inizio il nuovo meso di 8x8 con mantenimento forza :)
allenamento sabato 9 agosto pull up 4@bw+10.5 3@bw+15.5 2@bw+20.5 3x1@25.5 :) monorematore 8x8@20.5 :o rematore largo 8x8@25.5 :o skullcrasher 4x8@15 :( kick back 4x8@6.5 :( legenda (essendo il primo micro mi riferisco alle aspettative) :) = meglio di quel che credevo :o = come immaginavo :( = pensavo meglio commento: il pull-up è salito bene ho sentito fatica più nelle prime rep che nelle ultime tre singole...la prossima settimana oso di più monorematore e rematore largo nella norma con appenana cheating nelle ultime due serie per mantenere un buon rom...qualche fastidio alla schiena ho paura che la colpa sia dell'altezza della panca boh nei tricipiti invece ho caricato troppo la quarta serie di entrambi gli esercizi era alla morte... piccola nota nello skullcrasher ho accusato troppa tensione nel gomito, la prossima settimana inverto l'ordine dei due esercizi così prima di interessare direttamente il capo laterale dovrei avere tutto il tricipite già bello caldo |
allenamento domenica 10 agosto
stacco 4@100 3@105 2@110 3x1@115 :o lento avanti manubrio 8x8@9.5 :o alzate laterali 8x8@5.5 :) shrugs 8x8@30 :) calf raise in piedi 3x20@35 1x15@35 :( legenda :) = meglio di quel che pensavo :o = come da copione :(= speravo meglio commento lo stacco è andato benone e avevo una mezza idea di osare di più ma poi mercoledì ho l'hack squat e non voglio topparlo...se anche quello mi sembra leggero la prossima settimana alzo il carico per le spalle tutto ok riesco a gestire il bruciore molto bene tanto che dalla prossima settimana abbasso di 10'' le pause delle alzate laterali anche le scrollate sono state relativamente facili...voglio provarle alternando le serie con il bilanciere una volta avanti al corpo e una volta dietro poi vediamo... i polpacci mi hanno fatto morire (doms per una settimana) devo abbassare sia le rep che il carico :p |
allenamento lunedì 11 agosto
planck 3x90''@bw+10 chiamarlo allenamento è un parolone ma visto che da un po' sono fermo per pubalgia volevo riiniziare a stressare il core e ho iniziato con un esercizio per il trasverso interno: trattenute a tavola per 1 minuto e mezzo con 10 kg sulla schiena... ho visto qualche santo alla terza serie ma non ho avuto dolori di sorta :) |
allenamento martedì 12 agosto
distensioni manubrio 4@28.5 3@30.5 2@32.5 3x1@34.5 :( croci 8x8 @10.5 :o push up inclinati 6x8@bw 1x7@bw 1x6@bw :( curl manubri inclinati 5x8@8.5 :( curl avanbraccia 8x8 :o legenda :o = come da copione :(= speravo meglio commento: non bellissima l'esecuzione delle distensioni ho spinto troppo di spalle anche se sono andato bene nelle singole le croci sono andate ma i push up inclinati nelle ultime due serie sono andato a cedimento...uffa sbagliato il peso per i curl con manubri su panca inclinata...la prossima volta abbasso un po' il peso e sbilancio il carico nella parte del mignolo come suggerisce undertaker ho ripreso ad allenare gli avambracci dopo un po': il carico mi è sembrato gestibile ma i doms mi durano da una settimana |
allenamento mercoledì 13 agosto
hack squat 4x100 3x105 2x110 0x115 3x115 :( frontsquat 8x8@35 :o sissysquat 8x8@bw+5 :o leg curl manubrio 8x8@20.5 :o crunch 8x8@bw :) legenda: :)= meglio di quel che pensavo :o = come da copione :(= speravo meglio commento: l'hack squat è stato pesantissimo la prima singola l'ho anche fallita: ho avuto fretta di salire...ho aspettato 1 minuto e ho riprovato...però le tre singole le ho tirate su di adrenalina...speriamo di ripetere il carico front squat e sissy più che bene per quanto riguarda il carico ma l'esecuzione poteva essere fatta meglio soprattutto per quanto riguarda il controllo della retroversione quando ho il culo a terra nel front...mi ha stressato un po' la zona lombare leg curl al limite mi stavano schiantando sia i femorali che i polpacci i crunch invece sono stati facili fatti con pugni verso i piedi...è che sto riattivando il core piano piano dalla prossima settimana incrocio le braccia al petto ...non ero abituato a questo volume per le gambe mai avuto per così tanto tempo doms alle cosce |
allenamento sabato 16 agosto
pull up 4@bw+10.5 3@bw+15.5 2@bw+20.5 0@30.5 2x1@28 1@25.5 :) monorematore 8x8@20.5 :o rematore largo 8x8@25.5 :o kickback 6x8@4.5 :( skullcrasher 8x8@12.5 :) legenda (essendo il primo micro mi riferisco alle aspettative) :) = meglio di quel che credevo o migliorato :o = come immaginavo :( = pensavo meglio commento: il pull-up stavolta è salito peggio, c'era qualcosa che mi tirava giù ma ormai volevo fare quelle 3 singole da 30.5 kg e ho provato...fallendo :( comunque ho fatto 2 singole da 28 ma la terza ho dovuto abbassare il carico, la prossima settimana provo 3 da 28 e non se ne parla più :rolleyes: monorematore e rematore largo come la scorsa settimana...compreso il fastidio alla bassa schiena: questo volume mi impone una posizione meno stressante ma non riesco a trovarla :( tricipiti meglio della scorsa settimana anche se non come speravo: son partito con il kick back perché sennò non ho il gomito abbastanza caldo per lo skullcrasher, peccato che nel primo esercizio ho sbagliato carico |
allenamento domenica 10 agosto
stacco 4@100 3@105 2@110 3x1@115 :o lento avanti manubrio 8x8@9.5 :) alzate laterali 8x8@5.5 :) shrugs f/b 8x8@30 :) calf raise in piedi 5x15@30 1x12@30 :( legenda :) = meglio di quel che pensavo :o = come da copione :(= speravo meglio commento lo stacco è andato bene ma visto che non avevo completamente recuperato dall'esercizio delle gambe di mercoledì non l'ho aumentato le spalle vanno che è una bellezza: nel lento avanti sento di avere margine quindi la prossima settimana aumento la densità...cosa che ho fatto nelle alzate laterali riducendo il recupero da 30 a 20'' e sono andato bene nelle scrollate ho apportato la modifica di effettuare una serie con il bilanciere dietro al corpo alternata ad una serie con il bilanciere davanti al corpo ma sento che posso aumentare bene l'intensità con i polpacci ho toppato anche questa settimana mi si riempiono di acido lattico e penso di esagerare ancora sia con il carico che con il volume...vedrò di ridurre entrambi e fare queste benedette 8 serie |
Uhmmm..
Buonissima definizione su braccia e gambozze (io non riesco a separarli neanche un po' sti quadricipiti).... Petto come ti è stato detto... Schiena di primo acchito mi sembra abbastanza simile alla mia... SE fosse così non so se è un complimento o meno:D appena ho tempo guardo meglio il tutto.. Per 'sto 8x8...come ti senti dopo un allenamento? pieno di acido lattico e basta o bello gasato? Cioè, il dover tenere pesi da checca annoia e distrugge solamente? |
questione foto
non so ne posare ne usare la macchina fotografica quindi non è che sia venuto un capolavoro infatti: -i quadricipiti non sono così separati come sembra è venuto bene la foto -il petto è indetro perchè ho avuto problemi alla cuffia e soprattutto la parte alta non l'ho stressata a dovere (le cose cambieranno alla svelta :D) -la schiena invece è meglio di come appare questione allenamento a fine allenamento ci si sente bene sia moralmente (il mantenimento forza ricorda il mio limite) sia fisicamente (l'8x8 ti sfinisce il muscolo e te lo congestione di acido lattico) però francamente io tutto questo pompaggio non lo vedo poi boh giudicherò alla lunga ancora devo settare bene i pesi ...cmq a volte è demoralizzante soprattutto per le braccia caricare questi pesini :) |
allenamento lunedì 18 agosto
planck 1x120''@bw+10 2x90''@bw+10 :) continuo ad aumentare la tavola propedeutica all'uso del mio core |
allenamento martedì 19 agosto
distensioni manubrio 4@28.5 3@30.5 2@32.5 3x1@34.5 :o croci 8x8 @10.5 :o push up inclinati 8x8@bw :) curl manubri inclinati 7x8@8 :( (con + peso al mignolo) curl avanbraccia 8x8@9.5 :) legenda :o = come da copione :(= speravo meglio :)= migliorato commento: le distensioni le ho fatte con lo stesso peso, gli stessi tempi ma con una esecuzione migliore della scorsa settimana, manca lo smile però perchè alla seconda ripetizione della doppia ho pensato all'esecuzione e non al peso (non ero affatto aggressivo contro la ghisa), mi sono sbilanciato e non sapevo se mi sarei scassato la spalla o ribaltato in terra con relativo buco nel pavimento...per fortuna invece che il core mi ha sorretto :p le croci sono andate ma neii push up inclinati sono riuscito a chiudere l'8x8 ma al limite ancora sbagliato il peso per i curl con manubri su panca inclinata...son sicuro che se abbasso di 1/2 chilo la prossima volta non ho problemi avamnbraccia migliorate con lo stesso carico ma pause ridotte da 30 a 20 secondi |
allenamento mercoledì 20 agosto
hack squat 4x100 3x105 2x110 3x115 :) frontsquat 8x8@35 :) sissysquat 8x8@bw+5 :o leg curl manubrio 8x8@20.5 :) crunch 8x8@bw :) legenda: :)= migliorato :o = invariato :(= peggiorato commento: l'hack squat a carico invariato ma stavolta non ho fatto alcuna cilecca anche se l'esecuzione è ancora migliorabile: uso troppo la schiena così l'esercizio è troppo simile allo stacco nel front squat e sissy migliorate anche l'esecuzione particolare attenzione ho messo nell'anteroversione del bacino e mi ha dato molti meno fastidi in zona lombo sacrale anche se posso migliorare leg curl invariato ma stavolta non mi sentivo al limite...se me la sento il prossimo micro incremento il carico aumentata la difficoltà nel crunch oggi avevo le mani al petto, la prossima settimana dietro la testa...nessun fastidio all'iloe-psoas :cool: ...se le gabe mi recuperano vorrei provare a cambiare routine a fare gli stacchi il sabato e le cosce il martedì...se non recuoperano rimane invariato |
allenamento sabato 23 agosto
stacco 4@100 3@105 2@110 3x1@115 :o lento avanti manubrio 8x8@9.5 :) alzate laterali 8x8@5.5 :) shrugs f/b 8x8@35 :) calf raise in piedi 8x12@25 :o[/color] legenda :) = meglio di quel che pensavo :o = come da copione commento lo stacco è andato bene ma ormai perdo ogni speranza di alzare i carichi per questo meso...sento l'ipocalorica...ci rifacciamo dal prossimo macro le spalle reggono benissimo la densità: ogni esercizio ha una pausa di 20'' ma sono arrivato al limite in entrambi gli esercizi perciò non aumenterò le scrollate vanno bene e aumenterò ancora il carico finalmente con i polpacci ho trovato il peso per finire le 8 rep...sono un po' bassini rispetto a quello che mi aspettavo ma l'acido lattico non mi permette di fare meglio |
allenamento domenica 24 agosto
pull up 4@bw+10.5 3@bw+15.5 2@bw+20.5 3x1@28 :( monorematore 8x8@20.5 :o rematore largo 8x8@25.5 :o kickback 8x8@4.5 :) skullcrasher 8x8@12.5 :o legenda :) = meglio di quel che credevo o migliorato :o = come immaginavo :( = pensavo meglio commento: il pullup non è andato bene per responsabilità mia: volevo alzare i carichi nonostante il mio massimale sia bw+30...volendo fare 3 singole a +28 (e neanche in buona esecuzione) mi sono forzato troppo e mi son fatto più male che bene...la prossima settimana ritorno alla realtà abbassando il carico delle singole :( monorematore e rematore largo come la scorsa settimana...compreso il fastidio alla bassa schiena tricipiti son riuscito a settare il carico per fare in entrambi gli esercizi l'8x8 |
allenamento lunedì 25 agosto
planck 1x120''@bw+10 1x90''@bw+10 1x120''@bw+10 :) continuo ad aumentare ma è un esercizio molto mentale...emblematico è che la terza volta ho resistito più della seconda |
allenamento martedì 26 agosto
hack squat 4x100 3x105 2x110 3x115 :o frontsquat 8x8@35 :) sissysquat 8x8@bw+5 :o leg curl manubrio 8x8@20.5 :o crunch 8x8@bw :) legenda: :)= migliorato :o = invariato :(= peggiorato commento: l'hack squat a posto anche se al limite...consderando che ho recuperato 1 giorno meno mi sta bene così front squat senza alcun problema alla schiena e molto esplosivo...sissi squat come sempre anche il leg curl invariato senza problemi aumentata la difficoltà nel crunch oggi avevo le mani dietro la testa...continuo a non avere nessun fastidio all'iloe-psoas :cool: |
allenamento mercoledì 27 agosto
distensioni manubrio 4@33.5 3@30.5 2@32.5 3x1@34.5 :) croci 8x8 @10.5 :) push up inclinati 8x8@bw :) curl manubri inclinati 8x8@7,5 :o (con + peso al mignolo) curl avanbraccia 8x8@9.5 :) legenda :o = come da copione :(= speravo meglio :)= migliorato commento: inizio tragico dell'allenamento...dopo un giusto riscaldamento parto con le distensioni, ma la quadrupla mi risulta pesantissima...penso di aver perso molta forza e non so se interrompere l'allenamento...poi mi accorgo di aver messo 4 chili in più per manubrio :D e allora tutto sommato -anche se un po' forzato- è andata meglio del solito le croci e push up bene le prime sono state facil facili (aumenterò il carico), i secondi li ho finiti al limite...ma forse vevo ancora qualche colpo;) finalmente ho azzeccato il peso dei curl e ho fatto tutte e 8 le serie anche se ho finito a cedimento avanbraccia migliorate con lo stesso carico ma pause ridotte da 20 a 15 secondi la prossima settimana alzo il carico |
UN po' di info da chiedere:
curl manubri: PIù peso al mignolo si intende che carichi i due lati dei manubri in modo diverso? In questo modo quando vai a chiudere extraruotando il polso fai più fatica? (sempre che tu lo faccia) O è per qualche altro motivo? (più facile, più difficile...) leg curl: ti metti un manubrio tra le caviglie e poi ti siedi sulla panca e li fai? non è un po' bassa la panca e quindi sei costretto a far poco rom? Poi stavo pensando che appena avrò finito di impallinarmi con squat panca e stacco e ne sarò stufo per un periodo mi piacerebbe provare l'hacksquat...l'avevo provato una volta ma poi l'avevo abbandonato...ti chiederò info... Comuqnue...hihihi..che scasso fare il lento con manubri da 9.5 e le croci con 10.5 eh? ah ah!!!:D |
Quote:
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per il curl ora mi è tornato in mente!anch'io lo avevo letto!!!!
per il leg curl...adesso è chiaro!come immagino tu abbia capito io stavo pensando al leg extension!!!!!!!!!!! ah, che vuoi, si vede che frequento poco le palestre!!!:D per l'hack, quindi tu dici che è un esercizio un po' del ca**o in soldoni, giusto?:D ok! |
giusto :(
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allenamento sabato 30 agosto
hack squat 4@100 3@105 2@110 1@115 0@115 2x1@115 :( frontsquat 8x8@35 :o sissysquat 3x8@bw+5 1x10@bw+5 4x8@bw+5 :) leg curl manubrio 8x8@20.5 :o crunch 8x8@bw :) legenda: :)= migliorato :o = invariato :(= peggiorato commento: l'hack squat è peggiorato: la seconda singola fallita non dipende dal rest o dall'esecuzione è che ero al limite...in pratica qui ho perso forza quello che era il mio 90% adesso è diventato il mio 95% front squat sempre meglio e anche il sissy squat mi da' così pochi problemi che conto le rep anche male :D anche il leg curl invariato senza problemi aumentata la difficoltà nel crunch oggi avevo le mani distese dietro la testa...ma stavolta ho avvertito pizzicore all'iloe-psoas :cool: è la prima volta che riesco ad avere un buon pompaggio alle cosce :) |
allenamento domenica 31 agosto
pull up 4@bw+10.5 3@bw+15.5 2@bw+20.5 3x1@28 :o monorematore 8x8@20.5 :o rematore largo 8x8@25.5 :o kickback 8x8@4.5 :o skullcrasher 8x8@12.5 :o legenda :) = meglio di quel che credevo o migliorato :o = come immaginavo :( = pensavo meglio commento: il pullup no migliora però si mantiene, anche quì ho esagerato e ho usato il mio 95%...sono alla frutta monorematore e rematore largo sempre uguale, non cambio i carichi e non miglioro l'esecuzione inoltre non sono mai riuscito a sentire pompaggio alla schiena tricipiti settati i carichi ho curato molto il tut e l'effetto estetico a fine sessione si è visto ;) |
allenamento lunedì 1° settembre
stacco 4@100 0@105 3@105 2@110 3x1@115 :( shrugs f/b 8x8@40 :) calf raise in piedi 8x12@25 :o plank 1x90''@bw+10 1x80''@bw+10 1x60''@bw+10 :( legenda :) = meglio di quel che pensavo :o = come da copione :( = peggiorato commento voglio finire il micro e il macro il prima possibile...ho proprio bisogno di riposo il tutto però è stato complicato da una notte insonne (2 ore di riposo non continue) a causa di diarrea (al bagno 6 volte) perciò sono disidratato, ho mal di testa, rimestolio gastro-intestinale, muscoli indolenziti (soprattutto gli adduttori) e qualche linea di febbre: quindi alenamento ridotto (però l'angioletto buono mi consigliava di non farlo :D) lo stacco tutto sommato è andato bene anche se ho padellato la tripla ma son sicuro che se stavo bene non avrei avuto problemi le scrollate vanno bene ho aumentato il carico e ne avevo ancora anche polpacci migliorati stavolta non sono arrivato al cedimento il tempo mi permetteva di fare altro e ciò piazzato il plank ma ho perso secondi dalla scorsa settimana: è un esercizio troppo mentale e con la testa proprio non ci stavo |
Spike, prendi una settimana di riposo subito, e riprova tutta la scheda, diminuendo sui complementari. Io son convinto che migliorerai in ciscun esercizio.
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purtroppo non ho tempo di riprendere dopo...(poi diro perché :D) per questo oramai stringo i denti fino a mercoledì e poi sto un mese a catabolizzare :D (sì, sì anchne la dieta andrà a puttane :D)
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14 settembre
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in forma come sarai, non scordarti di prendere in braccio la sposa! ;) |
E bravo Gabriele che si sposa!!!!! ;)
Fregatene del resto, mangia, bevi, ...... :D recupererai in seguito. |
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allenamento martedì 2 settembre
distensioni manubrio 4@28.5 3@30.5 2@32.5 3x1@34.5 :( croci 8x8 @11.5 :) push up inclinati 8x8@bw :) legenda :o = come da copione :(= speravo meglio :)= migliorato commento: e' questione di poco prima che crolli, la diarrea continua a distruggermi...faccio allenamenti brevi per non disidratarmi troppo ulteriormente...oggi solo petto le distensioni sono andate peggio del solito: stesso peso ma la forma è stata veramente scarsa spingevo troppo di spalla. una nota che mi fa ridere nell'ultima rep ho avuto un principio di crampo al polpaccio: alla faccia dal leg drive :D le croci ho aumentato il peso e ridotto il recupero e l'ho finite che ero ancora fresco: questo denota che nelle distensioni potevo dare di più anche i pushup inclinati ormai li ho metabolizzati: 20'' di recupero, tutte di petto e forse ci stava un'altra serie |
Diarrea??? Che problemi hai spike?? Eventualmente stai prendendo dei fermenti lattici o altro?
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è iniziato ieri notte in cui sono stato più tempo nel cesso che nel letto, poi febbre, dolori vari insomma la solita rottura
migliora tutto ma continua la diarrea per ora sono a piccoli pasti continui, glutammina, vitamina c, antidiarroico e fermenti...se insiste dovro prendere provvedimenti più seri |
In effetti e' una bel problema. L'unica cosa che ti posso consigliare e' di cercare di idratarti bene, reintegrando i sali minerali persi.
Pero' vai dal medico appena possibile ;) |
allenamento mercoledì 3 settembre
lento avanti manubrio 8x8@9.5 :) alzate laterali 8x8@5.5 :) curl manubri inclinati 8x8@7,5 :) (con + peso al mignolo) curl avanbraccia 8x8@10 :) legenda :)= migliorato commento: punto, set, partita finito con questo allenamento il micro il meso e il macro visto la mia condizione evacuativa :D sono andato finendo sempre più facile oggi tutto fibre rosse così finico da vincente :) le spalle risultano sempre il mio gruppo migliore: alla terza serie del lento avanti mi sentivo stanco...ma loro continuavano a recuperare e con rest minimi (in entrambi gli esercizi dai 20 ai 15 secondi) recuperavano sempre e mi hanno portato a fine allenamento senza arrivare al cedimento anche i bicipiti si sono comportati bene serie finite ed arrivato al limite solo nel braccio destro (è un po' più indietro del sinistro) avamnbraccia migliorate sia nel peso che nei tempi di recupero (arrivato a 15'') non ho avuto significativo pompaggio...ma forse ho finito i liquidi nel mio corpo :D |
...non male!?? Migliorato in tutti gli esercizi, dopo un paio di allenamenti di semi-stallo...?
Devo provarla anchio la tecnica della scarica di diarrea... :D Finiti gli allenamenti, adesso un po' di abbronzatura eh! :) |
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