Sessione 3 - Settimana 8

Squat (pesante) 3x3 @ 90% (115kg)
Panca (pesante) 3x3 @ 90% (95kg)
Stacco (medio) 3x5 @ 80% (150kg)
Front Squat 6x6 @ 70kg
Machine Crunch 10x4 @ 70kg

Le sensazioni, oggi, a livello di fatica, sono state migliori...sto riprendendo condizione.

Allego video Squat :



Allego video Panca :

Allenamento di ieri :

Sessione 1 - Settimana 9

Squat (leggero) 3x4 @ 70% (90kg)
Panca (media) 2x6 @ 80% (85kg)
Stacco (pesante) 5x4 @ 80% (150kg)
Leg Press 8x5 @ 233kg
Machine Crunch 10x4 @ 70kg

Allenamento di ieri :

Sessione 2 - Settimana 9

Squat (medio) 2x6 @ 80% (105kg)
Panca (pesante) 5x4 @ 80% (85kg)
Stacco (leggero) 3x4 @ 70% (135kg)
Pulley 8x5 @ 60kg
Machine Crunch 10x4 @ 70kg

Allenamento odierno :

Sessione 3 - Settimana 9

Squat (pesante) 5x4 @ 80% (105kg)
Panca (leggera) 3x4 @ 70% (75kg)
Stacco (medio) 2x6 @ 80% (150kg)
Panca stretta 8x5 @ 60kg
Machine Crunch 10x4 @ 70kg

Allenamento odierno :

Sessione 1 - Settimana 10

Squat (leggero) 4x4 @ 60% (80kg)
Panca (media) 3x4 @ 70% (75kg)
Stacco (pesante) 5x5 @ 85% (160kg)
Leg Press 8x5 @ 233kg
Machine Crunch 10x4 @ 70kg

Allego video stacco :

Assolutamente solido.

Grazie 1000 Principe...

anche se il ragazzo che mi ha fatto il video, mi ha fatto notare che, in partenza, tendo a strappare un po'.

Spero, infine, di fare altrettanto bene la prossima settimana con il 4x4 @ 90%... i 170 Kg in 3x3 di qualche settimana fa li ho sofferti non poco.

E' vero, ma non mi pare che diminuisca l'efficacia della tua azione. E' un qualcosa da sistemare, se hai voglia, nel prossimo ciclo.


Ciclo russo, dico bene?


Buona giornata.

Era quello a cui stavo pensando, l' esercizio che mi ha consigliato quel ragazzo è lo stacco con fermo di qualche secondo in partenza. Che ne pensi?


Una specie...è la medesima progressione del ciclo russo ma diluita in più settimane con qualche settimana di scarico/adattamento ai carichi all' inizio e nel mezzo del programma. Tale programma (progressione e organizzazione delle sedute sui fondamentali) è stato elaborato da Franco Sala (coach del Forma Club, squadra di powerlifting che compete nella FIPL).

A fine programma, infine, avevo pensato, sebbene non sia un esperto, di fare qualche considerazione sul programma riepilogandone la struttura e lo sviluppo della progressione nelle settimane...sperando possa essere uno spunto di riflessione per chi fosse interessato.

Non penso di avere ben presente cosa vuol dire 'fermo in partenza', anche perche' il deadlift parte da fermo per definizione. Insomma, sono confuso.

A me pare basterebbe semplicemente posizionarti in modo da togliere tutto il 'lasco' prima di partire, in modo che quando davvero cominci a spingere, si muove anche la sbarra.



Nel qual caso ubi maior, eccetera.

Buona giornata.

E' esattamente questo che intendevo con fermo in partenza (mi sono spiegato malissimo). Lo scopo, infatti, sarebbe quello di prolungare di qualche secondo la posizione di set up iniziale, mantenendo alta la tensione muscolare, in modo che (cito le tue parole) "quando davvero cominci a spingere, si muove anche la sbarra".

Allora siamo d'accordo.

:-)

Buona giornata

Allenamento odierno :

Sessione 2 - Settimana 10

Squat (medio) 3x4 @ 70% (90kg)
Panca (pesante) 5x5 @ 85% (90kg)
Stacco (leggero) 4x4 @ 60% (115kg)
Lat Machine 8x5 @ 57kg
Machine Crunch 12x4 @ 70kg

Allego video panca :

Allenamento odierno :

Sessione 3 - Settimana 10

Squat (pesante) 5x5 @ 85% (110kg)
Panca (leggera) 4x4 @ 60% (65kg)
Stacco (medio) 3x4 @ 70% (135kg)
Push Press 8x5 @ 50kg
Machine Crunch 12x4 @ 70kg

Allego video Squat :

Ciao,

Ieri non sono riuscito ad allenarmi e nemmeno oggi riuscirò a farlo!

Questo crea un piccolo problema... avevo pensato di concludere il programma (test massimali inclusi) prima del 28/07, giorno in cui dovrò andare a Roma per 4gg (causa matrimonio di una cugina di mia moglie). In queste 3 settimane rimanenti avrei dovuto fare :

- questa settima : 4x4@90% (solite 3 sessioni, 1 fondamentale pesante per ogni sessione)

- settimana prossima : scarico (solite 3 sessioni, 1 fondamentale "pesante" per ogni sessione)

- ultima settimana : test massimali (2 sessioni : stacco in una, panca e Squat nell' altra).

Visto che questa settimana, però, potrò fare solo due sessioni, dovrò fare dei cambiamenti al programma.

Mi sono venute in mente 3 possibili soluzioni :

1) fare il 4x4@90% concentrato in due sessioni (stacco giovedì e panca e Squat il sabato) e poi proseguire con le prossime due settimane come indicato.

2) fare solo due sessioni di scarico la prossima settimana, in modo da dedicarne una per recuperare la sessione mancata di ieri, mantenendo quindi 3 sessioni in cui svolgere il 4x4@90%

3) posticipare i test massimali a dopo il 28/07.

Voi cosa mi suggerite di fare?

Io farei solo due sessioni di scarico.

Grazie Cicciodila,

farò così.

Allenamento odierno :

Sessione 1 - Settimana 11

Squat (leggero) 4x4 @ 60% (80kg)
Panca (media) 2x6 @ 80% (85kg)
Stacco (pesante) 4x4 @ 90% (170kg)
Leg Press 8x5 @ 243kg
Machine Crunch 12x4 @ 70kg

Allego video stacco :

Allenamento odierno :

Sessione 2 - Settimana 11

Squat (medio) 2x6 @ 80% (105kg)
Panca (pesante) 4x4 @ 90% (95kg)
Stacco (leggero) 4x4 @ 60% (115kg)
Lat Machine 8x5 @ 57kg
Machine Crunch 12x4 @ 70kg

Allego video panca :

Ballonzoli un po nella panca nel fermo ma hai un'ottima linea di spinta. Ma nessuno può aiutarti a staccare??

Hai ragione Zachary, e sei stato anche troppo gentile... Il fermo non l'ho proprio fatto e in più mi manca compattezza e ausilio dei dorsali!!! Grazie per i complimenti sulla linea di spinta, ma riguardandomi non mi ritengo soddisfatto. Probabilmente ho bisogno di lavorare molto di più sulla tecnica rispetto a quanto fatto fino adesso.

Qualcuno che mi aiuti a staccare c'è... Il problema sono io che non chiedo aiuto, per paura di disturbare.

Allenamento odierno :

Sessione 3 - Settimana 11

Squat (pesante) 4x4 @ 90% (115kg)
Panca (leggera) 4x4 @ 60% (65kg)
Stacco (medio) 2x6 @ 80% (150kg)
Push Press 8x5 @ 50kg
Machine Crunch 12x4 @ 70kg

Allego video Squat :

Allego lista delle correzioni urgenti:

<>


Buona serata

:-)

Ciao Principe,

Scusami ma non ho capito...:confused:

La lista delle correzioni urgenti da fare e' vuota.

Buona giornata.

...pensa che la mia testa stava già pensando che quel simbolo avesse qualche significato mistico nel mondo dei pesi che stesse ad indicare una qualche lacuna o carenza tecnica!!!! :D

Grazie Principe, buona giornata anche a te!!! :)

In effetti ce l'ha. E' un modo sintetico di descrivere la relazione tra gli angoli del ginocchio e dei fianchi.

< e' per le ginocchia
> e' per i fianchi

<> significa che le ginocchia sono piu' piegate dei fianchi, quindi la schiena e' troppo verticale e lavori poco di femorali.

>< e' il contrario. La schiena e' piu' piegata delle ginocchia, e in pratica stai facendo un good morning.

Ci sono poi i casi '<<' e quelli '>>', ma sono direi patologici quindi non vale la pena esaminarli.
Come esercizio mentale pero', puoi provare a pensare a cosa corrispondono.


Buona giornata.



PS
Chiaramente, mi sono inventato tutto. Peccato pero', avrei dovuto pensarci prima, ne sarebbe venuta fuori una bella supercazzola ginnica.

Ero sconvolto prima di leggere il PS, poi ho compreso la verità!

Meno male che lo hai scritto....altrimenti avrei riempito il diario con questi simboli per farvi presente tutti i difetti riscontrati!!! :D

Assurdo...nemmeno il tempo di mettere piede in sala pesi, che me ne sono tornato subito a casa!!!!

Comincio, come tutte le volte, con un po' di stretching.

Passo a riscaldarmi per lo Squat :

10 colpi a barra vuota
6 colpi con 50kg
5 colpi con 60kg... E qui avverto un fitta in prossimità dell' interno coscia.
4 colpi con 70kg... E il dolore si acuisce!!!

Senza pensarci due volte, ho smontato tutto e sono andato a farmi la doccia (non essendo mai capitatomi prima, ho avuto paura che se avessi proseguito l' allenamento avrei potuto peggiorare le cose.)!!!

Ora, a distanza di due ore, avverto solo un leggero fastidio!!!

Per fortuna che oggi era la prima delle due sessioni di scarico pre test massimali.

Ritenteremo sabato.

Ed hai fatto benissimo, secondo me.
Del ghiaccio puo' aiutare, anche se sperabilmente non e' nulla di serio.

Buona serata.

Per fortuna niente di serio.

Oggi mi sono allenato (scarico) senza avvertire alcun fastidio :

Squat 3x3 @ 85% (110kg)
Panca 3x3 @ 85% (90kg)
Stacco 3x3 @ 85% (160kg)

Sto cavolo, per te un triplo 3x3x85% è scarico?? xD

Dici che ho sbagliato?

...perché come Inol e' uno 0,6, che secondo la tabella di Prilepin e' un valore adatto in fase di scarico (e in più mi permette, ma questo lo penso io, di mantenere un feeling con carichi "massimali" in vista del test); inoltre le tre ripetizioni con l' 85%, secondo la tabella di Rodionov (ammetto che sto facendo la figura del nerd!! :o) corrispondono al 50% di buffer.

In ogni caso e' la prima volta che provo a impostare qualcosa secondo i miei ragionamenti (per il momento basati solo sulla teoria e non sulla pratica); spero di non aver fatto cavolate!!!

Teoricamente è tutto giusto, ma un 3x3 all'85 risulta un allenamento leggero. Uno scarico in vista di massimale lo vedo molto diverso. Spero comunque che ti vada bene e magari in futuro adotto il tuo stesso metodo!!

Tenendo conto dell ultimo allenamento è un buono scarico. Lo scarico 3x3 al 70pc è troppo poco, in pratica ti deallena.

Intanto vi ringrazio, come sempre, per le vostre considerazioni/suggerimenti (per me sono di grande aiuto)!

Quanto meno, valutando entrambi i punti di vista, mi sembra di capire di non aver fatto clamorosi strafalcioni!!!

TEST MASSIMALI - 1^ PARTE

...allora... SQUAT bene, PANCA no!

SQUAT

5 @ 50kg
4 @ 70kg
3 @ 85kg
2 @ 100kg (cintura + polsini)
1 @ 110kg
1 @ 120kg
1 @ 130kg (vecchio massimale)
1 @ 140kg



1 @ 145kg



1 @ 150kg




PANCA

5 @ 50kg
4 @ 60kg
3 @ 70kg
2 @ 80kg (polsini)
1 @ 90kg
1 @ 100kg
1 @ 105kg (vecchio massimale)



1 @ 110kg



1 @ 115kg (fallita)

A quanto pare sembra essere un periodo favorevole per lo squat :).

Complimenti, profondità ed esecuzione impeccabili!

Grazie Milo :)

... in effetti, mi sa che Luglio è un mese favorevole per lo Squat... speriamo ce ne sia uno anche per la panca!!! ;)