diario derox!

[derox]

Originariamente inviato da Yashiro

Già, un warmup più saggio fa rendere molto meglio. Io col volume non ci convivo molto, farei triple, e poche, per passare a doppie fino all'80%, e poi singole a salire. Le triple leggere le farei anche esplosive, per attivare le unità motorie, e la cintura da una certa percentuale in su ma comunque qualche serie prima del massimale vero la devi fare.

secondo me dovresti provare..riscaldarsi bene è la cosa fondamentale ed evita anche infortuni..

per curiosita che riscaldamento avevi usato per la gara?

[derox]

test di squat di oggi, ero sempre dolorante sui femorali e schiena..forse se avessi aspettato venerdi poteva andare meglio,ma non mi andava di aspettare ancora..ma ba bene cosi.

squat riscaldamento,50 10,90 8,130 5,160 2,180 1

squat 200 1 210 1 220 1 fatti un po male ma venuti..

panca 1x19 1/2 100 2x12 100

alzate laterali 3x12 10+10

curl manubri 3x12 18+18

spinte alla corda 3x15 20kg


fare la panca dopo un max di squat non è che sia il massimo,ormai ero gia cotto,pero è andata bene lo stesso, peccato non sono riuscito a chiudere l'ultima,rispetto allo scorso anno ne sono venute quasi 5 in piu,

video di squat 210/220 e stacco 260 di lunedi

[Yashiro]

Originariamente inviato da derox

video di squat 210/220 e stacco 260 di lunedi

Me cojoni....

[Gianlu.....]

260 sono ottimi, 280 raw a 90 sarebbero superlativi...

certo in gara i 260 del video non sarebbro validi per la chiusura, leggermente infilata e non completa. non ti manca molto per farli validi, rispetto a tempo fa sei migliorato
il problama è sempre la schiena troppo curva in partenza che poi non riesci a riaddrizzare in chiusura con pesi massimi..

buono lo squat ma cerca di tenere le gambe tese prima di partire. anche qua, in gara, non ti darebbero il via se hai le gambe leggermente piegate

[derox]

Originariamente inviato da Gianlu.....

260 sono ottimi, 280 raw a 90 sarebbero superlativi...

certo in gara i 260 del video non sarebbro validi per la chiusura, leggermente infilata e non completa. non ti manca molto per farli validi, rispetto a tempo fa sei migliorato
il problama è sempre la schiena troppo curva in partenza che poi non riesci a riaddrizzare in chiusura con pesi massimi..

buono lo squat ma cerca di tenere le gambe tese prima di partire. anche qua, in gara, non ti darebbero il via se hai le gambe leggermente piegate

ciao gianlu!concordo in pieno,i 260 ho cercato di tirarli il meglio possibile per cercare di rispiarmiare qualche energia,ma alla fine sono venuti tutti di schiena,erano venuti meglio come tecnica i 26o in casa anche se erano piu lenti,
cmq mi ci mettero sotto d'ora in poi per curarlo al massimo,facendo lo stop e posizionandomi ad ogni ripetizione..se avessi un garage sarebbe tutto piu semplice,potrei lasciare il bilanciere..invece che bruciarmi nella negativa per non sfondare il pavimento

anche sullo squat è vero,purtroppo mi brucio sempre nei dettagli..

[Shade]

Ciao Derox, neanche io avevo fatto caso alla progressione usata per testare i max secondo me ti sei bruciato qualcosa con tutto quello che hai fatto prima......

Cmq un buon metodo per testare i massimali dovrebbe essere sia per squat-panca e stacco il seguente dove setti i carichi con ripetizioni a scalare arrivando a fare un 2x2 80/85% e dopo parti a singole..

6 rip 50%
5 rip 60%
4 rip 70%
3 rip 75%
2x2 rip 80/85% e da qui partire a singole

Poi magari le percentuali del riscaldamento le vari come più ti piace, ma cerca di arrivare al 2x2 con quella percentuale

[Gianlu.....]

per i max quello che fai fino all'80% non ha molta importanza... dipende anche dall'abitudine.... (vabbè se fai 10rip al 70% sei morto ma ovvio)

poi per panca e squt consiglio un 2x2x80% e poi solo singole

per stacco invece gia singole dal 80%. volendo un 2x2x70% di attivazione.

effettivamente fossi in te farei:

100x8 130x5 160x3 190x2x2 210x1 poi singole +15kg alla volta

[derox]

ok shade e gianlu,provare non costa niente,la prossima volta provero cosi..magari rosicchio qualche altro kg

allora ora mi viene il dubbio che sbaglio anche quando mi alleno..cioè: faccio un esempio se ho un 4x1 al 90% rispetivamente 200/140/240

squat

10x50 8x90 5x130 3x160 2x180 e poi la serie allenante 200

panca 10x50 8x90 3x120 serie allenante 140

stacco 8x90 5x130 3x170 2x200 1x220 serie allenante 240

questa progressione va bene per quando mi alleno?

[derox]

oggi

squat 4x6 140

panca 4x6 110

stacco 4x3 170

trazioni 4x8 bw

press manubri 45° 4x10 32+32

addominali 3x20

tutto ok!

[derox]

oggi

squat 4x8 150

panca 4x7 126

stacco 3x6 180

stacco altezza sotto il ginocchio 3x5 170

ghr 3x5

press manubri 30° 3x12 32+32

trazioni bw 4x6

panca ottima l'ultima rip della 4serie mi ha fatto un po dannare,mai fatte tutte quelle rip con quel peso,ho rimesso il ghr visto che era un bel po che non lo facevo piu..femorali stracotti!speriamo di riuscire a camminare domani

[tudor77]

Che bestia che sei complimenti

[Yashiro]

A me fa paura 2 set da 5 con 132Kg di panca...

[derox]

Originariamente inviato da Yashiro

A me fa paura 2 set da 5 con 132Kg di panca...

èè???ma te yashi li fai quando vuoi e di piu!io ancora me la sogno la tua performance da 130x9 su panca

[Yashiro]

Originariamente inviato da derox

èè???ma te yashi li fai quando vuoi e di piu!io ancora me la sogno la tua performance da 130x9 su panca

Sì ma quella è stata rimbalzona, in un periodo d'oro e molto condizionato per quel tipo di lavoro... ora la cosa assurda è che con 150 ne faccio una, con 130 ne farò sì e no 3 e di certo non per due serie...

[derox]

ieri

squat 4x7 140

ghr 3x5 + 15" streching gambe

panca 4x5 130

stacco 4x5 190

stacco sotto il ginocchio 4x3 200 210 220 230

trazioni 4x6 bw+10kg

press manubri 30° 32 8 42 8 52 5

squat e stacco ok.panca bene, ultimamente sta andando sempre meglio..