aaa bè bella roba, molto bene! penso sia un ottima cosa, una di quelle cose da provare

io prima di ricominciare un accumulo farei un programma "misto".. in modo da tirare fuori ancora dei kg... (che per me hai in tasca)

sei gia d'accordo su quando andare da ado? magari puoi decidere come procedere con lui che vedendoti dal vivo di sicuro sapra meglio consigliarti.


poi dipende anche da cosa hai voglia di fare, dal tempo che hai a disposizione, e da quali sono i tuoi obiettivi


ciao

Eh devo accordarmi ancora...
La voglia..beh mi son sempre adeguato a far tutto...ovvio a me piace fare volume ma non si puo' far sempre quello..tempo il solito 3 x week!
L'obbiettivo rimane sempre quello di diventar grosso :D
Mi piacerebbe aumentare la potenza sulle trazioni...che ancora non mi soddisfano..quelle prone poi! non ne faccio nemmeno una al petto -_-

Pensavo anche di inserire delle scrollate in modo da migliorare un po i trapezi..almeno essendo scarsissimo di braccia dovrebbero migliorare il front!

Sta sett continuo leggero?

io sta sett farei leggero/relax

beccati questo!

mi son divertito a fare un programmino di 5 settimane lontano parente del WS.e ora lo dovrai testare:D credo che ti piacerà.. le hai 5 settimane libere?

da quando sono una cavia :D?
Certo, sempre disponibile ;)

WS = westside?

da sempre che pensavi?!:D

si una specie di west side alla jan:D

N.B. non spaventarti appena lo vedi





1)
panca ME
-panca stretta fermo 1'' /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x2x75% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.
-panca gara fermo 4'' /4x50% 3x60% 2x3x70% 2x2x75% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.
-panca presa molto larga fermo 2'' /6x40% 5x50% 4x60% 2x3x70% 2x2x75% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.
-panca stretta fermo 2'' /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x2x75% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.
-panca gara fermo 2'' /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x2x75% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.

squat/stacco DE
-squat 5X50% 4X60% 2X3X70% 5X2X75% 2X3X70%
-stacco 5X50% 4X60% 8X2X70%
-squat 5X50% 4X60% 2X3X70% 2X3X75% 2X2X80% 2X3X75% 3X70%
-squat 5X50% 4X60% 2X3X70% 2X3X75% 2X2X80% 2X3X75% 3X70%
-stacco 5X50% 4X60% 6X2X75%

panca o variante
-panca gara 5x5x75%
-panca stretta 5x5x70%
-panca gara 6x4x78%
-panca gara 7x3x82%
-panca inclinata 4x6x60%

parallele con peso o spinte manubri su inclinata alternati 5x6


2)
squat/stacco ME
-stacco sui blocchi /4x50% 3x60% 2x2x65% sali a singole aumentando di 5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite TECNICO.
-box squat basso /2x4x50% 2x3x60% 2x2x70% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.
-squat discesa in 5'' /2x3x50% 2x2x60% 2x70% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.
-stacco sui blocchi /4x50% 3x60% 2x2x65% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.
-box squat basso /2x4x50% 2x3x60% 2x2x70% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite.

squat/stacco o variante
-box squat basso 5x5x60% (prima fai molte serie leggere se non ti viene bene il movimento)
-squat 5x5x70%/75%
-stacco dai blocchi 4X4X80/85%
-box squat basso 5X5X65%
-squat 5X5X70/75%

trazioni pesanti
facoltativo rematore ad un braccio 5/8 reps o variante
compl gambe



3)
panca DE
-panca gara /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x3x75% 3x2x80% 2x3x75% recuperi brevi.
-panca presa molto larga fermo 1'' /8x40% 6x50% 5x60% 2x3x70% 3x2x75% 4x70% 6x60% 8x50% 10x40%
-panca gara senza fermo /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x3x75% 2x2x80% 2x1x85% 2x2x80% 2x3x75% 4x70% 6x60% 8x50%
-panca gara /5x50% 4x60% 3x70% 2x75% 8x2x80%
-panca gara /5x50% 4x60% 3x70% 2x75% 1x80% 3x75% 2x80% 1x85%

military press volume
trazioni volume
alzate frontali/laterali/90° alte reps
compl bicipiti tricipiti alte reps

qualche nota:

dura 5 sett. ogni riga corrisponde ad una settimana.


ho usato esercizi MINORATIVI negli ME perchè credo che sia meglio tirare su un es minorativo per massimizzare il reclutamento di unità motorie. a differenza del WS che punta su gli esercizi maggiorativi negli ME per abituarsi a carichi maggiori


ho messo molto box squat basso (per basso intendo un pò sotto il parallelo. non bassissimo) perchè credo che tu ne abbia bisogno per imparare a squattare a gambe larghe mantenendo il centromassa posteriormente. viste le tue leve.
fallo come va fatto un box squat.

avrei voluto mettere anche del front squat ma credo tu no sia ancora capace di farlo bene. o sbaglio?


ho mantenuto gli esercizi base quasi sempre nei DE usando però percentuali di lavoro alla sheiko e non alla west side che personalmente sarebbe lavoro quasi inutile... questo serve per massimizzare la cura tecnica degli esercizi principali e la potenza negli stessi (data in larga misura anche da una tecnica e attivazione perfette)


ho usato la panca presa molto larga, chiamata illegal bench, perchè se fatta a modo insegna ad usare al massimo la schiena migliorando la partenza dal petto. punto debole di praticamente tutti in raw.


ho usato molti fermi lunghi sempre per il motivo precedente.



sono ben accetti commenti, domande, critiche ecc.... solitamente faccio programmi diversi....


(è parecchio BB come prog, per questo ho pensato a te gian:D)

acceidenti molto interessante! curioso soprattuto vedere come reagisci con pause così lunghe, voglio proprio vedere cosa combini (combinate :D)

Interessanti i sec di fermo (isometriche che dovrebbero migliorare forza e massa)...è questo l'obiettivo?

Ti chiedo perchèi nel giorno ME panca non hai fatto i DE di panca per sfruttarli come attivazione per le serie di volume(5x5 ecc)?

che dire..........ME GUSTA :D
Io non so comefai a sfornare programmi del genere...mah :D!
Si dai è nei miei canoni come programma! bravo jan ;)

i fermi lunghi principalmente son per abituarsi al massimo controllo e potenza in uscita dal petto....


cioè intendi mettere le serie "volume" dopo il de di panca invece che dopo l'me?
si penso sarebbe possibile... però ho preferito fare DE molto voluminosi e mettere le serie più tirate tutte nell'ME

si intendevo quello...

capito la tua programmazione ;)

Ovvio che i complementari per le gambe non li faro' mai :D! al loro posto polpacci!
alzate frontali/laterali/90° alte reps - tutte e 3 o scelgo?

Io i complementari per i bicipiti li metterei al giorno uno..che dici?

si compl per gambe anche io pensavo ai polpacci...;)

no braccia nel giorno 3. nel giorno 1 solo es pesanti/multiarticolari a basse/medie reps....



coi complementari puoi un pò diversificare cmq. però nel giorno 1 pesanti medie/basse reps per la spinta.
nel giorno 2 pesanti medie basse reps per trazione e gambe.
nel giorno 3 leggeri alte reps.

le alzate intendo tutte e 3 in superserie