Road To Evolution
 

Almeno, qui, è un titolo originale :D

Stefano (per cortesia chiamatemi Stefano, se leggete... Non con quel nick orrendo che ho messo :D). Ho 24 anni e studio biologia (primo anno della triennale) a Parma... Pur non essendo di Parma (ma nemmeno vicino, ecco). L'idea sarebbe quella di diventare un biologo nutrizionista. L'idea...

Taglio subito sugli aspetti personali, che molto probabilmente verranno fuori nel corso delle pagine. Anche perché sono abbastanza distrutto (sessione d'esame... Studio matto e disperatissimo, insomma).


Massimali.

Squat, diciamo 85 Kg. Lo faccio culo a terra, bilanciere alto "quasi al dolore" (capiamoci, non mi piazzo il bilanciere sul collo), scarpe col tacco. Mai testato, ma 80 Kg (settimana scorsa, mi pare) li ho patiti parecchio.

Panca, 80 Kg. Testato, con fermo al petto.
Test di 4 settimane fa, più o meno.

Stacco, 105 Kg. Non era un test, ma di poco mi pianto al ginocchio... Non era un test anche nel senso che non c'era una preparazione alle spalle con un senso "da test". Però, se non sono 105 Kg, sono 106 Kg. per capirci :D

Military, 55 Kg. Nemmeno questo testato.
In un ramping di doppie (anche qui siamo sulle 4 settimane fa) mi fermo a 50 Kg. Recupero parecchio, faccio una singola con 52.5 Kg... 55 non c'erano. In quell'occasione. Ma considerando un ipotetico test, prendiamole per buone.

Lo squat mi verrebbe bene, ma ho un sacco di rogne (storia lunga) che mi fanno perdere dei bei Kg.
L'ho eseguito da gennaio a marzo del 2014. Stop. L'ho ripreso da fine novembre ad oggi (pausa di un paio di settimane per Natale).

La panca va. Ho delle leve favorevoli.
La eseguo regolarmente da maggio 2014.

Lo stacco non sarà mai la mia alzata, per il motivo per cui va la panca :D
Ho perso il conto del tempo. Saranno un paio d'anni... Con stop e riprese continue. Ma è l'esercizio che eseguo da più tempo.
Dovrei provare il sumo. Ma non se ne parla.

Il military mi riesce. Anche perché non accuso (o accuso poco) i vari problemi di postura che ho (le rogne di cui sopra).
Questa la faccio da agosto, forse luglio... Vabbè, alla fine poco conta.

Mi alleno 6 volte a settimana.
NON faccio powerlifting (e per fortuna, direi).
NON faccio bodybuilding (come sopra).
Non so bene nemmeno io quello che faccio... Prima o poi lo capirò.
Ma se vado in palestra 6 volte a settimana è perché mi piace andarci per fare delle "cose"... Lavorare in un certo modo con certi attrezzi. Ripeto, devo ancora capire. Qualche idea ce l'ho, ma è ancora in fase di elaborazione. Rimane il fatto che mi piace, e questo è l'importante.

Sto seguendo tre "programmi".

Per il military press, il ciclo base dello Smolov. Quindi il 4x9 -> 10x3 da ripetere, con un tot di incremento a settimana, per 3 settimane. L'ho praticamente finito. Domani ho l'ultimo 10x3.
Ho preso come riferimento poco più dell'ipotetico (ma è quello :D) 90% dell'1RM: 50 Kg.

Per la panca piana, una rivisitazione di una routine di Lamar Gant imbastita per lo stacco. Una roba atroce, che, rivedendola, ho pure peggiorato (so' fatto così, sprezzante del pericolo :D), al cui confronto lo Smolov è il corso di zumba delle 19.30.
La routine originale è questa (la settimana evidenziata è l'ultimo allenamento che ho fatto):
Week 1: 5x8 70%
Week 2: 5x8 72.5%
Week 3: 5x8 75%
Week 4: 5x8 77.5%
Week 5: 5x5 80%
Week 6: 5x5 82.5%
Week 7: 5x5 85%
Week 8: 5x5 87.5%
Week 9: 5x3 90%
Week 10: 5x3 92.5%
Week 11: 5x3 95%
Week 12: 5x3 97.5%

In realtà non sarebbe nemmeno così, ma è molto simile... Combiano solo e di pochissimo le percentuali "in mezzo". Ai vertici sono le stesse.
Diciamo che questa postata è una versione con incrementi fissi, più "rettilinea". Ma la sostanza è la stessa.

L'ho riadattata in due "sensi".
Primo. Parto dal 5x8x70 e arrivo (spero, ma dubito) al 5x3x97.5, ma in 6 settimane... In pratica sono due panche a settimana, con quello che vedete sopra.
Secondo. L'ho dovuta riadattare a mo' di ramping per motivi "logistici". Il taglio minimo dei dischi della mia palestra è 1.25 Kg e il salto minimo in Kg constentito supererebbe quello previsto dalla progressione. Così ho "semplicemente" preso il tonnellaggio di ogni singola sessione e "adeguato" su 5 serie per i colpi previsti (8, 5 o 3). È più facile a vedersi che a dirsi, anche perché non ho il dono della chiarezza :D
Lavoro di assistenza praticamente nullo. Qualche singola di rack press per "forzare" il SNC, giusto perché sono in ipocalorica e non posso nemmeno "approfittare" della botta ipertrofica che dovrebbe dare.
Raramentissimamente aggiungo qualcosina leggerissima di "pompaggio".

Per lo stacco la routine di Coan-Philippi. Originale. Prendendo 110 Kg come riferimento massimale. Tagliando il lavoro di assistenza, perché 1) non l'ho capito e 2) faccio un sacco di squat (non si direbbe, lo so).

Squat. Più spesso possibile, fino al massimale o quasi. Con eventuale ritorno 1) intenso, 2) dinamico o 3) a piramide. In genere faccio un front ogni 3 back.
Quindi, esempio (ma vado molto a "senso"):
LUN, Back senza back off
MAR, Back con back off dinamico
MERC, Front senza back off
GIO, Back con back off intenso
VEN, ho lo stacco, lascio perdere... Al limite metto un front senza back off
SAB, Back/Front con back off a piramide
A volte inserisco delle pause in basso. Prima erano una costante... Mi hanno aiutato tantissimo. Ora cerca di farne a meno.
Il "programma" sta facendo il suo. A gennaio ero sui 70 scarsi... Forse nemmeno ci arrivavo.

Il materiale (routine di LG e quella di Coan-Philippi) per architettare questa roba diabolica mi è stato gentilmente concesso dall'utente novellino (che chiamerò Vincenzo).
Non è molto d'accordo sul programma (direi per nulla :D), ma è comunque colpa sua se sono in questa bella situazione :D

Dedico 2 giornate quasi esclusivamente all'allenamento dei dorsali. Martedì e sabato.

Aggiorno con le giornate di ieri ed oggi (faccio un greve copia e incolla).

IERI

Panca piana con fermo al petto
10 @ 20
5 @ 40
3 @ 55
5 @ 62.5 - 4'/7'
5 @ 65
5 @ 67.5
5 @ 70
5 @ 62.5

Rack press con fermo sui pin
1 @ 77.5
1 @ 82.5
1 @ 87.5

Panca piana negative con fermo al petto
2x1 @ 87.5

Distensioni su panca piana con manubri, mezzo movimento basso in T.C. - 1'
12 @ 12 + 12
12 @ 14 + 14
12 @ 16 + 16

Croci inverse singole al cavo alto
15 @ 5
10 @ 10

Power shrug
10 @ 100
8 @ 120
6 @ 140

- - -

Ho cambiato all'ultimo la selezione dei carichi nella panca.
Avrei dovuto fare
5 @ 62.5
5 @ 65
5 @ 67.5
2x5 @ 65

Ma poi ho pensato che la prossima settimana avrò un 5x5 con 67.5 Kg e uno con 70 Kg... Quindi almeno 5 colpi con 70 Kg li dovevo provare. Per quanto riguarda il tonnellaggio, comunque, è equivalente. Ma tra le due "opzioni" ce ne passa.
La devo tirare... Altrimenti le possibilità di chiuderla arriverebbero a 0.
Comunque buone. Ho dovuto forzare il leg drive sulle due serie più pesanti. Ma ho tenuto un buon fermo ed ero compatto.

Buona la rack press.

Sulle negative ho verificato la cottura totale dei miei tricipiti, che non ne possono più di essere devastati 6 giorni su 7. Confido, per questo, nella prossima settimana in cui farò uno scarico per quanto riguarda l'allenamento del military press.

Buono il resto.

E qui aggiungo anche due numeri.
5x70 Kg è un 5x87.5%. Quindi direi che il massimale, in tre settimane, l'abbiamo superato.


OGGI

Military press
7 @ 20
5 @ 30
3 @ 35
1 @ 40
7x5 @ 45 - 3'/5'

Stacco da terra
5 @ 50
3 @ 70
1 @ 80
3x3 @ 90 - 3'
3x3 @ 72.5 - 1'

Stacco GT
10 @ 50

Crunch a terra
5x10 @ 10

Crunch alla macchina
2x20

Stretching

- - -

Tosto, parecchio, il military... Come al solito. Leggermente meno dell' ultimo 4x9, ma siamo lì.
Per fortuna domani ho l'ultima.

Buona la prima tripla di stacco.
Una merda la seconda... La pigrizia mi ha portato a strappare il bilanciere da terra e non a spingere.
Ottima la terza.
Facili e buone le serie con 72.5 Kg.

Aggiunte.

7x5x45 = 7x5x82%, del massimale vero (55 Kg).

Per chi non lo sapesse, quasi nessuno, quel 4x9 è stata una roba che mi porterò dietro a vita, credo. Vincenzo ne sa qualcosa... Perché gli rompo le palle coi messaggi mentre m'alleno... E lui mi parla di metaboliche :confused: :D

Spero che non ci siano errori gravi.
Mi riservo qualche edit nel corso dei prossimi minuti (sempre se non dovessi crollare :D).

Eccolo: EDIT
Questo fa tutto 'sto squat... Ma ha postato due giorni e non ce sta manco mezza serie.
Sto facendo una specie di scarico, per lo squat, questa settimana. Lo si rivedrà lunedì :D

Buon diario, il nome è originale... Mi piace :D

Hai un programma molto articolato a quanto vedo.

Quindi non sei un Powerlifter, non sei un Bodybuilder, allora sei un lifter indeciso. :)

Ecco questo è il titolo giusto !
Adesso mi hai dato la possibilità di " cazziarti" live :D
Detto questo in bocca al lupo ;) e poi congratulazioni per la grinta e la detrminazione con cui stai seguendo la programmazione che sicuramente e' esagerata ( per me) ma che sta funzionando alla grande
;)

Ciao e grazie.

Sì il programma è un po' cervellotico... Nel mio stile :D

Sono un lifter... Un segalifter, diciamo :D
Proviamo a migliorare!


Vedo che il titolo ha riscosso successo :D

Ti ringrazio Vince', veramente ;)

Buongiorno!
Quanto ho atteso questo momento!
Il titolo è finalmente quello giusto, mi raccomando fallo diventare
Registered Trademark by Stefano !

Non ti stavo commentando di là in questi giorni, ma lo faccio ora brevemente, qui; sono orgoglioNa di come stai portando avanti il programma! Chapeau!

Bacio. :)

Ciao Stefano, in bocca al lupo per il tuo programma di allenamento.

Buon diario.

Grazie Vale, bacio anche a te. Ciao!

Grazie mille.
E crepi il lupo... Un pezzetto è crepato :D

- - -

Military press
7 @ 20
4 @ 30
2 @ 42.5
10x3 @ 47.5 - 3'/5'

Lat machine supina
10 @ 40
10 @ 60

Rematore bil. 90° prono deadstop
5 @ 50
5 @ 52.5
5 @ 55
5 @ 57.5
5 @ 60
2x10 @ 50

Lat machine supina
6 @ 50
6 @ 60
7 @ 70 [cedimento]

Lat machine prona larga
4x6 @ 50

Buon allenamento.

Abbiamo finalmente finito questo Smolov. Che oggi era pesante in una maniera indecente. Soprattutto a livello mentale.
Martedì toccatina fino ai 50 Kg e sabato test.

Buono il resto.
Ho fatto un po' più di volume del previsto perché ne avevo e anche perché ho cambiato un attimino i piani a livello di dieta... Poi aggiornerò meglio.

da 5 a 7,5 !

Buon diario :)

:confused:

Parliamo di kilogrammi? :D

Comunque... INOL dello Smolov.
Tutto per te... Analizza, analizza :D

Sett. 1
0,99 1,1 1,28 1,32 4,69

Sett. 2
1,13 1,28 1,54 1,65 5,6

Sett. 3
1,32 1,54 1,925 2,2 6,985

Mancano le serie di avvicinamento... Ma poco cambia.

La cosa che più mi sorprende è la spalla... Che è ancora al suo posto :D

Grazie mille Ugo :)

Già fatto in illo tempore ,ed è per questo che non l'ho mai fatto :D

Come non segnarsi :D

Ciao,

Avrei una domanda in proposito.
Da una settimana alla seguente, il ciclo di base dello Smolov impone degli aumenti di peso che sono fissi, e tarati per un esercizio come lo squat: 10Kg la prima settimana, altri 5Kg quella successive.

Chiaramente per un esercizio come la Press incrementi del genere hanno poco senso. Come ti sei regolato?

Buona giornata.

Ohhhhhhhhh! Chi l'avrebbe mai detto? :D:D:D:D:D:D:D

Giuro che non me lo sarei aspettato :D

Ciao caro, e grazie ;)

Ciao Principe.

Gli incrementi sono stati di 2.5 Kg a settimana. Fisso.
Quindi circa il 5% del massimale...

Vari fattori mi hanno portato a questa scelta.

Primo. Un ragionamento del tipo: "ma se vado ad incrementare di 5 Kg... Quanto è fattibile? Di 7.5 Kg? Di 2.5 Kg?". Può sembrare un ragionamento leggerino... Ma credo che alla fin fine bisogna sempre ragionare in questi termini prima di affrontare uno schema di allenamento (ma il discorso si potrebbe estendere anche al di fuori). "Buttarsi" va bene, ma fino ad un certo punto.

Secondo. Lettura di vari articoli in merito allo Smolov (non ultimo anche un post-articolo che è negli archivi del forum: http://www.fituncensored.com/forums/...-adattato.html). Ovviamente la tua domanda sottintende il ragionamento già fatto, qui, da Vincenzo. Che credo sia corretto.

Terzo. Ho dovuto fare i conti anche con il materiale a disposizione. Come ho scritto nel primo post, nella mia palestra il taglio più piccolo di dischi è da 1.25 Kg. Quindi un incremento di 2.5 Kg è il minimo... Dopo passiamo ai 5 Kg, ma in base a quanto sopra, non avrebbe avuto senso.

Un'opzione su cui ho ragionato sarebbe stata quella di fare uno Smolov a mo' di ramping (cosa che sto facendo per la panca), ma mi avrebbe fatto uscire dalla logica del programma. In quanto, questo, è un programma essenzialmente di voume... Che si gioca, sì, su intensità elevate (e poi, comunque, sarebbe da contestualizzare: l'articolo sopra lo fa, credo, molto bene), ma che ha come oiettivo quello di condurti ad un certo tipo di adattamento. Andandolo a destrutturare, ne avrei perso non solo il "senso" ma anche alcuni benefici, e magari nemmeno l'avrei chiuso.

In buona sostanza.
Sono partito con un 90% e non con un 100%, ma poi sono andato ad applicare un incremento superiore a quello che avrei voluto. Quindi, in buona sostanza, sono partito "basso" ma ho reso abbastanza ripida la progressione dei carichi. Ho dovuto cercare di gestire questi due aspetti al "meglio", sperando di esserci riuscito.

Riporto anche, a titolo informativo/esplicativo, la progressione con le percentuali basate sull'1RM effettivo.

4x9x 63.6
5x7x 68.2
7x5x 72.7
10x3x 77.3

4x9x 68.2
5x7x 72.7
7x5x 77.3
10x3x 81.8

4x9x 72.7
5x7x 77.3
7x5x 81.8
10x3x 86.4

La "simmetria" è dovuta al fatto che non solo gli incrementi settimanali sono stati di 2.5 Kg, ma anche quelli giornalieri. In quanto il 5% (gli incrementi % delle giornate della progressione stessa: 4x9x70, 5x7x75, 7x5x80, 10x3x85) del massimale preso come riferimento corrisponde, appunto, a 2.5 Kg.

:eek::eek::eek:

Sta' lontano da qualche altro diario di gente a te nota... :D

Ciao Ste'!!!
:*:*:*

In realtà il tuo diario già lo leggevo anche se ti confido che è un po' che non passo :D
Appena ho tempo mi rimetto in pari :D

Ciao e scusa per l' OT Stè!

Ciao!

Lo leggevi? Beh... Meglio che hai smesso :D:D:D:D

Nessun problema ;)

- - -

Dieta.
Praticamente è dal dopo Natale che sono in ipocalorica. Una ipocalorica strana... Ma quello è.
Avrei, nelle mie intenzioni iniziali, dovuto finire per fine febbraio. E quindi in questa avrei alzato in maniera umana le Kcal in vista dell'ultima tirata.
Le mie intenzioni, però, sono cambiate... Perché per fine febbraio non sarei arrivato alla forma desiderata.
Ergo, "la dieta" continuerà ancora... E 'sta volta non so fino a quando. Questa settimana, quindi, e per la precisione da giovedì, mi sono concesso libertà quasi assoluta (ma comunque non ho fatto il maiale!), per far riprendere un po' l'organismo e ripartire per una fase più lunga del previsto.
Vedremo.

Oltre a questo sto facendo delle considerazioni sull'andamento dello Smolov e della Lamar Gant. Me le voglio studiare (non in base a Prilepin) per vedrerci meglio (forse) e fare un confronto... Ho delle idee, ma sono ancora a livello embrionale.

Stè... occhio al Principe .... quando legge "Press" e derivati... è come se fosse invaso dal fuoco sacro :D
Smolov e Lamar Gant , potresti studiartele alla luce della "Scala di BORG" :p

C'è una versione RPE chart (Rate of Perceived Exertion)... Che, a quanto credo di aver capito, si tratta di una scala derivata dalla Borg. Dovrebbe fondarsi sugli stessi principii, e forse ne aggiunge qualcun'altro.

Beh... Comunque, se vai su quel sito che ti avevo linkato per mail, la trovi. Ci sta proprio un articolo "All about autoregulation", dove viene spiegata (non mi pare benissimo, ma c'è pure da dire che io capisco poco l'inglese :D) e trovi questa tabella:

Aggiungi 2897

Sperando si veda.

La RPE è questa:

Aggiungi 2898

E da questa vi si deriva una tabellina, che è una combinazione di RPE e ripetizioni, da cui si ricaverebbe un'indicazione ipotetica della % di carico utilizzata.

Aggiungi 2899

Vabbè, ha un valore molto relativo... Però ha una logica se considerata all'interno del "programma" dell'ideatore della scala. Che fondamentalmente basa tutto l'allenamento su quella... Sono i principii dell'autoregolazione, insomma.

Comunque l'ho presa in considerazione. Anche se in parte...
La prospettiva da cui volevo vederle era l'andamento/intreccio di intensità/volume.
In entrambe le progressioni c'è una ciclicità. Diciamo che è questo l'elemento che mi interessa... Nello specifico mi interesserebbe capire gli effetti dei due tipi di ciclità (che fa leva su fattori differenti: nello Smolov il carico in %, mentre nella LG il numero di ripetizioni) e se sia possibile integrarli in qualche modo facendoli andare in un'unica direzione.

Mi accorgo che non si vede nulla.
Tento di risolvere :D

Ora sono visibili.

Un breve accenno al "prep" , anche se preferisco il "proraso" :D
Stè... in questo campo ( come negli altri ) non si inventa niente ...
L' RPE è una presa per i fondelli... la scala di BORG no, la scala di Borg ha una correlazione diretta con la Fcmax , quindi basta un banale cardiofrequenzimetro* e la puoi utilizzare , la rpe... no :D .
Riguardo la ciclicità.... il problema è considerare tutte le varie combinazioni che scaturiscono da % x "set x reps" .

*
ed a questo ci ero arrivato anchio empiricamente , in quanto monitaravo l'allenamento con il cardiofrequenzimetro ( bpm) pur sconoscendo allora, la "scala di borg" .

PS
Sempre riguardo il Principe , tienitelo Buono :D

Per la parte sottolineata. Questo è vero... Da una parte (Borg, grande tennista :D) c'è una correlazione con un dato fisiologico-oggettivo; dall'altra c'è una correlazione con un dato "psicologico", quindi non oggettivo. Quindi non posso non condividere.

Per la parte finale, più che di combinazioni... Sono gli andamenti che mi interessano.
Cioè, lo dico male come al solito (prometto che sarò più comprensibile, spacialmente quando avrò le idee più chiare: Puond non ha tutti i torti :D), i due programmi sono più simili di quanto possa sembrare a prima vista. Ma in un certo senso sono inversi.

Smolov: 3 settimane, 4 livelli di volume-intensità (i blocchi): 12 blocchi differenti e ripetitivi (il 7x5 della prima settimana diventa il 4x9 della terza, e qui si potrebbero fare anche delle considerazioni sulle progressioni inverse 8x3, 6x4, 5x5, 4x6... Che magari, se accompagnate da lavori in % maggiori, potrebbero avere un senso. Anche perché lo Smolov si gioca su questo. MA va considerato che la progressione dello Smolov, a differenza di quella sopra, ha come "propulsore" proprio quel 4x9... E quindi il momento di massima densità è ciò che ti consente di arrivare al 10x3. Di questo me ne sono accorto subito!)

Lamar Gant: 12 settimane, 12 blocchi differenti (anche qui). Qui gli snodi sono nel 5x8x77.5 e nel 5x5x87.5, che sono i due momenti con gli INOL relativi più elevati (non succede nello Smolov, dove l'INOL si alza durante la settimana). Poi hai delle fasi di down, date dal fatto che con % di poco superiori vai ad affrontare meno ripetizioni. L'idea, qui, è... Una volta che ho chiuso un 5x8x77.5 respiro con un 5x5x80, è ovvio... Poi accumuli e arrivi al 5x5x87.5 e respiri di nuovo al 5x3x90 successivo.
Capisco che "respirare" con un 5x5x80 e un 5x3x90 può sembrare eccessivo, ma questo è :D

Il punto di divergenza sta nell'andamento, ma il principio è lo stesso.
L'andamento è inverso.

SMOLOV
Attacco percepito come brutale che consente di chiudere il primo ciclo. E questa logica è confermata dall'INOL d'attacco (il 4x9) che è basso, e che rende la giornata più dura quella che si recupera meglio.
4x9 -> se lo chiudo arrivo al 10x3.

LG
Vai in crescendo nelle tre fasi. E la logica è "chiudi la prima e puoi accedere alla seconda, recuperare ed accumulare nuovo lavoro – percependo meno fatica – per lo snodo alla terza". Anche questa va da sé.
Ma la differenza sta nelle % che sono sempre al rialzo (e secondo me non è vantaggioso) e il tutto si gioca sulle ripetizioni.

Nello Smolov l'arrivo te lo conquisti con la giornata meno intensa.
Nella LG, no!

Poi ci sarebbero da considerare anche i vari sfondi/contesti (e a questo proposito sto rielaborando il discorso di Musante sullo Smolov... Mi sta convincendo meno quell'articolo, perché secondo me non spiega bene).

Ripeto: mi riprometto di essere più chiaro :D

Nella tabella in allegato , puoi leggere le tue considerazioni anche con l'inol .
La prima griglia è lo smolov ( con l'incremento del 2,5%) la seconda è la LG , la parte in rosso è una mia interpretazione della parte finale della LG con inol "umani" .
La colonna fuori griglia è il "delta" tra i vari blocchi ( 2-1 e 3-2 )

Interessante il Lamar, è un programma specifico per lo stacco vero? Qualcuno lo ha provato?

Grazie, è chiarissimo.
Ora devo andare a fare il 5x5x85 (o giù di lì) :D

Se riesco (ma non credo), in serata, posto un .xls estrapolato da alcune tabelle di Sheiko. Forse le hai anche tu... Lì ci stanno dei fogli che analizzano gli andamenti del programma (di Sheiko). Andandoci a mettere Smolov e LG dovrebbe funzionare anche per questi :D

Sì, è nato per lo stacco... E no, non l'ho provato per lo stacco.

Se non ricordo male , fanno il grafico sul tonnellaggio e sulla media dell'intensità .
IN bocca al lupo ;)

Mi pare di ricordare che non sia sul tonnellaggio, ma sul NBL (number of lifts). Mentre la media dell'intensità mi pare ci sia.
Però non sono sicurissimo e non ho, al momento, la possibilità di controllare perché non lo trovo :D

Dico NBL soprattutto perché dovrebbe essere più in linea con la mentalità Sheiko.

Grazie, crepi :D

Non insisto.... perchè gli sheiko li ho "tanto per" , non mi interessano .
E del resto... che me ne frega della NBL o della media dell'intensità ( bastano una somma ed appunto una media ) :D

Non posso darti torto. E alla fine Prilepin è quella roba lì... I parametri sono, appunto, volume (numero delle alzate) e intensità.

Ma a Prilepin manca qualcosa! E la tabella di Borg ci si sposerebbe alla perfezione... Bisognerebbe capire come integrarle :D

- - -

Panca piana
10 @ 20
5 @ 40
3 @ 55
1 @ 62.5
5x5 @ 67.5

Back ATG
6 @ 20
5 @ 30
4 @ 40
2 @ 50
1 @ 60
1 @ 65
1 @ 70
3x1 @ 60
3x2 @ 50

Addominali e chiaccherata con l'istruttore della palestra
Un esercizio al TRX
Un hollow (riuscito :D)
E, appunto, chiaccherata

Delts posteriori panca inclinata
12 @ 4 + 4
3x10 @ 5 + 5

Panca molto più facile del previsto :D

Sullo squat mi sono tenuto. Ma va bene così.

Domani proverò ad applicare alcune cose che sono venute fuori nel discorso con Davide.

Come integrarle, bisognerebbe monitorarsi( tramite cardiofrequenzimetro) nei vari range creando una tabella di riferimento, ed attenersi a quella , il limite di questo "marchingegno" è uno solo, che non è statico , ma dinamico , nel senso che ogni tot di mesi bisognerebbe aggiornarlo.

Questo sì. Ma poi alla fine hai comunque due dati separati... Come li "pesi"? In base a quale riferimento dai un valore al "dato Prilepin" e uno al "dato Borg"? Perché per integrarli devi prendere un riferimento che valga per entrambi. Questo è il problema vero.

- - -

Front ATG
5 @ 20
5 @ 30
4 @ 40
3 @ 45
2 @ 50
1 @ 55
1 @ 60
1 @ 65

Military press
5 @ 25
4 @ 35
3 @ 42.5
2 @ 47.5
1 @ 52.5

Lat machine supina
5 @ 50
3 @ 65
1 @ 80

Trazioni supine
6x3 @ B.W.

Rematore bil. 90° prono deadstop
5 @ 55
2x4 @ 57.5

Buono il front. 65 Kg sanno di massimale.
Military ancora pesante... Spero di recuperare per sabato.

Avrei dovuto fare qualcosina in più per il dorso ma mi sono messo a chiacchierare con un tizio.

Scala di percezione dello sforzo - Wikipedia

questa la spiegazione canonica , tuttavia il valore massimo 20= 200bpm è da considerare con estrema attenzione ; ergo il mio pensiero era di crearsi una scala di borg "personalizzata" , monitarando i valori di Fc max nelle varie fasce di intensità , e successivamente con una media ponderata adattare i propri valori alla scala di Borg , i limiti di questa "tecnica" sono due , il primo , l'adattamento , quindi dopo un tot di mesi....si dovrebbe riaggiornare tutto , il secondo è l'età.. in quanto con l'avanzare di questa il valore della Fc max si abbassa .

Ti avevo risposto in quote, ma porto fuori :D

Primo problema.
Questo è un problema trascurabile. A mio avviso... Dal momento che potrebbe porsi per uno che inizia ora a praticare una certa attività. Noi, in quello che facciamo, siamo adattati.
Poi, ovvio, se mi passi da una fase di intensità a triple e singole al GVT, allora, potrebbe porsi il problema... Così come potrebbe porsi se mi inizi a fare maratone. Ma, per quanto ci riguarda, grosso modo, a livello di "frequenze" metaboliche, i lavori che facciamo si assestano sempre sulle stesse, o comunque le variazioni sono molto lievi, e anche, la varietà degli stimoli dei nostri allenamenti ci ha portato ad adattarci su un più range di sforzi (e ad adattarci a questi).

Secondo.
Sì, vero... Però sappiamo più o meno di quanto. Ci sono due formule... Una è la "classica" (220 - età), un'altra (prendo da Wiki: Age-predicted maximal heart rate revisited. - PubMed - NCBI) che sembra essere più aggiornata... [209 - (0.7*età)].
Nel mio caso, ad esempio, con la prima verrebbe 196, con la seconda 192.2.
Poi, sì, questo problema si intreccia in un certo senso col primo.

Ma, come ti ripeto, il vero problema è quello di trarre poi dei dati per valutare l'impatto che ha tutto questo a livello di allenamento.
A Prilepin manca questo, che se tu fai un 30x1 con un certo carico e un 1x30 con lo stesso carico... Ti dà lo stesso valore. Con Prilepin, lo Smolov (esempio) messo così:

9x4
5x7
7x5
3x10, oppure così:

4x9
7x5
5x7
10x3, oppure così:

2x18
1x35
35x1
2x15... È la stessa roba.

Sempre per Prilepin, il 4x9x70(+ gli eventuali "n") è in qualche misura (la sua, quella di Prilepin) "meno" del 10x3x85 (+ gli eventuali "n"). Mentre meno... Non lo è in assoluto.
Se uno mi fosse venuto a dire mentre stavo facendo quella roba: "guarda che questo è il giorno più facile"... Gli avrei riso in faccia :D
E l'adattamento (non l'adattamento di cui sopra) c'entra fino ad un certo punto. Ovvero, può dare un "boost" nella prima settimana... E quindi far percepire il 4x9 come un qualcosa di disumano e alla fine il 10x3 come un giochetto; ma nell'ultima settimana i vantaggi dati dall'eventuale adattamento vengono meno a causa della fatica accumulata... E quindi il tutto si livella, e l'adattamento non gioca più un ruolo così importante. Nonostante questo il 4x9 continua a rimanere la giornata più brutale... Mentre per Prilepin è la giornata più facile.

Questo per dire che... Prilepin ha le sue ragioni, ma non sono le uniche; e quindi che alla luce di tutto ciò ben venga Borg, in quanto è un altro punto di vista per "analizzare". Le "ragioni" di Borg e di Prilepin sono dei criteri, alcuni, per poter dare un senso/significato a quello che facciamo... Per misurarlo.

Se devo descrivere un certo fenomeno lo posso fare in base a tanti criteri... Una "giornata" non è solo "oggi è caldo", "oggi è freddo"... Perché è anche umido/secco, è anche sereno/nuovoloso, è anche marzo/agosto, è anche vento/calma piatta, è anche a bassa pressione/alta pressione...
E, primo, se Prilepin ti dà la temperatura... Non ti dà altri elementi.
Secondo, Borg (ma anche altro, ipotizzo) questi altri elementi te li dà. Ti dà la pressione (esempio, è tutto un esempio... Non sono ancora ubriaco :D).
Terzo, da qui il problema (corretto) di interpretare Borg, che è una scala di riferimento per valutare.
Ma dopo che hai capito tutto questo e interpretato "bene" Borg (e anche Prilepin), si pone un quarto e fondamentale problema: la temperatura (Prilepin) è in C° (...K° o F°... Ne devi scegliere una, vero, ma sempre alla stessa proprietà fisica si riferiscono, quindi sono interscambiabili :D); mentre la pressione è F/S (semplifico, perché ci starebbero anche seni/coseni di mezzo :D) e si misura in Pascal (o altro, ma vale quanto sopra).

Ora, come integri Pascal e Celsius, che ti forniscono, sì, una lettura dello stesso fenomeno, ma dandoti certi valori di proprietà differenti dello stesso fenomeno?

... Non venirmi a dire che sono chiacchere, eh. Perché chiacchere non sono :D

Me lo dovrei leggere tutto con attenzione per quotare pezzo per pezzo :D
LO farò .
Adesso ti dico questo... per prilepin la fatica neuarale ha un peso maggiore rispetto a quella metabolica , per questo il 10*3 è > del 4*9 , la scala di borg servirebbe proprio a questo ad interlacciare fatica metabolica con fatica neurale , a "livellarle" in un certo qual modo .

Per il resto attendi qualche ora ( giorno ) :D

Va bene... Ma da un pragmatico come te voglio la soluzione :D

Pragmatico... non Divinità :D

Il problema non è la descrizione del fenomeno, il problema è la “percezione” del fenomeno, se prilepin è la temperatura , borg invece della pressione può essere il tasso d’umidità.. e partendo da questo assunto , il freddo può essere umido ma anche secco , e lo stesso vale per il caldo, a prescindere dall’unità usata per la misurazione … alla fine ci ritroviamo che usando un solo parametro ( la temperatura) al variare dell’altro ( umidità) , cambia la percezione .
Proprio per questo insisto sulla “personalizzazione” della scala di borg .

Ci devo ragionare... O meglio, devo articolare la risposta, in modo da renderla comprensibile :D

Torno ai miei amati ctenofori. Oggi l'allenamento salta, che ho da studia' 'ste cazzate :D

etmologicamente noti come rappresentanti di forniture per parrucchieri :D