allenamento domenica 13 luglio

stacco 10@98.5 RP :)
RDL 18@48.5 :)
shrugs 17@93.5 :)
leg curl manubrio 18@27.5 :)
calf raise in piedi 2x18-15@52.5 :)

commento:

solita legenda ma più semplice :)=miglioramento

averne di allenamenti così ho fatto cappotto

lo stacco era in RP ma i recuperi fra le ripetizioni erano sui 5 sec. anche meno

l'RDL e le scrollate mi son fermato perché mi han ceduto rispettivamente gli erettori e la presa (quindi posso osare di più magari riducendo le rep)

il leg curl mi è venuto bello e controllato e anche i polpacci han retto bene e nei calf in piedi ho fatto 3 rep in più prima di andare a cedimento

Certo, il deltoide viene comunque interessato nella sua globalita' anche se il campo maggiormente stressato e' il posteriore.
Nelle aperture a 90° (spero di aver capito giusto, sarebbero le croci a 90°, per i deltoidi posteriori, vero???), non conviene puntare sul carico perche' altrimenti intervengono molto anche altri muscoli (trapezio in primis), ma sull'isolamento del muscolo, quindi sull'esecuzione curata e certosina... ergo carichi bassi.

grazie dell'intervento gundam, intanto sì hai capito l'esercizio giusto e poi ti chiedo ma allora come faccio a portare a cedimento il deltoide posteriore se abbasso i carichi(cioè lo so che se faccio 20 rep cedono lo stesso ma dopo sono inchiodato dall'acido lattico in tutta la zona)

Se il problema e' l'acido lattico puoi allenarli per ultimi... piuttosto potrebbe essere anche solo un problema di esecuzione e di posizione... io mi trovo bene usando il bilanciere invece dei manubri, pero' tendo ad andare piu' giu' con le spalle (mantenendo sempre la schiena dritta), quindi mantengo un angolo minore di 90° (non chiedermi la misura esatta... non la so :D) e questo mi consente di portare meglio il bilanciere in zona clavicole con i gomiti molto "alti", e cosi' sento lavorare maggiormente i deltoidi posteriori. Il carico che riesco ad usare e', per me, medio visto che tra bilanciere e dischi arrivo a circa 30 kg, pero' escono fuori dalle 8 alle 10 ripetizioni a cedimento.
Questo e' quello che faccio io, poi bisognerebbe vederti perche' magari la tua esecuzione e' perfetta.

forse ho capito male ma sostieni che spostando le spalle in avanti (cioè spingendo di clavicola) nelle alzate a 90° i deltoidi posteriori sono isolati meglio?

Anche, ma soprattutto mantenendo una posizione del busto piu' bassa leggermente del bacino (e quindi assumendo un angolo inferiore ai 90°), faciliti il movimento e isoli meglio il deltoide.

grazie :)

potresti provare a farle un braccio alla volta, mettendoti sdraiato di fianco sulla panca e con un braccio ti tieni al montante.... quando le facevo erano le uniche che sentivo bene nella zona target, permettono anche di usare carichi maggiori.....

infatti le faccio così :) (mi sa però che i miei carichi sono troppo scarzi per avertici fatto pensare:()

hai ragione, lo avevi anche scritto!:o:D

io mi ci trovavo benissimo..... strano tu abbia problemi.... dovresti cercare di non addurre le scapole, anzi di mantenere il dorsale espanso mentre esegui....

ma il problema non era li, poi se uno come giuseppe mi dice come fare meglio l'esercizio ben venga, il problema era che nel lento avanti (esercizio successivo) mettendo un 5rm e facendo un rest pause ad ogni rep faccio al massimo 6 rip., io mi aspettavo di più visto che riappoggio sempre allora mi è stato detto che forse i deltoidi sono preaffaticati...

allenamento lunedì 21 luglio

distensioni bilancere 2x6@67.5 RP :o
dip 2x8-8@BW :)
pushup inclinati 1x15@BW esplosivi :)


legenda

:o =invariato (su gentile suggerimento di HD)
:) =migliorato

commento:

le distensioni non sono migliorato, nè nel peso nè nelle rep, vorrei poter dire di aver migliorato l'esecuzione ma manco quella unica mia scusa è che forse avevo i tricipiti ancora un po' stanchi dal pullover di sabato

dip invece migliorati non tanto per la rep in più della seconda serie (magari ho recuperato un po' più non so) però sono stato compatto e l'ultima esecuzione era come la prima

i pushup inclinati della seconda settimana erano troppo lelleri ho provato a sovraccaricarmi ma sono venute fuori scene comiche e ho puntato per farle esplosive (senza battimano staccavo solo i palmi da terra dopo aver disteso completamente i gomiti) finchè hanno retto i tricipiti

se hai catene o elastici (quelli per legare i pacchi) sono ottimi da usare per sovreccaricare le flessioni.......

...grande non ci avevo pensato, grazie mille: elastici da portapacchi!:)

però così sovraccarico soprattutto i tricipiti non il petto sentendo la tensione più nel finale... va beh meglio di niente

Scusa ma lo scopo di fare prima le alzate a 90° non era di preaffaticare i deltoidi?
Io comunque son sempre dell'idea di eseguire per primo l'esercizio a maggior impatto per il gruppo muscolare in questione (lento avanti, military press, tirate allo sterno, ecc. ecc.) e poi gli esercizi complementari (tutto il resto).
Non so, forse cambierei del tutto routine....

scusa gianlu, visto che le flessioni le faccio pure io, come le usi le catene o gli elastici (vabbe' un elastico lo potrei tenere con le mani e farlo passare dietro la schiena, penso, e poi fare l'esercizio)???

visto che le spalle venivano sollecitate spesso, avevo raggiunto il convincimento di preaffaticarle si (ma con un esercizio non diretto come le alzate a 90°) solo che non pensavo che inficiassero così nel lento (sempre che siano quelle ma non mi viene una spiegazione migliore) in ogni casò provo un altro allenamento così, se non va è già in preventivo che cambierò impostazione come da te suggerito

si si sovraccaricano di più i tricipiti con gli elastici.....

gundam esatto, gli elastici (1 o 2) li puoi fare passare subito sotto le spalle, poi far passare all'esterno dei gomiti, e tenere bloccati sotto i palmi (oppure prendere le giuste misure e legare i due capi dell'elastico in modo da essere più liberi con le mani (si possono fare anche con salto cosi..).... oppure bloccarli sotto una tavola sulla quale si appoggiano le mani (cosi gli elastici (restando centrali) non infastidiscono l'esecuzione.....

per una trazione anche al petto con gli elastici si può fare ma è un pò macchinoso: elastici dietro le spalle, bloccati sotto una tavola e annodati, mani appoggiate su due rialzi di 10-15cm a loro volta appoggiati sulla tavola....

con le catene invece vien ancora meglio. io ne ho 2 da 13kg, ne uso una passandola dietro al collo... e il sovraccarico si distribuisce meglio, a occhio circa da +6-7kg a +11-12kg.... senza contare un leggero effetto leva visto che scarica il peso sul collo.... ma volendo si possono anche mettere 2 catene a X dietro alle spalle.....



un altro modo interessante per sovraccaricare le flessioni è tenere un braccio aperto come si facessero le croci e l'altro in posizione normale, cercando di spingere quasi solo col braccio normale..... ad ogni serie si alterna....

Certo, non e' detto che il problema sia imputabile proprio al preaffaticamento ricercato, e in effetti ti conviene riprovare ancora qualche volta con l'allenamento cosi' vedi se effettivamente si ripresenta il problema ;) Poi, ti ripeto, potrebbe anche essere solo un problema di esecuzione dell'esercizio.... riesci a fare un video??

Ok, grazie Gianlu.
Spike scusa per l'intrusione :)

magari potessi fare i video, vi massacrerei, non ho la telecamera e ho un cellulare che sembra una cabina telefonica

mi casa es tu casa :)

...poi certi suggerimenti fanno comodo anche a me;)

l'ultimo suggerimento è interessantissimo e lo provo di sicuro, ma non è che quando cambio braccio sono già sovraccaricato (il problema si presenta se vado a cedimento ho paura che un braccio rende di più...va beh potrei cambiare braccio iniziale ad ogni micro)

allenamento martedì 22 luglio

hacksquat 1x20 RP @ 88.5 :(
bulgarian squat 1x15 @ 40 :o
sissy squat 1x15 BW+20 :o

legenda:
:( =peggiorato
:o =invariato

commento:
l'allenamento del martedì proprio non mi va giù, non è tanto per il sissy e il bulgarian che sono dispiaciuto (anche se ho sofferto come un cane) ma è l'hacksquat che sono riuscito a fare a 20 rep ma ho accettato il decremento del peso...però visto che ho chiuso la ventina dalla prossima settimana rimetto il 10rm e vediamo come va, magari facendo anche pause maggiori nelle ultime rep :)

Gabriele probabilmente si e' trattato solo di una giornata "no" ;)
Comunque mi sembra di capire che ti alleni tutti i giorni, o sbaglio? Com'e' il tuo programma di allenamento?

5 su 7 ma solo sabato e domenica sono allenamenti seri, gli altri tre sono brevi e l'ultimo poi è leggerissimo

il fatto è che non sono capace (ma imparerò) a trarre beneficio dal RP in qualsiasi esercizio (stacco escluso) e l'hack squat essendo quello a maggiori rep è quello che mi ferisce più nell'orgoglio

cmq sono un lamentone se dovessi tirare le somme (affrettate) adesso del meso direi che è più che positivo (guarda le faccine :D)

segue il meso

infatti non le vedrei negative le faccine, hai fatto 7 ripetizioni in più con 5kg in meno, è normale che gli esercizi successivi ne risentano colpendo gli stessi gruppi.

Io quando eseguivo squat in rest pause, non riuscivo a fare neanche i polpacci al calf dopo...

Perche' non provi a mettere il lunedi come giorno di riposo, poi martedi, mercoledi e giovedi fai le altre sessioni e venerdi ancora di riposo.
Ho idea che, nonostante tutto, tu non riesca a recuperare appieno tra un workout e l'altro, anche se spero ovviamente di sbagliare ;)

Ovviamente dipende dagli obbiettivi, pero' io avrei puntato piu' sul mantenere il carico a discapito delle ripetizioni; c'e' da dire pero' che il rest pause, per me almeno, e' un vero demolitore del snc!!

si anch'io avrei tenuto il carico... rest pause sulle gambe è anche molto mentale. Se quando ai lasciato alla 13° ti avessero proposto 500euro per finire la serie, son sicuro che le avresti fatte tutte, più un paio in più per essere sicuro di non aver contato male :)

Probabilmente le avrei finite anche per meno :D
Il problema pero' viene dopo.... ;)

...ah certo, ti tieni i doms fino al mercoledì successivo!

multiquote fatti capanna :D

sì però guarda che carichini che snon quelli dopo :rolleyes:

no guarda anch'io ho il sospetto che il martedì non ho recuperato lo stacco e avevo pensato di spostare i quad il mercoledì e le spalle il martedì, ma poi le spalle erano troppo vicine al petto e non volevo sollecitarle troppo (anche se in questo meso sembro stressarmi più i tricipiti) e quindi probabilmente la soluzione migliore è quella che dici tu ma se faccio così ho paura di arrivare più stanco al sabato e domenica e volevo priorizzare in tutti i modi trazioni e stacco (sono in ipocalorica e prima o poi qualcosa perdo, ma non in questi due esercizi:cool:)

mi sa che ho sbagliato è che la prima settimana non mi aspettavo uno shock così

ma porca puttana hai ragione, rimetto i carico e ne faccio 20 anche se mi schianta un ginocchio :mad:

e se dopo non faccio altro pace...se rallento lo stacco la domenica dopo invece m'incacchio

famo gli scongiuri

Aspe' io intendevo di shiftare di un giorno il tutto, lasciando il lunedi di riposo completo, cosi' non devi cambiare nulla.
Riguardo il rest pause forse ti ci devi solo abituare maggiormente; continua a lavorarci perche' mi sembra prematuro stilare un giudizio sull'allenamento fino ad ora svolto e confido nella grande adattabilita' del nostro bel corpicino ;)

confido anch'io nel mio corpicino :)

avevo capito il suggerimento ma per ora preferisco pagare dazio il martedì nell'hacksquat (perché magari i quad non hanno recuperato bene) che fare l'HS il marcoledì e rischiare che l'sn ancora affaticato mi peggiori le prestazioni del sabato e domenica successivi

quando poi avrò la certezza che in realtà così sto forzando il sistema, cambio di sicuro

@HD mi sa che questa volta le ho fatte 2 rep in più per essere sicuro di arrivare almeno a 20 rep (ma smoccolavo così tanto che non sono sicuro) :D

:) Capitava anche a me, e mi piaceva tanto il 20 rest pause... a volte erano ventuno, proprio una questione di orgoglio. Allora contavo alla rovescia dalla 11esima.

Mi capitava verso la 12ima di dire, lascio, è pesante... ma bastava arrivare alla 16 per non capire più niente... e continuare senza neanche un pensiero in testa.
E' proprio meditativo questo esercizio...

mazza quanto scrivete!:D



se vai a cedimento sicuro un braccio sarà preaffaticato..... l'idea di alternare il braccio di inizio ogni micro è buona però!

allenamento mercoledì 23 luglio

alzate 90° 1braccio alla volta 2x10@9 :)
lento avanti 6-8(con hang clean) RP@38 :rolleyes:
cuffia e retroattori 8x12@7 :o


legenda:

:) =migliorato
:rolleyes: =furbata?
:o =invariato

commento:

la seduta leggera è partita bene ho fatto le alzate a 90° un braccio alla volta non proprio a 90° e con la clavicola spinta in avanti per isolare meglio il deltoide posteriore...in verità non so se ho fatto bene l'esercizio perché non ho sentito tutta questa differenza...però carichi aumentati e per ora va bene così

si ripropone il solito problema con il rest pause, nel lento avanti ho messo il 5rm e nonostante le pause ho fatto solo 6 ripetizioni pur riappoggiando ad ogni rep, quindi prima serie invariata, la cosa strana è successo alla seconda serie. Piccola premessa l'appoggio lo faccio in un muretto di arredo che mi arriva all'altezza fra il pomo d'adamo e sopra la clavicola. Ora quando sono partito per la seconda serie del lento avanti ho sentito l'esigenza di cominciare a spingere da più in basso, ovviamente non l'ho fatto perché avrei utilizzato il cambio di direzione (se andavo più in giù) come spinta di aiuto e così non sarei partito da fermo. Allora alla seconda rep ho buttato giù il bilanciere e dopo 5 secondi l'ho tirato su in hang clean ho fatto il fermo di 1-2'' (son sicuro che non avevo slancio) e da un'altezza poco sopra il capezzolo ho spinto (non in power push) in alto...morale mi sono uscite 8 rep. il carico è basso per stancarmi in hang clean ma mi viene da pensare che se avessi un power rack e mi aggiustassi l'altezza del rest mi verrebbero più rep.

chiudo con solita cura della cuffia

Nelle alzate a 90° la differenza di posizione non la "senti" moltissimo, e comunque bisognerebbe verderti; buono pero' l'incremento di carico, segno che qualcosa e' cambiato ;)

Nel lento avanti ricordo di avere avuto il tuo stesso problema, sia nella versione da seduto (con i manubri), sia nella versione in piedi con tanto di hang clean (con il bilanciere), arrivando a fare nella seconda serie 1 o 2 ripetizioni in piu'. Per quanto mi riguarda ho trovato solo due spiegazioni: la prima e' che non mi riscaldavo abbastanza progressivamente (arrivavo al carico allenante troppo presto), e la seconda e' che nella seconda serie il snc e i muscoli si erano "preparati" dalla prima serie a "sentire" il carico, consentendomi nella serie successiva di "gestirlo" meglio e quindi a fare delle ripetizioni maggiori (pero' potrebbe essere sempre interpretato come per il riscaldamento...).