effect, diario

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Oggi 3 giugno 2009

oggi un altro work sparato "ammuzzu" (a caso)

leg extension 3x10@60 2'
leg press 4x8@100 2'
stacco 4x6@90 2'
lento avanti con manubri 4x6@20 1,30'
tirate allo sterno impugnatura spalle con bilanciere dritto 5x5@34 1,30'
alzate laterali 3x8@10 1,30'
crunch 3x15@15 30"

Che dici spike? è assai?

Oggi però ho aumentato nello stacco 90kg, mai fatti, tra l'altro con buffer medio-basso.

[spike]

effect io un allenamento a caso non riesco a farlo neanche con la pistola puntata alla testa....figuriamoci se posso apprezzare roba del genere

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Beh, diciamo che fatta a caso lunedi, fatta a caso mercoledi, fatta a caso venerdi... mi sono completato la scheda.

Eccola:

panca piana bilanciere 1x8@50 3x6@52 2'
croci su panca inclinata 4x8@12 2'
croci ai cavi braccio per volta 3x10@25 1'
curl bilanciere 1x8@24 3x8@26 1'
hummer curl 3x8@12 1'
crunch 3x15@15 30"

leg extension 3x10@60 2'
leg press 4x8@100 2'
stacco 4x6@90 2'
lento avanti con manubri 4x6@20 1,30'
tirate allo sterno impugnatura spalle con bilanciere dritto 5x5@34 1,30'
alzate laterali 3x8@10 1,30'
crunch 3x15@15 30"

trazioni fino al mento 4x5 2'
rematore con manubrio 4x6 2' @26
pulley 4x8 2' @40
tricipiti alle parallele 4x8 1'
tricipiti ai cavi 3x10 1' @45
estensioni dietro la nuca 3x8 1' @9
crunch 3x15 30" @15

mancano i polpacci e la cuffia.

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(da provare tirate allo sterno con manubri)

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Beh dai, oggi lo stacco è salito a 94kg!

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trazioni fino al mento 7x4 2'
rematore con manubrio 2x6@28 2x6@30 2'
pulley 4x8 2' @50
tricipiti alle parallele 4x8 1'
tricipiti ai cavi 3x10 1' @50
estensioni dietro la nuca 3x8 1' @10
crunch ai cavi 3x15 30" @50

Buon work, carico, forse merito della mela, comunque ancora ho i dolori sulla schiena per lo stacco di mercoledi scorso, ma forse mi ha dato ancora piu carica. I carichi son saliti!!!

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Nuova scheda by coach04 gianlù!!!

Lunedi
-box squat 10x5
-panca piana con bilanciere scarico impug. larga 2x10
-panca piana 1x5@30 ; 5x5@45
-panca piana con bilanciere scarico impug. larga 1xmax
-flessioni sulle braccia 5x10
-trazioni supine 10x1
-crunch ai cavi 3x15

Mercoledi
-stacco 5x5@85
-military press in piedi 5x5
-curl su panca inclinata 4x8-10
-tricipiti alle parallele 4x8-10
-polpacci alla calf machine 3x15

Venerdi
-panca piana con bilanciere scarico impug. larga 2x10
-panca piana 1x5@30 ; 5x5@45
-panca piana con bilanciere scarico impug. larga 1xmax
-panca inclinata con manubri 4x8
-squat 6x5
-trazioni prone larghezza spalle 10x1
-crunch ai cavi 3x15

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Lunedi 15 giugno 09

-box squat 10x5 @10-10
-panca piana con bilanciere scarico impug. larga 2x10
-panca piana 1x5@30 ; 5x5@45
-panca piana con bilanciere scarico impug. larga 1xmax
-flessioni sulle braccia 5x10
-trazioni supine 10x1
-crunch ai cavi 3x15

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Mercoledi 17 giugno 09

-stacco 5x5@85
-military press in piedi 5x5 @15-15
-curl su panca inclinata 4x8-10 (4x6 @15)
-tricipiti alle parallele 4x8-10
-polpacci alla calf machine 3x15 (dimenticato)

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Ok gianlù, oggi comunque il 5x5 dello stacco è stata dura... mi ha stancato di brutto... mi scivolava il bilanciere dalle mani... comunque è stato completato!

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Venerdi 19 giugno 09

-panca piana con bilanciere scarico impug. larga 2x10
-panca piana 1x5@30 ; 5x5@45
-panca piana con bilanciere scarico impug. larga 1xmax
-panca inclinata con manubri 4x8 @22-22
-squat 6x5 @15-15
-trazioni prone larghezza spalle 10x1
-crunch su panca declinata con pesi sul petto @20

Allora gianlù...

ho notato, che quando faccio l'esercizio con il bilanciere scarico, al momento di abbassarlo, fa un movimento a zig zag, perchè io comunque lo faccio lento lento, sia in discesa che in salita.

Poi...
quando eseguo la panca piana normale, con peso, non riesco a trattenere per molto la scapola sinistra addotta, che dopo un po si "appiattisce"... e come al solito la scapola destra rimane la piu sporgente facendomi perdere di poco l'equilibrio durante l'arco del movimento.

Un'altra cosa,
trazioni prone larghezza spalle, è normale che non tocco il petto... giusto? mi sembra quasi impossibile, almeno per me... arrivo a toccare il sotto mento sulla sbarra, basta no?

Lo squat... arrivo si, sotto il parallelo (noto che comunque già ho migliorato, i talloni non si alzano piu) ma ancora non ho molto equilibrio... infatti (fortunatamente) oggi ho avuto qualcuno che mi ha dato una mano, mi tratteneva i fianchi nella risalita.

Ti faccio presente che io ho sempre quel problema alla mandibola, lussata, quindi con l'equilibrio un pò ci gioco.

Grazie.

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da effect

Venerdi 19 giugno 09

-panca piana con bilanciere scarico impug. larga 2x10
-panca piana 1x5@30 ; 5x5@45
-panca piana con bilanciere scarico impug. larga 1xmax
-panca inclinata con manubri 4x8 @22-22
-squat 6x5 @15-15
-trazioni prone larghezza spalle 10x1
-crunch su panca declinata con pesi sul petto @20

Allora gianlù...

ho notato, che quando faccio l'esercizio con il bilanciere scarico, al momento di abbassarlo, fa un movimento a zig zag, perchè io comunque lo faccio lento lento, sia in discesa che in salita.
la traiettoria deve essere perfetta. quindi dridda. come se fossi su dei binari.. quindi nonn andare troppo lento, alla vil giusta. cmq il fondamentale sono le scapole e le spalle che spingono contro la panca quando spingi


Poi...
quando eseguo la panca piana normale, con peso, non riesco a trattenere per molto la scapola sinistra addotta, che dopo un po si "appiattisce"... e come al solito la scapola destra rimane la piu sporgente facendomi perdere di poco l'equilibrio durante l'arco del movimento.
non va bene, cerca di sfrutttare certe sensazioni che avverti col bilanciere scarico e presa molto larga (se riesci a farlo bene) per migliorare anche col peso. ovviamente se è troppo pesante per imparare puoi mettere meno... è fondamentale una tecnica sufficentemente buona per ipotizzare qualunque allenamento di forza massimale....

cmq ricorda, devi pensare di sprofondare tu nella panca e non di spingere in alto i bilanciere.Un'altra cosa,
trazioni prone larghezza spalle, è normale che non tocco il petto... giusto? mi sembra quasi impossibile, almeno per me... arrivo a toccare il sotto mento sulla sbarra, basta no?
no non basta. il rom deve essere completo... se hai un punto debole nell'ultimo tratto di rom motivo in più per non schivarlo. se nelle prone non riesci a fare neanche una rip completa, senza slancio, allora fai solo supine per adesso.

Lo squat... arrivo si, sotto il parallelo (noto che comunque già ho migliorato, i talloni non si alzano piu) ma ancora non ho molto equilibrio... infatti (fortunatamente) oggi ho avuto qualcuno che mi ha dato una mano, mi tratteneva i fianchi nella risalita.
devi imparare a farlo da solo completamente. metti meno peso piùttosto. e cerca di caricare beno il tallone sia in discesa che in risalita.

Ti faccio presente che io ho sempre quel problema alla mandibola, lussata, quindi con l'equilibrio un pò ci gioco.


Grazie.

2 cose extra:

i pesi scrivili in totale! compreso il bilaniere!


nelle esecuzioni degli es base man mano che riesci a controllarle bene il movimento devi cercare di essere più esplosivo possibile nella concentrica. abituati a questa cosa. anche se ovviamente sono necessarie una coordinazione ed una tecnica buona prima di poterlo attuare in pratica

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Ahhh, SPIKE! non me ne volere se adesso mi sta seguendo gianluca
Comunque se hai qualche consiglio... lo sai già

[spike]

Originariamente inviato da effect

Ahhh, SPIKE! non me ne volere se adesso mi sta seguendo gianluca
Comunque se hai qualche consiglio... lo sai già

ma io son contento se ti segue gianluca... hai visto che lavoro con gian90? Solo che tu ce la fai a durare 2 settimane?

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Signor sì signore, ce la faccio Signore