Diario di Coral

[coral]

Ciao a tutti, finalmente apro il mio diario sperando di accogliere preziosi consigli da tutti voi per migliorare sempre più

Ho 22 anni
peso 71 kg per 177 cm

Mi alleno da 4 anni di cui quasi 3 passati con il BIIO che devo dire mi ha dato buoni risultati, facendomi passare da 58 kg di quando sono partito a 75 kg.
Ora sono in un momento di transizione per capire cosa voglio veramente dai pesi, e devo dire che l'idea powerlifting mi affascina molto.
Sto seguendo il metodo MAV di Ado Gruzza per la panca e la pressa a 45°: si avete capito bene, niente squat... per lo meno fino a settembre . Per gli stacchi invece, resomi conto di non farli proprio bene, sempre grazie a voi del forum, ho deciso di iniziare lo stacco tecnico (STT) fino a quando non raggiungerò un livello di tecnica tale da cambiare metodo. Per questo mi affido alla vostra esperienza e supervisione

Come dieta seguo una paleo a kcal di mantenimento a 2000kcal, impostata con l'aiuto di Antò, espertissimo trainer oltre che grande persona.
Giorni on: 2,8 x lbm PRO - 2,5 x lbm cho (di cui 1,8 post WO amidacei) - 50g fat
Giorni off: 2,8 x lbm PRO - 2,5 x lbm cho (tutti da frutta) - 50 g fat

Riesco così a tenere un'ottima definizione, forza e sintesi ipertrofica grazie agli amidacei dopo ogni allenamento.
Ah quasi dimenticavo! Sono stato da un fisioterapista il quale mi ha detto che ho una lordosi netta che inizia addirittura poco sotto metà schiena. Mi ha raccomandato di fare molto stretching per i lombari e quadricipiti dopo le sessioni di allenamento, ma che non c'è problema per i tipi di esercizi che faccio

Bene, è ora di cominciare!

[David23]

buon diario

[coral]

Questo è l'allenamento di ieri.

MAVPANCA+FASISTACCO 13/03/2012.avi - YouTube

PANCA:
60x5, 63x5, 66x5, 69x5, 72x5, 75x5, 78x5, 81x5, 84x5, 87x5(MAV)
4 x (87x3)
Il video scatta un po'...

Per gli stacchi mi faccio già un autocritica:
nelle prime serie tengo troppo indietro le spalle, infatti c'ho pensato dopo e nelle serie successive sono migliorato. Nelle ultime serie ho perso l'iperestensione spesso e volentieri. Qua e là tengo il sedere troppo alto.
Sensazioni del STT:
Contrazione addome fortissima per spingerli verso le ginocchia, faccio leva sull'addome per tirare su le spalle e solo dopo che sono salito con esse anche il bacino. Spingo sui parte centrale della pianta del piede.
Ho sentito più coinvolgimento delle gambe, ma comunque ancora un forte bruciore ai lombari. E' giusto o devo arrivare a coinvolgerli di meno?

[coral]

L'allenamento di oggi:

MAV PANCA 90 kg 15/03/2012 - YouTube

PANCA PIANA:
60x5 - 63x5 - 66x5 - 69x5 - 72x5 - 75x5 - 78x5 - 81x5 - 84x5 - 87x5 - 90x5(MAV) - 4x(90x3)
Ho messo una gomitiera (oscena), per il fastidio che mi viene al gomito sinistro quando faccio la panca(richiami di epicondilite di quando facevo tennis). Sicuramente dovuto al fatto che spingo troppo forte e forzo un po' troppo il gomito. L'adduzione mi sembra migliore delle altre volte, e sento di tenerla meglio in concentrica. Mi immagino di sprofondare nella panca e allo stesso tempo cerco di tener serrate le scapole il più possibile.

PRESSA A 45°:
140x5 - 150x5 - 160x5 - 170x5 - 180x5 - 190x5 - 196x5 - 204x5 -
210x5 - 218x5 - 228x5 - 236x5 - 244x5 - 3x(244x3).

TRAZIONI PRESA INVERSA con sovraccarico: BW= 71.5 kg (stamattina a digiuno)
5x6 reps:
BW + 10 kg - BW + 5 kg - BW + 5 kg - BW - BW.

[Sammy.Stifler]

Buon diario

[coral]

grazie, seguitemi e bastonatemi se faccio errori!

[Doc]

Ciao e Buon diario!
La panca mi sembra buona, però dovresti concentrarti di più sull adduzione delle scapole

Lo stacco mi sembra molto sbagliato per due aspetti, il primo il carico che è troppo leggero, 60 kg, ovvero meno del tuo BW li alzi come vuoi, non hai bisogno di trovare il metodo giusto, e qui veniamo al punto due, quando cominci l' alzata hai il sedere troppo basso e le spalle troppo indietro, le spalle devono essere oltre la verticlae del bilanciere e di conseguenza il sedere essere più alto, riesci ad alzare così proprio perchè, come ti dicevo, il carico è irrisorio, se non fosse così non si muoverebbe da terra.

[coral]

mi devo concentrare sul tenerla di più durante tutta l'esecuzione o è troppo poca nel setup iniziale? Se così fosse non so proprio come migliorarla. Nel video si vede come mi setto, se avete consigli per enfatizzarla ancor di più sono più che graditi!
Per il peso nello stacco STT ho seguito quanto dice Ado nella sua guida: "Usare il peso più basso che ti concede l'altezza regolamentare (dai 50 ai 60 kg) x 5 ripetizioni."
Comunque sedere un po' più alto e spalle in avanti. Forse già questo mi darà una migliore iperestensione. grazie mille

[Doc]

Premetto che vorrei fare io la panca come la fai tu, però se osservi alla chiusura di ogni alzata mi sembra che porti le spalle in avanti, però come ti dicevo nella panca sono una pippa, quindi vediamo se qualcun altro ci da un parere.

[GiulioWL]

Ciao coral bella scelta il powerlifting, dà un senso all'allenamento che non sia la mera estetica
Buon diario

[coral]

Originariamente inviato da GiulioWL

Ciao coral bella scelta il powerlifting, dà un senso all'allenamento che non sia la mera estetica
Buon diario

Si in effetti mi sono stufato proprio della ricerca estetica perfetta continua. Competere con me stesso giorno dopo giorno è molto più appagante. Tanto un bel fisico ti viene comunque, basta non mangiare da schifo! grazie mille

[coral]

Allenamento di ieri:




PANCA PIANA:
60x5 - 63x5 - 66x5 - 69x5 - 72x5 - 75x5 - 78x5 - 81x5 - 84x5 - 87x5 - 90x5(MAV) - 4x(90x3)
Ho fatto più fatica nell'ultima ripetizione della serie MAV. L'adduzione mi sembra uguale alle altre volte e non riesco a capire come enfatizzarla ancor di più e tenerla in concentrica. Mi ha colpito una fastidiosa fitta nella parte posteriore del tricipite tra capo lungo e laterale; mi fa male solo nella fase di set up quando impugno il bilanciere e quando eseguo invece scompare. Qualche idea di cosa possa essere? Il gomito sinistro non mi fa più male ma tengo la gomitiera per cautela.

STACCO TECNICO (STT) METODO A FASI:
2 x 60x5
2 x 65x5
2 x 70x5
2 x 75x5
Complessivamente credo sia migliore delle altre volte. Perdo molto meno l'iperestensione(anche se l'ultima serie fa schifo...) e tengo le spalle poco avanti al bilanciere. Sento più lavoro sulle gambe. Sto eliminando pian piano il vizio di guardare in alto quando parto.

ABS

[coral]

Allenamento di oggi:


PANCA:
6 x (90x3)
Mi sembrano fatte bene, tutto sommato semplici, penso che il prossimo lunedì aumenterò di 2,5 kg.
Il dolore nella parte interna del tricipite persiste solo quando mi metto sotto la panca e distendo le braccia per impugnare il bilanciere. Ho provato ad usare uno scaldabraccia ma non è cambiato nulla. Solita sensazione di una specie di leggero crampo lineare che percepisco molto meno non appena stacco il bilanciere. Idee di cosa possa essere? Ipotizzo un interessamento del tendine, ma non me ne intendo molto.Chiedo vostri pareri
http://s14.postimage.org/3ncronbi9/IMAG0921.jpg <----In rosso è dove sento il fastidio
STACCO STT:
2 x 60x5
2 x 65x5
2 x 70x5
2 x 75x5
Un po' di fatica nell'ultima serie. Nelle ultime 3 serie la 5° ripetizione è sempre la più difficile. Non riesco a tenere bene l'iperestensione. Come lo giudicate voi?

TRAZIONI PRESA STRETTA INVERSA
5x6 reps: BW+10kg, BW+10kg, BW+5kg, BW, BW

ABS

[nocciolo73]

Aspetterei pareri più esperti ma mi sembra che tu non marchi troppo lo stop... poi mi sembra di vedere dei "rimbalzetti" sia nella parte finale che iniziale del movimento.... magari sbaglio!!

[coral]

Allenamento di ieri:


PANCA PIANA: 90 kg x 3 x 6 serie
Ho aumentato il tempo al fermo, perchè prima lo facevo un po' troppo corto. Ne ho perso solo uno all'ultima ripetizione della penultima serie.
Il dolore al tricipite c'era ma non era lì! S'è spostato sotto l'ascella dove si inserisce il grande rotondo. Ho notato che mi viene quando adduco le scapole sotto la panca e impugno il bilanciere; ho poi provato ad impugnarlo con una diversa angolazione del braccio ed è scomparso. Sempre più dubbi!

PRESSA a 45°: 244 kg x 3 x 6 serie
Le ho sentite.

AFFONDI MANUBRI: 28 kg x 10(lato) x 3 serie
TRAZIONI PRESA LARGA:
6 x 5 serie x BW.

ABS