Bello, niente da dire.

Volendo prendere i campioni in quasi tutti gli sport è così. Ecco, sta cosa di allenarsi mesi col bastone di legno, secondo m,e è una di quelle cose che non esistono ma che girano e alimentano l'alone mistico intorno a quello sport. Figuriamoci se un paese con dittatura militare fa uscire qualcosa fuori, se abbiamo materiale ex URSS è perché il capitalismo ha portato occasione di guadagno anche nella semplice divulgazione.

Questo è quello che letto da qualche parte, ora non ricordo dove. In effetti, però, testimonianze dirette non ce ne sono.


Vero.

Grazie Principe.

Ieri facevo lo sborone: "mi sento bene, quindi mi sono attenuto al programma originale".... Oggi invece il giorno consecutivo si sta facendo sentire, sento doms dappertutto!!! :-)

Sessione 3 - Settimana 5

Squat (pesante) 5x6 @ 80% (105kg)
Panca (leggera) 3x4 @ 70% (75kg)
Stacco (medio) 5x4 @ 75% (145kg)
Panca stretta 8x5 @ 65kg
Machine Crunch 10x4 67,5kg

P.S. I prossimi video delle alzate li farò tra due settimane, quando nelle sessioni pesanti passerò all' 85% (la prossima settimana farò il 6x6 ancora all' 80%, concludendo così la fase di accumulo).

Buon week-end a tutti.

Ti rispondo ora visto che sono stato fuori dal forum per un po.
Innanzitutto grazie al Principe per avermi menzionato anche se io carico solo, quello veramente bravo è Milo e te ne accorgerai da solo!
Per il resto io ho iniziato da solo per poi farmi un paio di mesi con una squadra di sollevamento pesi e migliorare la tecnica ed infine sono tornato ad allenarmi da solo, quindi proprio autodidatta non sono ma mi alleno senza allenatore ecco.
Per imparare le alzate olimpiche mi spezzo in due tra cicciodila e Ilprincipe, mi spiego:
Le alzate olimpiche godono di questo alone mistico che i palestrati credono che anche per fare 60 kg di strappo tu debba iniziare da bambino, non banalizziamo gli esercizi però visto che per farli bene ci vogliono anni e anni con un tecnico affianco figuriamoci senza. Il problema più grande delle Oly secondo me però non è tanto il solo blocco iniziare ma il fatto che necessitano di tempo speso solo per esse. Mi spiego, se lo squat puoi allenarlo con un bel 4x3-4-5xpercentualecasuale e migliorare comunque nelle alzate olimpiche se non ti focalizzi su di loro ma le usi come "comprimarie" migliorerai pochissimo perchè necessitano di una freschezza mentale immensa.

Infine ti consiglio, se ti interessa davvero, di provare ad utilizzare il power clean: versione piu semplice della girata classica.
è utile anche per migliorare la velocità sotto carico, certo non per la muscolazione!!

Buon fine settimana a tutti!!

Caspita se mi interessa!

Va bene, secondo te, se lo inserisco al posto del complementare di tirata, nella sessione di stacco leggero?

Se per te è ok, mi filmerei per farti vedere come la faccio attualmente (un obbrobrio...tiro solo di braccia); se poi ti andrebbe di darmi qualche suggerimento te ne sarei grato.

Anche questa settimana dovrò allenarmi 2gg di seguito, però questa volta ho modificato l'ordine degli esercizi :

Sessione 1 - Settimana 6

Squat (medio) 2x6 @ 80% (105kg)
Panca (media) 2x6 @ 80% (85kg)
Stacco (pesante) 6x6 @ 80% (150kg)
Leg Press 8x5 @ 233kg
Machine Crunch 10x4 67,5kg

Se vuoi provare, ti consiglierei come carico limite una 60ina di kg,triple, giusto per capire il movimento.

Ok...allora per la sessione odierna, in cui lo squat sarà leggero, sostituisco lo stacco leggero con il Power Clean. Protocollo : 3x6@60Kg.

Vediamo come va e poi in base ai vostri commenti sull' esecuzione e sulle reali prospettive di miglioramento che secondo voi potrei raggiungere, deciderò se e come inserirlo in pianta stabile nell' attuale programma.

3x6 intendi 6 serie da 3 si?
Comunque se ti risulta troppo leggero mettilo su qualche chiletto eh.

Per Zachary : si, intendo 6 serie da 3 ripetizioni.

Sessione 2 - Settimana 6

Squat (leggero) 4x4 @ 60% (80kg)
Panca (pesante) 6x6 @ 80% (85kg)
Girata 3x2@50kg;3x2@60kg;3x2@70kg
Rematore 8x5 @ 65kg
Machine Crunch 10x4 67,5kg

Boh, sono perplesso... confrontando il mio video con quelli visti su YouTube, a me pare un altro esercizio :

Allego video Girata (5^ serie da 3 colpi @ 70kg):

E' un altro esercizio, ma era prevedibile; un esercizio cosi' tecnico non si puo' approcciare partendo da carichi gia' impegnativi, un po' di gavetta bisogna farla.

Dimentica quello che hai fatto, e riparti imparando il movimento ed il ritmo giusto col solo bilanciere. Ad aggiungere peso c'e' tempo.

Per imparare, un buon tutorial video puo' essere utile (E tanti video tuoi). A me piacciono quelli di Mark Rippetoe, ma sono fissato quindi non faccio testo. Mike Burgener e' un altro didatta piuttosto bravo. Ma davvero, di tutorial ce ne sono a pacchi.

Buon lavoro.

Ok Principe,

Passerò il weekend a guardare i video che mi hai suggerito e a provare a replicare il movimento con una scopa!!!

A questo punto, visto che mi hai suggerito di usare un bilanciere scarico, posso inserirlo come ulteriore complementare?

Oddio, ho sempre trovato deleterio allenarsi con bastone o poco carico, le alzate olimpiche necessitano dell'imput di lanciarsi sotto la sbarra, cosa che se non c'è neanche un kilo sul bilanciere non puoi imparare.
Nel video ovviamente fai un'altro esercizio, tiri solo di braccia e una volta arrivato in piedi fai una mezza accosciata.
Guardati qualche video come consiglia il principe ma in primis devi CAPIRE l'alzata. Mi spiego, tu sei abituato ai lift lenti in cui tu controlli il bilanciere e quindi tendi ad arrivare a metà coscia, piegare le braccia e tirare con quelle senza nessuna fase di tiro. Sicuramente 70 kg sono troppi.

Il mio consiglio è di spezzare il movimento, fai uno stacco fino alle anche cercando di controllare il movimento (tendi a partire troppo veloce per prendere velocità fin dall'inizio) arrivi alle anche e da li fai una girata dalle anche. I carichi saranno ridotti e la difficoltà sarà la stessa, pensa bene di tirare il bilanciere con la sola forza del salto e di infilartici sotto senza usare attivamente le braccia.

Ti consiglio il video istruttorio del canale californiastrenght anche se credo sia per la girata completa può essere comunque molto utile.

Assolutamente d'ccordo. Per cominciare, il bilanciere scarico e' sia sufficiente che necessario.



:-)


Buona giornata.

Eh ma non era troppo leggero evidentemente!

Ho visto i video (quelli di California strenght, devo dire che spiegano molto bene come fare). Credo che la parte più complicata per me sia portare/incastrare/mantenere il bilanciere sulle spalle utilizzando la presa olimpica. Mi spiego meglio: ciò che non riesco a fare, forse per scarsa flessibilità, è piegare i polsi a tal punto da far arrivare le dita in contatto con il bilanciare (mi sono spiegato malissimo, ma spero che abbiate capito il senso di ciò che volevo dire). Questo problema, infatti, l'ho riscontrato anche provando in passato ad eseguire il front Squat, tanto è vero che ho abbandonato l' esercizio.

Per il resto il movimento credo di averlo capito, quanto meno le singole fasi che compongono l' alzata... ovviamente il problema sarà eseguirle tutte insieme in un unico movimento fluido...ma questo è risolvibile con tanta pratica.

Il problema più grosso, però, al quale non saprei come trovare rimedio, rimane quello detto sopra. Qualcuno potrebbe aiutarmi a capire come risolverlo?

Tra un po' vado in palestra e proverò a replicare i movimenti visti, ma so già che il punto in cui mi bloccherò sarà il portare e stabilizzare il bilanciere sopra le spalle.

Ciao Percival,

Just do it, e' solo questione di abitudine.
Fare un po' di Front Squat (solo incastro e distacco dal rack) aiuta.

In caso di difficolta', un video dell'incastro puo' aiutare.

Buona giornata.

Sessione 3 - Settimana 6

Squat (pesante) 6x6 @ 80% (105kg)
Panca (leggera) 4x4 @ 60% (65kg)
Stacco (medio) 2x6 @ 80% (150kg)
OHP 8x5 @ 50kg
Machine Crunch 10x4 70kg

Per Principe : ok, a questo punto però andrei per gradi. Comincerei a lavorare sul discorso incastro (magari proprio introducendo il Front Squat come complementare gambe, che alla fine è un esercizio che dovrebbe tornarmi utile per le girate) e in un secondo momento sulle girate. Che ne pensi?

Impararo l'incastro devi solo imparare a girare i gomiti e poggiari il peso sulle clavicole dopo la girata. Poi possiamo parlare di tecnica. Vedi te se preferisci togliero e inserirlo in un secondo momento. Magari potresti tenere qualche serie a tempo perso con il solo bil.

La mobilità è il primo scoglio da superare per poter fare alzate olimpiche in sicurezza e correttamente.

Se fai front, per imparare ed acquisire l'incastro, sarebbe un peccato non fargli seguire qualche serie di power clean ;).

Ok...allora faccio così : Front Squat come complementare gambe e dopo, invece che fare lavoro addominale, inserisco il Power Clean con inizialmente il solo bilanciere al fine di apprendere il corretto movimento. Una volta, speriamo, appreso il movimento, gli troverò una collocazione più consona all' interno del programma.

Intanto, grazie a tutti dei consigli.

Sessione 1 - Settimana 7

Squat (leggero) 3x4 @ 70% (90kg)
Panca (media) 2x6 @ 80% (85kg)
Stacco (pesante) 3x6 @ 85% (160kg)
Front Squat 4x6 @ 70kg
Power Clean qualche colpo di prova @ 40kg (penso sia inutile macinare serie se il movimento non è corretto)

Allego video Stacco :



E ora veniamo alle note dolenti...

Video Front Squat :



Video Power Clean (o qualcosa di simile...siamo ancora in alto mare!!!) :

Ciao Percival,

Meglio se usi la sbarra vuota.E non aggiungere peso finche' non arrivi a fare il movimento corretto con la sbarra vuota

Nel caso specifico, la posizione di hang prevede che le spalle siano davanti alla sbarra. Tu sei praticamente 'sdraiato' all'indietro, e da quella posizione non hai alcuna chance di fare una tirata corretta.

Puoi anche far scendere la sbarra un altro paio di cm lungo la gamba, dovrebbe rendere le cose piu' facili.

Inoltre, l'enfasi e' tutta sull'estendersi verso l'alto, saltare dritto come per fare un buco nel soffitto con la testa. Conta quello, e soltanto quello.

Buona giornata.

Ok Principe...bilanciere vuoto, spalle davanti alla sbarra in partenza e bilanciere un po' più giù lungo le gambe.

Ho una domanda... quando dici :

Intendi anche dire che devo saltare più in alto che posso? Perché io tendo a limitare la forza nel salto.

Grazie

Si. Devi dare la massima spinta possibile verso l'alto.

Buona giornata.

Però c'è da dire che è un enorme miglioramento già così eh xD Diciamo che ci sono millemila errori che secondo me non sono evidenziati dal carico (Io sono della scuola che un po di peso ci deve essere, sopratutto visto che te sei forte.) ma già hai compreso la "dinamica", ovvero hai già smesso di tirare il peso e ti ci butti sotto, male ma lo fai!! Tolto il carico quoto tutto quello che ha detto Ilprincipe. Magari un po limitati nel salto solo con il bil. che magari te lo trovi in faccia!! xD

Grazie Zachary,

Dei millemila errori, quelli che da ignorante, sono in grado di rilevare sono :

- mancanza di spinta, sia a livello di salto che di "trapezi" (per quello che ho visto nei video, chi lo sa fare non solo spinge di gambe ma tira le spalle più in alto possibile al fine di far guadagnare più cm al bilanciere nella sua corsa verso l' alto, pur continuando a mantenere le braccia tese)
- dopo il salto tendo ad atterrare sulle punte... il che, con qualche kg in più sul bilanciere, porterebbe la mia faccia a baciare il pavimento!!!
- mancanza di coordinazione...tendo a volte ad anticipare la girata al petto e nei restanti casi credo di posticiparla troppo.

Nei primi tentativi ho provato ad usare il bilanciere scarico ma (non so come spiegarlo bene) avevo la sensazione di non sentire il movimento.

Io credo che nella didattica bisogna lavorare sia senza peso che con un minimo di sovraccarico.

- Senza peso capisci la traiettoria del bilanciere
- Con il peso capisci come muoverti te nei confronti del bilanciere.

Comunque in generale gli errori sono quelli, ho notato che tendi anche a buttarti il bilanciere addosso.

L'altra volta avevo visto una pedana, non puoi usarla?

Vero.
Penso che sia la paura inconscia di sbilanciarmi in avanti...non mi sento ancora sicuro dell' incastro (che tra l' altro non sento per niente comodo, anzi avverto anche un po' di dolore dovuto al bilanciere che preme sulle spalle... magari dovuto anche al fatto che non sono abituato a lavorare con questo tipo di presa) e credo di avere la tendenza a tenere il busto inclinato in avanti, quando credo che dovrei tenerlo il più verticale possibile; problema che credo di avere anche nel Front Squat.

No, non ho nessun altra pedana se non quella su cui già stavo.

Quindi hai la possibilità di lasciar cadere il peso in caso di necessità?

In teoria si, anche se non l' ho mai visto fare a nessuno (nessuno nella mia palestra fa le OLs), quindi non so quanto rumore farei e se e quante brutte occhiate riceverei. In ogni caso faccio così, provo a chiedere il permesso ai proprietari.

Il rumore è relativo, io ho lasciato 105 kg da sopra la testa per terra piu volte nella mia palestra dove c'è solo il tappetino di gomma classico e non è morto nessuno xD
Per il resto già che hanno bumpers e una specie di pedana è buon segno.
In qualsiasi caso è probabile che per ora non ti servirà, nel P. Clean è difficile che ti serva lasciare il peso.

Comprare i bumpers e spendere il triplo perché fa figo, fucking fitness logic.

Oggi un po' sottotono, più a livello mentale che fisico. Le ferie di settimana prossima capitano, da una parte, a fagiolo...dall' altra però sospendere una settimana l' allenamento nel bel mezzo del programma mi dispiace un po' (speriamo solo che non comprometta l' esito finale). In ogni caso :

Sessione 2 - Settimana 7

Squat (medio) 2x6 @ 80% (105kg)
Panca (pesante) 3x6 @ 85% (90kg)
Stacco (leggero) 3x4 @ 70% (135kg)
Lat Machine 8x5 @ 60kg
Machine Crunch 10x4 @ 70kg

Allego video Panca :

Ciao a tutti,

Ferie terminate. Si ricomincia...

...nella fretta dei preparativi per la partenza, mi son dimenticato di postare l' allenamento di venerdì 10/06/2016; lo faccio ora :

Sessione 3 - Settimana 7

Squat (pesante) 3x6 @ 85% (110kg)
Panca (leggera) 3x4 @ 70% (75kg)
Stacco (medio) 2x6 @ 80% (150kg)
Panca stretta 8x5 @ 65kg
Machine Crunch 10x4 @ 70kg

Ieri non sono riuscito ad allenarmi, quindi mi sono allenato oggi è mi allenerò domani e sabato.

La sessione odierna l' ho impostata leggera, anche per agevolare il rientro post ferie :

Sessione 1 - Settimana 8

Squat (leggero) 4x4 @ 60% (80kg)
Panca (media) 3x5 @ 80% (85kg)
Stacco (leggero) 4x4 @ 60% (120kg)
Rematore 8x5 @ 65kg
Machine Crunch 10x4 @ 70kg

Sessione 2 - Settimana 8

Squat (medio) 3x5 @ 80% (105kg)
Panca (leggera) 4x4 @ 60% (60kg)
Stacco (leggero) 3x3 @ 90% (170kg)
OHP 8x5 @ 55kg
Machine Crunch 10x4 @ 70kg

Lo stacco l'ho sentito davvero pesantuccio...spero sia duvuto ai 13 giorni di inattività x ferie e alla sessione ravvicinata di ieri!!!:confused: