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ApprendistA 14-10-2008 08:36 PM

allora iniziamo con il tartassare il povero gianlu :D
1) allora lo schema dei fondamentali, ti riferisci per caso al 10x1 con 1' di rest? ora cerco altro per confermare o smentire
2) per il dorso solo trazioni? niente rematori o simili?

per il resto grazie mille di tutto l aiuto che mi dai :D
appena finite queste due settimane mi rimetto sotto. approposito, fatte queste due settimane mica faccio scarico?

Gianlu..... 14-10-2008 08:44 PM

le dips sono un esercizio che streccha molto i muscoli.... può essere che accusi problemi.... anche al bicipite è normale, al capo lungo.....

magari falle proprio con lo scopo di strecciare ma vacci cauto....


per la progressione, no intendo un ciclo lungo fatto in 10x3 10x2 10x1 ecc ma non lo ricordo bene.... l'articolo mi sembra si chiami: powerlifting alla mcrobert....

dopo ste due settimane puoi partire subito o fare una sett valutativa per vedere con che carichi partire nel meso sucessivo (scelta consigliata)


ciaoo

ApprendistA 14-10-2008 08:46 PM

ok grazie mille di nuovo :D

Gianlu..... 14-10-2008 08:51 PM

a dimenticavo, no rematore perchè 2 stacchi a settimana + trazioni son più che sufficienti;)

al massimo puoi fare qualche colpo di rematore classico dopo il complementare di stacco del terzo giorno... poi vediamo....

ApprendistA 14-10-2008 08:56 PM

a ok. cmq mi fai venire in mente una cosa: su un articolo di ironpaolo c'era scritto che lo stacco non è un vero stacco se il giorno dopo non fanno male i dorsali. ho capito quello che vuole dire, ma io quando faccio lo stacco mi capita di rado di sentirli, o meglio, se mi concentro al massimo quando sono salito "gonfio" il petto cercando come di tirare su/indietro il bilancere e in quel caso sento lavorare il dorso... sbaglio qualcosa?

Gianlu..... 16-10-2008 07:04 PM

il fatto è che la schiena nello stacco lavora in isometria. ossia sta ferma sotto tensione. quindi non da le stesse sensazioni rispetto ad un movimento concentrico/eccentrico.... cmq lavora eh...

se il giorno dopo non hai MAI doms alla schiena spalle collo il motivo può essere, forse, che il peso che usi nello stacco è ancora troppo basso per mettere in crisi quella zona rispetto ad altre..... cmq mi sembra strano.....

in ogni caso il miglior modo per verificare i miglioramenti è il peso sul bilanciere che aumenta..;) (in qualsivoglia range di ripetizioni) se aumenta il peso vuol dire che stai faciendo le cose per bene;) altrimenti bisogna capire cosa non funziona e migliorarlo, a questo servono anche i diarii.....


ciao

ApprendistA 16-10-2008 07:10 PM

no il giorno dopo, almeno per ora, niente doms, ad eccezione della sezione lombare.
mi allaccio a questo dicenddo che ieri mi sono fatto un altra seduta di "decongestionamento" e facendo stacco esplosivo ho capito una cosetta: se scendo con il sedere troppo in basso il movimento o almeno la parte iniziale è quasi tutta a carico dei quadricipiti. ho provato a farlo quindi con il sedere un pò più alto e sentivo la tensione un pò più su sedere e femorali... in questi giorni proverò ancora a sperimentare.
ora posto scritta per filo e per segno la scheda che mi hai consigliato...

ApprendistA 16-10-2008 07:58 PM

LUNEDI
stacco fondamentale
panca stretta compl.
bicipiti curl bilancere in piedi 3x8*
polpacci calf in piedi corpo libero 3x12 molto lento

2)
trazioni compl.
pressa 6x6 con buffer
lento in piedi compl
iperestensioni nella mia palestraccia non c'è la panca per i lombari, ma ci sono le macchine. se provassi piano piano a fare qualche good morning?

3)
panca fondamentale
stacco sui blocchi / fino al ginocchio dovrei alternarli? cmq pensavo ad un 6x3
tricipiti panca piana presa stretta 3x8*
addome questo lo dovrei fare tutte le volte, sto seguendo il protocollo di ian king

fondamentali: 1° settimana: 10×2 rec 1′
2° settimana: 10×3 rec 1′30”
3° settimana: 10×4 rec 2′
4° settimana: scarico
e da quello che ho capito carico costante, leggendo ironpaolo mi sembra di capire di usare un qualcosa come 70%1RM

complementari: come dici te 7x3 ed ogni allenamento togliere una serie e aggiungere qualche kg

Gianlu..... 17-10-2008 12:43 PM

Quote:

Originariamente inviato da ApprendistA (Scrivi 74142)
LUNEDI
stacco fondamentale
panca stretta compl.
bicipiti curl bilancere in piedi 3x8* qua puoi anche variare spesso
polpacci calf in piedi corpo libero 3x12 molto lento

2)
trazioni compl.
pressa 6x6 con buffer
lento in piedi compl
iperestensioni nella mia palestraccia non c'è la panca per i lombari, ma ci sono le macchine. se provassi piano piano a fare qualche good morning?però serve un rack o qualcosa di simile anche per il GM....

3)
panca fondamentale
spinte manubri inclinata 5x10 soft alternate a flessioni a terra con piedi su rialzo
stacco sui blocchi / fino al ginocchio dovrei alternarli? cmq pensavo ad un 6x3 meglio 5x4 + risc. si alterni ogni allenamento. sui blocchi parti da 12,5cm, fino al ginocchio fai un fermo di 2'' al ginocchio / % 55-70%
tricipiti panca piana presa stretta 3x8* no qua meglio un es di isolamento più soft in 5x10... la panca stretta la fai gia come compl.
addome questo lo dovrei fare tutte le volte, sto seguendo il protocollo di ian king ok

fondamentali: 1° settimana: 10×2 rec 1′
2° settimana: 10×3 rec 1′30”
3° settimana: 10×4 rec 2′
4° settimana: scarico
e da quello che ho capito carico costante, leggendo ironpaolo mi sembra di capire di usare un qualcosa come 70%1RM

complementari: come dici te 7x3 ed ogni allenamento togliere una serie e aggiungere qualche kg

per lo schema fondamentali esatto quello che hai scritto... aggiungo:

primo meso:

10x2@70-75% rec 1'
10x3@70-75% rec 1,5'
10x4@70-75% rec 2'
scarico

secondo meso:
10x1@80-85% rec 1'
10x2@80-85% rec 1,30''
10x3@80-85% rec 2'

e qua finisce l'accumulo...

scegli pesi sfidanti ma fattibili....

Gianlu..... 17-10-2008 04:47 PM

a dimenticavo una cosuccia....

dopo la prossima settimana potresti testare i massimali di panca e stacco. in modo da impostare meglio i carichi nel programma....

inoltre di stacco hai bisogno di fare il massimale, proprio per una questione psicologica. devi ancora "sbloccarti"

ciao

ApprendistA 18-10-2008 09:38 AM

ciao! ti risp ora perchè mi si era fuso di nuovo il pc lol
allora, per la questione massimali si lo volevo fare, sia per una questione di programmazione del prox allenamento che una di testa: non sono sicuro di essere migliorato nella panca ma lo voglio vedere! cmq in che senso mi devo "sbloccare"?
altra cosa: faccio le modifiche che mi hai detto, ma negli esercizi chiamiamoli "extra" (tipo curl) devo tenere peso costante o possofare a diminuire (fatica cumulativa ci sta?)? e ultimo, mi dici di variare spesso nel curl, ma variare esercizio?
grazie mille di nuovo di tutto

Gianlu..... 18-10-2008 01:17 PM

si variare esercizio.... ma intanto poco cambia....

gli es "extra" si a carico fisso è meglio.... quindi le prime serie sicuro con buffer...


sbloccare nel senso che secondo me non hai sprigionato il tuo potenziale nello stacco.... c'è qualche fattore che ti limita... forse problema tecnico di attivazione muscolare oppure problema mentale... in ogni caso è assolutamente comune e testare il messimale spesso appunto sbocca. perchè si tratta di fare una sola alzata al massimo e non di dover concludere un lavoro più lungo.....

ApprendistA 18-10-2008 01:24 PM

si bè spesso mi capita di dover fare un lavoro e magari pensare "azz ora ce l ho fatta a fatica, ma questa ce la farò?" poi magari durante le ripetizioni sento la fatica e mi faccio troppe s***e mentali :) cmq ok perfetto farò così allora grazie ancora :D

ApprendistA 21-10-2008 09:05 PM

bon, allora ieri ho fatto il massimale di stacco: 130kg... azzo un muro! mi sono spaventato quasi quando l ho smosso! ma tutto sommato non è andato molto male. prima ho fatto una "prova" con 128kg... metto i video... e uno è fatto :D

128kg
YouTube - Max_128kg
130kg
YouTube - Max_130kg

Gianlu..... 22-10-2008 12:39 AM

ok bene, cmq la prova a 128 è qualcosa di vergognoso:D minimo, ma minimo, si aumenta di 5kg alla volta.

io direi di fare il primo meso con 100kg, vai deciso, dinamico e aggancia bene le gambe.... sono convinto che finito questo periodo più un altro di trasformazione a 150 gia ci sei;)

ApprendistA 23-10-2008 08:17 PM

ahahahahahah bè 128 perchè l asta è di 8 eheh e poi ormai volevo arrivare a 130 e c'ho messo i 2kg :D perdono eheheh
cmq ok proverò con 100kg
ieri ho provato a fare il massimale in panca piana ed è risultato che 85kg li spingo su abbastanza bene, 90 niente da fare! il brutto è che con 90 sono sceso al petto, spingo e il bilancere si alza ma di poco, tipo qualche centimetro, quasi ad avere le braccia parallele al pavimento e in quel momento (cosa che mi capita spesso quando sono o cotto o ho a che fare con carichi altini) mi tremano le braccia!!! ma tantissimo!!! sembra quasi che abbia il gomito appoggiato su una superfice oliata tanto si muove! dovrò impegnarmi di più sui tricipiti :D
cmq grazie per la fiducia, vedremo dove arriverò :D

Gianlu..... 23-10-2008 10:26 PM

di panca vai con 65 / 68kg....

riguardo ai tremori è tipico..;) devi cercare di rimanere più compatto in generale.....

ApprendistA 23-10-2008 10:47 PM

è si ho notato una cosa: non mi riesce rimanere teso con l addome e altra cosa, se gonfio il dorsale mi riesce male tenere le scapole unite. vedrò di migliorare :D

ApprendistA 25-10-2008 09:59 AM

stamani mi sono pesato dopo una settimanella a 2500kcal circa e il peso è rimasto il solito, quindi penso che in questi due mesi farò un esperimento: nelle 3 settimane di WO ipercalorica e nella settimana di scarico normocalorica... vedremo un pò che succede. domani quasi quasi mi prendo due musure per vedere se ho cambiato qualcosa :D

Gianlu..... 25-10-2008 12:36 PM

Quote:

Originariamente inviato da ApprendistA (Scrivi 75576)
è si ho notato una cosa: non mi riesce rimanere teso con l addome e altra cosa, se gonfio il dorsale mi riesce male tenere le scapole unite. vedrò di migliorare :D


ma l'addome non deve rimanere teso... e non devi neanche gonfiare il gran dorsale...

tu devi contrarre tutti i muscoli di gambe e schiena in modo da rimanere più stabile. spingendo coi piedi a terra e chiudendo le scapole.... stop....

ApprendistA 25-10-2008 01:22 PM

a ok! siccome avevo letto di gonfiare il gran dorsale, ma forse ho capito male, rileggerò :D

cmq mettiamo due o tre obiettivi prenatalizi (ovvero quando saranno finiti i due meso) tanto per mettere un pò di pepe:
1) massimale di stacco 150kg :mad:
2) massimale panca piana 90kg MINIMO, SPARATI E PULITI :mad:
3) prendere almeno 2kg, quindi toccare i 65kg

guardiamo cosa mi riesce :cool:

Gianlu..... 25-10-2008 01:51 PM

prima di ritestare i max però ci vuole un meso di trasformazione, cosi da tirare fuori il massimo.... sposta gli obiettivi, assolutamente realistici, un mesetto in avanti:D

ApprendistA 25-10-2008 01:52 PM

a si? nel senso che i test vanno fatti dopo il meso di verticalizzazione?

Gianlu..... 25-10-2008 02:10 PM

Quote:

Originariamente inviato da ApprendistA (Scrivi 75865)
a si? nel senso che i test vanno fatti dopo il meso di verticalizzazione?

esattamente, con questo tipo di programmazione (con fase di accumulo ad alto volume iniziale) è bene fare un bel meso sucessivo proprio per trasformare le capacità lavoro accumulate in capacità di generare intensità, riadattandosi anche a carichi più alti.....

altrimenti la cosa che potrebbe succedere è che, finito l'accumulo, testi i massimali e fai come prima o meno, dopo una settimana li ritesti e fai di piùm dopo ancora li ritesti e fai ancora di più... perchè in pratica questi test sono valsi da trasformazione....

ApprendistA 26-10-2008 11:18 AM

aaaaaaaaaaa ho capito! non sapevo questa cosa! grazie della spiegazione!

ApprendistA 26-10-2008 11:35 AM

allora, tiriamo due conclusioni :D alla fine di questi meso devo dire che mi sento bene, lo specchio e la ragazza dicono che qualche piccolo passo avanti è stato fatto, ma il metro (probabilmente anche il fatto che da solo non riesco bene) dice che sono rimasto abbastanza uguale a prima, ma vabbè. I massimali sono aumentati ed anche il peso. Ora però, nei prossimi meso vedrò di giocare ancora un pò di più sulla dieta per vedere di prendere un pò di peso

ApprendistA 26-10-2008 09:07 PM

domandina, ma nello stacco al ginocchio, dopo il rest, devo chiudere oppure ributto giù il bilancere?

ApprendistA 28-10-2008 09:08 PM

allenamento di ieri: prima seduta di PROVA
STACCO 10x2 rest 60" con 100kg... facile! wow belle sensazioni ma è stato molto facile, ok che il 10x2 dovrebbe essere "deallenante", ma mi ha gasato :D
PANCA STRETTA 7x3 rest 60" con 55kg, molto facile anche questo, avrei continuato a farne molte altre
CURL BILANCERE 3x8 rest 60" con 28kg, carico ok, niente cedimento ma molta fatica
CALF IN PIEDI SINGOLO 3x12 rest 60" con manubrio da 8kg, troppo. non ce la facevo, mi si inpalla il polpaccio da paura
ADDOMINALI

allora eccomi con i primi problemini del caso:
1) meglio se (apparte i fondamentali) tengo rest più lunghi per caricare magari un pochetto di più, o resto con i 60"?
2) per il calf non c'è la macchinetta, quindi lo devo fare singolo con un manubrio come sovraccarico, ma spingo poco. ora, ho visto un paio di ragazzi fare così: al multipower, punte dei piedi su uno step e bilancere sulle spalle e fare calf in questo modo. l idea mi piace, ma ho paura che si ribalti lo step :D che dite, faccio così?

ApprendistA 28-10-2008 09:15 PM

aggiungo: per la domanda sullo stacco ok, ho capito come fare, solo che mi hai consigliato di usare un 55%-70% del massimale, quindi andrei a farlo con meno carico delle serie allenanti: è normale? penso di si ma non capisco: essendo un movimento parziale non dovrei caricare di più? forse è perchè se carico troppo mi stanco per farlo fondamentale?
altra cosa, non avendo la romanian per fare i lombari, li farò alla macchinetta... meglio di nulla... :D

Gianlu..... 28-10-2008 09:50 PM

Quote:

allenamento di ieri: prima seduta di PROVA
in che senso di prova?

-----

lo stacco fino al ginocchio è un movimento parziale ma è ben più difficile perchè devi mantenere l'isometria 2'' nel punto peggiore... (al ginocchio)
poi devi riappoggiare senza chiudere il movimento....

comunque vai con 90kg e se è facile metti pure 100kg anche in questo... concentrati a lavorare bene di gambe mantenendo la schiena durisima....


nei compl. aumenta pure il recupero....

ApprendistA 28-10-2008 09:55 PM

ok per aumentare il recupero che porterò a max 120".
per il concentrarmi di gambe, io cerco più che altro di concentrarmi di sedere anche se sento un ottimo "pompaggio" dei quadricipiti.
di prova che è la settimana per testare i carichi, e anche perchè, facendo la prima settimana "di prova" in più, finisco il secondo meso a fare scarico esattamente nella settimana in cui vado via :D

Gianlu..... 29-10-2008 01:14 AM

ok perfetto, i quad lavorano ma cerca di focalizzare l'energia sulla catena posteriore....

se questa era una prova, visto che hai sentito i pesi facili, di stacco potresti lavorare con 105kg.....

ApprendistA 30-10-2008 07:59 PM

si pensavo o di aumentare i chili o di aumentare le ripetizioni. per i polpacci mi diresti la tua sull idea che ho io (multipower in piedi)? approposito, mi fanno ancora male!!! :D

ApprendistA 30-10-2008 08:04 PM

allenamento di ieri:
TRAZIONI CORPO LIBERO DAVANTI 7x3 rest 120" con +5, peso tranquillo, ma devo imparare a tenere le spalle aperte, quando salgo dendo a chiudermi
LEG PRESS 6x6 rest 120" con 140kg, impegnativo, ottimo
MILITARY 7x3 rest 120" con 40kg, impegnativo verso le ultime 2 serie, ma penso che anche l ultima serie sarei arrivato a cedimento verso la 5° rip
IPERESTENSIONI 3x8 rest 90" fatte alla macchina con 30kg
ADDOMINALI

che devo dire? mi piace questa scheda! mi piace fare molto in poco tempo, sentirmi bello pompato, affaticato e vedere un pò di kg in più sul bilancere :D

Gianlu..... 31-10-2008 12:34 AM

buono ottimo.

si nello stacco aumenta i kg... penso 105 vadano bene... (o 106 se hai i pesi pari)

i polpacci fatti cosi vanno bene! invece degli steps puoi anche usare 2 dischi da 10kg (1 disco sotto ad ogni piede, non uno sull'altro..)... fai meno rom ma almeno non si ribaltano...


le trazioni le fai prone o supine? cmq in ogni caso si devi tenere le spalle basse e il petto in fuori in modo da far lavorare il dorsale nel giusto angolo...

ciao

ApprendistA 31-10-2008 12:38 AM

trazioni supine (dorso della mano rivolto a me) presa "larga". cmq quando vado su spingo anche dietro, e non in basso, nel senso, cerco di portare i gomiti un pò in dietro e non in basso... mi spiego?
cmq grazie per l' "ottimo" eheheh
e per i polpacci pensavo domani di farli di nuovo (se non mi fanno male) seduto, con l asta del multipower sulle ginocchia... guarderò un pò

Gianlu..... 31-10-2008 12:56 AM

il secondo metodo per i polpacci mi ispira un pò meno:D sedudo falli una gamba alla volta tenendo un manubrio sul ginocchio;) oppure come faceva arnold, con due tipe sulla schiena (fighe ovviamente):D

le trazioni cosi coq si chiamano prone:D io le farei supine perchè biomeccanoicamente si riesce a generare più forza (con il palmo verso il volto).. ma se preferisci le prone ok


riciao

ApprendistA 02-11-2008 10:05 AM

allenamento di venerdì:
PANCA PIANA 10x2 rest 60" con 62,5kg, impegnativo ma ok
MANUBRI PANCA INCLINATA 5x10 rest 120" con 18kg a manubrio, molto faticoso, quasi cedimento ultima serie, la prox volta meglio 17?
STACCO SUI BLOCCHI 7x3 rest 120" con 90kg, ok, ottimo lavoro sentito sul dorso, ho capito anche come "devo aprirmi" per la chiusura
SPINTE CAVO ALTO TRIC 3x8 rest 120" con 25kg, ok nessun problema
CALF SEDUTO AL MULTY 3x12 rest 120" con 65kg ok, forse anche troppo leggero
ADDOMINALI

ApprendistA 02-11-2008 10:08 AM

ciao! ti rispondo:
per i polpacci volevo provare così perchè avevo letto che stando seduti isola il soleo, buono per dare spessore ai polpacci. purtroppo non lo posso fare alla arnold, visto che in palestra di belle gnocche non ci sono e la mia ragazza mi scotenna vivo eheheheh :D
per le trazioni azz, mi sbaglio tutte le volte! eheh cmq si sapevo che facendole supine si fa più forza ed infatti ero indeciso, anche per un migliore stiramento del dorso, solo che avendole fatte nella scheda prima non sapevo se era meglio variare. se mi dici di no allora mi do alla supinazione :D

ApprendistA 02-11-2008 10:09 AM

allenamento di ieri e oggi:
COMICSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSS :D
chi di voi ci va? wow non so se siete appassionati ma c'è tanta di quella roba che uno stipendio non basterebbe eheh
buona giornata a tutti!!!


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