ApprendistA, sulla via dell Olimpo

ApprendistA · 10-09-2010, 06:36 PM

rieccomi! mi rimetto in pari

allenamento di lunedì:
SQUAT 107x1x2 / 110x1x2 - 115x1x2 / 100x4 / 105x3 / 85x5
PANCA onde 1° 70x3 - 75x2 - 80x1 / 2° 72x3 - 77x2 - 82x1 / 3° 70x3 - 75x2 - 80x1
TRAZIONI SUPINE bw x6x4
__________________________________________________ __
allenamento di martedì:
STACCO 110-115-120-125x3 / 125x2x5
DIPS bwx5x5
CURL 30x6x3 / 25x8x3
BOX 75x5 / 80x4x4
__________________________________________________ __
allenamento di mercoledì:
PANCA 80x1x2 / 82x1x2 - 85x1x2 / 75x4 / 80x2 / 65x5
CROCI INCL 8+8x10x5
SQUAT onde 1° 95x3 - 100x2 - 105x1 / 2° 97x3 - 102x2 - 107x1 / 3° 95x3 - 100x2 - 105x1
TRAZ PRONE bw x4x4
__________________________________________________ __
allenamento di ieri:
FRONT 75x3 / 87x2x2 / 95x1
STACCO AL GINOCCHIO 100-110-115-120-125-130-135x1
PANCA STRETTA 57x3 / 65x2x2 / 70x1
MILITARY 35x5x5
LAT 40x10x4

che dire: confrontandolo con la prima settimana ho perso tanti tanti kg, ma probabilmente ci sta, e anche se non ci stà è così. la settimana che viene farò scarico e test massimali, poi vedrò cosa fare. ho postato una scheda nell altra discussione, ma me ne è venuta un altra in mente, magari migliore

**Gianlu.....** · 10-09-2010, 08:28 PM

non ho capito se ti sei allenato continuamene o hai fatto delle pause? (hai ggiornato una volta a settimana!)

cmq teoricamente dovevi seguire lo schema leggero.medio-èpesante-pesante-medio-leggero riguardo alla "fatica percepita" hai fatto cosi? non ricordo

ApprendistA · 11-09-2010, 09:49 AM

sisisi lo schema l ho seguito alla lettera, e ultimamente mi sono allenato 4 giorni di fila, senza pause. le pause che ho fatto sono stati alcuni giorni a ferragosto e la settimana passata, che sono andato in vacanza

**Gianlu.....** · 11-09-2010, 11:54 AM

ottimo!

adesso che devi fare? scarico una sett e test?

ApprendistA · 11-09-2010, 11:55 AM

esatto! test questo fine settimana. vediamo un pò come va

ApprendistA · 13-09-2010, 10:54 PM

prima giornata di scarico:
SQUAT 100x1x4 / 90x2x5
PANCA 75x1x4 / 65x2x5
STACCO 110x1x5

tutto fatto molto tranqui e all insegna dell esplosività

ApprendistA · 15-09-2010, 08:28 PM

allenamento di scarico di ieri:
SQUAT 90x2x4 / 80x2x4
PANCA 75x2x2 / 65x2x6
STACCO 100x2x6

ApprendistA · 17-09-2010, 11:10 PM

massimali di stasera:
SQUAT 50x3 - 70x2 - 90x2 - 110x1 - 120x1 - 125x1 - 130x1 - 135x1 ottimo!!! sono migliorato di 10kg! non immaginavo così tanto, ma mi sentivo di andare molto molto bene!
PANCA 50x2 - 60x2 - 70x1 - 80x1 - 90x1 - 95x1 durine - 100x1 fallite. sono rimasto paro paro come l altra volta. probabilmente perchè negli allenamenti ho spinto alcune volte un pò troppo al limite. maledizione, sono un pirla. vabbè
STACCO 70x2 - 90x2 - 110x2 - 130x1 - 140x1 - 150x1 - 160x1 duro. anche qua come il vecchio, però è venuto meglio, la schiena l ho tenuta alla perfezione. diciamo che un 165 tirato abbestia forse forse ci stava. diciamo che sono neutro

in definitiva:
squat è una festa / panca maledizione / stacco ci si può stare... forse

**Gianlu.....** · 11:41 PM

non saprei dirti come mai la panca è bloccata... cmq calcola che alla gara facevi solo panca(con tifo

)... è diverso..

io non credo che hai tirato troppo nelgli allenamenti... più che altro ci vuole più tempo... cmq lo capisci da come spingi i 90 se hai più di 100... quindi lo vedi anche in allenamento

ora che programmi hai?

la fai la coppa italia raw??

la cinta per lo squat ce l'hai?

p.s. sicuramente non ha influito, cmq nello scarico hai fatto troppo volume... o fai un 70%x2x3 oppure qualche ingola fino all'80...... stop e niente stacco. cacchio hai fatto 24 serie!!

dopo questo prog ad alta intensià e singole ci stava una cosa tipo:

lun 3sx2 80% 2x1x85%

mercoledi 2x2x70% 2x1x80%

solo panca e squat...

prendi nota per il futuro

ApprendistA · 17-09-2010, 11:40 PM

uahahah si cavolo lo immaginavo ma non avevo voglia di fare poco! diciamo che allora potrei forse, con il vento a favore ed in discesa, fare di più

per la panca si hai ragione, ci vorrà più tempo, ed in gara non ero in forma, ero proprio imbestialito! amici, tifo, te ed ado, insomma, uno spettacolo! e cmq infatti volevo battere il record della palestra, tutto qua.

ora l idea sarebbe quella che ho scritto qua si inizia un nuovo anno
che ne dici?

poi, cinta no, non ce l ho, al momento mi sento proprio bene e tranquillo senza.

la coppa italia sarebbe quella di panca a dicembre? potrebbe essere una buona idea, diciamo che dovrei rivedere un pò il programma

**Gianlu.....** · 18-09-2010, 01:48 AM

dai rivedi il programma (non l'ho ancora guardato) e vieni alla coppa italia!!

una cinta per lo squat compratela.. non devi aspettare di sentirne il bisogno per usarla

p.s. anche io odio gli allenamenti di scarico pregara... li detesto... infatti mi sa che preferisco fare singole fino ad un buon peso (insomma scaricare solo il volume), altrimenti mi ammoscio proprio

**Doc** · 18-09-2010, 08:23 AM

Complimenti per i massimali, fai più tu raw che io equipped accidenti...
Forte!

ApprendistA · 18-09-2010, 10:15 AM

vai, rivedo il programma e poi lo posto qua e di la

cmq per la fascia... uff che palle!!! ahahah

farò semmai una cosa: appena ho due soldi in avanzo (quindi dopo il comix [dove spenderò una cifra

]) potrei fare un unico acquisto: cinta + corpetto per stacco.

@doc: ahahah grazie doc! te che fai, vieni alla coppa italia?

**Doc** · 18-09-2010, 11:19 AM

Quote:

Originariamente inviato da ApprendistA

@doc: ahahah grazie doc! te che fai, vieni alla coppa italia?

Io partecipo nella categoria Master 1 equipped (purtroppo) venerdi 29-10.

ApprendistA · 18-09-2010, 11:29 AM

maledizione, non ti vedrò allora

come mai purtroppo? volevi fare raw?

ecco l idea della mia prossima scheda, da qua alla coppa italia:

LUNEDì
stacco PRINCIPALE
trazioni prone larghe max x 4 serie
panca SECONDARIO
calf in piedi 5x5

MARTEDì
squat PRINCIPALE
front 8x4
military 5x4 + 8x3
curl 6x3 + 8x3

GIOVEDì
panca PRINCIPALE
panca inclinata 8x5
squat SECONDARIO
dips 5x4 + 8x3

VENERDì
stacco varianti (vedi dopo)
trazioni supine (vedi dopo)
box squat iniziando dal 50% salire a triple con fermo lungo, poi 2x6
panca stretta iniziando dal 65% salire a triple con fermo lungo, poi 2x6
calf seduto 8x5

PRINCIPALE: LEGGERO 80%-85%x2x6 + -10%x2x4
MEDIO 82,5-87,5%x1x8 + -5%x2x4 + -5%x2x4
PESANTE 85%-90%x1x6 + -5%x2x4 + -5%x2x6
TEST MASSIMALE salire a singole fino al massimale, poi -5%x1x6 + -5%x1x6

SECONDARIO (carichi riferiti alla seduta pesante): LEGGERO -7,5%x3x5 + -7,5%x4x4
MEDIO -7,5%x3x5 + -7,5%x3x5
PESANTE -7,5%x2x6 + -7,5%x3x6
NELLA SETTIMANA DEL MASSIMALE -7,5%x2x4 + -7,5%x2x8

STACCO VARIANTI (il limite è l esplosività): LEGGERO al ginocchio salire a doppie poi x2x6
MEDIO io sui blocchi salire a singole poi x1x8
PESANTE al ginocchio salire a singole poi x1x8
NELLA SETTIMANA DEL MASSIMALE al ginocchio salire a singole + sui blocchi sempre a singole

TRAZIONI SUPINE (il limite è l esplosività): LEGGERO salire a triple + 2x8
MEDIO salire a doppi + 1x5
PESANTE salire a singole + -5kgx1x4
NELLA SETTIMANA DEL MASSIMALE salire a singole fino al massimale, poi -5kgx1x4

Progressione settimanale:
1 leggero / 2 medio / 3 pesante / 4 medio / 5 pesante / 6 test / 7 pesante / 8 medio / 10 leggero / 11 scarico + gara

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	(#1081)
ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 40	10-09-2010, 06:36 PM rieccomi! mi rimetto in pari allenamento di lunedì: SQUAT 107x1x2 / 110x1x2 - 115x1x2 / 100x4 / 105x3 / 85x5 PANCA onde 1° 70x3 - 75x2 - 80x1 / 2° 72x3 - 77x2 - 82x1 / 3° 70x3 - 75x2 - 80x1 TRAZIONI SUPINE bw x6x4 __________________________________________________ __ allenamento di martedì: STACCO 110-115-120-125x3 / 125x2x5 DIPS bwx5x5 CURL 30x6x3 / 25x8x3 BOX 75x5 / 80x4x4 __________________________________________________ __ allenamento di mercoledì: PANCA 80x1x2 / 82x1x2 - 85x1x2 / 75x4 / 80x2 / 65x5 CROCI INCL 8+8x10x5 SQUAT onde 1° 95x3 - 100x2 - 105x1 / 2° 97x3 - 102x2 - 107x1 / 3° 95x3 - 100x2 - 105x1 TRAZ PRONE bw x4x4 __________________________________________________ __ allenamento di ieri: FRONT 75x3 / 87x2x2 / 95x1 STACCO AL GINOCCHIO 100-110-115-120-125-130-135x1 PANCA STRETTA 57x3 / 65x2x2 / 70x1 MILITARY 35x5x5 LAT 40x10x4 che dire: confrontandolo con la prima settimana ho perso tanti tanti kg, ma probabilmente ci sta, e anche se non ci stà è così. la settimana che viene farò scarico e test massimali, poi vedrò cosa fare. ho postato una scheda nell altra discussione, ma me ne è venuta un altra in mente, magari migliore

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	10-09-2010, 08:28 PM non ho capito se ti sei allenato continuamene o hai fatto delle pause? (hai ggiornato una volta a settimana!) cmq teoricamente dovevi seguire lo schema leggero.medio-èpesante-pesante-medio-leggero riguardo alla "fatica percepita" hai fatto cosi? non ricordo

	(#1083)
ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 40	11-09-2010, 09:49 AM sisisi lo schema l ho seguito alla lettera, e ultimamente mi sono allenato 4 giorni di fila, senza pause. le pause che ho fatto sono stati alcuni giorni a ferragosto e la settimana passata, che sono andato in vacanza

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	11-09-2010, 11:54 AM ottimo! adesso che devi fare? scarico una sett e test?

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ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 40	11-09-2010, 11:55 AM esatto! test questo fine settimana. vediamo un pò come va

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ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 40	13-09-2010, 10:54 PM prima giornata di scarico: SQUAT 100x1x4 / 90x2x5 PANCA 75x1x4 / 65x2x5 STACCO 110x1x5 tutto fatto molto tranqui e all insegna dell esplosività

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ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 40	15-09-2010, 08:28 PM allenamento di scarico di ieri: SQUAT 90x2x4 / 80x2x4 PANCA 75x2x2 / 65x2x6 STACCO 100x2x6

	(#1088)
ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 40	17-09-2010, 11:10 PM massimali di stasera: SQUAT 50x3 - 70x2 - 90x2 - 110x1 - 120x1 - 125x1 - 130x1 - 135x1 ottimo!!! sono migliorato di 10kg! non immaginavo così tanto, ma mi sentivo di andare molto molto bene! PANCA 50x2 - 60x2 - 70x1 - 80x1 - 90x1 - 95x1 durine - 100x1 fallite. sono rimasto paro paro come l altra volta. probabilmente perchè negli allenamenti ho spinto alcune volte un pò troppo al limite. maledizione, sono un pirla. vabbè STACCO 70x2 - 90x2 - 110x2 - 130x1 - 140x1 - 150x1 - 160x1 duro. anche qua come il vecchio, però è venuto meglio, la schiena l ho tenuta alla perfezione. diciamo che un 165 tirato abbestia forse forse ci stava. diciamo che sono neutro in definitiva: squat è una festa / panca maledizione / stacco ci si può stare... forse

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	17-09-2010, 11:32 PM non saprei dirti come mai la panca è bloccata... cmq calcola che alla gara facevi solo panca(con tifo)... è diverso.. io non credo che hai tirato troppo nelgli allenamenti... più che altro ci vuole più tempo... cmq lo capisci da come spingi i 90 se hai più di 100... quindi lo vedi anche in allenamento ora che programmi hai? la fai la coppa italia raw?? la cinta per lo squat ce l'hai? p.s. sicuramente non ha influito, cmq nello scarico hai fatto troppo volume... o fai un 70%x2x3 oppure qualche ingola fino all'80...... stop e niente stacco. cacchio hai fatto 24 serie!! dopo questo prog ad alta intensià e singole ci stava una cosa tipo: lun 3sx2 80% 2x1x85% mercoledi 2x2x70% 2x1x80% solo panca e squat... prendi nota per il futuro Ultima Modifica di Gianlu..... : 17-09-2010 11:41 PM.

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ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 40	17-09-2010, 11:40 PM uahahah si cavolo lo immaginavo ma non avevo voglia di fare poco! diciamo che allora potrei forse, con il vento a favore ed in discesa, fare di più per la panca si hai ragione, ci vorrà più tempo, ed in gara non ero in forma, ero proprio imbestialito! amici, tifo, te ed ado, insomma, uno spettacolo! e cmq infatti volevo battere il record della palestra, tutto qua. ora l idea sarebbe quella che ho scritto qua si inizia un nuovo anno che ne dici? poi, cinta no, non ce l ho, al momento mi sento proprio bene e tranquillo senza. la coppa italia sarebbe quella di panca a dicembre? potrebbe essere una buona idea, diciamo che dovrei rivedere un pò il programma

	(#1091)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	18-09-2010, 01:48 AM dai rivedi il programma (non l'ho ancora guardato) e vieni alla coppa italia!! una cinta per lo squat compratela.. non devi aspettare di sentirne il bisogno per usarla p.s. anche io odio gli allenamenti di scarico pregara... li detesto... infatti mi sa che preferisco fare singole fino ad un buon peso (insomma scaricare solo il volume), altrimenti mi ammoscio proprio

	(#1092)
Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 57	18-09-2010, 08:23 AM Complimenti per i massimali, fai più tu raw che io equipped accidenti... Forte!

	(#1093)
ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 40	18-09-2010, 10:15 AM vai, rivedo il programma e poi lo posto qua e di la cmq per la fascia... uff che palle!!! ahahah farò semmai una cosa: appena ho due soldi in avanzo (quindi dopo il comix [dove spenderò una cifra ]) potrei fare un unico acquisto: cinta + corpetto per stacco. @doc: ahahah grazie doc! te che fai, vieni alla coppa italia?

	(#1095)
ApprendistA All the Truth Member Messaggi: 2,602 Data registrazione: Feb 2008 Età: 40	18-09-2010, 11:29 AM maledizione, non ti vedrò allora come mai purtroppo? volevi fare raw? ecco l idea della mia prossima scheda, da qua alla coppa italia: LUNEDì stacco PRINCIPALE trazioni prone larghe max x 4 serie panca SECONDARIO calf in piedi 5x5 MARTEDì squat PRINCIPALE front 8x4 military 5x4 + 8x3 curl 6x3 + 8x3 GIOVEDì panca PRINCIPALE panca inclinata 8x5 squat SECONDARIO dips 5x4 + 8x3 VENERDì stacco varianti (vedi dopo) trazioni supine (vedi dopo) box squat iniziando dal 50% salire a triple con fermo lungo, poi 2x6 panca stretta iniziando dal 65% salire a triple con fermo lungo, poi 2x6 calf seduto 8x5 PRINCIPALE: LEGGERO 80%-85%x2x6 + -10%x2x4 MEDIO 82,5-87,5%x1x8 + -5%x2x4 + -5%x2x4 PESANTE 85%-90%x1x6 + -5%x2x4 + -5%x2x6 TEST MASSIMALE salire a singole fino al massimale, poi -5%x1x6 + -5%x1x6 SECONDARIO (carichi riferiti alla seduta pesante): LEGGERO -7,5%x3x5 + -7,5%x4x4 MEDIO -7,5%x3x5 + -7,5%x3x5 PESANTE -7,5%x2x6 + -7,5%x3x6 NELLA SETTIMANA DEL MASSIMALE -7,5%x2x4 + -7,5%x2x8 STACCO VARIANTI (il limite è l esplosività): LEGGERO al ginocchio salire a doppie poi x2x6 MEDIO io sui blocchi salire a singole poi x1x8 PESANTE al ginocchio salire a singole poi x1x8 NELLA SETTIMANA DEL MASSIMALE al ginocchio salire a singole + sui blocchi sempre a singole TRAZIONI SUPINE (il limite è l esplosività): LEGGERO salire a triple + 2x8 MEDIO salire a doppi + 1x5 PESANTE salire a singole + -5kgx1x4 NELLA SETTIMANA DEL MASSIMALE salire a singole fino al massimale, poi -5kgx1x4 Progressione settimanale: 1 leggero / 2 medio / 3 pesante / 4 medio / 5 pesante / 6 test / 7 pesante / 8 medio / 10 leggero / 11 scarico + gara