effect, diario

effect · 22-06-2009, 02:15 PM

Ok Gianlù!

Comunque le scapole addotte è quando le scapole sono buttate indietro?
Devo contrarre il dorso?

**Gianlu.....** · 22-06-2009, 02:28 PM

Quote:

Originariamente inviato da effect

Ok Gianlù!

Comunque le scapole addotte è quando le scapole sono buttate indietro?
Devo contrarre il dorso?

devi stringere le scapole come se avessi una mela in mezzo e la vuoi stritolare! senza alzarle pero, devono rimanere basse.

questa cosa è fondamentale. concentrati a farla, nell'esercizio con solo bilanciere e presa molto larga è più facile vedrai

rileggiti tutto quello che ti ho scritto prima di andare in palestra. (anche i PM).

effect · 22-06-2009, 02:58 PM

A dire il vero lo riletto già

**Gianlu.....** · 03:09 PM

Quote:

Originariamente inviato da effect

A dire il vero lo riletto già

perfetto

vedrai che quando ingrani sarà tutto più semplice. purtroppo allenandoti da solo se vuoi migliorare la tecnica per fare il salto di qualità devi farti il culo decuplo con la testa

effect · 26-06-2009, 06:15 PM

Venerdi 26 giugno 09

-panca piana con bilanciere scarico impug. larga 2x10
-panca piana 1x5@30 ; 5x5@45
-panca piana con bilanciere scarico impug. larga 1xmax
-panca inclinata con manubri 4x8 @22-22
-squat 6x5 @15-15
-trazioni prone larghezza spalle 10x1 (ho fatto 4x3, penso che vadano bene?)
-crunch su panca declinata con pesi sul petto @20

Allora...

in panca piana le prime 3 serie @45 le ho fatte tremendamente perfette (almeno credo) ottimo! alla 4 ° e 5 ° ha iniziato a cedere la scapola sinistra... nel senso che si è rammollita... non potevo piu tenerla contratta... infatti mi sono inclinato durante l'esecuzione, la scapola DESTRA faceva da perno... cercavo di contrarre la scapola sinistra ma mi tirava un muscolo nella parte destra della spalla... sentivo fastidio... comunque le ho completate ugualmente. Porca miseria.
Passato alla panca inclinata con manubri... ho notato subito un calo di forza, tanto che ho avuto un pochetto di difficoltà ad iniziare la l'esecuzione (portare i pesi in alto)... infatti, mi faceva male un pochetto l'avambraccio destro! ho avuto una piccola scossa.
Forse ho sforzato troppo la cuffia? boh!

Andiamo allo squat... che bello, finalmente solo, 30kg sul bilanciere grosso (quello che ho sempre cercato in palestra e non lo trovavo mai, chissà cosa se ne fanno dei bilancieri, una volta lo trovi, altre volte no, bah!)
Ho squattato da solo e mi è piaciuto.

Le trazioni gianlu.... mi sembrano impossibili farle con imp. prona e cercare di far arrivare la sbarra al petto... non ci riesco, la forza cè, cioè, potrei andare piu in alto, ma mi stoppo da solo, arrivo sotto al mento...

Per il resto ok, tranne per l'addome che mi sta seccando con sti pesi sul petto...

**Gianlu.....** · 26-06-2009, 08:27 PM

nella panca ok, memorizza le sensazioni positive e cerca di replicarle.

le spinte con manubri falle più leggere, sono un esercizio che in questo tipo di programmazione rallenata troppo il recupero se fatto pesante.

lo scopo è semplicemtne mandare un pò di sangue ai muscoli e stretcharli. usa 16kg e fai un rom bello ampio

le trazioni falle supine toccando con la sbarra il petto. ti sembra di non riuscire perchè ti sei sempre allenato con un rom ridotto. come quelli che fanno 200kg di squat sopra il parallelo e sotto il parallelo si cappottano con 100....

devi pensare di buttare giu i gomiti e mandare il petto in alto. non devi cifotizzare.

prova a fare gli addominali classici in terra. gambe flesse (90° al ginocchio) piedi NON ancorati. ti tiri su COMPLETAMENTE senza darti lo slancio all'inizio, devi andare lento. e non alzare i piedi da terra.
ho visto ragazzi fare 50 crunc con 20 kg e non riuscire a fare UNA cazzo di ripetizione cosi

effect · 26-06-2009, 09:13 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

come quelli che fanno 200kg di squat sopra il parallelo e sotto il parallelo si cappottano con 100....

bella questa!

Ok per il resto gianlù...grazie.

effect · 29-06-2009, 06:20 PM

Lunedi 29 giugno 09

-box squat 10x5 @55
-panca piana con bilanciere scarico impug. larga 2x10
-panca piana 1x5@45 ; 5x5@61
-panca piana con bilanciere scarico impug. larga 1xmax
-flessioni sulle braccia 5x10
-trazioni supine 4x3
-crunch 3x15

Allora,
da oggi in poi per tutti gli esercizi userò il bilanciere da 15kg, tanto è mio, non lo usa mai nessuno.
Il bilanciere è stato calcolato assieme ai dischi.
Per esempio box squat 20kg da un lato, 20kg nell'altro + 15kg bilanciere = 55kg.

Andiamo alla giornata...

oggi ero bello carico,
il box squat mi piace, come lo squat, sta incominciando ad essere simpatico. ( ok ok , si si, il peso per il momento è della CHICCO etc. etc. bla bla

)
La panca piana è andata di lusso, la scapolina sinistra mi ha ascoltato... però oggi era pesante

ma tranquillo, sono riuscito a lavorare di potenza... (si dice così? scendo lento, alzo esplisivo!)

Andiamo alle trazioni...
Gianlù... ti mi devi postare un video dove qualcuno è capace di toccare con il petto la sbarra... io oggi non ci sono riuscito ne anche con le mani supine... mi blocco poco piu sotto del mento, è incredibile.

Vai con 1mela+6gallette+100gr di tonno in scatola!!!

**Gianlu.....** · 29-06-2009, 10:36 PM

e pazzesco che tu non riesca a farne neanche una toccando col petto!!!

ti assicuro che tutti dopo un pò di allenamento riescono a toccare col petto! se vai sul mio canale youtube ci sono un pò di miei video.....

mi vien da pensare ci sia un problema tecnico, hai mai letto l'articolo di ironpaolo "trazioni da zero a mito" ?

bene per il box squat, ok il peso è leggero ma se riesci a trovare un bel movimento hai fatto tombola.

bene per la panca, la prossima settimana è la terza del prog? se si il terzo giorno di panca fai 5x5x40kg. scarico attivo.

e poi si parte col programma più tosto. cora al massimo la tecnica ora.

effect · 29-06-2009, 10:41 PM

Questa è la 3° settimana gianlù...

nel frattempo leggerò l'articolo di ironpaolo.

**Gianlu.....** · 29-06-2009, 11:06 PM

ok allora fai lo scarico il pross all di panca. poi ti indirizzo sull'altro programma

effect · 29-06-2009, 11:13 PM

Perfetto!

effect · 01-07-2009, 08:02 PM

Mercoledi 1 luglio 09

-stacco 5x5@85
-military press in piedi 5x5 @43
-curl su panca inclinata 4x8-10 @14
-tricipiti alle parallele 4x8-10
-polpacci alla calf machine 3x15

Ok,
ricordo sempre che ho usato il mio bilanciere da 15kg, già aggiunto nel conto del peso. (es. military press 14kg da un lato, 14 nell'altro + bilanciere 15kg = 43).

Tutto bene. Buono stacco, anche se questa è la prima volta che lo faccio con il bilanciere "spesso".

effect · 06:32 PM

Lunedì 6 luglio 09

1°settimana protocollo 6x4

squat 6x4 @55
panca 6x4 @60
trazioni supine impugnatura poco piu larga delle spalle 8x2
curl con bilanciere dritto 4x6 @39

nb: utilizzo il bilanciere da 15kg, anche per il curl per i bicipiti. Il peso del bilanciere è già stato sommato nel carico.
Lo faccio presente fino a quando lo memorizzate per sempre

Quindi il prossimo lunedi il carico sarà incrementato del 5% ... ok?

ps. ... comunque il curl con quel bilanciere si puo fare giusto? non cambia nulla... cioè lo dico perchè oggi mi guardavano tutti

, pensavano, "ma non puo farlo con il bilanciere piccolo"

... che scemi!

dopo la palestra: 1 mela + 24gr di whey protein + 4 gallette + 1 kiwi e tanta tanta acqua!

effect · 06:09 PM

Mercoledì 8 luglio 09

stacco 6x4 @95
military 6x4 @45
trazioni 6x4
tricipiti manubrio dietro la nuca4x6 @12

Perfetto!
oggi ero bello carico,
comunque sento il bisogno dei guanti e della cintura (per sentirmi piu sicuro)
Oggi il bilanciere quasi mi scivolava dalle mani. (facendo stacchi)

Le trazioni, ne anche 10x1, ne anche 1 sola ripetizione, sono riuscito a toccare completamente il petto, ci arrivo quasi, ma non lo tocco... mi spiace, non riesco proprio... sono andato poi di 6x4 come da protocollo, arrivando a sfiorare con la sbarra le clavicole...
Tricipiti: volevo fare le parallele, ma purtroppo già alcuni macchinari sono stati trasferiti nella zona balneare che si terrà da agosto-settembre fuori dalla palestra, quindi ho preferito tricipiti dietro la nuca.
Sono uscito dalla palestra che sembravo l'uomo acqua!

Ciao

ps. ricordo sempre che utilizzo il bilanciere da 15kg. Il carico del bilanciere è stato conteggiato!

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effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	22-06-2009, 02:15 PM effect, diario Ok Gianlù! Comunque le scapole addotte è quando le scapole sono buttate indietro? Devo contrarre il dorso?

	(#3)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	22-06-2009, 02:58 PM A dire il vero lo riletto già

	(#5)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	26-06-2009, 06:15 PM Venerdi 26 giugno 09 -panca piana con bilanciere scarico impug. larga 2x10 -panca piana 1x5@30 ; 5x5@45 -panca piana con bilanciere scarico impug. larga 1xmax -panca inclinata con manubri 4x8 @22-22 -squat 6x5 @15-15 -trazioni prone larghezza spalle 10x1 (ho fatto 4x3, penso che vadano bene?) -crunch su panca declinata con pesi sul petto @20 Allora... in panca piana le prime 3 serie @45 le ho fatte tremendamente perfette (almeno credo) ottimo! alla 4 ° e 5 ° ha iniziato a cedere la scapola sinistra... nel senso che si è rammollita... non potevo piu tenerla contratta... infatti mi sono inclinato durante l'esecuzione, la scapola DESTRA faceva da perno... cercavo di contrarre la scapola sinistra ma mi tirava un muscolo nella parte destra della spalla... sentivo fastidio... comunque le ho completate ugualmente. Porca miseria. Passato alla panca inclinata con manubri... ho notato subito un calo di forza, tanto che ho avuto un pochetto di difficoltà ad iniziare la l'esecuzione (portare i pesi in alto)... infatti, mi faceva male un pochetto l'avambraccio destro! ho avuto una piccola scossa. Forse ho sforzato troppo la cuffia? boh! Andiamo allo squat... che bello, finalmente solo, 30kg sul bilanciere grosso (quello che ho sempre cercato in palestra e non lo trovavo mai, chissà cosa se ne fanno dei bilancieri, una volta lo trovi, altre volte no, bah!) Ho squattato da solo e mi è piaciuto. Le trazioni gianlu.... mi sembrano impossibili farle con imp. prona e cercare di far arrivare la sbarra al petto... non ci riesco, la forza cè, cioè, potrei andare piu in alto, ma mi stoppo da solo, arrivo sotto al mento... Per il resto ok, tranne per l'addome che mi sta seccando con sti pesi sul petto...

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	26-06-2009, 08:27 PM nella panca ok, memorizza le sensazioni positive e cerca di replicarle. le spinte con manubri falle più leggere, sono un esercizio che in questo tipo di programmazione rallenata troppo il recupero se fatto pesante. lo scopo è semplicemtne mandare un pò di sangue ai muscoli e stretcharli. usa 16kg e fai un rom bello ampio le trazioni falle supine toccando con la sbarra il petto. ti sembra di non riuscire perchè ti sei sempre allenato con un rom ridotto. come quelli che fanno 200kg di squat sopra il parallelo e sotto il parallelo si cappottano con 100.... devi pensare di buttare giu i gomiti e mandare il petto in alto. non devi cifotizzare. prova a fare gli addominali classici in terra. gambe flesse (90° al ginocchio) piedi NON ancorati. ti tiri su COMPLETAMENTE senza darti lo slancio all'inizio, devi andare lento. e non alzare i piedi da terra. ho visto ragazzi fare 50 crunc con 20 kg e non riuscire a fare UNA cazzo di ripetizione cosi

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effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	29-06-2009, 06:20 PM Lunedi 29 giugno 09 -box squat 10x5 @55 -panca piana con bilanciere scarico impug. larga 2x10 -panca piana 1x5@45 ; 5x5@61 -panca piana con bilanciere scarico impug. larga 1xmax -flessioni sulle braccia 5x10 -trazioni supine 4x3 -crunch 3x15 Allora, da oggi in poi per tutti gli esercizi userò il bilanciere da 15kg, tanto è mio, non lo usa mai nessuno. Il bilanciere è stato calcolato assieme ai dischi. Per esempio box squat 20kg da un lato, 20kg nell'altro + 15kg bilanciere = 55kg. Andiamo alla giornata... oggi ero bello carico, il box squat mi piace, come lo squat, sta incominciando ad essere simpatico. ( ok ok , si si, il peso per il momento è della CHICCO etc. etc. bla bla ) La panca piana è andata di lusso, la scapolina sinistra mi ha ascoltato... però oggi era pesante ma tranquillo, sono riuscito a lavorare di potenza... (si dice così? scendo lento, alzo esplisivo!) Andiamo alle trazioni... Gianlù... ti mi devi postare un video dove qualcuno è capace di toccare con il petto la sbarra... io oggi non ci sono riuscito ne anche con le mani supine... mi blocco poco piu sotto del mento, è incredibile. Vai con 1mela+6gallette+100gr di tonno in scatola!!!

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	29-06-2009, 10:36 PM e pazzesco che tu non riesca a farne neanche una toccando col petto!!! ti assicuro che tutti dopo un pò di allenamento riescono a toccare col petto! se vai sul mio canale youtube ci sono un pò di miei video..... mi vien da pensare ci sia un problema tecnico, hai mai letto l'articolo di ironpaolo "trazioni da zero a mito" ? bene per il box squat, ok il peso è leggero ma se riesci a trovare un bel movimento hai fatto tombola. bene per la panca, la prossima settimana è la terza del prog? se si il terzo giorno di panca fai 5x5x40kg. scarico attivo. e poi si parte col programma più tosto. cora al massimo la tecnica ora.

	(#10)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	29-06-2009, 10:41 PM Questa è la 3° settimana gianlù... nel frattempo leggerò l'articolo di ironpaolo.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	29-06-2009, 11:06 PM ok allora fai lo scarico il pross all di panca. poi ti indirizzo sull'altro programma

	(#12)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	29-06-2009, 11:13 PM Perfetto!

	(#13)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	01-07-2009, 08:02 PM Mercoledi 1 luglio 09 -stacco 5x5@85 -military press in piedi 5x5 @43 -curl su panca inclinata 4x8-10 @14 -tricipiti alle parallele 4x8-10 -polpacci alla calf machine 3x15 Ok, ricordo sempre che ho usato il mio bilanciere da 15kg, già aggiunto nel conto del peso. (es. military press 14kg da un lato, 14 nell'altro + bilanciere 15kg = 43). Tutto bene. Buono stacco, anche se questa è la prima volta che lo faccio con il bilanciere "spesso".

	(#14)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	06-07-2009, 06:12 PM Lunedì 6 luglio 09 1°settimana protocollo 6x4 squat 6x4 @55 panca 6x4 @60 trazioni supine impugnatura poco piu larga delle spalle 8x2 curl con bilanciere dritto 4x6 @39 nb: utilizzo il bilanciere da 15kg, anche per il curl per i bicipiti. Il peso del bilanciere è già stato sommato nel carico. Lo faccio presente fino a quando lo memorizzate per sempre Quindi il prossimo lunedi il carico sarà incrementato del 5% ... ok? ps. ... comunque il curl con quel bilanciere si puo fare giusto? non cambia nulla... cioè lo dico perchè oggi mi guardavano tutti , pensavano, "ma non puo farlo con il bilanciere piccolo" ... che scemi! dopo la palestra: 1 mela + 24gr di whey protein + 4 gallette + 1 kiwi e tanta tanta acqua! Ultima Modifica di effect : 06-07-2009 06:32 PM.

	(#15)
effect All the Truth Member Messaggi: 8,093 Data registrazione: Jan 2007	08-07-2009, 06:07 PM Mercoledì 8 luglio 09 stacco 6x4 @95 military 6x4 @45 trazioni 6x4 tricipiti manubrio dietro la nuca4x6 @12 Perfetto! oggi ero bello carico, comunque sento il bisogno dei guanti e della cintura (per sentirmi piu sicuro) Oggi il bilanciere quasi mi scivolava dalle mani. (facendo stacchi) Le trazioni, ne anche 10x1, ne anche 1 sola ripetizione, sono riuscito a toccare completamente il petto, ci arrivo quasi, ma non lo tocco... mi spiace, non riesco proprio... sono andato poi di 6x4 come da protocollo, arrivando a sfiorare con la sbarra le clavicole... Tricipiti: volevo fare le parallele, ma purtroppo già alcuni macchinari sono stati trasferiti nella zona balneare che si terrà da agosto-settembre fuori dalla palestra, quindi ho preferito tricipiti dietro la nuca. Sono uscito dalla palestra che sembravo l'uomo acqua! Ciao ps. ricordo sempre che utilizzo il bilanciere da 15kg. Il carico del bilanciere è stato conteggiato! Ultima Modifica di effect : 08-07-2009 06:09 PM.