Meglio dell'originale. Complimenti gian.

cacchio bello il programma :D
ci farò un pensierino pure io :)

Un programma così bello ha bisogno di un nome (jan battezzalo subito)

mi piace tutto francamente...però dato che sei in pieno Audendum est avrei messo il tutto in 4 giorni, con un 4° dedicato al volume e/o al feeling delle alzate (anche cicliche)

il finale alla quinta settimana fa presagire un to be continued...o sbaglio?

Prima che scazzi, è sempre serie x reps quando si scrive X x Y x % vero?

Iniziato il WEST SIDE FOR SKINNY GIAN:

Come max ho preso panca 100( e forse pago le conseguenze del fermo corto..) squat 125 e stacco 150:
1)
panca stretta fermo 1'' /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x2x75% singole +2,5kg fino a 82.5kg...dura

squat 5X62 4X75 2X3X87,5 5X2X93 2X3X87,5

panca gara 5x5x75%, tirate le ultime due...

Spinte 5x6

Abs

Sembra molto duro come programma!

grazie a tutti:) cmq basta cogliere i concetti fondamentali e si possono fare mille versioni diverse adattate a l'utilizzatore..


grazie spike! non sono bravo con i nomi... non mi viene in mente niente:o
si vero su 4 giorni avrei avuto più libertà di manovra....
riguardo al seguito: su 2 piedi ho solo qualche idea ma prima dovrei valutare i feedback di questo...

gian: si è duro, almeno 2 giorni a sett.
si serie x rip x kg sempre

duro? molto bene ;)

direi che THE ITALIAN'S WEST SIDE ci starebbe bene :D

Wo di oggi:

stacco sui blocchi /4x75 3x90 2x2x97,5 singole +5kg fino a 127.5kg

box squat basso 5x5x75kg
Faticosissimo coi 70kg...non ho messo i 75. Avevo le scarpe piatte e la schiena andava molto avanti..poco contento

Trazioni supine pesanti

rematore 3x8r

polpacci

In piu' mi è venuto male alla spalla...non so come...mene sono accorto appena arrivato in palestra...lo sento anche nelle trazioni. Ho messo la crema e stoapplicando ghiaccio.
Non riesco a capire come me lo son fatto...l'unica è la panca stretta....il resto non è una novita'..boo

Probavile il lavoro dell'altro giorno nelle panche. E' localizzabile tra delt laterale e anteriore?

si..diciamo in mezzo al frontale e laterale...
La panca l'ho fatta comefaccio di solito...la panca strette erano mesi e mesi che non la facevo...

se ti tira anche nelle traz (dovrebbe spostarsi in questo caso, anche dietro il delt) è verosimile una piccola infiammazione di qualche tendine...niente di preoccupante, si deve solo rinforzare :)

la panca stretta è più tassante per le spalle però avresti notato qualche problema subito imho.. non dopo 2 giorni...:confused:


per il box squat è meglio a scarpe basse. intanto le tibie le devi tenere quasi perpendicolari (o cmq più indietro possibile) quindi anche se hai la caviglia rigida non cambia niente...

concentrati a tenere il peso sui talloni e a toccare il box con la schiena iperestesa. la schien a molto avanti è normale. allarga moltissimo la stance dei piedi! ma molto eh... e spingi le ginocchia in fuori

non sono daccordo:

se le spalle risentono del volume e/o si intensifica un volume non scaricato, il problema di squilibri (nel senso di effetti dolorosi) possono insorgere persino una settimana dopo....dopo due giorni è normalissimo.

I pullup diventano particolarmente fastidiosi, più per la presa che per la posizione in se della spalla (anche se ciò scarica sulla spalla)...

il rimedio comunque c'è: rinforza gli extrarotatori con lavoro di qualità e quantità (non intensità)


per quanto riguarda lo squat io dalle tue descrizioni e dal tuo vecchio video sono quasi certo che il problema è proprio la capacità di tenere sempre il peso (nel senso di tutto il ROM) nei talloni

ok...sembra un good morning pero'

mi sa che dovro' cominciare con sti extrarotatori...non so nulla i merito, qualche consiglio su come allenarli?
Il problema con le scarpe basse è che la schiena schizza in avanti, quindi è molto piu' facile schienare quando il cario si fa sentire...

Adesso mi muovo per prendermi delle scarpe da WL...almeno poi sono a posto!