ApprendistA, sulla via dell Olimpo

[ApprendistA]

allenamento di ieri:
PANCA PIANA 5x5 con 72kg, ho aumentato, le ho fatte da solo, ma sono morto alla fine. so di non dover arrivare sempre alla morte, ma l idea di aver aumentato, seppur poco, i miei carichi mi piace
REMATORE 4x8 con 54kg, ho aumentato, ma stavolta ho esagerato, la prox volta devo mettere un pochetto meno
MILITARY 3x12 con 26, alla 3° serie sono scoppiato all 11° rip, forse avevo dato troppo in panca
LEG PRESS 4x10 con 152kg, fatti bene, tranquillamente
ADDOMINALI soliti

cosa devo dire? mi si inizia a vedere un pò di pancia, la bilancia dice che ho quasi raggiunto i 15% di BF, un pò troppo, e infatti mi sa che dalla prox settimana calo leggermente le kcal per poi vedere come impostarle la prossima scheda.
leggendo poi un articolo di Paolino, ho letto una cosa che mi era già venuta in mente da un pò: il corpo non cresce se prima non ha imparato ad usare al meglio quello che già ha. magari non era proprio così quello che ho letto ma l idea è quella. motivo per il quale penso di progettare un qualcosa di "normocalorico" a lungo termine con dei buoni cicli di forza per vedere di migliorare questa abilità

[ApprendistA]

allenamento di giovedì, ho saltato mercole perchè giovedì mattina ho fatto le analisi del sangue a lavoro:
REMATORE BILANCERE 5x5 con 60kg, duro ma fattibile
MILITARY 4x8 con 34kg, anche questo fatto bene
PANCA PIANA 3x12 con 48kg, stesso peso dell altra volta, all ultima serie mi sono fermato all11° rip perchè avevo paura di rimanere sotto al bilancere visto che ero solo
LEG PRESS 3x8 con 150kg
ADDOMINALI soliti

[ApprendistA]

allenamento di ieri: (premetto che ho saltato il terzo allenamento la scorsa settimana, ovvero quello con le spalle pesanti)
PANCA PIANA 5x5 con 72kg, stesso peso dell altra volta, ma sto colpo li ho fatti bene, bravo me
REMATORE BILANCERE 4x8 con 56kg, come sopra
MILITARY 3x12 con 28kg, stesso peso dell altra volta e stesso stallo, anzi peggiore, sto colpo mi sono bloccato alla 10° rip dell ultima serie. niente da fare, devo fare le spalle con più umiltà
LEG PRESS 4x10 con 135kg, ok fatte bene
ADDOMINALI soliti

[ApprendistA]

allenamento di ieri:
REMATORE 5x5 con 64kg, molto duro, ho usato un pò di cheat
MILITARY 4x8 con 36kg, morto all ultima
PANCA PIANA 3x12 con 50kg, stavolta ce l ho fatta
LEG PRESS 3x8 con 155kg, molto duro ma fatto bene
ADDOMINALI soliti

vedo un pò di gente in palestra che fa squat al multipower (unico mezzo con cui squattare) e mi chiedevo se è poi così dannoso...

[Gianlu.....]

si è uno schifo!

neanche da te c'è un rack? mezzo rack?

cmq quanto dura ancora questo meso? penso ormai dovresti cambiare un pò......

riprendere stacco per esempio

[ApprendistA]

eilà!
eheh ecco lo immaginavo! ma fare front squat al multy? come ti sembra?
cmq questo è il secondo meso, ora avevo un idea di come cambiarlo pur mantenedo la stessa idea:

LUNEDI'
panca piana 3x5 + 3x3
rematore bilancere 4x8
lento manubri 3x12
stacco 4x6

MERCOLEDI'
rematore bilancere 3x5 + 3x3
military 4x8
panca piana manubri 3x12
stacco 3x8

VENERDI'
military 3x5 + 3x3
panca piana 4x8
pulley (o rematore manubri) 3x12
leg press 2x12

oppure fare un 5x5 bill star

che mi consigli?

[Gianlu.....]

non so bisogna un pò pensarci.... però io farei qualcosa di un pò più diverso..... medie-basse ripetizioni sui fondamentali e le medie alte rip le tieni solo sui complementari... (cioè non lo stesso esercizio con due schemi diversi durante la settimana...)


riguardo al front al multi, è meno peggio del back ma te lo sconsiglio ugualmente..... cioè io proprio lo distruggerrei quell'attrezzo maledetto!

[ApprendistA]

uahahah lo odi parecchio il multi è? eheh cmq ciao!
allora per il lavoro ok, intanto lunedì o cmq sia la prox settimana (che è quella di scarico) faccio un mini test di massimali... quanto mi scassa non poter squattare!
bon, per quanto riguarda il prox meso mmm che ne dici di un qualcosa tipo aba/bab:

A
panca piana 3x5 + 3x3
military 4x5
dips 3x8
leg press 3x5 + 3x3

B
stacco 3x5 + 3x3
rematore 3x5 + 3x3
trazioni presa stretta 4x5
curl bilancere 3x8

[ApprendistA]

aggiungo l allenamento di ieri:
MILITARY 5x5 con 44kg, molto duro ma fattibile
PANCA PIANA 4x8 con 60kg ok fatto bene
REMATORE 3x12 con 46kg, sono partito con la mente "perdente" ed ho finito per fare un pò di cheat
LEG PRESS 2x6 con 165, molto duro ma ok
ADDOMINALI soliti

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da ApprendistA

uahahah lo odi parecchio il multi è? eheh cmq ciao!
allora per il lavoro ok, intanto lunedì o cmq sia la prox settimana (che è quella di scarico) faccio un mini test di massimali... quanto mi scassa non poter squattare!
bon, per quanto riguarda il prox meso mmm che ne dici di un qualcosa tipo aba/bab:

A
panca piana 3x5 + 3x3
military 4x5
dips 3x8
leg press 3x5 + 3x3

B
stacco 3x5 + 3x3
rematore 3x5 + 3x3
trazioni presa stretta 4x5
curl bilancere 3x8

che intendi con 3x5 + 3x3 ? come carichi?

[ApprendistA]

intendo un 3x5 fatica cumulativa (quindi carico costante) con buffer e 3x3 stessa cosa. carico bè per il 3x5 un qualcosas come il 6-7RM e per il 3x3 un 4-5RM, quindi da poter aumentare carico nella stessa seduta. la progressione invece se tipo nella prima settimana faccio 3x5 con 50kg e 3x3 con 55kg, la seconda settimana il 3x5 con 52,5kg e 3x3 con 57,5kg, o cmq sia una cosa del genere

[ApprendistA]

stasera ho provato un massimale di panca piana ed è andata bene! 84kg, 4kg in più dal mese passato

[ApprendistA]

lunedì inizierò una nuova scheda con nuova alimentazione:
questa è l alimentazione
COLAZIONE
20gr cereali + 350gr latte + 15gr Whey + 10 mandorle + 2 noci

PRANZO
150gr pollo + 25gr olio + 20gr maionese

PRE WO
15gr Whey

POST WO subito dopo
20gr whey

CENA dopo 1 ora
2 uova + 100gr crudo + 10gr olio + 20gr olive


TOTALE 1800kcal 155gr pro 105gr fat 60gr carbo

e questa la scheda

scheda A
panca piana PROGRESSIONE
military 5x5
spinte panca piana presa stretta 3x8
leg press piramidale 4-6-6-8

scheda B
stacco PROGRESSIONE
rematore 5x5
lat machine presa inversa 4x6
curl bilancere 3x8

Progressione:
1°meso (3 sett.)
4x6@8rm \6x4@8rm+5%\10x2@8rm+10%\
2°meso (3 sett.)
5x5@7rm\6x3@7rm+10%\8x1@7rm+15%


vedremo un pò come va, domani posto qualche foto e qualche misura byby!

[ApprendistA]

mettiamo due valori, tanto per fare 2 risate
MDIx (il valore di Di Pasquale se non erro) da 16.2 a 16.7
petto da 94 a 94
braccio da 34 a 34.5
vita da 76 a 77
coscia da 56.5 a 57
peso da 64.2 a 64.3
% fat da 14.1 a 13.7

metto pure due o tre foto

speriamo di migliorare

[spike]

Originariamente inviato da ApprendistA

lunedì inizierò una nuova scheda con nuova alimentazione:
questa è l alimentazione
COLAZIONE
20gr cereali + 350gr latte + 15gr Whey + 10 mandorle + 2 noci

PRANZO
150gr pollo + 25gr olio + 20gr maionese

PRE WO
15gr Whey

POST WO subito dopo
20gr whey

CENA dopo 1 ora
2 uova + 100gr crudo + 10gr olio + 20gr olive


TOTALE 1800kcal 155gr pro 105gr fat 60gr carbo

e questa la scheda

scheda A
panca piana PROGRESSIONE
military 5x5
spinte panca piana presa stretta 3x8
leg press piramidale 4-6-6-8

scheda B
stacco PROGRESSIONE
rematore 5x5
lat machine presa inversa 4x6
curl bilancere 3x8

Progressione:
1°meso (3 sett.)
4x6@8rm \6x4@8rm+5%\10x2@8rm+10%\
2°meso (3 sett.)
5x5@7rm\6x3@7rm+10%\8x1@7rm+15%


vedremo un pò come va, domani posto qualche foto e qualche misura byby!

sicuramente lo hai scritto in altri 100 posti ma puoi ripetermi gli obiettivi del meso?