ApprendistA, sulla via dell Olimpo

[ApprendistA]

allenamento di venerdì:
MILITARY 5x5 con 40kg, duro, ma niente cedimento
PANCA PIANA 4x8 con 56kg, anche qua, abbastanza duro, ma fatto bene, inizio a capire come fare per lavorare bene, devo imparare a seguire la traiettoria giusta e non "affondare" quando faccio l arco
REMATORE 3x12 con 42kg, duro ma buona la cotrazione
LEG PRESS 2x6 ma stavolta ci sono arrivato lentamente ed ho tenuto molto buffer, ho controllato meglio per via di qualche dolore al ginocchio DX e cmq fatto con 160kg
ADDOMINALI soliti

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da ApprendistA

ciao! bè la pressa è fatta così: il piano d appoggio è perpendicolare e la parte dove appoggio la schiena è a 45°. cmq si, devo fare attenzione a non stendere completamente le gambe, aprire i ginocchi e spingere con il tallone invece che con le punte. grazie dell interessamento

ok è la 45°, la migliore....

fai cso a tenere i piedi appoggiati in modo che le tibie sino perpendicolari alla base di spinta quando sei in accosciata.... quindi non troppo in alto ne troppo in basso, l'altezza relativa dippende dlle tue leve....

cerca di lavorare bene anche con femorali e glutei.......
ciao

[ApprendistA]

ok certo e grazie ancora

[ApprendistA]

allenamento di ieri: (premetto che ho saltato il terzo allenamento la scorsa settimana, ovvero quello con le spalle pesanti)
PANCA PIANA 5x5 con 72kg, stesso peso dell altra volta, ma sto colpo li ho fatti bene, bravo me
REMATORE BILANCERE 4x8 con 56kg, come sopra
MILITARY 3x12 con 28kg, stesso peso dell altra volta e stesso stallo, anzi peggiore, sto colpo mi sono bloccato alla 10° rip dell ultima serie. niente da fare, devo fare le spalle con più umiltà
LEG PRESS 4x10 con 135kg, ok fatte bene
ADDOMINALI soliti

[ApprendistA]

eilà!
eheh ecco lo immaginavo! ma fare front squat al multy? come ti sembra?
cmq questo è il secondo meso, ora avevo un idea di come cambiarlo pur mantenedo la stessa idea:

LUNEDI'
panca piana 3x5 + 3x3
rematore bilancere 4x8
lento manubri 3x12
stacco 4x6

MERCOLEDI'
rematore bilancere 3x5 + 3x3
military 4x8
panca piana manubri 3x12
stacco 3x8

VENERDI'
military 3x5 + 3x3
panca piana 4x8
pulley (o rematore manubri) 3x12
leg press 2x12

oppure fare un 5x5 bill star

che mi consigli?

[Gianlu.....]

non so bisogna un pò pensarci.... però io farei qualcosa di un pò più diverso..... medie-basse ripetizioni sui fondamentali e le medie alte rip le tieni solo sui complementari... (cioè non lo stesso esercizio con due schemi diversi durante la settimana...)


riguardo al front al multi, è meno peggio del back ma te lo sconsiglio ugualmente..... cioè io proprio lo distruggerrei quell'attrezzo maledetto!

[ApprendistA]

uahahah lo odi parecchio il multi è? eheh cmq ciao!
allora per il lavoro ok, intanto lunedì o cmq sia la prox settimana (che è quella di scarico) faccio un mini test di massimali... quanto mi scassa non poter squattare!
bon, per quanto riguarda il prox meso mmm che ne dici di un qualcosa tipo aba/bab:

A
panca piana 3x5 + 3x3
military 4x5
dips 3x8
leg press 3x5 + 3x3

B
stacco 3x5 + 3x3
rematore 3x5 + 3x3
trazioni presa stretta 4x5
curl bilancere 3x8

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da ApprendistA

uahahah lo odi parecchio il multi è? eheh cmq ciao!
allora per il lavoro ok, intanto lunedì o cmq sia la prox settimana (che è quella di scarico) faccio un mini test di massimali... quanto mi scassa non poter squattare!
bon, per quanto riguarda il prox meso mmm che ne dici di un qualcosa tipo aba/bab:

A
panca piana 3x5 + 3x3
military 4x5
dips 3x8
leg press 3x5 + 3x3

B
stacco 3x5 + 3x3
rematore 3x5 + 3x3
trazioni presa stretta 4x5
curl bilancere 3x8

che intendi con 3x5 + 3x3 ? come carichi?

[ApprendistA]

intendo un 3x5 fatica cumulativa (quindi carico costante) con buffer e 3x3 stessa cosa. carico bè per il 3x5 un qualcosas come il 6-7RM e per il 3x3 un 4-5RM, quindi da poter aumentare carico nella stessa seduta. la progressione invece se tipo nella prima settimana faccio 3x5 con 50kg e 3x3 con 55kg, la seconda settimana il 3x5 con 52,5kg e 3x3 con 57,5kg, o cmq sia una cosa del genere

[ApprendistA]

stasera ho provato un massimale di panca piana ed è andata bene! 84kg, 4kg in più dal mese passato

[ApprendistA]

lunedì inizierò una nuova scheda con nuova alimentazione:
questa è l alimentazione
COLAZIONE
20gr cereali + 350gr latte + 15gr Whey + 10 mandorle + 2 noci

PRANZO
150gr pollo + 25gr olio + 20gr maionese

PRE WO
15gr Whey

POST WO subito dopo
20gr whey

CENA dopo 1 ora
2 uova + 100gr crudo + 10gr olio + 20gr olive


TOTALE 1800kcal 155gr pro 105gr fat 60gr carbo

e questa la scheda

scheda A
panca piana PROGRESSIONE
military 5x5
spinte panca piana presa stretta 3x8
leg press piramidale 4-6-6-8

scheda B
stacco PROGRESSIONE
rematore 5x5
lat machine presa inversa 4x6
curl bilancere 3x8

Progressione:
1°meso (3 sett.)
4x6@8rm \6x4@8rm+5%\10x2@8rm+10%\
2°meso (3 sett.)
5x5@7rm\6x3@7rm+10%\8x1@7rm+15%


vedremo un pò come va, domani posto qualche foto e qualche misura byby!

[ApprendistA]

aggiungo l allenamento di ieri:
MILITARY 5x5 con 44kg, molto duro ma fattibile
PANCA PIANA 4x8 con 60kg ok fatto bene
REMATORE 3x12 con 46kg, sono partito con la mente "perdente" ed ho finito per fare un pò di cheat
LEG PRESS 2x6 con 165, molto duro ma ok
ADDOMINALI soliti

[ApprendistA]

mettiamo due valori, tanto per fare 2 risate
MDIx (il valore di Di Pasquale se non erro) da 16.2 a 16.7
petto da 94 a 94
braccio da 34 a 34.5
vita da 76 a 77
coscia da 56.5 a 57
peso da 64.2 a 64.3
% fat da 14.1 a 13.7

metto pure due o tre foto

speriamo di migliorare

[ApprendistA]

èèèèèèèè si! io farò il possibile non ti preoccupare!

[ApprendistA]

allenamento di ieri:
PANCA PIANA 4x6 8RM con 68kg, molto duro, devo cercare di avere una migliore traiettoria ed essere più veloce
MILITARY 5x5 con 32kg, molto tranquillo, aumenterò
SPINTE PANCA PIANA PRESA STRETTA 3x8 con 42 la prima 46kg le altre, duro ma fattibile
LEG PRESS 4-6-6-8 con 150 la 1°, troppo poco; 145 tutte le altre, poco per quelle da 6, giusto per quella da 8
ADDOMINALI alla ian king 2° fase
CORSA 7 minuti