fai cosi, semplice semplice, prima settimana all'85%, seconda al 90% terza al 95%... 2 all a settimana di squat e 1 di stacco,
4 serie per 4-3-2 (una rep in meno per lo stacco)

complementari tranquilli



poi sett di scarico (panca e squat 4x3@75% , stacco 4x2@70%, panca squat 4x3@70%)



poi test( squat panca test - stacco test)










ok alla fine l'ho fatto io:D

Bravi entrambi i Gian.
State impostando un lavoro, che a mio parere nel lungo periodo darà tantissimo.
Gian90, non sai che regalo ti sta facendo.

eh io non ho abbastanza esperienza per dare delle serie e delle rep con le percentuali >_<...grazie cmq :rolleyes::)

Speriamo non solo dal punto di vista PL ma anche dal punto di vista della massa a cui ambisco :D
Grazie ado ;)

Allora ci provo:

A)
Squat rematore alzate laterali bicipiti da programma
addominali
B)
Panca military bicipiti da programma polpacci
C)
stacco rematore pulley bicipiti da programma addominali
D)
panca military bicipiti da programma
tricipiti
Se fosse giusto pero' non saprei come settare serie-rep e % degli altri multiarticolari...Quelli di isolamento vado a 3x8-10?

RISCRIVO MEGLIO:

A)
Squat
rematore
alzate laterali
bicipiti da programma
addominali

B)
Panca
military
bicipiti da programma
polpacci

C)
stacco
rematore
pulley
bicipiti da programma
addominali

D)
panca
military
bicipiti da programma
tricipiti


Se fosse giusto pero' non saprei come settare serie-rep e % degli altri multiarticolari...Quelli di isolamento vado a 3x8-10?

dunque, l'hai buttata giu di 4 giorni però io la farei di 3 lasciando 1 giorno un pò più leggero

hai splittato però spece se lavori con buffer ed in maniera distribuita è moolto meglio alzare la frequenza allenante di ogni distretto muscolare, quindi cercando sempre di fare fullbody...


quindi lo vedo meglio cosi:


1)
squat
panca
manubri inclinata 5x10 legg
bicipiti programma
alzate laterali 3x12
addominali

2)

stacco
military 5x5
rematore 5x5
bicipiti da programma
tricipiti lottatore 5x10 legg
polpacci

3)

squat
panca
parallele 5x5
bicipiti da programma
addominali

4)
stacco sui blocchi 4x6@60%
bicipiti da programma
panca inclinata 4x6@55%
flessioni sulle braccia mani strette 5x10
polpacci


se dei giorni ti sembrano corti o leggeri meglio cosi adesso, non fare altro;)


ciao

che dire... grazie ancora gian ;)
leggero vuol dire tanto leggero? cioe' basta non arrivare al cedimento?
le % delle tre alzate sono costanti tutta la settimana vero?

Cos'e' lo stacco sui blocchi O_O?

nei complementari dove non è indicato il peso vedi tu, basta che fai tutte le rip bene;)


stacco sui blocchi lo devi fare partendo da 12-15cm..... (quindi forse se metti direttamente i pesi in terra senza spessori viene l'altezza giusta)

mi raccomando cerca di farlo abbassando al massimo il culo e spingendo con le gambe (bilanciere sempre a contatto con le tibie in partenza, regola di conseguenza la distanza dallo stesso quando sei in piedi)
è un esercizio molto propedeutico per usare le gambe! ha un rom maggiore quindi stimola una maggiore attivazione muscolare
cmq dovrebbe essere leggero, quindi massima cura della tecnica;)



ciao

ok nei complementari, ma tipo panca che c'e' l'ho 2 volte a settimana sempre alla stesse rep intensita' vero?

Per quanto riguarda la definizione...te a cosa avevi pensato di drastico :D?

a no non avevo capito che ti riferissi alla dieta con "molto graduale" !

appoggio assolutamente l'idea di fare una cosa graduale;) l'ideale imho sarebbe solo un periodo in normocalorica giusto da ripulirti un minimo ma senza perdere muscoli....


si le due panche fai entrambi i giorni 4x4@85% la prima sett..... 4x3@90% la seconda...4x2@95% la terza..... idem squat... di stacco una ripetizione in meno...

Domande sul programma...
-settimana A
4)sabato facoltativo trazioni prone, quante?

-settimana b
3)venerdì bicpiti con manubri "scala 5", sarebbe quello in cui vieni in su girando o il manubrio rimane sempre orrizzontale?

4)trazioni con corda(supine) quante?

bicipiti coi manubri falli come ti trovi meglio.... cmq direi di girare il polso...

le trazioni non so, ado non lo specifica... cmq ha senso fare un lavoro di densità/volume. quindi cerca di fare molte trazioni.... tipo serie da 2 o 3 rip e vai avanti fino a che vengono bene;)

Ehy :p

Penso sia un bel diario, ho iniziato ieri notte a leggerlo e ho appreso un bel pò di cose che non sapevo, avendo (io) una preparazione non proprio delle migliori sul concetto di bb e pl :rolleyes:
Insomma, mi sono risparmiato un pò di domande ;)

Gran bel diario anche quello di Gianlu, con i video che ha fatto si impara davvero tanto su posture e movimenti corretti :p

Grazie ad entrambi ;)


Ps.: senza voler sminuire gli altri diari eh ;)

No gian90, non ti preoccupare di diventare "troppo pl". Ci sei lontano ancora.

Ti ripeto, oggi che sei giovanissimo, non immagini nemmeno lontanamente il piacere che ti sta facendo.

se lo dici tu! ;)

Ma da quel che ho capito, per mettere massa te faresti sempre allenare la gente con una tipo di scheda simile a quello che faro' io dalla prossima settimana?
cioe' volume basso/medio, alta intensita', alta frequenza?