ApprendistA, sulla via dell Olimpo

[ApprendistA]

sisisi lo schema l ho seguito alla lettera, e ultimamente mi sono allenato 4 giorni di fila, senza pause. le pause che ho fatto sono stati alcuni giorni a ferragosto e la settimana passata, che sono andato in vacanza

[Gianlu.....]

ottimo!

adesso che devi fare? scarico una sett e test?

[ApprendistA]

esatto! test questo fine settimana. vediamo un pò come va

[ApprendistA]

prima giornata di scarico:
SQUAT 100x1x4 / 90x2x5
PANCA 75x1x4 / 65x2x5
STACCO 110x1x5

tutto fatto molto tranqui e all insegna dell esplosività

[ApprendistA]

allenamento di scarico di ieri:
SQUAT 90x2x4 / 80x2x4
PANCA 75x2x2 / 65x2x6
STACCO 100x2x6

[ApprendistA]

massimali di stasera:
SQUAT 50x3 - 70x2 - 90x2 - 110x1 - 120x1 - 125x1 - 130x1 - 135x1 ottimo!!! sono migliorato di 10kg! non immaginavo così tanto, ma mi sentivo di andare molto molto bene!
PANCA 50x2 - 60x2 - 70x1 - 80x1 - 90x1 - 95x1 durine - 100x1 fallite. sono rimasto paro paro come l altra volta. probabilmente perchè negli allenamenti ho spinto alcune volte un pò troppo al limite. maledizione, sono un pirla. vabbè
STACCO 70x2 - 90x2 - 110x2 - 130x1 - 140x1 - 150x1 - 160x1 duro. anche qua come il vecchio, però è venuto meglio, la schiena l ho tenuta alla perfezione. diciamo che un 165 tirato abbestia forse forse ci stava. diciamo che sono neutro

in definitiva:
squat è una festa / panca maledizione / stacco ci si può stare... forse

[Gianlu.....]

non saprei dirti come mai la panca è bloccata... cmq calcola che alla gara facevi solo panca(con tifo)... è diverso..

io non credo che hai tirato troppo nelgli allenamenti... più che altro ci vuole più tempo... cmq lo capisci da come spingi i 90 se hai più di 100... quindi lo vedi anche in allenamento

ora che programmi hai?

la fai la coppa italia raw??

la cinta per lo squat ce l'hai?

p.s. sicuramente non ha influito, cmq nello scarico hai fatto troppo volume... o fai un 70%x2x3 oppure qualche ingola fino all'80...... stop e niente stacco. cacchio hai fatto 24 serie!!

dopo questo prog ad alta intensià e singole ci stava una cosa tipo:

lun 3sx2 80% 2x1x85%

mercoledi 2x2x70% 2x1x80%

solo panca e squat...


prendi nota per il futuro

[ApprendistA]

uahahah si cavolo lo immaginavo ma non avevo voglia di fare poco! diciamo che allora potrei forse, con il vento a favore ed in discesa, fare di più

per la panca si hai ragione, ci vorrà più tempo, ed in gara non ero in forma, ero proprio imbestialito! amici, tifo, te ed ado, insomma, uno spettacolo! e cmq infatti volevo battere il record della palestra, tutto qua.

ora l idea sarebbe quella che ho scritto qua si inizia un nuovo anno
che ne dici?

poi, cinta no, non ce l ho, al momento mi sento proprio bene e tranquillo senza.

la coppa italia sarebbe quella di panca a dicembre? potrebbe essere una buona idea, diciamo che dovrei rivedere un pò il programma

[Gianlu.....]

dai rivedi il programma (non l'ho ancora guardato) e vieni alla coppa italia!!

una cinta per lo squat compratela.. non devi aspettare di sentirne il bisogno per usarla


p.s. anche io odio gli allenamenti di scarico pregara... li detesto... infatti mi sa che preferisco fare singole fino ad un buon peso (insomma scaricare solo il volume), altrimenti mi ammoscio proprio

[Doc]

Complimenti per i massimali, fai più tu raw che io equipped accidenti...
Forte!

[ApprendistA]

vai, rivedo il programma e poi lo posto qua e di la
cmq per la fascia... uff che palle!!! ahahah farò semmai una cosa: appena ho due soldi in avanzo (quindi dopo il comix [dove spenderò una cifra ]) potrei fare un unico acquisto: cinta + corpetto per stacco.

@doc: ahahah grazie doc! te che fai, vieni alla coppa italia?

[Doc]

Originariamente inviato da ApprendistA

@doc: ahahah grazie doc! te che fai, vieni alla coppa italia?

Io partecipo nella categoria Master 1 equipped (purtroppo) venerdi 29-10.

[ApprendistA]

maledizione, non ti vedrò allora come mai purtroppo? volevi fare raw?

ecco l idea della mia prossima scheda, da qua alla coppa italia:


LUNEDì
stacco PRINCIPALE
trazioni prone larghe max x 4 serie
panca SECONDARIO
calf in piedi 5x5

MARTEDì
squat PRINCIPALE
front 8x4
military 5x4 + 8x3
curl 6x3 + 8x3

GIOVEDì
panca PRINCIPALE
panca inclinata 8x5
squat SECONDARIO
dips 5x4 + 8x3

VENERDì
stacco varianti (vedi dopo)
trazioni supine (vedi dopo)
box squat iniziando dal 50% salire a triple con fermo lungo, poi 2x6
panca stretta iniziando dal 65% salire a triple con fermo lungo, poi 2x6
calf seduto 8x5


PRINCIPALE: LEGGERO 80%-85%x2x6 + -10%x2x4
MEDIO 82,5-87,5%x1x8 + -5%x2x4 + -5%x2x4
PESANTE 85%-90%x1x6 + -5%x2x4 + -5%x2x6
TEST MASSIMALE salire a singole fino al massimale, poi -5%x1x6 + -5%x1x6

SECONDARIO (carichi riferiti alla seduta pesante): LEGGERO -7,5%x3x5 + -7,5%x4x4
MEDIO -7,5%x3x5 + -7,5%x3x5
PESANTE -7,5%x2x6 + -7,5%x3x6
NELLA SETTIMANA DEL MASSIMALE -7,5%x2x4 + -7,5%x2x8

STACCO VARIANTI (il limite è l esplosività): LEGGERO al ginocchio salire a doppie poi x2x6
MEDIO io sui blocchi salire a singole poi x1x8
PESANTE al ginocchio salire a singole poi x1x8
NELLA SETTIMANA DEL MASSIMALE al ginocchio salire a singole + sui blocchi sempre a singole

TRAZIONI SUPINE (il limite è l esplosività): LEGGERO salire a triple + 2x8
MEDIO salire a doppi + 1x5
PESANTE salire a singole + -5kgx1x4
NELLA SETTIMANA DEL MASSIMALE salire a singole fino al massimale, poi -5kgx1x4

Progressione settimanale:
1 leggero / 2 medio / 3 pesante / 4 medio / 5 pesante / 6 test / 7 pesante / 8 medio / 10 leggero / 11 scarico + gara

[Doc]

Originariamente inviato da ApprendistA

maledizione, non ti vedrò allora come mai purtroppo? volevi fare raw?

Il Purtroppo è un poco un esagerazione, ma comunque ha un suo motivo.
Secondo me era presto cominciare a lavorare con l' equipaggiamento, sia per le mie capacità esecutive, sia perchè mi alleno da solo.
Invece di profondere energie per imparare l' uso del corpetto, avrei potuto concentrarmi sull imparare a fare bene gli esercizi e ad alzare i massimali.
Ivano però ritiene che il PLing sia solo equipped, visto che mi fido di lui e lui ha la gentilezza di seguirmi con assiduità mi trovo a lottare con il corpetto.
Devo però dire anche due cose in positivo, la prima più banale, che a me le sfide piacciono e tentare di imparare a usare il corpetto lo trovo stimolante; la seconda (più importante) di cui mi stò rendendo conto è che usare il corpetto mi costringe a correggere molti errori che faccio raw, se non squatto decentemente il corpetto non funziona.

Io, fatta la gara venerdì che finirà alle 20,30 circa, mi fermo in albergo per la notte, non so ancora sabato mattina cosa faccio (dipende dai permessi che mi da mia moglie ), tu quando sei lì ?

[Gianlu.....]

aspetta Umbé! la gara è il 30 ottobre!! non a dicembre!!

è completa, squat panca e stacco!

ossia fra 6 settimane....

io ti consiglio di fare dinuovo un leggero-medio-pesante-peante-medio-leggero-gara.

partendo dalla prossima settimana

4 allenamenti settimanali


leggero: volume dal 70 all'80% molto molto tecnico.
medio: tipo sheiko dal 75 al'85%
pesante: 80%x2x2 poi singole fino a quasi il massimo, vai a sensazione. se te la senti batti anche i massimali.
pesante: idem comesopra.
medio: tipo sheiko dal 75 al'85%
leggero: come ultima settimana dello sheiko 32.
gara.

2 squat, 2 stacchi, 2 panche, una trazione e un military.

di stacco fai sempre allenamenti "dinamici" all'70-85%. solo in un allenamento delle 2 sett pesanti sali a singole fino a quasi al limite. a sensazione.

comprati la cinta subito! non rompere! qualche fumetto in meno ed una cinta in più! va bene anche quella di olimpian che costa sui 40euro (se compri da olimpians prenditi anche l fasce per le ginocchia soft che vendono, sono utilissime e costano niente)
comprati del magnesio per lo stacco.. lo vendono anche al decathlon. se ne usi poco non sporchi in terra e rende bene