ApprendistA, sulla via dell Olimpo

ApprendistA · 12-10-2008, 08:45 PM

ok farò così... le prendo come settimane di scarico? quindi fatte queste parto con un programma nuovo? e approposito del programma, che ne dici di quello che avevo postato?
altra cosa, che faccio con l alimentazione? mi consigli di abbassare un pò le kcal o mantengo così?

**Gianlu.....** · 14-10-2008, 08:07 PM

più che scarico sarebbe un cambiare sensazioni e dare fiducia al snc.....

dieta vedi tu... mangia a sazietà, pulito, ma senza eccedere....

per il programma magari una cosa del genere sarebbe più "nuova" stimolante.... :

1)
stacco fondamentale
panca stretta compl.
bicipiti
polpacci

2)
trazioni compl.
pressa 6x6 con buffer
lento in piedi compl
iperestensioni

3)
panca fondamentale
stacco sui blocchi / fino al ginocchio
tricipiti
addome

nei fondamentali fai lo schema 10x che ha proposto tempo fa ironpaolo...

nei compl fai qualcosa tipo:
7x3 ed ogni allenamento togli una serie e aggiungi qualche kg. metti un peso che non sia al limite.

ApprendistA · 14-10-2008, 08:29 PM

bon, come consigliatomi da gianlu ieri ho iniziato il programma di CAMBIO:
panca piana 2x4 - 2x3 - 2x2 con carichi tra 70%-80% del massimale, cercando la tecnica e l esplosività
dips ---> ho provato a rifarle ma mi danno fastidio alla spalla e incredibilmente anche ai bicipiti, quindi almeno per ora evito
military ---> 3x5 - 2x3 sempre tra 70%-80%
leg press 2x4 - 2x3 - 2x2 tra 70%-80%
polpacci 2x8 molto lenti

ApprendistA · 14-10-2008, 08:36 PM

allora iniziamo con il tartassare il povero gianlu

1) allora lo schema dei fondamentali, ti riferisci per caso al 10x1 con 1' di rest? ora cerco altro per confermare o smentire
2) per il dorso solo trazioni? niente rematori o simili?

per il resto grazie mille di tutto l aiuto che mi dai

appena finite queste due settimane mi rimetto sotto. approposito, fatte queste due settimane mica faccio scarico?

**Gianlu.....** · 14-10-2008, 08:44 PM

le dips sono un esercizio che streccha molto i muscoli.... può essere che accusi problemi.... anche al bicipite è normale, al capo lungo.....

magari falle proprio con lo scopo di strecciare ma vacci cauto....

per la progressione, no intendo un ciclo lungo fatto in 10x3 10x2 10x1 ecc ma non lo ricordo bene.... l'articolo mi sembra si chiami: powerlifting alla mcrobert....

dopo ste due settimane puoi partire subito o fare una sett valutativa per vedere con che carichi partire nel meso sucessivo (scelta consigliata)

ciaoo

ApprendistA · 14-10-2008, 08:46 PM

ok grazie mille di nuovo

**Gianlu.....** · 14-10-2008, 08:51 PM

a dimenticavo, no rematore perchè 2 stacchi a settimana + trazioni son più che sufficienti

al massimo puoi fare qualche colpo di rematore classico dopo il complementare di stacco del terzo giorno... poi vediamo....

ApprendistA · 14-10-2008, 08:56 PM

a ok. cmq mi fai venire in mente una cosa: su un articolo di ironpaolo c'era scritto che lo stacco non è un vero stacco se il giorno dopo non fanno male i dorsali. ho capito quello che vuole dire, ma io quando faccio lo stacco mi capita di rado di sentirli, o meglio, se mi concentro al massimo quando sono salito "gonfio" il petto cercando come di tirare su/indietro il bilancere e in quel caso sento lavorare il dorso... sbaglio qualcosa?

**Gianlu.....** · 16-10-2008, 07:04 PM

il fatto è che la schiena nello stacco lavora in isometria. ossia sta ferma sotto tensione. quindi non da le stesse sensazioni rispetto ad un movimento concentrico/eccentrico.... cmq lavora eh...

se il giorno dopo non hai MAI doms alla schiena spalle collo il motivo può essere, forse, che il peso che usi nello stacco è ancora troppo basso per mettere in crisi quella zona rispetto ad altre..... cmq mi sembra strano.....

in ogni caso il miglior modo per verificare i miglioramenti è il peso sul bilanciere che aumenta..

(in qualsivoglia range di ripetizioni) se aumenta il peso vuol dire che stai faciendo le cose per bene

altrimenti bisogna capire cosa non funziona e migliorarlo, a questo servono anche i diarii.....

ciao

ApprendistA · 16-10-2008, 07:10 PM

no il giorno dopo, almeno per ora, niente doms, ad eccezione della sezione lombare.
mi allaccio a questo dicenddo che ieri mi sono fatto un altra seduta di "decongestionamento" e facendo stacco esplosivo ho capito una cosetta: se scendo con il sedere troppo in basso il movimento o almeno la parte iniziale è quasi tutta a carico dei quadricipiti. ho provato a farlo quindi con il sedere un pò più alto e sentivo la tensione un pò più su sedere e femorali... in questi giorni proverò ancora a sperimentare.
ora posto scritta per filo e per segno la scheda che mi hai consigliato...

ApprendistA · 16-10-2008, 07:58 PM

LUNEDI
stacco fondamentale
panca stretta compl.
bicipiti curl bilancere in piedi 3x8*
polpacci calf in piedi corpo libero 3x12 molto lento

2)
trazioni compl.
pressa 6x6 con buffer
lento in piedi compl
iperestensioni nella mia palestraccia non c'è la panca per i lombari, ma ci sono le macchine. se provassi piano piano a fare qualche good morning?

3)
panca fondamentale
stacco sui blocchi / fino al ginocchio dovrei alternarli? cmq pensavo ad un 6x3
tricipiti panca piana presa stretta 3x8*
addome questo lo dovrei fare tutte le volte, sto seguendo il protocollo di ian king

fondamentali: 1° settimana: 10×2 rec 1′
2° settimana: 10×3 rec 1′30”
3° settimana: 10×4 rec 2′
4° settimana: scarico
e da quello che ho capito carico costante, leggendo ironpaolo mi sembra di capire di usare un qualcosa come 70%1RM

complementari: come dici te 7x3 ed ogni allenamento togliere una serie e aggiungere qualche kg

**Gianlu.....** · 12:47 PM

Quote:

Originariamente inviato da ApprendistA

LUNEDI
stacco fondamentale
panca stretta compl.
bicipiti curl bilancere in piedi 3x8* qua puoi anche variare spesso
polpacci calf in piedi corpo libero 3x12 molto lento

2)
trazioni compl.
pressa 6x6 con buffer
lento in piedi compl
iperestensioni nella mia palestraccia non c'è la panca per i lombari, ma ci sono le macchine. se provassi piano piano a fare qualche good morning?però serve un rack o qualcosa di simile anche per il GM....

3)
panca fondamentale
spinte manubri inclinata 5x10 soft alternate a flessioni a terra con piedi su rialzo
stacco sui blocchi / fino al ginocchio dovrei alternarli? cmq pensavo ad un 6x3 meglio 5x4 + risc. si alterni ogni allenamento. sui blocchi parti da 12,5cm, fino al ginocchio fai un fermo di 2'' al ginocchio / % 55-70%
tricipiti panca piana presa stretta 3x8* no qua meglio un es di isolamento più soft in 5x10... la panca stretta la fai gia come compl.
addome questo lo dovrei fare tutte le volte, sto seguendo il protocollo di ian king ok

fondamentali: 1° settimana: 10×2 rec 1′
2° settimana: 10×3 rec 1′30”
3° settimana: 10×4 rec 2′
4° settimana: scarico
e da quello che ho capito carico costante, leggendo ironpaolo mi sembra di capire di usare un qualcosa come 70%1RM

complementari: come dici te 7x3 ed ogni allenamento togliere una serie e aggiungere qualche kg

per lo schema fondamentali esatto quello che hai scritto... aggiungo:

primo meso:

10x2@70-75% rec 1'
10x3@70-75% rec 1,5'
10x4@70-75% rec 2'
scarico

secondo meso:
10x1@80-85% rec 1'
10x2@80-85% rec 1,30''
10x3@80-85% rec 2'

e qua finisce l'accumulo...

scegli pesi sfidanti ma fattibili....

**Gianlu.....** · 17-10-2008, 04:47 PM

a dimenticavo una cosuccia....

dopo la prossima settimana potresti testare i massimali di panca e stacco. in modo da impostare meglio i carichi nel programma....

inoltre di stacco hai bisogno di fare il massimale, proprio per una questione psicologica. devi ancora "sbloccarti"

ciao

ApprendistA · 18-10-2008, 09:38 AM

ciao! ti risp ora perchè mi si era fuso di nuovo il pc lol
allora, per la questione massimali si lo volevo fare, sia per una questione di programmazione del prox allenamento che una di testa: non sono sicuro di essere migliorato nella panca ma lo voglio vedere! cmq in che senso mi devo "sbloccare"?
altra cosa: faccio le modifiche che mi hai detto, ma negli esercizi chiamiamoli "extra" (tipo curl) devo tenere peso costante o possofare a diminuire (fatica cumulativa ci sta?)? e ultimo, mi dici di variare spesso nel curl, ma variare esercizio?
grazie mille di nuovo di tutto

**Gianlu.....** · 18-10-2008, 01:17 PM

si variare esercizio.... ma intanto poco cambia....

gli es "extra" si a carico fisso è meglio.... quindi le prime serie sicuro con buffer...

sbloccare nel senso che secondo me non hai sprigionato il tuo potenziale nello stacco.... c'è qualche fattore che ti limita... forse problema tecnico di attivazione muscolare oppure problema mentale... in ogni caso è assolutamente comune e testare il messimale spesso appunto sbocca. perchè si tratta di fare una sola alzata al massimo e non di dover concludere un lavoro più lungo.....

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ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 41	12-10-2008, 08:45 PM ApprendistA, sulla via dell Olimpo ok farò così... le prendo come settimane di scarico? quindi fatte queste parto con un programma nuovo? e approposito del programma, che ne dici di quello che avevo postato? altra cosa, che faccio con l alimentazione? mi consigli di abbassare un pò le kcal o mantengo così?

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	14-10-2008, 08:07 PM più che scarico sarebbe un cambiare sensazioni e dare fiducia al snc..... dieta vedi tu... mangia a sazietà, pulito, ma senza eccedere.... per il programma magari una cosa del genere sarebbe più "nuova" stimolante.... : 1) stacco fondamentale panca stretta compl. bicipiti polpacci 2) trazioni compl. pressa 6x6 con buffer lento in piedi compl iperestensioni 3) panca fondamentale stacco sui blocchi / fino al ginocchio tricipiti addome nei fondamentali fai lo schema 10x che ha proposto tempo fa ironpaolo... nei compl fai qualcosa tipo: 7x3 ed ogni allenamento togli una serie e aggiungi qualche kg. metti un peso che non sia al limite.

	(#3)
ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 41	14-10-2008, 08:29 PM bon, come consigliatomi da gianlu ieri ho iniziato il programma di CAMBIO: panca piana 2x4 - 2x3 - 2x2 con carichi tra 70%-80% del massimale, cercando la tecnica e l esplosività dips ---> ho provato a rifarle ma mi danno fastidio alla spalla e incredibilmente anche ai bicipiti, quindi almeno per ora evito military ---> 3x5 - 2x3 sempre tra 70%-80% leg press 2x4 - 2x3 - 2x2 tra 70%-80% polpacci 2x8 molto lenti

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ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 41	14-10-2008, 08:36 PM allora iniziamo con il tartassare il povero gianlu 1) allora lo schema dei fondamentali, ti riferisci per caso al 10x1 con 1' di rest? ora cerco altro per confermare o smentire 2) per il dorso solo trazioni? niente rematori o simili? per il resto grazie mille di tutto l aiuto che mi dai appena finite queste due settimane mi rimetto sotto. approposito, fatte queste due settimane mica faccio scarico?

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	14-10-2008, 08:44 PM le dips sono un esercizio che streccha molto i muscoli.... può essere che accusi problemi.... anche al bicipite è normale, al capo lungo..... magari falle proprio con lo scopo di strecciare ma vacci cauto.... per la progressione, no intendo un ciclo lungo fatto in 10x3 10x2 10x1 ecc ma non lo ricordo bene.... l'articolo mi sembra si chiami: powerlifting alla mcrobert.... dopo ste due settimane puoi partire subito o fare una sett valutativa per vedere con che carichi partire nel meso sucessivo (scelta consigliata) ciaoo

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ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 41	14-10-2008, 08:46 PM ok grazie mille di nuovo

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	14-10-2008, 08:51 PM a dimenticavo, no rematore perchè 2 stacchi a settimana + trazioni son più che sufficienti al massimo puoi fare qualche colpo di rematore classico dopo il complementare di stacco del terzo giorno... poi vediamo....

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ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 41	14-10-2008, 08:56 PM a ok. cmq mi fai venire in mente una cosa: su un articolo di ironpaolo c'era scritto che lo stacco non è un vero stacco se il giorno dopo non fanno male i dorsali. ho capito quello che vuole dire, ma io quando faccio lo stacco mi capita di rado di sentirli, o meglio, se mi concentro al massimo quando sono salito "gonfio" il petto cercando come di tirare su/indietro il bilancere e in quel caso sento lavorare il dorso... sbaglio qualcosa?

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	16-10-2008, 07:04 PM il fatto è che la schiena nello stacco lavora in isometria. ossia sta ferma sotto tensione. quindi non da le stesse sensazioni rispetto ad un movimento concentrico/eccentrico.... cmq lavora eh... se il giorno dopo non hai MAI doms alla schiena spalle collo il motivo può essere, forse, che il peso che usi nello stacco è ancora troppo basso per mettere in crisi quella zona rispetto ad altre..... cmq mi sembra strano..... in ogni caso il miglior modo per verificare i miglioramenti è il peso sul bilanciere che aumenta.. (in qualsivoglia range di ripetizioni) se aumenta il peso vuol dire che stai faciendo le cose per bene altrimenti bisogna capire cosa non funziona e migliorarlo, a questo servono anche i diarii..... ciao

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ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 41	16-10-2008, 07:10 PM no il giorno dopo, almeno per ora, niente doms, ad eccezione della sezione lombare. mi allaccio a questo dicenddo che ieri mi sono fatto un altra seduta di "decongestionamento" e facendo stacco esplosivo ho capito una cosetta: se scendo con il sedere troppo in basso il movimento o almeno la parte iniziale è quasi tutta a carico dei quadricipiti. ho provato a farlo quindi con il sedere un pò più alto e sentivo la tensione un pò più su sedere e femorali... in questi giorni proverò ancora a sperimentare. ora posto scritta per filo e per segno la scheda che mi hai consigliato...

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ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 41	16-10-2008, 07:58 PM LUNEDI stacco fondamentale panca stretta compl. bicipiti curl bilancere in piedi 3x8* polpacci calf in piedi corpo libero 3x12 molto lento 2) trazioni compl. pressa 6x6 con buffer lento in piedi compl iperestensioni nella mia palestraccia non c'è la panca per i lombari, ma ci sono le macchine. se provassi piano piano a fare qualche good morning? 3) panca fondamentale stacco sui blocchi / fino al ginocchio dovrei alternarli? cmq pensavo ad un 6x3 tricipiti panca piana presa stretta 3x8* addome questo lo dovrei fare tutte le volte, sto seguendo il protocollo di ian king fondamentali: 1° settimana: 10×2 rec 1′ 2° settimana: 10×3 rec 1′30” 3° settimana: 10×4 rec 2′ 4° settimana: scarico e da quello che ho capito carico costante, leggendo ironpaolo mi sembra di capire di usare un qualcosa come 70%1RM complementari: come dici te 7x3 ed ogni allenamento togliere una serie e aggiungere qualche kg

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	17-10-2008, 04:47 PM a dimenticavo una cosuccia.... dopo la prossima settimana potresti testare i massimali di panca e stacco. in modo da impostare meglio i carichi nel programma.... inoltre di stacco hai bisogno di fare il massimale, proprio per una questione psicologica. devi ancora "sbloccarti" ciao

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ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 41	18-10-2008, 09:38 AM ciao! ti risp ora perchè mi si era fuso di nuovo il pc lol allora, per la questione massimali si lo volevo fare, sia per una questione di programmazione del prox allenamento che una di testa: non sono sicuro di essere migliorato nella panca ma lo voglio vedere! cmq in che senso mi devo "sbloccare"? altra cosa: faccio le modifiche che mi hai detto, ma negli esercizi chiamiamoli "extra" (tipo curl) devo tenere peso costante o possofare a diminuire (fatica cumulativa ci sta?)? e ultimo, mi dici di variare spesso nel curl, ma variare esercizio? grazie mille di nuovo di tutto

	(#15)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	18-10-2008, 01:17 PM si variare esercizio.... ma intanto poco cambia.... gli es "extra" si a carico fisso è meglio.... quindi le prime serie sicuro con buffer... sbloccare nel senso che secondo me non hai sprigionato il tuo potenziale nello stacco.... c'è qualche fattore che ti limita... forse problema tecnico di attivazione muscolare oppure problema mentale... in ogni caso è assolutamente comune e testare il messimale spesso appunto sbocca. perchè si tratta di fare una sola alzata al massimo e non di dover concludere un lavoro più lungo.....