il problema non son le scarpe gian. è che quando scendi hai bisogno di sbilaniarti in avanti per sentire il peso maggiormente sulle punte. quindi vai avanti con la schiena oltre il dovuto
il box ripeto fallo con scarpe piatte. e stance molto larga sugli extrarotatori e spalla dai retta a spike non a me!:p |
no beh le scarpe sono per lo squat normale...le shox le sto distruggendo e poi son di gomma...
Per il box ho capito...provero'! Per gli extra attendo spike! |
di step per gli extrarotatori ce ne sono a quintali....visto che prendono tempo e spesso rompono le balle (ma hanno valore sia posturale/terapeutico che prestativo) ti consiglio un approccio graduale: per la seri e fai pure poco...se non è sufficiente allora aumenti.
partirei semplicemente con un 3x12 con manubri da 2 kg in aperture a L: gomiti appoggiati TUT e bruciore da BBer. 1 o 2 volte la settimana. Se troppo facili alzi il carico ma con passi da formica. L'ideale è a fine allenamento dopo aver fatto esercizi di spinta (orizzontali in primis) ma non preoccuparti se quel giorno hai fatto solo squat.. Quando avrai carichi più elevati nel riscaldamento della panca sarai obbligato ad inserire qualche rep di aperture a L con elastici e senza appoggiare il gomito...per ora puoi anche soprassedere. Se entro 3 settimane non hai miglioramenti allora ti devi sbattere un po di più facendo circuiti YWTL cominciando anche stavolta con carichi bassi e 1 sola serie da 12 rep...se è troppo facile si incrementano le serie....arrivato a 4 riparti da capo incrementando i pesi. Esagerare con i pesi fa si che invece di usare gli extrarotatori posturali tu prediliga l'uso del deltoide...a quel punto non ha senso farli |
spike molto bene sei preparato sulla prevenzione della spalla.. :D
sarà un consiglio banale ma te lo dico lo stesso Gian.. NON strattonare.. te lo dico perchè io ne ho fatta di rehab per la spalla e insieme a me c'erano degli obrobri.. ;) |
spike come lo vedi farli nei giorni di non allenamento?
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in se va benissimo ma ti dico perché la sconsiglio:
-se ti conosci bene, se sai fin dove arrivare se sai quanto normalmente faresti allora va benissimo -ma di solito accade o che la tiri via durante la pausa pranzo senza aver magari fatto riscaldamento o che a forzi visto che non sei stanco e non ti rendi conto di quali tensioni devi compensare. Può persino succedere ad esempio di fare extrarotatori il giovedì e il venerdì mettersi a fare panca con i doms che rendono più difficoltosa la postura delle spalle all'indietro. Il principio insomma è lo stesso del perché si sconsiglia di fare gli estensori tibiali il giorno prima dello stacco.... |
ok sono d'accordo.
infatti io solitamente li faccio leggerissimi (praticamente solo il movimento) a casa come extrawork e più pesanti (si fa per dire) a fine allenamento (a volte) cmq ho avuto molti più benefici allenandoli tutti i giorni a casa leggerissimi rispetto a farli 1xweek più pesantini.... anche se il mio prob era più ce altro di mobilità quindi non so se possa centrare... cmq a casa facci0o sto "circuito": alzate a L gomito con bastone di legno 1x20 lento dietro presa strappo con bastone di legno 1x20 alzate a L con gomito addotto con bastone (praticamente una mano lo blocca e l'altra fa atrito) 1x20 x2 poi circonduzioni spalle con bastone 1x40 quando avevo iniziato 3 mesi fa mi faceva male una spalla sia a fare le alzate a L che il lento. è stato molto efficace invece in allenamento faccio a volte: alzate frontali con mano intraruotata (mignolo in alto) 2x12 con disco da 2,5kg alzate a L braccio gomito appoggiato 2x12 disco da 2,5kg (o da 5) alzate a L omero in avanti (il contrario del "braccio di ferro") 2x12 disco da 2,5kg alzate a L comito addotto con elastici 2x12 tutto alternando un braccio e l'altro senza recupero.... oppure più pesante faccio: elastico doppio aperture a L con omero addotto, entrambe le braccia assieme..... (impugno l'elastico e lo apro tenendo i gomiti fermi adiacenti al corpo) importante è la posizione della scapola durante l'esecuzione degli extrarotatori. è importante abiture la scapola ad essere nella posizione di sicurezza ossia addotta e abbassata. |
bel programma, ci faccio qualche commento più per i meno esperti che per te che sarai arrivato a fare un protocollo del genere dopo prove e riprove
Quote:
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di sicuro le spalle stanno molto meglio di quando non allenavo questi movimenti....
anche se non sono un buon esempio visto che poi mi rompo sempre:D però nello squat spessio mi faceva male una spalla nella presa ed ora invece niente il lento aventi lo riuscivo a fare solo a presa stretta ed ora invece anche a presa media/larga (prime sentivo male ad una spalla) il lento dietro presa strappo mi faceva male anche con 0kg ed ora potre caricare.... il problema all'acromion venutomi dopo una caduta è passato! la mobilità nelle circonduzioni è aumentata tantissimo! però ripeto alla fine son sempre infortunato quindi non sono un bell esempio imho....:o |
scusate ma...in poche parole io che potrei fare per cominciare?! Come e quando :D?
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quello che ti ha scritto spike qualche post fa...;)
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avete un buon video di queste aperture a L?
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ok grazie, inseriro'!
Wo di oggi: -panca gara /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x3x75% 3x2x80% 2x3x75% recuperi brevi. ok -military press volume 5x8@32.5kg -trazioni volume 7x2 + 1x4 di prone...non riesco a toccare col petto nemmeno alla prima -alzate frontali/laterali/90° alte reps ho provato afare un triset ma dovevo usare pesi troppo bassi...cosi' ne facevo uno, aspettavo 30" e via con l'altro. 3x12 per tre volte...mortale! -compl bicipiti tricipiti alte reps 5x12 entrambi, carico leggero |
WO:
Panca fermo 4"..durissima, con le singole sono arrivato fino a 87.5kg Stacco ok Panca stretta...ho tenuto impugnatura un po' piu' larga x via della spalla...da ancora qualche fastidio..nel 5x5@70kg sono arrivato alla fine quasi a cedimento spinte manubri Nella panca stretta difficolta' a tenere le scapole ben addotte...come mi capita con la panca normale ad alti kg.. abs Comincio a preoccuparmi per sta spalla! |
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