effect, diario

[effect]

Dunque,
squat e stacco, movimento fluido,
qualcosa di sporco nel military e nella panca.

[effect]

1)
squat sali a triple fino a che vengono bene da 60kg + 5 kg alla volta. arrivata alla tripla massima fai un 3x5 conl'80% di quel peso.
panca come squat parti da 50kg
parallele leggere 5 serie
rematore con manubrio 5 serie

2)
stacco come squat parti da 70kg
military come squat da 30kg
traioni prone o lat machine 5 serie
tricipiti come ti pare
addominali

3)
panca risc. + 5x1 con il peso massimo della tripla del giorno 1.
squat come panca
trazioni supine 5 serie
bicipiti come ti pare


la sett 2 uguale ma salendo a doppie. e alla fine fai un 3x4

la sett 3 salendo a singole, alla fine un 3x3. e il giorno 3 scarico solo 4x3x75% dei vecchi massimali. no complementari.

Aspè che chiamo il mio traduttore
allora...

"squat sali a triple fino a che vengono bene da 60kg + 5 kg alla volta. "
mmm parto per esempio con 45kg (15kg bil + 15+15 dischi)... e ne faccio 3 reps... aggiungo 5 kg? totale 50kg (15kg bil + 17,5+17,5)... e ne faccio altre 3 reps... aggiungo altri 5 kg? totale 55 (15 bil + 20+20)... e ne faccio altre 3 reps? fino ad arrivare a 60kg??? continuo? sto capendo giusto?

"arrivata alla tripla massima fai un 3x5 conl'80% di quel peso."
mmm arrivato alla tripla massima... 60kg? faccio l'80% di 60kg ed eseguo un 3x5?

pausa... ho mal di testa!

[Gianlu.....]

nun c'hai capito un cazz...

ti scaldi come vuoi poi da 60kg fai triple aumentando di 5 in 5.

es di alenamento:

squat 30kgx6 50x5 60x3 65x3 70x3 75x3 80x3 eccc fino a che queste triple vengono bene! certo devi tirare però la tecnica prima di tutto.
metti che arrivi a 100kg poi fai 3x5 con 80kg. (che è l'80%)

la sett 2 uguale ma a doppie. quindi 60x2 65x2 70x2 75x2 80x2 eccccc...

se arrivi a 110 poi fai 3x4 con l'80% di 110.

sett 3 a singole... penso che sia chiaro ora.


.................................................

i pesi nel military sono in proporzione troppo più alti rispetto alla panca e, se la perczione di fatica era la stessa, mi fa pensare che fai la panca troppo di spalle. non attivando adeguatamente il petto e la schiena. e questo spiegherebbe lo sviluppo inferiore

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Capito gianlu

1° settimana

1)
-squat @60triple 3x5 @80%
-panca piana @50triple 3x5 @80%
-parallele 5x5
-rematore con manubrio 5x5

2)
-stacco @70triple 3x5 @80%
-military @30triple 3x5 @80%
-lat machine 5x5
-parallele con peso 5x6
-addominali 3x25

3)
-panca 5x1 @100% della tripla del giorno uno
-squat 5x1 @100% della tripla del giorno uno
-trazioni supine 5x5
-curl manubri su panca 5x5

2° settimana

1)
-squat @60doppie 3x4 @80%
-panca piana @50doppie 3x4 @80%
-parallele 5x5
-rematore con manubrio 5x5

2)
-stacco @70doppie 3x4 @80%
-military @30doppie 3x4 @80%
-lat machine 5x5
-parallele con peso 5x6
-addominali 3x25

3)
-panca 5x1 @100% della doppia del giorno uno
-squat 5x1 @100% della doppia del giorno uno
-trazioni supine 5x5
-curl manubri su panca 5x5

3°settimana

1)
-squat @60singole 3x3 @80%
-panca piana @50singole 3x3 @80%
-parallele 5x5
-rematore con manubrio 5x5

2)
-stacco @70singole 3x3 @80%
-military @30singole 3x3 @80%
-lat machine 5x5
-parallele con peso 5x6
-addominali 3x25

3)
-panca 4x3 @75% dei vecchi masimali
-squat 4x3 @75% dei vecchi massimali
-trazioni supine 5x5
-curl manubri su panca 5x5

è chiaro che il riscaldamento è sotto intenso.

Spero che mi capisci per come ho riportato la scheda
Io ti ho capito

[Gianlu.....]

direi che ci siamo, l'80%è riferito al peso massimo della tripla o doppia ecc...

solo una cosa, il 5x1 della seconda settimana fallo sempre col peso della tripla ultima della prima. solo se vengono benissimo metti più peso ma cmq lavora tecnico soprattutto in panca

[effect]

Ok va bene gianlu!

Da lunedi inizio

[effect]

Da domani inizio il nuovo programma,
1° settimana

1)
-squat 1x6@35 1x5@45 1x3@60 1x3@65 1x3@70 (mettiamo caso mi fermi con 70kg, 70:100x80=56) 3x5@56 (80%)
-panca piana 1x6@35 1x5@45 1x3@50 1x3@55 1x3@60 1x3@65 (mettiamo caso mi fermi con 65kg, 65:100x80=52) 3x5@52 (80%)
-parallele 5x5
-rematore con manubrio 5x5

2)
-stacco 1x6@55 1x5@65 1x3@70 1x3@75 1x3@80 1x3@85 1x3@90 1x3@95 1x3@100 1x3@105 1x3@110 1x3@115 (mettiamo caso mi fermi con 115kg, 115:100x80=92) 3x5@92 (80%)
-military 1x6@15 1x5@25 1x3@30 1x3@35 1x3@40 1x3@45 (mettiamo caso mi fermi con 45kg, 45:100x80=36) 3x5@36 (80%)
-lat machine 5x5
-parallele con peso 5x6
-addominali 3x25

3)
-panca 5x1@65 (100%)
-squat 5x1@70 (100%)
-trazioni supine 5x5
-curl manubri su panca 5x5

Mi sembra corretto...

[Gianlu.....]

si è corretto ma vai istintivo, non preventivare i pesi ai quali pensi di fermarti. dipende dalle sensazioni del momento e da come fai le ripetizioni

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Ovvio

[luxor]

E fallo qualche video compa', altrimenti Gianlu come fa a picchiarti quando sbagli?

[Shade]

Quoto luxor

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Lunedì 22 febbraio

-squat 3x5@68 (80%) (@85 100%)
-panca piana 3x5@64 (80%) (@80 100%)
-parallele 5x5
-rematore con manubrio 5x5 @35

Oggi c'è stato caldo, diciamo che ho avuto anche un po di sonnolenza.
Comunque tutto è andato bene.

[Gianlu.....]

ma quindi hai fato triple fino a 85kg?

scusa non potrest scrivere quello che fai esattamnte invece che % o cose strane?

è incomprensibile scritto cosi per uno che non sa esattamente cosa avresti dovuto fare


e poi nei commenti non ce ne frega nulla se fa caldo o freddo! sarebbero utili lesensazione che hai avuto sotto ai pesi, come son venute le rip ecc...

p.s. il modo di baccettarti come vedi lo trovo anche se non metti i video

[effect]

Mi sembrava comprensibile, alla fine il programma lo hai preparato te ...

allora...

-squat 1x6@35 1x5@45 1x3@60 1x3@65 1x3@70 1x3@75 1x3@80 1x3@85 (qui la terza ripetizione a poco non la facevo, non avevo più forza) quindi mi sono trovato l'80% di 85kg, che è 68kg, e mi sono fatto un 3x5. 3x5@68
-panca piana 3x5@64 (80%) (@80 100%)
-parallele 5x5
-rematore con manubrio 5x5 @35

stessa cosa per la panca, devo spiegare tutto il procedimento? a presso come lo devo riportare...

[Gianlu.....]

ma scusa in un diario bisogna scrivere l'effettivo allenamento! prima era comprensibile solo a me e a te te lo assicuro!


cosi avresti dovuto scrivere:

-squat 6@35 5@45 3@60 3@65 3@70 3@75 3@80 3@85 3x5@68
-panca piana 6x30 5x40 3x55 3x60 3x65 3x70 3x75 3x80 3x5@64
-parallele 5x5
-rematore con manubrio 5x5 @35



note:
lo squat al limite la tripla con 85. il 3x5 come è venuto????
panca ???



.

non mi sembra sia complicato, semplicemente devi scrivere quello che fai e come lo fai