per i 100!
Avendo un po di euforia nel sangue, dopo aver finito con leg curl, o provato a fare calf machine in piedi, mi hanno consigliato di farne 12 reps da 3 serie, ho messo 60 kg, leggeri, dai, ho messo 80 kg, e infine ho deciso di metterli tutti, 3 serie da 12 reps con 100 kg, mii come brucia.
Oggi ho aumentato pure con l'esercizio military press da seduto, l'altra volta avevo messo 20 kg, oggi 30, ho sforzato, ero quasi morto!
E poi in fine lo stripping tirate allo sterno con alzate laterali, qui ero un cornuto. Bello, per oggi è andata bene, speriamo che non è stato solo un caso.
Ciao.

Anche oggi buona prova!!!

C=Dorso-Tricipiti

1-Trazione alla sbarra presa prona larga 3xMAX 1' 1x5 1x5 1x5
2-Rematore 4x6 2' @20 @24 @24 @26
3-Pulley basso 3x8 2' @40 @45 @45

4-Distensione su panca orizzontale presa stretta 4x6 2' @40 @40 @44 @44
5-Spinte in basso 3x10 2' @40 @45 @45

Extra: curl alternato su panca inclinata 1x10 @12

Anche oggi mi sentivo benissimo, bello carico, secondo me, la dieta sta facendo il suo corso.
Oggi non ho avuto nessuna mano, infatti le trazioni sono arrivato a farne lente e bene 5 reps per 3 serie.
Ho aumentato anche con il rematore, i 26 kg sono buoni, forse potevo aumentare.
é la terza volta che quando faccio pulley basso, non appena sto per tirare verso di me, sento una piccol scossa nella mano sinistra!
Per il resto va bene, per finire mi sono fatto una serie di curl, ero apposto.

Ciao.