allenamento mercoledì 2 luglio

esercizi per la cuffie e retroattori 7x12@7

superset
affondi 1 gamba 3x10@43.5 rest0''
alzate 90° 1 braccio 3x10@7 ricomincio subito il circuito con l'altra gamba e l'altro braccio


commento:

tutto da copione perciò aumenterò i carichi di tutti gli esercizi

cosa fai per la cuffia esattamente?

che voglia pero' 7 serie.... io gia' dopo la prima mi rompo....:D

purtroppo pago sulla pelle un'ex eccessiva attenzione per spalle e petto... mi sto riprendendo da un infortunio e ora curo molto gli extrarotatori... come puoi notare non ho una panca inclinata, ancora non me lo posso permettere

insomma, voglia o non voglia devo farli

gli esercizi variano spesso , in questo meso faccio (scusa le descrizioni ma manco di nomi)

-aperture ad L da sdraiato su un fianco con gomito appoggiato
-sollevamenti laterali con braccio a L seduto in terra con gomito appoggiato sopra la panca
-rotazioni del sottoscapolare (questo è un intrarotatorio però serve) da sdraiato con braccia larghe e avanbracci piegati a 90° paralleli al terreno, li intraruoto finché non arrivano perpendicolari al terreno
-lattina vuota (mi pare che si chiami così), mano intraruotata alzo il braccio teso finché non è parallelo alterreno, con pollici sempre rivolti verso il basso
-alzate dietro: con il busto piegato a 90° gradi si parte con braccio teso a penzoloni e presa prona, si sposta il braccio indietro vicino al fianco fino a sollevarlo quasi a 90° nel frattempo si extraruota la mano fino ad avera una presa neutra
-fly inversi a spalle ferme: sarebbe l'esercizio W della cuffia ma si tengono braccia e spalle rigide e si avvicina e si allontana solo le scapole: il rom è estremamente ridotto
-piccole immersioni: sarebbero come i dip per i tricipiti con i piedi appoggiati ad un altra panca davanti, ma le braccia non si piegano si alzano e si abbassano le clavicole spingendo i basso con i retroattori

cmq di esercizi ce n'è un fottio puoi prendere spunto da qui

Articolo Olympian's News

anch'io ora pongo molta attenzione alla cuffia, in passato meno e spesso avevo dolorini da recuperare...
sto facendo solo quelli sdraiato su un fianco, e quelli seduto con braccio su panca nello stesso modo in cui li descrivi tu, mi sa che te ne rubo qualcun'altro per variare, sembrano interessanti....:)

ruba ruba per me è un piacere :D

io faccio altrettanto...con tutti e senza chiedere il permesso ;)

:)

mi prendo subito uno di quelli intrarotanti, tipo braccio di ferro! :)

se vale la regola di non andare a cedimento per gli extrarotatori, per il sottoscapolare è ancora più importante: è bene mantenere l'equilibrio fra intra ed extra ma ricordati che il sottoscapolare lavora già nelle distensioni;)

a proposito HD, vista la tua esperienza con l'HD ti va di dire la tua sul mio prossimo meso?:o

http://www.fituncensored.com/forums/...split-hit.html

lo so che la mia frequenza è più alta delle tue abituali ma compenso (spero) con il volume:p

allenamento sabato 5 luglio

pull-up 3x8@BW rest90''
stacchi 10@73.5 - 8@78.5 - 6@83.5 rest120''
hang clean 10@33.5 - 10@35.5 - 10@38.5 rest120''
rematore yates 3x10@43.5 rest90''
RDL 3x10@43.5 rest 90''
shrugs 3x15@75.5 rest 60''

commento:

pull-up e stacco non al limite me l'aspettavo (anzi lo speravo) ma non ho aumentato perchè questa settimana non volevo tirare troppo visto che dalla prossima parto con un nuovo meso senza staccare

mi sento sempre più bravo con l'hang clean ci devo ancora prendere la mano ma ora non ho paura di "soffrirci"

rematore e shrugs sempre con il cheatting ma meno del solito

RDL senza macchia

allenamento domenica 6 luglio

hack squat 5x4@93,5 rest120''
front squat (in hang clean) 10@52.5-8@55.5-6@58.5-4@61,5 rest120''
calf raise in piedi 1 gamba alla volta 3x12 @ 52,5 rest60''
distensioni manubri 9@26.5-7@28.5-5@30,5-3@32,5 rest90''
croci manubri 3x8@15 rest60''
lento avanti 9@34-7@36-3@39.5-2@42 rest90''

commento:

le gambe hanno recuperato bene e gestisco meglio le ultime serie sia con l'acksquat che con il front e i polpacci

nel piramidale delle distensioni ho aumentato una ripetizione per serie e senza problemi anche le croci nonostante avessi leggeri doms dal giorno precedente

nel lento avanti sbaglio i carichi del piramidale: prima serie faticosa, seconda al limite, nelle ultime 2 scoppio

allenamento martedì 8 luglio

circuito
hamraise 4x5@BW rest0'' tut 3-0-2-0
curl 4x8@28 rest0''
floor press stretta 4x8@38 rest120''

rematore manubrio 3x10@26 rest90''


commento:

circuito a posto gestito bene alzando di 1/2 kilo i pesi nelle braccia

andato bene anche il rematore, alleggerendolo di 1/2 kilo ho gestito meglio il peso e ho tirato meglio di schiena

allenamento mercoledì 2 luglio

esercizi per la cuffie e retroattori 7x12@7,5

superset
affondi 1 gamba 3x10@44.5 rest0''
alzate 90° 1 braccio 3x10@7,5 ricomincio subito il circuito con l'altra gamba e l'altro braccio


commento:

nonostante abbia aumentato i carichi avevo ancora margine in tutti gli esercizi, bene ciò mi carica per il prossimo meso...questo è finito

da sabato si parte con il nuovo meso così strutturato

SASATO

PULL-UP 2X4-8 6RM gli obiettivi sono gli NRM ma vario le rep perché può essere che sbaglio riscaldamento o carico e cmq non mi fascio la testa
REMATORE PENDLAY 1X8-12RP 8RM riappoggio ad ogni ripetizione
MONOREMATORE 1X8-12 10RM
PULLOVER 1X10-15 12RM enfasi sui dorsali
CURL 2X8-12 10RM


DOMENICA

STACCO 1X10-12RP 6RM
RDL 1X15 15RM
SHRUGS 1X15 15RM
LEG CURL 1X15 15RM
CALF RAISE 2X15 18RM


LUNEDI'

PANCA 2X4-8RP 6RM
DIP 2X6-10 8RM
PUSH-UP INCLINATI 1X15 15RM


MARTEDI'

HACKSQUAT 1X20RP 10RM
BULGARIAN SQUAT 1X15 15RM
SISSYSQUAT 1X15 15RM


MERCOLEDI'

ALZATE 90° 2X6-10 8RM 1 braccio alla volta
LENTO AVANTI 2X4-8RP 5RM
CUFFIA 8X12 15RM

Domani! :) Spike come mai questa traslazione dei giorni di allenamento? Fai ricarica di cho il weekend e vuoi sfruttarla?

scusami se ti rispondo adesso ma io il weekend non accendo il computer (libero dalla tecnologia:))

la settimana di allenamento per me inizia sempre il sabato perché ho più tempo, il fine settimana posso andarci più pesante mentre durante la settimana ho poco tempo...questo meso il lune-marte-mercole mi alleno la mattina presto prima di andare al lavoro. un giorno quando riuscirò ad organizzarmi anche io farò i classici lunedì, mercoledì e venerdì :)

allenamento sabato 12 luglio

pull-up 6@10.5 - 5@10.5
rematore pendlay 10@54.5 RP
monorematore 10@32
pullover 12@24.5
perfect curl 8@31 - 7@31

commento

partito con il nuovo meso il primo giorno di prova è stato un po' strano non sono abituato a così poco volume, ma il cedimento ovunque mi ha dato lo stesso la sensazione di aver lavorato

pull-up inpeccabile nella parte alta del corpo, mi ha dato qualche problema il femorale destro per tenere il manubrio con i piedi(manca poco mi viene un crampo nonostante il peso leggero)

il rematore pendlay invece l'ho eseguito male, non riesco a mantenere ben dritta la schiena bassa ho forse il problema è l'angolo delle gambe e dire che essendo in rest pause appoggiavo ad ogni ripetizione cmq non sono soddisfatto :mad:

buone esecuzioni e sensazioni dagli altri 3 esercizi

Per il pull-up l'ideale sarebbe avere una cintura a cui attaccare i pesi, ma son sicuro che lo sai gia' ;)

Non conosco il rematore pendlay... come si esegue?

per il pullup mi sto organizzando come suggerito da un video di ironpaolo con sistola e catena (ma sono un po' vagabondo chissà quando finisco di farmela la cintura)

il rematore pendlay dovrebbe essere effettuato con la colonna parallela al pavimento e quindi le gambe per non interferire con la traiettoria del bilancere non sono molto piegate (e quì sta il difficile per non incurvare la parte bassa della schiena) la fase concentrica termina all'altezza dei capezzoli. Ad ogni ripetizione riappoggio

Ho capito, praticamente e' un rematore a 90°, solo che non riappoggi il bilanciere. Le gambe comunque non interferiscono anche se le pieghi, visto che il bilanciere lo porti al petto piuttosto che all'addome... per lo meno a me non succede.
Gran bell'esercizio ;)

ma per le trazioni con zavorra basta anche solo una corda.... almeno che non usi molto peso.....

ciao

grazie gianlu è che lo faccio a dorso nudo e mi sega la vita...

tra parentesi da quando faccio le trazioni al massimo impegno (dopo aver letto il trattato di iropaolo) il giorno dopo ho sempre doms ai pettorali e ai tricipiti

allenamento domenica 13 luglio

stacco 12@93.5 RP
RDL 16@43.5
shrugs 17@91
leg curl manubrio 15@27.5
calf raise in piedi 2x15@52.5

commento:

allenamento pienamente soddisfacente
lo stacco in rest pause è bellissimo e visto che pensavo di fare meno ripetizioni dalla prossima settimana si carica di più, idem per gli RDL e le scrollate

al limite invece il leg curl (in cui volente o nolente ho preaffaticato i polpacci) e i calf raise a cedimento la prima serie e cheattata la seconda soprattutto perché non ho fatto pausa (avevo fretta :D)

Anch'io.

Anche lo stacco mi lascia doms sui tricipiti, nel capo lungo.

eh si il capo lungo lavora un sacco nelle trazioni.....

cmq allora puoi fare corda con asciugamano arrotolato.....;)

ciao

grande provo subito ;)

allenamento lunedì 14 luglio

distensioni bilancere 2x6@67.5 RP
dip 2x8-7@BW
pushup inclinati 1x20@BW

commento:

come al solito dopo un buon allenamento arriva la ciofega

le distensioni ho messo un carico (o almeno credo di aver messo) un 6 RM, è vero che è tanto che non tocco il bilanciere perchè prima facevo tutto con manubri, però pensavo che il RP mi permettesse di fare qualche ripetizione in più

dip decenti nella prima serie, la seconda l'ho fatta per orgoglio, i gomiti andavano dove cavolo gli pareva, qui mi sono proprio scornato

pushup troppo lelleri, devo trovare il modo di appesantirmi anche di poco, se metto uno zaino nella schiena mi va verso la testa (e non mi dà sicurezza), se lo metto nella pancia mi tocca in terra...qualcuno ha un'idea?

allenamento martedì 15 luglio

hacksquat 1x13 RP @ 93.5
bulgarian squat 1x15 @ 40
sissy squat 1x15 BW+20

commento:
ci sono allenamenti che vanno bene e quelli che vanno male...in questo allenamento sono stati i pesi a vincere:(

normale il sissy e il bulgaro il problema è stato nell'esercizio principale: l'intento (forse già qui ho sbagliato) era fare 20 ripetizioni di haksquat (tipo respiratorio ma senza respirazione visto che nel riscaldamento mi è sembrato innaturale fare la respirazione dopo lo fase eccentrica, mentre nello squat sarebbe dopo la concentrica) e sopravvalutando il rest pause ho dato retta a McRobert e ho caricato un 10 RM (o così credo) risultato ho fatto solo 13 ripetizioni delle 20 che volevo fare. le cosce tremavano, il polpaccio sinistro era li che stava per contrarsi troppo, la presa non reggeva e mi veniva anche da vomitare dall'11ma rep. sbagliato l'RM? stanco dello stacco di domenica? giornata storta? l'ipocalorica si fa sentire? boh so solo che devo scaricare:mad:

allenamento mercoledì 16 luglio

alzate 90° 1braccio alla volta 2x10@8,5
lento avanti 2x6 RP@38
cuffia e retroattori 8x12@7

commento:

seduta leggera partita bene il fatto di fare le alzate a 90° un braccio alla volta mi dà la possibilità di gestire carichi maggiori che alzerò la prossima seduta

solito problema con il rest pause, nel lento avanti ho messo il 5rm e nonostante le pause ho fatto solo 6 ripetizioni...boh la prossima settimana insisto così e poi vediamo

ma come lo fai il rest pause? dovresti premeditare le pause es: 2rip-pausa-2rip-pausa-2rip-pausa-1rip-pausa ecc....

oppure fai le rip massime che riesci poi pausa e poi continui??

alla McRobert 1rip e pausa dai 5 ai 10 secondi sperando di fare il doppio delle ripetizioni dell'RM

quindi pausa ogni ripetizione?

ma nel lento riappoggiavi dopo ogni ripetizione? perchè anche se resti in minima tensione il tempo totale della serie diventa troppo e ti cuoci....

si pausa ogni ripetizione e purtroppo non ho neanche questa di scusa ad ogni ripetizione riappoggio:(

E' molto probabile che le aperture, anche se a 90°, eseguite per prime diano un certo preaffaticamento sul deltoide.

grazie, lo prendo come un incoraggiamento :)

:)
ma veramente è così.
Normalmente un preaffaticamento ti porta a ridurre anche il carico di un bel po'.

si,si lo so solo che dopo le alzate ho fatto 2' di pausa, poi sono partito con il riscaldamento del lento e dopo 1', 1'1/2 dal riscaldamento ho iniziato a tirar su... mi aspettavo di più

ok...
capita comunque anche a me se raggiungo il cedimento in un esercizio, il muscolo è cotto e c'è poco da fare al momento.
Farai un confronto con la prossima settimana, se poi ti convince poco questa sequenza, inverti gli esercizi come diceva Giuseppe.

ricevuto :)

allenamento sabato 19 luglio

pull-up 8@10.5 - 6@10.5 :)
rematore pendlay 11@54.5 RP :)
monorematore 12@32 :)
pullover 10@24.5 :mad:
perfect curl 9@31 - 7@31 :)

commento

piccola legenda :)=migliorato :mad:=peggiorato

pull-up, monorematore migliorati quindi aumenterò il carico

anche il curl migliorato ma ancora aspetto miro a più ripetizioni

nonostante il sorrisino al rematore pendlay l'esecuzione è ancora incerta perciò aspetto anche li a caricare di più

il pullover è l'unico peggiorato, ma in un allenamento così non mi faccio certo problemi per un esercizio, la cosa interessante è che il muscolo a cedere è stato il tricipite...ecco cos'era che mi stancava tricipiti e pettorali (come ho fatto a non pensarci) effettivamente io davo la colpa al pull-up ma così era un po' troppo

bene!

Molto bella l'idea delle faccine per indicare miglioramento dal precedente allenamento!

:eek: = migliorato di brutto!

:o = invariato...

:rolleyes: = potevo fare di più

ah ah si molto immediato!!