ecco il programma:
1) squat panca rematore pulley / alzate a 90° / bicipiti 2) lento trazioni stacco legcurl / iperestention / calf 3) rematore squat panca manubri 30° / croci / tricipiti 4) stacco lento trazioni lat avanti prona / bicipiti 5) panca rematore squat pressa / leg extention / calf 6) trazioni stacco lento alzate laterali / tricipiti primo es 4x4@80% secondo es 4x6@75% terzo es 4x8@70% quarti es quello che vuoi, stripping, supoerserie, x reps, cedimento, forzate, ecc... divertiti. di stacco stai leggermente più basso come % addome alla fine quando vuoi finito il primo giro riparti con il 2,5% in più su tutto. per le trazioni fai: 1° es 4x2@bw+5kg 2° es 3x5@bw 3° es 2xmax |
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su ke ragne di serie-reps mi tengo? io so solo cos'e' lo stripping...consigli :D? per andare con le percentuali dovrei vedere il massimale di lento e rematore vero? faccio lento o military? Detto cio', ancora GRAZIE MILLE! ;):) |
Wo di oggi:
Panca - ciclo 2x2@85 kg, la prima serie buona la seconda ne ho fatto 1 e mezza poi ho ceduto...cazzo -_- Parallele: 5x8@bw Squat: 8x2@75kg Tricipiti del lottatore: 3x10@28 kg tricipiti ai cavi 3x10@25kg oggi non ero in forma...il fatto di non essere riuscito in panca poi mi ha scazzato -__-' |
cazz! vabbeh vediamo il massimale, dovrebbe essere cmq aumentato..
forse il prob alla spalla ti ha un pò indebolito... riguardo al programma, quando metto / significa che li devi fare tutti:D scegli se farli in ss o stripping o come ti pare... stai in un range di ripetizioni medio/alto quante serie vuoi ma senza esagerare per le % di rematore e lento vai a occhio.... stima un masimale teorico scegli tu se fare lento o military hai capito il discorso percentuali? il primo esercizio del giorno lo fai in 4x4@80% il secondo del giorno in 4x6 ecc.... ciao |
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beh quindi senza pensare tanto un 5x12 è suff no, magari facendo due es per bic e tric( rimanendo nelle 5-6serie..)? per il resto vedro se mettere qualke tecnica di intensita'..non sono molto afferrato in campo :D ah non so ke sono le alzate a 90° e i manubri a 30° :( |
manubri 30° sono le spinte coi manubri per il petto su panca a 30° (non di calore ma di inclinazione!:D)
alzate 90° sono quelle per il capo posteriore del deltoide, seduto su una panca col busto appoggioto sulle gambe.... cerca qualche immagine... 5x12 è troppo, stai sulle 3 serie ad esercizio.... magari puoi fare un 3x8-12-max scalando il peso ad ogni serie magari nell'ultima serie puoi fare uno stripping, ossia scalare ancora del peso e, senza recupero, contiuare la serie magari puoi fare 2 esercizi in superserie, senza recupero, tipo lat avanti prona e bicipiti o pulley e croci novanta magari puoi non fare niente che forse è pure meglio visto che queste tecniche creando molto lattato allungano i tempi di recupero. ma se riesci a recuperare provale:D ciao |
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Grazie ancora :D...se ho deidubbi ti chiedo ma mi sa ke optero' per una serie a scalare, stripping solo per bic e tric...cmq vedremo dai! Speriamo mi massifichi sta scheda :D edito per chiederti se devo scaldarmi per ogni esercizio complementare...se si come? meta' peso ke andrei ad usare per tipo 12 rip? |
tu cerca di prendere due chiletti per febbraio.... vedrai che i muscoli arrivano;)
riscaldamento nei complementari, potrebbe anche non servire.... ad esempio se fai lat dopo trazioni non serve... mentre se fai spinte coi manubri dopo panca 1 serie di riscaldamento la farei, perchè è un esercizio che stretcha di più il muscolo insomma, vedi tu, vai ad intuito:D |
bene bene...ora mancano solo e tempi di recupero :D
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fai a sensazione sul primo es. ossia che devi recuperare bene per farlo al meglio. l'obiettivo di quello non è faticare ma mantenere feeling ad un certo peso. gli altri due es stai sui 2 minuti massimo. il resto dipende da cosa fai e come lo fai... cmq non credo molto all'importanza dei tempi di recupero.. se non per evitare allenamenti troppo lunghi:D ciaO |
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Ultimacosa credo...dovendo fare un solo es x bic e tric ( visto ke ho 3 serie a disposizione) meglio fare quelli pesanti tipo parallele/curl invece che robe alle macchine o ai cavi? o non cambia niente?! c'e' anke da considerare pero' che gli faccio da parecchio e ke cambiare fa bene.... Lo sai ke ci tengo alle braccia :D |
pouoi tranquillamente variare...
cmq fai solo monoarticolari... quindi no parallele ad esempio... perchè se no vai a stressare altre zone troppe volte.... |
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a breve il resoconto del ciclo russo ;) |
WO di oggi
Stacco - ciclo 2x2@140kg, molta fatica...pensavo meglio >_< Lento manubri - 10 10 10 10 8 @ 14kg Bicipiti: panca scott 3x8@30kg Hummer curl 8@10kg 12@8 12@8 Addome |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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