ma che sgonfi...:D io ho preso 5 kg in un mese e mezzo non facendo mai più di 3 ripetizioni....

Gianlu ma dipende da quello che ti sei ingozzato più che dalle ripetizioni :D:D:D

no perchè se fosse cosi avrei messo grasso!!!!

invece è stato un aumento quasi pulito, con mia sopresa.


cmq è vero, mi sono ingozzato il mondo:D:D:D

Dalla prossima settimana che si fa?

scrivimi un feedback dell'allenamento altrmenti devo andare a caso!

Ciao gianlu,

l'allenamento mi è piaciuto, sono solo deluso per il risultato del petto,
praticamente lo vedo sempre uguale, come se non lo stimolo a dovere.
Avrei pensato di allenarlo con i manubri, anziché del bilanciere... qui sicuramente dovrò ripartire con pesi ridicoli...
Sia lo squat che lo stacco ormai penso di averli assimilati abbastanza bene, dovrei aumentare con gli squat...
Il dorso mi piace, lo sento lavorare, poi il rematore con i manubri resta il mio preferito.
Le braccia invece hanno reagito bene.
Esteticamente parlando, mi vedevo più gonfio, anche nei giorni successivi, specialmente negli allenamenti con alte ripetizioni, va be, questo me lo avevi già spiegato.
L'addome adesso lo faccio senza peso aggiuntivo alla swiss ball, andatura lenta alte ripetizioni che brucia alla grande.
Che altro ti devo dire,
io non conosco nessun tipo di programma per body building, sono un asino, quindi non so ne anche a cosa potrei ispirarmi, bill star, hst... solo nomi per me...

Che ne pensi dell'hst? oppure dell' ovt?

si ma a che pesi sei arrivato a fare e come li hai fatti? è questo ce mi interessa.

dimmi con che pesi hai fatto gli ulitimi 4x8 3x6 2x4. e come sono venuti.

per il petto siamo sempre li. i manubri non risolvono il problema, lo bypassano, momentaneamente. fai un video di come fai la panca altrimenti non ti posso essere di aiuto.

la logica ora è, giusto per farti capire come devi ragionare:

hai accumulato con un programma tosto pr 12 settimane. oradevi trasformare il lavoro svolto facendo salire i carichi sui fondamentali, con tecnica di esecuzione sempre impeccabile. stop.
qualunque programma finalizzato a questo va bene.

forse potrebbe essere stimolante questo:

1)
squat sali a triple fino a che vengono bene da 60kg + 5 kg alla volta. arrivata alla tripla massima fai un 3x5 conl'80% di quel peso.
panca come squat parti da 50kg
parallele leggere 5 serie
rematore con manubrio 5 serie

2)
stacco come squat parti da 70kg
military come squat da 30kg
traioni prone o lat machine 5 serie
tricipiti come ti pare
addominali

3)
panca risc. + 5x1 con il peso massimo della tripla del giorno 1.
squat come panca
trazioni supine 5 serie
bicipiti come ti pare


la sett 2 uguale ma salendo a doppie. e alla fine fai un 3x4

la sett 3 salendo a singole, alla fine un 3x3. e il giorno 3 scarico solo 4x3x75% dei vecchi massimali. no complementari.

di stacco vacci piano, non devi arrivare al peso massimo che riesci ad alzare in assoluto ma il peso massimo che riesci ad alzare in maniere "veloce" FLUIDA.


la sett 4 testi i nuovi masimali, qui dacci dentro.

poi puoi farti un periodo alla BB classico. a questo punto ci può stare. alla fine anche i gusti contano!

I pesi che ho utilizzato, con una leggera modifica, cioè calando qualcosa nello squat e nel military, specie in quei giorni con alte reps.

1° settimana

a)
squat 4x8 70%@66,5
panca 4x8 70%@62,3

b)
stacco 4x8 70%@90,3
military 4x8 70%@46,9

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 4x8 70%@66,5

2° settimana

a)
squat 3x6 75%@71,25
panca 3x6 75%@66,75

b)
stacco 3x6 75%@96,75
military 3x6 75%@50,25

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 3x6 75%@71,25

3° settimana

a)
squat 2x4 80%@76
panca 2x4 80%@71,2

b)
stacco 2x4 80%@103,2
military 2x4 80%@53,6

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 2x4 80%@76

4° settimana

a)
squat 4x8 72,5%@68,8
panca 4x8 72,5%@64,5

b)
stacco 4x8 72,5%@93,5
military 4x8 72,5%@48,5

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 4x8 72,5%@68,8

5° settimana

a)
squat 3x6 77,5%@73,6
panca 3x6 77,5%@68,9

b)
stacco 3x6 77,5%@99,9
military 3x6 77,5%@51,9

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 3x6 77,5%@73,6

6° settimana

a)
squat 2x4 82,5%@78,3
panca 2x4 82,5%@73,4

b)
stacco 2x4 82,5%@106,4
military 2x4 82,5%@55,2

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 2x4 82,5%@78,3

7° settimana

a)
squat 4x8 75%@71,2
panca 4x8 75%@66,7

b)
stacco 4x8 75%@96,7
military 4x8 75%@50,2

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 4x8 75%@71,2

8° settimana

a)
squat 3x6 80%@76
panca 3x6 80%@71,2

b)
stacco 3x6 80%@103,2
military 3x6 80%@53,6

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 3x6 80%@76

9° settimana

a)
squat 2x4 85%@80,7
panca 2x4 85%@75,6

b)
stacco 2x4 85%@109,6
military 2x4 85%@56,9

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 2x4 85%@80,7

10° settimana

a)
squat 4x8 77,5%@73,6
panca 4x8 77,5%@68,9

b)
stacco 4x8 77,5%@99,9
military 4x8 77,5%@51,9

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 4x8 77,5%@73,6

11° settimana

a)
squat 3x6 82,5%@78,3
panca 3x6 82,5%@73,4

b)
stacco 3x6 82,5%@106,4
military 3x6 82,5%@55,2

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 3x6 82,5%@78,3

12° settimana

a)
squat 2x4 87,5%@83,1
panca 2x4 87,5%@77,8

b)
stacco 2x4 87,5%@112,8
military 2x4 87,5%@58,6

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 2x4 87,5%@83,1

Dunque,
squat e stacco, movimento fluido,
qualcosa di sporco nel military e nella panca.

Aspè che chiamo il mio traduttore :D
allora... :D

"squat sali a triple fino a che vengono bene da 60kg + 5 kg alla volta. "
mmm parto per esempio con 45kg (15kg bil + 15+15 dischi)... e ne faccio 3 reps... aggiungo 5 kg? totale 50kg (15kg bil + 17,5+17,5)... e ne faccio altre 3 reps... aggiungo altri 5 kg? totale 55 (15 bil + 20+20)... e ne faccio altre 3 reps? fino ad arrivare a 60kg??? continuo? :D sto capendo giusto?

"arrivata alla tripla massima fai un 3x5 conl'80% di quel peso."
mmm arrivato alla tripla massima... 60kg? faccio l'80% di 60kg ed eseguo un 3x5?

pausa... ho mal di testa! :D

nun c'hai capito un cazz...:D

ti scaldi come vuoi poi da 60kg fai triple aumentando di 5 in 5.

es di alenamento:

squat 30kgx6 50x5 60x3 65x3 70x3 75x3 80x3 eccc fino a che queste triple vengono bene! certo devi tirare però la tecnica prima di tutto.
metti che arrivi a 100kg poi fai 3x5 con 80kg. (che è l'80%)

la sett 2 uguale ma a doppie. quindi 60x2 65x2 70x2 75x2 80x2 eccccc...

se arrivi a 110 poi fai 3x4 con l'80% di 110.

sett 3 a singole... penso che sia chiaro ora.


.................................................

i pesi nel military sono in proporzione troppo più alti rispetto alla panca e, se la perczione di fatica era la stessa, mi fa pensare che fai la panca troppo di spalle. non attivando adeguatamente il petto e la schiena. e questo spiegherebbe lo sviluppo inferiore

Capito gianlu :)

1° settimana

1)
-squat @60triple 3x5 @80%
-panca piana @50triple 3x5 @80%
-parallele 5x5
-rematore con manubrio 5x5

2)
-stacco @70triple 3x5 @80%
-military @30triple 3x5 @80%
-lat machine 5x5
-parallele con peso 5x6
-addominali 3x25

3)
-panca 5x1 @100% della tripla del giorno uno
-squat 5x1 @100% della tripla del giorno uno
-trazioni supine 5x5
-curl manubri su panca 5x5

2° settimana

1)
-squat @60doppie 3x4 @80%
-panca piana @50doppie 3x4 @80%
-parallele 5x5
-rematore con manubrio 5x5

2)
-stacco @70doppie 3x4 @80%
-military @30doppie 3x4 @80%
-lat machine 5x5
-parallele con peso 5x6
-addominali 3x25

3)
-panca 5x1 @100% della doppia del giorno uno
-squat 5x1 @100% della doppia del giorno uno
-trazioni supine 5x5
-curl manubri su panca 5x5

3°settimana

1)
-squat @60singole 3x3 @80%
-panca piana @50singole 3x3 @80%
-parallele 5x5
-rematore con manubrio 5x5

2)
-stacco @70singole 3x3 @80%
-military @30singole 3x3 @80%
-lat machine 5x5
-parallele con peso 5x6
-addominali 3x25

3)
-panca 4x3 @75% dei vecchi masimali
-squat 4x3 @75% dei vecchi massimali
-trazioni supine 5x5
-curl manubri su panca 5x5

è chiaro che il riscaldamento è sotto intenso.

Spero che mi capisci per come ho riportato la scheda :D
Io ti ho capito :D

direi che ci siamo, l'80%è riferito al peso massimo della tripla o doppia ecc...

solo una cosa, il 5x1 della seconda settimana fallo sempre col peso della tripla ultima della prima. solo se vengono benissimo metti più peso ma cmq lavora tecnico soprattutto in panca

Ok va bene gianlu!

Da lunedi inizio ;)

Da domani inizio il nuovo programma,
1° settimana

1)
-squat 1x6@35 1x5@45 1x3@60 1x3@65 1x3@70 (mettiamo caso mi fermi con 70kg, 70:100x80=56) 3x5@56 (80%)
-panca piana 1x6@35 1x5@45 1x3@50 1x3@55 1x3@60 1x3@65 (mettiamo caso mi fermi con 65kg, 65:100x80=52) 3x5@52 (80%)
-parallele 5x5
-rematore con manubrio 5x5

2)
-stacco 1x6@55 1x5@65 1x3@70 1x3@75 1x3@80 1x3@85 1x3@90 1x3@95 1x3@100 1x3@105 1x3@110 1x3@115 (mettiamo caso mi fermi con 115kg, 115:100x80=92) 3x5@92 (80%)
-military 1x6@15 1x5@25 1x3@30 1x3@35 1x3@40 1x3@45 (mettiamo caso mi fermi con 45kg, 45:100x80=36) 3x5@36 (80%)
-lat machine 5x5
-parallele con peso 5x6
-addominali 3x25

3)
-panca 5x1@65 (100%)
-squat 5x1@70 (100%)
-trazioni supine 5x5
-curl manubri su panca 5x5

Mi sembra corretto...

si è corretto ma vai istintivo, non preventivare i pesi ai quali pensi di fermarti. dipende dalle sensazioni del momento e da come fai le ripetizioni

Ovvio ;)

E fallo qualche video compa', altrimenti Gianlu come fa a picchiarti quando sbagli?:p

Quoto luxor:D

Lunedì 22 febbraio

-squat 3x5@68 (80%) (@85 100%)
-panca piana 3x5@64 (80%) (@80 100%)
-parallele 5x5
-rematore con manubrio 5x5 @35

Oggi c'è stato caldo, diciamo che ho avuto anche un po di sonnolenza.
Comunque tutto è andato bene.

ma quindi hai fato triple fino a 85kg?

scusa non potrest scrivere quello che fai esattamnte invece che % o cose strane?:D

è incomprensibile scritto cosi per uno che non sa esattamente cosa avresti dovuto fare;)


e poi nei commenti non ce ne frega nulla se fa caldo o freddo!:D sarebbero utili lesensazione che hai avuto sotto ai pesi, come son venute le rip ecc...

p.s. il modo di baccettarti come vedi lo trovo anche se non metti i video;):D

Mi sembrava comprensibile, alla fine il programma lo hai preparato te :D ...

allora...

-squat 1x6@35 1x5@45 1x3@60 1x3@65 1x3@70 1x3@75 1x3@80 1x3@85 (qui la terza ripetizione a poco non la facevo, non avevo più forza) quindi mi sono trovato l'80% di 85kg, che è 68kg, e mi sono fatto un 3x5. 3x5@68
-panca piana 3x5@64 (80%) (@80 100%)
-parallele 5x5
-rematore con manubrio 5x5 @35

stessa cosa per la panca, devo spiegare tutto il procedimento? a presso come lo devo riportare...

ma scusa in un diario bisogna scrivere l'effettivo allenamento! prima era comprensibile solo a me e a te te lo assicuro!


cosi avresti dovuto scrivere:

-squat 6@35 5@45 3@60 3@65 3@70 3@75 3@80 3@85 3x5@68
-panca piana 6x30 5x40 3x55 3x60 3x65 3x70 3x75 3x80 3x5@64
-parallele 5x5
-rematore con manubrio 5x5 @35



note:
lo squat al limite la tripla con 85. il 3x5 come è venuto????
panca ???



.

non mi sembra sia complicato, semplicemente devi scrivere quello che fai e come lo fai

Ok, dalla prossima volta lo scriverò in modo più corretto...

Per le sensazione cosa vuoi che ti scriva? sono un ragazzo di poche parole :D
Comunque lo squat fila liscio, in panca ancora qualcosa non va... a volte ho problemi a mantenere in mobile le scapole, infatti perdo equilibrio.

Però voglio aggiungere una cosa,
oggi ho i doms ai quadricipiti, mentre al petto nulla...

i doms non contano nulla......

l'instabilità alla panca non è una buona cosa

dacci dentro allo squat se fila liscio

Si però i doms non li avevo più avuti... quando arrivano mi piacciono :D

perchè questo programma ha dato uno stimolo diverso dal solito....;)

Mercoledì 24 febbraio

-stacco 6@55 5@65 3@70 3@75 3@80 3@85 3@90 3@95 3@100 3@105 3@110 3@115 3@120 3@125 3x5@100
-military 6@15 5@25 3@30 3@35 3@40 3@45 3@50 3@55 3@60 3@65 3x5@52
-lat machine 5x5@60
-parallele con peso 5x8@10
-addominali 3x25

Gianlùùùùùùùùùùùùùù minchia allenamento serio :D
Sono stanchissimo :D
Nello stacco ho dato tutto me stesso, le tre ripetizioni con 125kg sono stati belli tosti, fortuna che avevo qualche telespettatore a incitarmi :D , mii le gambe mi sono gonfiate piu adesso che lunedi quando ho fatto squat... POI!!! il 3x5 è stato duro e difficoltoso... ero stremato... ma ho concluso bene, anche se il bruciore è comparso di nuovo ai lombari...
Anche nel military, mi ci sono impegnato molto, ero stanco dallo stacco, mi reggevo per miracolo :D ... comunque 1x3@65 è stato duro, l'ultima reps credo di aver dato un po di cheating... :(
Il resto ok, latmachine e parallele (anziché 5x6, ho dato 5x8, nelle parallele).
Che altro ti devo dire, mi è piaciuto sì!

inizia ad esser un buon peso effect, bravo;)

certo non ti avevo detto di dare proprio tutto ma salire fino a che venivano "bene". però ti capisco:p

Gianlu... non è una bugia, ma in quell'istante si era spenta pure la radio in sala, e la concentrazione è andata via di un colpo, silenzio... sarà stato per questo, poi fortuna che ho sentito qualcuno che mi incitava :D
Comunque, oggi bei doms su tutta la bassa schiena :P

Venerdì 26 febbraio

-panca 5x1@80
-squat 5x1@85
-trazioni supine 5x5
-curl panca 4x6@16

Ottimo,
panca con il fermo, buona spinta, ero quasi tentato di fare un 5x2, però va be, era solo una tentazione, mi sentivo carico, poi ho lasciato per com'è, avevo paura di stancarmi e non finire le 5 serie.
Buono anche lo squat.
Il resto tutto bene.

Quando si scrive -trazioni si dovrebbe specificare anche il peso del corpo, giusto? e si scrive così @76bw ?

Oggi la palestra era piena piena di pelo, troppo bello, ci sono tante iscritte da perdere la testa, ho l'imbarazzo della scelta, la prossima volta me le studio meglio... ero impegnato a sudare :D

vedi di allenarti invece d fare il figo:D


quando il peso ti sembra leggero è un ottimo segnale, non c'è bisogno di fare più ripetizioni per intensificare, ste scose lasciale fare a chi non sa allenarsi, perchè tu devi spingerlo al MASSIMO il bilanciere! quindi non esiste facile o diffcile, spingilo al massimo ed è sempre il massimo che puoi fare. non so se si capisce il concetto


cmq bene

Yes,
comunque la mora bassina è troppo bbona :D

il bello di allenarsi in palestra... che peccato che ora mi alleno a casa... :( eheheh :D

Lunedì 1 marzo

-squat 6@35 5@45 2@60 2@65 2@70 2@75 2@80 2@85 2@90 2@95 2@100 3x4@80
-panca piana 6@35 5@45 2@60 2@65 2@70 2@75 2@80 2@85 3x4@68
-parallele 5x5
-rematore con manubrio 5x5 @35

Bello,
la prima volta che provo i 100kg nello squat!
Però ora mi sembra il caso di usare delle fasce per le ginocchia no? il peso inizia a sentirsi... Comunque buona esecuzione.
La panca...
da lunedì scorso è aumentata, con le doppie, anziché triple, di 5kg,
avevo provato con i 90kg, però facendomi aiutare... ma ho preferito, giustamente, calcolare l'80% di 85kg.
Anche perché le ho fatte solo e buona tecnica... questa ho capito cosa succede... alle volte non posiziono per bene le spalle... capita invece di posizionarmi perfettamente!
Ok le parallele, senza peso praticamente volo.
Il rematore... vorrei aumentare... ma l'altro manubrio è di 40kg... ho fatto la prima e la seconda serie... la terza, la quarta e la quinta sono ritornato con 35.
Sono soddisfatto.

edit:

una cosa per quanto riguarda le parallele...
le mani le devo posizionare nella sbarra dritta... oppure diciamo nella parte finale che la sbarra viene verso l'esterno?
No perché oggi le ho fatto nelle sbarra dritta, e ho sentito lavorare la parte dello sterno.

posizionale non troppo larghe.... poco più che le spalle...


cmq bene lo squat. ma che fasce???! le fasce le usano i PLr per far più kg, non sono uno strumento di prevenzione.... solo una tecnica corretta è uno strumento di prevenzione;)

per la panca, provare i 90kg ma aiutato è una CAGATA COLOSSALE!!! ma penso tu lo abbia capito anche da solo.

cerca di posizionarti sempre perfetto visto che hai notato che a volte sbagli, è basilare;)


cmq andiamo bene....

Diciamo che ho voluto tentare... visto che non ce la facevo potevo rinunciare, invece ho preferito l'auto... va be, la prossima volta evito.
Quindi le fasce come "prevenzione" lasciamole stare... ok!

Mercoledì 3 marzo

-stacco 6@55 5@65 2@70 2@75 2@80 2@85 2@90 2@95 2@100 2@105 2@110 2@115 2@120 2@125 3x4@100
-military 6@15 5@25 2@30 2@35 2@40 2@45 2@50 2@55 2@60 2@65 3x4@52
-lat machine 5x5@65
-parallele con peso 5x8@11
-addominali 3x25 OUT

Porca miseria...
oggi il caldo era tremendo... qualche 30° dentro la palestra...

Comunque,
oggi i pesi sia dello stacco che del military sono risultati gli stessi di mercoledì scorso con le triple... è normale? credevo di aumentare almeno 5 kili... ma niente!
Mentre sia per la lat machine che per le parallele qualcosa di poco è aumentata.
L'addome non l' ho fatto... macché, sono entrato alle 16 e avevo finito le parallele alle 18 e qualcosa... ero stanco, mi sono preso la bevanda e sono andato a casa.