Complimentissimi Percival!! Comunque nella panca hai preso un +5 kg che male non è!!

Grazie Zachary,

...anche se il mio squat non è pulito come il tuo, ammetto di essere contento del risultato.

Per quanto riguarda la panca, non è tanto il piccolo incremento che mi disturba, quanto il fatto di non sentirmi "padrone del movimento"... insomma ci sarà tanto lavoro tecnico da fare; ma il bello di allenarsi con uno scopo, alla fine, è anche questo : un continuo work in progress! :)

Squat bello solido, complimenti. Per la panca non dico niente, anch'io ho i miei ben noti problemi :D:D

Grazie Bubux,

onestamente dagli ultimi tuoi di video (compreso la singola a 140Kg) mi sembra che la tua panca sia molto solida...altro che problemi...si vede che sei costantemente in spinta e che controlli il movimento...tutto ciò io lo devo ancora imparare (fermo al petto compreso)!!!

Diciamo che in questi ultimi anni ci ho lavorato un pò sopra. Tuttavia vorrei colmare ulteriormente il gap con squat e stacco. Ti consiglio di lavorare sul fermo al petto. Mi ricordo schede con fermi di 6" fino a 9";)

Grazie del consiglio Bubux.

Per il prossimo programma, infatti, sto pensando di svolgere, per 8 settimane, un lavoro esclusivamente tecnico finalizzato a :

- dissipare la fatica accumulata con quest'ultimo programma;
- "ripulire" i nuovi carichi da più difetti possibile.

Il tutto allo scopo di arrivare nelle migliori condizioni fisiche e tecniche possibili per affrontare un nuovo programma nel quale andrò nuovamente a "forzare" le ripetizioni (come fatto nel programma appena terminato); con la speranza che tutto questo mi permetta di migliorare ulteriormente i miei massimali.

La "teoria" è questa... speriamo che la "pratica" non si discosti di molto!!! ;)

You...are...going...up!

:-)

Grazie Principe!!! :)

TEST MASSIMALI - 2^ PARTE

...lo SQUAT di martedì si è fatto sentire... Comunque direi bene.

STACCO

5 @ 80kg
4 @ 100kg
3 @ 120kg
2 @ 140kg (cintura)
1 @ 160kg
1 @ 180kg
1 @ 195kg (+ 5kg sul vecchio massimale)



1 @ 205kg

Bravo complimenti!! Ti avvicini ai 500 di totale!!

Grazie Zachary... quei kg non mi dispiacerebbero affatto!!! :)

Ciao a tutti,

rientrato oggi da Roma dopo 4gg di completo stop dall' allenamento coi pesi.

Come dicevo in un post precedente, il nuovo programma verterà esclusivamente su un lavoro tecnico, volto a :

- "Ripulire" i nuovi carichi da quanti più difetti possibile;
- Rendere "facili" i nuovi carichi.

L' idea di lavoro, quindi, per le prossime 8 settimane è la seguente :

Squat, panca e stacco 3 volte a settimana : 2 volte allenati con la medesima progressione e la terza con una variante in ottica muscolazione + complementari, scelti in base ai gruppi muscolari carenti.

La progressione sarà la seguente :

1° Settimana
8x1s@67,5% (alzata da gara) + 3x6s@67,5% (variante alzata da gara, decisa in base ai difetti tecnici evidenziati dalla serie precedente)

2° Settimana
8x1s@70% (alzata da gara) + 3x6s@70% (stessa variante della 1° settimana)

3° Settimana
8x1s@72,5% (alzata da gara) + 3x6s@72,5% (stessa variante della 1° settimana)

4° Settimana
8x1s@75% (alzata da gara) + 3x6s@75% (stessa variante della 1° settimana)

5° Settimana
5x1s@77,5% (alzata da gara) + 2x7s@77,5% (variante alzata da gara, decisa in base ai difetti tecnici evidenziati dalla serie precedente o alzata da gara con tempi di esecuzione e fermi decisi istintivamente)

6° Settimana
5x1s@80% (alzata da gara) + 2x7s@80% (stessa variante della 5° settimana o alzata da gara con tempi di esecuzione e fermi decisi istintivamente)

7° Settimana
5x1s@82,5% (alzata da gara) + 2x7s@82,5% (stessa variante della 5° settimana o alzata da gara con tempi di esecuzione e fermi decisi istintivamente)

8° Settimana
5x1s@85% (alzata da gara) + 2x7s@85% (stessa variante della 5° settimana o alzata da gara con tempi di esecuzione e fermi decisi istintivamente)

Nota : L' idea alla base di questa progressione, ovviamente, non è mia, ma è stata pensata e sviluppata da Ado Gruzza.

A questo punto valuterò (in base alle sensazioni del momento) se aggiungere una fase di Taper (della durata di 4 settimane) al fine di testare nuovi massimali (sebbene non sia lo scopo ricercato con questo programma) o se iniziare un nuovo programma.

Inzierò questo tipo di lavoro il 22/08/2016 : ciò in quanto la mia palestra chiuderà la settimana di ferragosto, pertanto sarebbe inutile iniziare da subito per poi interrompere il lavoro dopo qualche giorno.

Nel frattempo pensavo di fare qualche allenamento impostato allo stesso modo ma con percentuali più basse (60% - 65%), in modo da cominciare a prendere confidenza con il nuovo programma e valutare bene quale variante tecnica utilizzare in funzione delle mie carenze.

P.S. : Ovviamente ogni vostra opinione/suggerimento in merito a quale variante tecnica utilizzare (in base ai difetti che avete avuto modo di notare nei miei precedenti video) sarebbero ben accetti.

Come si articola una settimana? Non ho ben capito :?

Ciao Cicciodila,

In effetti non si capisce benissimo... Provo a fare un esempio della prima settimana :

Sessione A

SQUAT 8x1s@67,5%
Squat variante (discesa in 5 sec. + fermo di 3 sec.) 3x6s@67,5%
Muscolazione petto (panca presa stretta) 10x3s
STACCO 8x1s@67,5%
Stacco variante (pausa in partenza di 4 sec.) 3x6s@67,5%
Complementare spinta (predominanza spalle) 10x3s
Lavoro addominale 10x4s

Sessione B

SQUAT 8x1s@67,5%
Squat variante (discesa in 5 sec. + fermo di 3 sec.) 3x6s@67,5%
PANCA 8x1s@67,5%
Panca variante (discesa lenta + fermo di 4 sec.) 3x6@67,5%
Muscolazione catena cinetica posteriore (stacco a gambe tese) 10x3s
Dorso spessore (Rematore bilanciere) 10x3s
Bicipiti (Curl bilanciare EZ) 10x3s

Sessione C

STACCO 8x1s@67,5%
Stacco variante (pausa in partenza di 4 sec.) 3x6s@67,5%
PANCA 8x1s@67,5%
Panca variante (discesa lenta + fermo di 4 sec.) 3x6@67,5%
Muscolazione gambe (Front Squat) 10x3s
Dorso ampiezza (Lat Machine) 10x3s
Tricipiti (estensioni con bilanciere) 10x3s

Posso dire che non mi piace?? Piu che altro la cosa della variante non mi convince, non è che c'è una variante per ogni errore nell'esercizio base e oltretutto non tutte le varianti utilizzano lo stesso carico dell'esercizio base. Se per assurdo tu avessi problemi in chiusura nello stacco che fai? Lavori in triple con un carico che già non era complesso nello stacco classico figurati dai blocchi!! BOh la vedrei meglio con un "lavoro tecnico nell'esercizio base volto a migliorare l'alzata." Poi Gruzza è Gruzza e io non sono nessuno, però secondo me non è il massimo, sopratutto senza allenatore!

Mi dà l'idea di un allenamento post gara, da finire almeno 2-3 mesi prima di test o gare. Preparazione generale ma tutto fuorché miglioramento tecnico.
Non mi piace nemmeno la progressione, 2 mesi per fare 5x85%? Boh, io se stessi a massa ignorante ci inizierei col 5x85% :D. Su questo però la mia è una critica da filtrare parecchio. Io ho uno stile di allenarmi completamente opposto, quindi non sarei obiettivo nel giudicare.

Per Zachary e Cicciodila :

Avete perfettamente ragione, le vostre obiezioni sono corrette; ma la colpa è mia... che, per troppa superficialità, ho dato per scontato troppi concetti senza spiegare bene tutte le riflessioni che stanno dietro a questo tipo di lavoro (anche per non dilungarmi e tediarvi troppo).

A questo punto, oltre a scusarmi, lo faccio ora:

Questo programma si rivolge, prima di tutto, a principianti (intesi come coloro che hanno già almeno 1 anno di esperienza in palestra ma che si approcciano per la prima volta, in maniera seria, al powerlifting...e mi sembra che questo sia il mio caso).

Ado Gruzza spiega che questa tipologia di persone, nella maggioranza dei casi, tende a trovare il modo di rendere più facile l' alzata per mezzo di compensi o sviando i punti più critici della stessa; mentre andrebbe fatto proprio il contrario, ovvero imparare a convivere e a gestire la fatica, al fine di poter esprimere in futuro tutto il proprio potenziale.

Da qui l' idea delle alte ripetizioni e della scelta di "complicare" l' esercizio, rendendolo più faticoso possibile in base ai compensi che vengono messi involontariamente in atto per sviare i punti critici dell' alzata (diversi da persona a persona).

Entrando più nello specifico, la prima serie da 8 colpi a % che vanno dal 67,5% al 75% del proprio massimale ha un duplice scopo :

- accumulare fatica con le alte ripetizioni
- mettere in evidenza i compensi usati per fare meno fatica

Nota : 8 ripetizioni per quelle % di carico, sebbene faticose, risultano comunque fattibili in quanto ti consentono di lavorare con almeno 2 ripetizioni di buffer.

A questo punto, in base ai compensi/difetti emersi, bisogna trovare una variante che complichi l' esercizio costringendoti a fare fatica proprio nel punto per te più critico, allo scopo di rendere più solida la tua alzata base facendoci un 3x6s allo stesso peso...

...questo per quanto riguarda le prime quattro settimane.

Nelle successive quattro settimane, le % di carico si alzano e le ripetizioni e le complicazioni all' esercizio diminuiscono. Questo allo scopo di mettere a frutto tutto il lavoro svolto precedentemente. In teoria, ma questo lo penso io, se si è lavorato bene carichi impegnativi come lo sono l' 80% o l' 85% del proprio del massimale, dovrebbero scorrere via facili e le esecuzioni dovrebbero risultare più pulite, in quanto si è imparato a gestire la fatica ma soprattutto a evitare quei compensi che alla lunga bloccherebbero la tua crescita.

Questa è la teoria...se la ho ben compresa!!! :)

Cosa ne pensate, potrebbe avere senso per me una cosa del genere o sono fuori strada?

Oggi, comunque, ho fatto la prima prova con questo programma...a breve vi riporto il lavoro svolto e i video che ho fatto (per il momento) solo su una alzata : lo squat.

Ciao Zachary, dopo la spiegazione di carattere generale, provo a rispondere alla tua domanda (ovviamente non lo faccio per convincerti a tutti i costi della mia tesi, ma per il piacere di confrontarmi con chi e anni che si allena e che oltre alla teoria ha sperimentato tanta pratica)...

Poniamo, come dici tu, che la serie da 8 colpi @ 67,5% abbia messo in evidenza una difficoltà in chiusura nello stacco da terra.

A mio parere, esistono diverse soluzioni per lavorare su questo difetto :

A) come proponi tu potrei decidere di spezzare l' alzata e lavorare solo sulla parte che mi crea problemi (stacco dai blocchi), questo facilita l' alzata in quanto la priva della sua componente iniziale. Per complicare l' esercizio potrei optare per aumentare notevolmente il carico di partenza riducendo il numero di ripetizioni iniziale.

B) lavoro sempre sulla alzata parziale (stacco dai blocchi), ma questa volta decido di complicare l' esercizio lasciando invariato il carico iniziale ma aumentando notevolmente il numero di ripetizioni (non lo farei mai, ma a livello teorico potrebbe avere la sua logica).

C) decido di lavorare sull' alzata completa e per complicare l' esercizio (al fine di risolvere il mio problema) ci metto un bel fermo di qualche secondo appena sopra il ginocchio, a questo punto posso decidere di lavorare diminuendo il carico, aumentando il numero di ripetizioni iniziali

D) lavoro sempre sull' alzata completa con fermo sopra il ginocchio, però in questo caso decido di mantenere invariato il carico di partenza, diminuendo il numero di ripetizioni (questa è la soluzione scelta in questo programma)

Quale delle 4 è la soluzione migliore? Non saprei dirlo. Probalbilmente ognuno di noi trarrebbe giovamento da una soluzione diversa, ma non ho un esperienza tale che mi permetta di capirlo.

Credo, però, che tutte le soluzioni proposte siano quantomeno plausibili.

Allenamento di ieri (prova nuovo programma) :

Prima di partire con l' elenco degli esercizi premetto di aver abbassato al 60% la percentuale di lavoro sui fondamentali e di aver ridotto i carichi sui complementari...

...sarà lo stop di 4 giorni, sarà il fatto che non sono abituato a lavorare con alte ripetizioni, sarà la prima volta che faccio varianti di un determinato tipo sui fondamentali, ma fatto sta che sono uscito dalla palestra con il fiatone.

Veniamo alla scheda :

Sessione A

Squat 8x1 @ 60% (90Kg)
Squat variante (discesa in 5" e fermo in buca di 3") 3x6 @ 60% (90kg)
Panca presa stretta 10x3 @ 50kg
Stacco 8x1 @ 60% (120Kg)
Stacco variante (fermo in partenza, contrazione statica, di 4") 3x6 @ 60% (120kg)
Lento avanti 10x3 @ 40kg
Machine Crunch 10x4 @ 72,5kg

Analisi Squat :

Purtroppo non sono riuscito a caricare su Youtube il video degli 8 colpi iniziali (non so perché), ma i difetti riscontrati (o meglio quelli che io ritengo di aver individuato) sono quelli già conosciuti e visti nei video precedenti : tendenza a ricercare il rimbalzo per uscire dalla buca il più in fretta possibile (mio sticking point) e conseguente sbilanciamento in avanti che mi porta a schienare l' alzata.

In base a questo ho deciso, nella variante, di lavorare rallentando la discesa (in modo da evitare il rimbalzo) e facendo un fermo in buca (in modo da costringermi a non fuggire ma a gestire il punto dell' alzata per me più difficile).

Questo è il risultato :



Come potete vedere i primi due colpi sono stati abbastanza buoni... nell' ultimo, invece, la fatica accumulata e la fretta di uscire da questa situazione mi ha portato a schienare l' alzata.

Allenamento odierno (2^ prova nuovo programma) :

Oggi le condizioni fisiche post allenamento sono state decisamente migliori, probabilmente dovevo riattivare un po' i muscoli dopo lo stop. Anche lo Squat, sebbene avessi le gambe ancora doloranti dalla sessione precedente, è andato meglio (a tal proposito apro una piccola parentesi : sperimentandolo, ho compreso cosa voleva dire Ado Gruzza quando diceva che il COME si esegue un' alzata pesa di più del QUANTO carico metti sopra al bilanciere).

Ma veniamo alla scheda :

Sessione B

Squat 8x1 @ 60% (90Kg)
Squat variante (discesa in 5" e fermo in buca di 3") 3x6 @ 60% (90kg)
Panca 8x1 @ 60% (65kg)
Panca variante (discesa controllata e fermo al petto di 4") 3x6 @ 60% (65kg)
Stacco a gambe tese 10x3 @ 90kg
Rematore 10x3 @ 65kg
Curl bilanciere EZ 10x3 @ 30kg

Analisi Panca :

Il 60% del massimale si è rivelato troppo leggero per poter trarre indicazioni significative dalla serie ad 8 colpi :



Ho deciso, quindi, di scegliere la variante in base alle problematiche riscontrate fino ad oggi. Ho optato, pertanto, per un fermo al petto di 4 secondi. Ho deciso, inoltre, di controllare maggiormente la discesa; questo per un triplice scopo :

- ricercare una maggiore attivazione dei dorsali
- ricercare una maggiore adduzione delle scapole
- fissare sempre lo stesso punto di contatto del bilanciere al petto

Questo è il risultato :



Anche qui, il carico troppo leggero mi ha reso la cosa facile.

Allenamento odierno (3^ prova nuovo programma) :

Ho aumentato i carichi sui fondamentali al 65%. Non ho filmato le serie da 8 colpi, in caso per la panca ho usato la stessa variante della volta precedente, così come per lo stacco. Per quanto riguarda lo stacco la variante scelta è per risolvere il problema della strappata in partenza.

Sessione C

Stacco 8x1 @ 65% (135kg)
Stacco variante (fermo in partenza, contrazione statica, di 4") 3x6 @ 65% (135kg)
Panca 8x1 @ 65% (70kg)
Panca variante (discesa controllata e fermo al petto di 4") 3x6 @ 65% (70kg)
Squat barra alta con stance stretta 10x3 @ 70kg
Lat Machine 10x3 @ 55kg
Estensioni tricipiti bilanciere EZ 10x3 @ 30kg

Stacco :



Panca :



Entrambi sentiti facili. Giovedì ultima prova a 65% di Squat, prima della chiusura della palestra.

Ciao a tutti,

Rientrato ieri da 6gg di ferie trascorsi in montagna tra camminate, mangiate e relax.

Questi giorni mi hanno dato modo di riflettere sui test precedentemente fatti e sul programma in generale, che avevo intenzione di svolgere a partire dal 22/08/2016 (giorno in cui riapre la mia palestra).

Come detto in precedenza, continuo a ritenere che le logiche e i concetti che stanno alla base di questo programma sono estremamente validi e corretti, ma quello che ha detto Zachary mi ha fatto molto riflettere : "Poi Gruzza è Gruzza e io non sono nessuno, però secondo me non è il massimo, soprattutto senza allenatore!".

Credo che Zachary abbia ragione.

Tutto il programma è incentrato sulla valutazione di come il soggetto risponde alle prime ripetizioni dell' alzata base a un determinato carico, per poi decidere come procedere nelle serie successive (quale difetti sono emersi? Quale esercizio o variante utilizzare per sistemare/correggere tali difetti?).

Tutto questo lavoro di valutazione richiede, pertanto, un occhio esperto ed elevate conoscenze in materia di allenamento coi pesi che Ado Gruzza ovviamente ha... io no.

Non possedendo queste capacità, quindi, la mia paura è quella di rendere un programma di sicuro valore sulla carta totalmente inefficacie all' atto pratico.

Ho deciso, pertanto, di rimandare questo programma (o meglio l' applicazione dei concetti che stanno alla base di questo programma) a quando (e se) la mia esperienza sarà tale da permettermi di autovalutarmi e autocorregermi in maniera corretta.

Ormai è diventata una consuetudine, ma voglio rinnovare i ringraziamenti a tutti coloro che con le loro osservazioni e opinioni stanno contribuendo a migliorare la mia consapevolezza ed esperienza in materia di allenamento.

Sono contento che tu abbia ponderato meglio questa scelta.
Ma cosa piu importante: Come hai intenzione di procedere ora?

Pensavo di procedere con il programma versione principianti (intesi sempre come coloro che sono abbastanza forti da preparare la loro prima gara di powerlifting) di Dietmar Wolf (scuola norvegese). È da un po' che giro attorno a questo programma e credo sia giunto il momento di provarlo. Lo conosci?

Fatto. Se mi fai qualche domanda più specifica di rispondo meglio.

Ciao Cicciodila,

Come ti sei trovato? Come hai settato le %? Che massimale hai impostato? Hai eseguito gli esercizi come indicato?

Io più che impostare un massimale presunto al quale ambire in fase di test, pensavo di impostare un valore che, nelle ultime settimane, mi permettesse di arrivare a fare due colpi con il mio vecchio massimale... E lasciare al mio istinto/condizione la fase di test del nuovo massimale. Trovo, inoltre, ridondanti alcuni complementari proposti, che pensavo di segare (un esempio su tutti : il leg Curl...visto che per femorali/catena cinetica posteriore si fanno già stacchi a gambe tese).

Sono migliorato nello stacco, 0 panca e infortunato nello squat. La panca è un po' così, per lo squat invece ho una conformazione dell'anca molto delicata e fatta per accosciarmi a stance piuttosto stretta, tipo se domani inizio a squattare come te mi ritrovo l'anca infiammata in tipo 3 allenamenti, ciò per dire che l'infortunio non è dovuto allo schema ma al fatto che non dovevo squattare largo, come scritto nel programma.

Il programma mi è piaciuto, se vedi ha un andamento tic-toc, una settimana fai meno kg e più volume, un'altra fai alta intensità.
Come massimali obbiettivo ho messo 165-100-150 (+10,+10,+15).
Il programma è stato eseguito a puntino, nulla escluso. Solo una cosa, forse c'è un errore nel lento, dovresti modificare un po' l'excel altrimenti escono pochissimi kg.
Sulla stima dei massimali fai attenzione. Se setti come hai pensato di fare non fai 2x100%, fai 2x100% dopo 5-6 serie pesanti ed estremamente vicine in termini di carichi e alla fine di un ciclo di allenamento che pretende abbastanza da parte di chi lo segue. Non fare come me, io andai a vedere la parte più tosta e pensai "va be' dai, due botte con 147.5 kg le faccio" però non contai che le 4 serie precedenti erano tutte da 130 kg in su, in pratica non c'è differenza in termini di fatica percepita.
Secondo me, dovresti fare +10 +5 +10, perché di squat ne hai, di panca meglio stare calmini e di stacco è sempre bene fare un po' gli sboroni.




Ti riporto alcune info che erano allegate al file tradotto che ho:

Grazie 1000 Cicciodila :)

Sei stato chiarissimo e precisissimo. Per i massimali farò come mi hai suggerito tu, così come eseguirò tutti i complementari indicati.

Avrei bisogno però di altri consigli/chiarimenti :

- secondo te potrebbe andare bene se sostituissi lo Squat con bilanciere alto con lo Squat regolare con fermo e lo Squat con bilanciere alto con fermo con lo Squat bilanciere alto e stance stretta?

- secondo te potrebbe andare bene se sostituissi la panca presa media con la panca con fermo?

Oppure è meglio eseguire per filo e per segno le varianti proposte?

- per quanto riguarda lo stacco dai blocchi, le % indicate sono corrette secondo te? non sono un po' troppo basse?

- dopo quasi 10gg di stop, mi consigli di fare prima una settimana di ricondizionamento o posso subito iniziare con il programma?

Grazie ancora per l'aiuto!!!

Io lascerei i fermi da programma, la posizione del bilanciere invece puoi farla come meglio credi. Ti sconsiglio di stringere lo squat con fermo, lo squat stretto vuole sempre un po' di bottarella per partire, invece se fai il fermo lo squat deve quasi diventare quasi un goodmorning, deve essere muscolare e molto controllato.

Qui non saprei perché io facevo sempre il fermo a prescindere. Io sostituii la media con la presa normale perché alla fine non cambiava molto, dipende da come spanchi di solito.

Per lo stacco dai blocchi dipende da te. Ti dico che quando lo facevo col Wolf era riposante, mentre quando lo facevo con lo Sheiko mi scoppiava il cervello. Contestualizzandolo non è tanto basso, se vedi prima fai uno squat, i lombari (i li facevo con bilanciere), ad ogni sessione fai stacco qualcosa... Però resta qualcosa di personale, alzalo di un 5% ecciaio se lo vedi leggero.

Fatti la prima settimana del programma abbassando i massimali obiettivo di un 10-15%, poi inizi il programma rimettendo i valori obiettivo giusti.

Errore mio nello scrivere, per panca con fermo intendevo un fermo di 3/4 secondi. In ogni caso la soluzione da te proposta mi piace!!!

Che dire.....grazie infinite, ora mi è tutto chiaro. Seguirò le tue indicazioni. Lunedì si comincia!!!

In bocca al lupo per il nuovo programma!! ;)

Grazie Zachary,

In ogni caso sarà un esperienza in più fatta, com'è che si dice...comunque vada sarà un successo!!! :D

Settimana di condizionamento

Sessione A

Machine Crunch
3s x 30 @ 40kg

Hyperextensions
3s x 12 @ 10kg

Squat
7 @ 72,5kg
6 @ 80kg
5 @ 87,5kg
2s x 4 @ 95kg
2s x 3 @ 102,5kg

Panca presa media (fermo 1")
6 @ 47,5kg
6 @ 50kg
2s x 5 @ 55kg
2s x 3 @ 60kg

Stacco a gambe tese
2s x 8 @ 62,5kg
2s x 6 @ 72,5kg

Lento avanti
6 @ 32,5kg
2s x 5 @ 35kg
2s x 4 @ 40kg

Lat Machine (presa larga)
3s x 10 @ 40kg

Leg Curl
12 @ 50kg
10 @ 60kg
8 @ 80kg

Come suggerito da Cicciodila ho scalato di un 10% i carichi previsti per la prima settimana del programma. Scelta rivelatasi azzeccata (grazie ancora Ciccioldila!!!). Tutto leggerissimo, ad eccezione dello Squat che è stato pesantuccio (niente di massacrante comunque). Unica nota stonata le hyperexentions a inizio seduta, che hanno contribuito a rendere più pesante e faticoso lo Squat (causa indolenzimento dei lombari). Non so se questo sia voluto dall' autore del programma. Spero solo che questa sensazione sia dovuta al fatto dello scarso condizionamento... non vorrei continuasse a verificarsi quando si comincerà a fare sul serio con lo Squat!!!

Credo sia anche questione di abitudine. Quando ero abituato a fare le oly per prime nell'allenamento e cambiai mettendo per primo lo squat fu un trauma, non riuscivo a fare nulla. Ora sto avendo i migliori risultati e non so se mi troverei di nuovo come prima xD Vedi come va e sopratutto non strafare, le iperestensioni sono solitamente un esercizio che va fatto leggero, una specie di riscaldamento se vogliamo.

Poi ovviamente non conoscendo il programma non so come sia impostato, quindi alzo le mani!!

Penso anch' io che sia questione di abitudine. In ogni caso anch' io ho interpretato il lavoro addominale e lombare a inizio seduta come una sorta di riscaldamento e di conseguenza, come hai detto tu, continuerei a farli leggeri.... a meno che Cicciodila mi dica di fare diversamente.

Settimana di condizionamento

Sessione B

Machine Crunch
3s x 20 @ 45kg

Hyperextensions
3s x 10 @ 10kg

Squat con fermo di 3" in buca
2s x 6 @ 57,5kg
2s x 5 @ 70kg
2s x 3 @ 75kg

Panca (fermo 1")
8 @ 52,5kg
2s x 6 @ 57,5kg
2s x 5 @ 62,5kg
2s x 4 @ 67,5kg

Stacco
5 @ 100kg
2s x 5 @ 110kg
3s x 5 @ 120kg

Tricipiti bilancere EZ
3s x 10 @ 25

Bicipiti bilancere EZ
3s x 10 @ 25


Oggi molto meglio come condizione generale. Le hyperexentions non mi hanno dato fastidio!!!

Io li facevo con carico per sfizio, ma alla inizio li facevo a corpo ibero e davano un poco di fastidio anche a me.

Grazie Cicciodila, allora proseguo come da copione.

Settimana di condizionamento

Sessione C

Machine Crunch
3s x 25 @ 40kg

Hyperextensions
3s x 8 @ 10kg

Squat barra alta
5 @ 62,5kg
5 @ 70kg
2s x 4 @ 75kg
2s x 4 @ 82,5kg
2s x 3 @ 87,5kg

Panca presa stretta
6 @ 45kg
2s x 5 @ 47,5kg
3s x 4 @ 52,5kg

Stacco dai blocchi
5 @ 92,5kg
5 @ 100kg
5 @ 110kg
3s x 4 @ 117,5kg

Lento avanti
6 @ 30kg
2s x 5 @ 32,5kg
2s x 4 @ 35kg

Lat Machine (presa stretta)
3s x 10 @ 50kg

Dip
3s x 10


Ultima sessione di condizionamento. L' ho avvertita leggerissima, tanto che ero tentato di aumentare i carichi, ma alla fine mi sono trattenuto e mi sono attenuto al programma.