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Ah, fanno affari anche con me per poco eh... lunedì do' una sforbiciata!!! :eek::eek::eek: |
Panca piana con fermo al petto [c'era anche la volta scorsa]
10 @ 20 5 @ 40 3 @ 55 1 @ 65 5x5 @ 70 - 3'/6' Back ATG 6 @ 20 4 @ 30 2 @ 40 1 @ 50 1 @ 60 1 @ 70 1 @ 80 Crunch al TRX 2x8 Crunch a terra 2x12 @ 10 Hollow 2x5"... Il massimo che sono riuscito :D Oggi ero veramente storto. Ma ho chiuso comunque la panca con bei fermi :D Era il giorno più duro delle serie da 5 (e uno dei 3 più duri di tutta la progressione), un 5x5x87.5%. Tra la prima e la seconda serie ho tenuto 3' di recupero. Così come tra la seconda e la terza... Ma alla terza sono arrivato al limite del cedimento e quindi ho dovuto allungare i recuperi. Buono lo squat. Ma bruttissima l'ultima... Prossima settimana inserisco più lavoro intorno ai 70 Kg. Questa settimana è andata un po' così, ed è comunque una settimana di ripresa per lo squat. |
Military press
5 @ 20 4 @ 30 3 @ 40 1 @ 45 1 @ 50 1 @ 55 N @ 60 N @ 60 1 @ 57.5 N @ 60 Stacco da terra 5 @ 50 3 @ 70 1 @ 80 2 @ 95 5x3 @ 77.5 Scrollate bil. 10 @ 100 8 @ 120 6 @ 140 10x1 @ 160 [cluster, 20" rest] 25 @ 100 Soli 2.5 Kg in più sul military. Un 5%. Un minimo di delusione c'è. Dico un minimo perché, oltre alla considerazione che lo Smolov non è propriamente un ciclo "da massimale", altri fattori potrebbero aver "falsato" il test. Ma sono ipotesi. Dovrei/vorrei approfondire, ma non ho tempo. Buono lo stacco. Ovvero... Tutto molto molto buono, eccetto la doppia che è andata bene, sì... Ma poteva andar meglio. |
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Congratulazioni comunque, se riuscissi a migliorare del 5% il mio massimale di Press, mi stamperei una t-shirt commemorativa. Buona giornata. |
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Il sottoscritto IPB di fronte a questo consesso, che chiama a testimonio, promette quanto segue: - che se un giorno riuscira' a migliorare il suo PR di Press del 5% (da 66 a 70Kg, con arrotondamento per eccesso alla cifra intera), stampera' due magliette commemorative - che una maglietta verra' indossata da IPB medesimo. - che la seconda maglietta verra' inviata al domicilio dell'utente Novellino, all'indirizzo che lui fornira'. Buona giornata. |
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Indosserò la maglietta ! :cool: |
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Grazie ad entrambi per il supporto. Lo apprezzo molto :D
Ho riflettuto (poco, perché ho avuto poco tempo) ulteriormente su questo parziale "fallimento". Dico così perché alla luce di quello che ho fatto mi sarei aspettato di più, non perché in assoluto un 2.5% sia da buttare. Mettiamoci, infatti... In 4 settimane e in ipocalorica. Un ottimo risultato, vedendolo da altri punti di vista. Quindi, dicevo, ho riflettuto (e mi hanno fatto riflettere :D). 1) Il ciclo base dello Smolov non è un ciclo "per i massimali". Specialmente se, come ho fatto, si basa sul 90% dell'1RM. Alla fine sono arrivato ad un 10x3x86%... È un ciclo di volume. 2) Nel mentre ho portato avanti la panca, spingendola (su questo punto sono stato aiutato :D). 3) Forse non ho recuperato del tutto (anche per il punto 2). 4) Gli incrementi minimi di 2.5 Kg, di certo, non hanno contribuito. Probabilmente i 60 Kg, ieri, non c'erano comunque... Ma se i 55 Kg volano, poi dopo esserti piantato 2 volte sui 60 Kg (piantarsi due volte comporta anche un SNC che si frigge abbastanza, specialmente se galleggi sullo sticking point per svariato tempo... Ao, uno ce prova :D), e incazzato, vai bene con i 57.5... Deduco che 57.5 NON è effettivamente il tuo massimale. 5) Mi sono allenato di mattina. Di mattina rendo meno... Anche perché non sono abituato. E poi, generalmente, di mattina il SNC è meno pronto. 6) È un periodaccio in generale... Ieri sono tornato a casa alle 19.30 circa, ho mangiato, mi sono messo a letto alle 20.30 e mi sono svegliato alle 8.30. Ho dormito 12 ore. Qualcosa, credo, voglia dire... Anche perché non è che mi succede tutti i giorni di addormentarmi alle 20.30 e di dormire 12 ore :D Ma qualcosa devo aver capito. Non che ho esagerato. Non sia mai :D Piuttosto sto valutando di chiudere lo Smolov. Tutto. Primo. Perché... Sì. Secondo. Perché ho notato di avere acquisito una capacità di gestire carichi nell'intorno dell'85%-90% molto elevata. E il fatto che questa "scoperta" sia conforme alle aspettative iniziali... Mi spinge ancora di più a provare la fase di intensificazione. Specialmente perché anche qui ho delle idee che attendono conferma. Nello specifico, alla luce delle mie sensazioni attuali, credo che quella fase di intensificazione, con quei numeri spropositati (direi quasi volgari e strafottenti), non sia altro che la logica conseguenza di quello che il ciclo base ti mette nelle condizioni di gestire. Ovvero un carico di lavoro molto importante ("superiore") a certe frequenze. Credo, insomma, che quelle 3 settimane infernali ti diano quel boost per poter affrontare le altre settimane. Mica saranno così coglioni 'sti russi. O, sì? Vedremo! |
Letto le tue considerazioni.
Mi dispiace most of all per il periodaccio (se stringemo la mano eh...) Ti lascio questa chicca, dalla serie "Fruits from all over the world", magari la conosci  Ci puoi fare il gelato come quello che faccio io con la banana One-ingredient ice cream (without bananas): try Cherimoya | Fitnesstreats.com |
Bello 'sto coso :):):):):)
Non lo conosco! Dove l'hai beccato? :confused: Comunque mi ha salvato il link... Perché la foto è troppo pixellosa (x ≠ s :D). Mi sembrava una pera di quelle tonde :D P.S. Dopodomani, forse, il mio periodaccio finirà. Tu sbrigati :cool: :D |
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I russi non sono coglioni... tuttavia devi considerare che molti sistemi di allenemamento dell'ex blocco "oltre cortina" nascevano e si sviluppavano su specifici steroidi , ergo prendiamo tutto "cum grano salis" . Per il resto stima e rispetto , perchè ci provi , perchè non ti arrendi, perchè non segui la corrente , provi a metterci del tuo non soltanto "fisicamente" ma anche strutturando gli allenamenti, così facendo si può anche sbagliare , del resto non sbaglia solo chi non fa. Passiamo alle cose concrete :D 1) Certi schemi con l'ipocalorica non funzionano.... è lapalissiano ma è così ; 2) L'SNC regge bene , ma non abusiamone troppo ( lo scrivo a te, e lo ripeto a me :D ) 3) Fare insieme quella routine di panca insieme allo smolov per la military press , non è stato il massimo, sia perchè sono due routine molto voluminose e sopratutto perchè sfalsate temporalmente , nel senso... che sul military facendo solo la fase di volume senza la fase di intensificazione non puoi raccoglierne i frutti almeno sull'immediato... che cmq credo raccoglierai sulla panca . Adesso pensa a fare la raccolta in altri ambiti.... :rolleyes::) , il resto è esperienza :cool: In bocca al lupo ! |
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Premetto che sono sveglio dalle 5 e ho da poco fatto un esame, quindi la lucidità mentale non è al top... Anzi. Ma voglio rispondere ed aggiornare. Sarà almeno la decima volta che ti sento dire 'sta roba degli steroidi :D Mo', però, ti dico una cosa io, che non t'ho mai detto. Se un atleta avanzato ha bisogno di un supporto per poter seguire un certo tipo di programma... Questo non significa che lo stesso valga per un principiante. Perché se un programma impone una certa "crescita" in un determinato arco di tempo... L'avanzato, che ha certi margini di crescita, per star dietro al programma potrebbe, sì, aver bisogno di un supporto ormonale (o altro); ma il principiante, proprio in quanto tale, avendo margini di crescita di per sé più elevati, non necessariamente si vedrà costretto al fallimento o a dover ricorrere a certe integrazioni. Certo, ad esagerare non ci vuole nulla. Però... L'ho chiuso e sto chiudendo la panca. Contro ogni aspettativa (anche mia). I risultati si vedranno sul lungo periodo... Me lo hai detto, e ci ho pensato. Sarà stato inutile? Non lo credo. Per tantissimi motivi. Ad oggi rifarei tutto quello che ho fatto nell'ultimo periodo per la panca e per il military. Anzi, se potessi tornare indietro prenderei il 100% del massimale come riferimento per impostare lo Smolov. E nello stesso tempo adatterei il "pattern" motorio del military a quello dello squat, che consente delle pause tra una ripetizione e l'altra (del resto lo Smolov nasce per lo squat)... Quindi, all'occorrenza, farei uso di rest pause. E credo che così farò per la fase di intensificazione. Ora ho due settimane per ragionare e andare da Lacertosus :D Ipocalorica vuol dire tutto e nulla. Con certe ipocaloriche si possono fare alcune cose che con altre ipocaloriche non si possono fare. Se te voi fida', fidate... Sennò attaccate (come se dice da me) :D Ciò non vuol dire che l'ipocalorica sia la soluzione migliore per affrontare certe routine, sia chiaro. In fin dei conti... Io guardo il risultato. 2.5% e forse più. Sicuramente un incremento maggiore sui submassimali. In 4 settimane, di cui una di scarico. BF in discesa. Contemporaneamente una routine bestiale di panca. Un periodo di stress abbastanza forte. Che influisce, almeno per me. Non sarà il massimo, ma so accontentarmi :cool: :D Vincenzo, non è presunzione la mia. Non è sfacciataggine o altro... Anche perché con certi numeri avrei poco da fare il presuntuoso. Semplicemente ho la consapevolezza di avere dei margini di crescita elevatissimi... Per tanti motivi. Unita alla consapevolezza di non essere ancora "al top". Per il resto. Ora mi stendo un po' sul letto, poi, per rimanere in tema... Panca 5x3x90% (ma, se me la dovessi sentire, credo che andrò fuori dallo schema per provare i 72.5 Kg > 90%1RM, e non un ramping). Dorso con volume mostruoso. Ci sta, anche perché 'sta settimana dieta ferrea fino a venerdì e fine settimana di semi-bagordi... Un po' in tutti i sensi :D Almeno queste sono le intenzioni :cool: :D La settimana verterà su un 6 o 7 allenamenti (questa passata mi sono allenato SOLO 4 volte... Ma come fate a dire di allenarvi, voi, che lo fate solo 4/7? :D). Solite due panche. Due military. Mando a casa lo squat perché mi sta venendo a noia... Riprenderò una routine normale (2xweek, massimo). Uno stacco pesante ed una giornata di complementari (presumibilmente insieme al lavoro per il dorso): introdurrò di sicuro il GM, forse riprenderò lo snatch pull, sicuramente – come fino ad ora – rack pull (ma lo farò da due altezze) e scrollate. Due giornate di dorso (o forse tre, facciamo una settimana "shock"). Ignoranti come piace a me. |
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Una domanda per il padrone di casa; temo la risposta, ma la devo fare: altezza/peso?
Se non sono troppo curioso, si intende. Buona giornata. |
Tutto chiaro Vince'. Grazie come sempre ;)
Principe, posso darti solo una stima perché qui a PR non ho bilancia. Al 6 gennaio ero 80 Kg. Attualmente dovrei assestarmi intorno ai 77-78 Kg. La bassezza dovrebbe essere rimasta a 175 cm :D Ma è in atto una ricomposizione: le zampe crescono sempre e comunque (genetica, solo e soltanto genetica); il resto cresce anche perché lo massacro :D P.S. Zio... Squat tutti i giorni, eh :p :D Ora tu mi dirai che quella roba non è uno squat. E io dovrò convenire, mio malgrado :D |
Panca piana
10 @ 20 5 @ 40 3 @ 55 1 @ 67.5 3 @ 72.5 - 3'/4' 3 @ 75 3 @ 77.5 [ultima senza fermo] 2x3 @ 72.5 Rack press - 1'/2' 1 @ 80 1 @ 85 2x1 @ 90 Lat machine supina - 1' 8 @ 40 6 @ 55 4 @ 70 1 @ 90 Rematore bil. prono 90° deadstop - 1'/2' 3 @ 50 3 @ 55 3 @ 60 3 @ 65 5 @ 60 7 @ 55 10 @ 50 Lat machine prona - 1'/1'30" 10 @ 40 9 @ 45 8 @ 50 7 @ 55 6 @ 60 5 @ 65 SS Lat machine prona 3 @ 70 Lat machine supina 3 @ 70 Lat machine supina - 20" 6 @ 60 5 @ 60 5 @ 60 Pulley basso triangolo - 1' 4x10 @ 40 Per la panca ho alzato le %. Dovevo fare un 5x3x90% (di media), e invece ho fatto un 5x3x92.5% con una tripla al 97% :cool: :D Dorso devastato. Allenamento soddisfacente. |
Back Squat ATG -1'
6 @ 20 5 @ 30 3 @ 40 6x3 @ 50 Military press - 1'/1'30" 7 @ 20 6 @ 30 5 @ 35 4 @ 40 3 @ 45 2 @ 47.5 1 @ 50 2 @ 47.5 3 @ 45 4 @ 40 Curl bil. - 1' 8 @ 17 8 @ 20 8 @ 22.5 3x5 @ 25 French press EZ - 1' 12 @ 20 10 @ 22.5 8 @ 25 6 @ 27.5 Curl bil. EZ - 1' 10 @ 20 8 @ 22.5 6 @ 25 6 @ 27.5 Curl man. alternati panca 70° circa - 1' 3x8 @ 9 + 9 SS Dip tra panche 2x12 Curl man. non alternati in piedi 10 @ 11 + 11 12 @ 9 + 9 Push down barra strana 20 @ 30 Buono lo squat. Ottimo il military. |
Piramide aperta e troncata :D
Potevi farle quelle altre 3 serie !:p |
4 con 40 erano già troppo veloci e il giorno "veloce" è il venerdì :D
Mi sto tenendo insolitamente basso (P. non arriva nemmeno a 2 nella settimana... E la prossima sarà pure più bassa), ma ora ci vuole. Però farò la seconda parte dello Smolov. Sicuro :D P.S. Da qui all'attacco della seconda parte farò... Venerdì 27.02 10x2x40 (69%) Martedì 3.03 7x20 6x30 5x35 (61%) 4x40 (69%) 3x45 (78%) 2x50 (87%) 1x52.5 (91%) 2x50 (87%) 3x45 (78%) Venerdì 6.03 12x1x45 (78%) È 'na robetta leggera leggera. T'avviso in anticipo :D |
Più che altro erano defatiganti :D
Consiglio spassionato... se vuoi fare lo smolov intero, fallo... , ma non a spezzoni, quando sarà... lo rifai tutto , magari elimando la panca ;) 12 singole... mi sembravano eccessive a prescindere dalla % . |
Che intendi con "non a spezzoni"? Lo Smolov prevede due settimane (tre, considerando l'ultima di scarico per l'eventuale test del massimale dopo il ciclo base) di "scarico" tra le due fasi. E queste sto facendo.
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lo smolov a mia memoria prevede due settimane preparatorie , tre di accumulo , una di singole ( su due giorni )* , due di switch , e quattro di intensificazione , 12 settimane .
* in alcune versioni la settimana di singole è considerata come settimana per il test massimale , e poi col nuovo massimale , switch ed intensificazione . |
le settimane di switch hanno queste %
A 5 x 2 x 55 3 x 2 x 60 2 x 2 x 65 B C 5 x 2 x 60 3 x 2 x 65 2 x 2 x 70 A 5 x 2 x 65 3 x 2 x 70 2 x 2 x 75 B C 5 x 2 x 70 3 x 2 x 75 2 x 2 x 80 |
La memoria non t'inganna... Ma le sett. di switch non sono ben codificate. Anzi, a quanto ne so, non ci sono schemi precisi, ma solo abbozzi e indicazioni molto "ampie". E poi sono per lo squat.
Del tipo che fai affondi, squat leggero, molto stretching... 2 sedute settimanali. Poi attacchi la fase di intensificazione. Ora.. Queste prendile come le due fasi di switch, in cui essenzialmente, mi riprendo e tengo il colpo in canna. Poco lavoro massimale (le % sono comunque sul nuovo già da qui) ed essenzialmente orientato al recupero di una forma d'esecuzione perlomeno decente. Specialmente perché lo Smolov ti devasta da questo punto di vista... Il mio military era tanto bellino ed ora è una roba deforme. Quindi diciamo che cerco di approfittarne. La panca finisce con le due sett. di switch. Considerando che 1) non la toglierò mai 2) chiusa la LG mi prendo un po' di riposo (il test magari lo faccio... Ma come va, va... Non mi interessa troppo l'incremente a breve termine) 3) questo "riposo" di sposa perfettamente con la fase di intensificazione al military. L'incastro è assolutamente perfetto. Ora o mai più :D P.S. Posso farne anche 10. Ma 12 singole... Qual'è il problema? :D |
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da qualche parte :p
12 o 10 singole sovraccaricano l'SNC e basta ( tranne se fai i cluster , ma non stai facendo cluster :D ) . |
Ora stavo rivedendo anche i tuoi "fogli" sullo Smolov... E lì effettivamente ci stanno. Poi mi dirai.
E poi mi spiegherai anche perché sovraccaricano il SNC 12 singole a manco l'80% e non un 6x2, o un 4x3, o anche un 3x4... Ad esempio :D Beh. Grazie per lo switch. Prendo e porto a casa :D |
Vediamo quello che ho trovato io (se non si può linkare – ma non è roba commerciale – togliete pure). Tanti link, ma un concetto :D
1) This phase, in which intensity is reduced to 60%, is worthy of merit. The phase serves as a 2 week recovery cycle and the routine encourages the athlete to focus on dynamic, fast, explosive movement out of the bottom of the squat. Furthermore, the program also recommends doing other dynamic leg exercises such as box jumps and other plyometric exercises. Most of the commentary on the internet about the Smolov program does not quantify any volume of work for each session. Therefore, readers might consider that 30 lifts (6 sets of 5 reps) is a sufficient critical mass. This number of sets also includes all warm-up sets i.e. 6 sets in total. This phase raises two important questions: What about performing squats with a dynamic/fast movement out of the squat in other weeks of the program when performing warm-up sets up to 60%? Particularly for athletes engaging in Olympic Weightlifting training, it would be useful to work on speed of the concentric (movement up) phase in most sessions. One of my constant worries about the majority of Weightlifters is that they really don’t think about speed of movement often enough. Would it be beneficial to include box jumps and/or other explosive plyometric exercises into the training regimen during other weeks of the program? In fact, is it beneficial to include plyometric exercises in training most of the year round? For athletes engaging in Olympic Weightlifting, this is certainly worthy of consideration. Developing leg strength | Training Weightlifting 2) During the switching phase that follows, the focus is diverted away from heavy squatting and back towards plyometric drills and other explosive training. By exposing the nervous system to a different type of stimulus in this phase, you will be able to come back and perform at a higher level during the final weeks of the programme. The Powerlifting Routine Guaranteed to Deliver Massive Squat Gains: Introducing Smolov 3) “The motto of the switching program is speed, and speed again.” S.Y. Smolov. La si trova in qualche articolo, tra cui questo: Smolov Switching Phase | First String Ultimate questo: An in-depth look at Smolov - LIFT.net e questo: Smolov Squat Cycle che è l'articolo di Tsatsouline (spero di aver scritto bene) grazie a cui conosciamo lo Smolov. 4) Poi ci sta anche un articolo su quel forum che ti ho linkato e che ripete essenzialmente le stesse cose. Posto il video perché il link al forum non credo sia consentito. http://www.youtube.com/watch?v=D6aUSChTzPI Da 4:57 si inizia a parlare di "switching phase". C'è comunque l'articolo scritto (sempre in inglese :D). Considerazioni mie (poche, per fortuna :D). Su questa fase non mi ero concentrato molto... In realtà mi era rimasto in mente solo il piccolo capoverso dell'articolo di Musante. Specialmente perché si parlava solamente di varianti, e per il military non è che ci siano tutte 'ste varianti. Quindi ho buttato giù quella piramide e quella specie di giorno DE per 1) riprendere il controllo del movimento a livello di pattern esecutivo, 2) far riprendere il SNC, 3) come scritto sopra "tenere il colpo in canna". A me piace. E a quanto pare, almeno per metà, è "corretta", cioè... Il senso di "speed" ci sta. E ci sta pure nel piramidale, in realtà. |
Ti faccio solo due appunti..
come avrai visto negli articoli fanno +10 e +15 standard... ergo presuppongono che l'atleta sia iper avanzato , o dopato :D Io ragiono in maniera diversa ... per questo ho sviluppato quel malloppo delle % . An in-depth look at Smolov - LIFT.net Tips for Smolov
Tuttavia i principii dovrebbero essere universali... quindi se fai squat non staccare , se fai lento non spancare :D , il resto lo traduci tu :p |
Mi stavo "concentrando" sulla fase di switching :D
Per il resto, mi pare, che ne avessimo già parlato diffusamente. Vincenzo, che ti devo dire, non lo so manco io. So solo che sbaglio qualunque cosa faccio :D Faccio lo Smolov? No è una follia, non lo chiudi. Faccio quella panca? Ma sei scemo a fare quella panca, non la chiudi. Li faccio insieme? Vabbé, allora sei coglione. Li chiudo. Ma tanto sono stati inutili. Come vedi non ho molte chanche di far bene :D |
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Lo Smolov e' un programma altamente specializzato, concepito per atleti molto specializzati con un obiettivo estremamente ridotto e preciso. Nel momento in cui applichi questo programma ad atleti diversi, in contesti diversi, stai gia' compiendo un 'errore', nel senso che stai usando il programma in un contesto per il quale non e' stato concepito. A quel punto, o ristabilisci il contesto giusto, o applichi delle correzioni, ma a quel punto stai facendo un programma diverso, e quindi e' chiaro che se ti confronti con l'originale, troverai delle discrepanze anche importanti. Buona giornata. |
Dai Vince', e famme fini' 'sto Smolov su (almeno fammici provare)! E quanno me ricapita? :D
Il ruolo di saggio (anziano saggio :p) lo lascio un attimino a te... Io ho tempo (credo) :D I tuoi consigli sono sempre ben accetti... Ho aperto il diario qua quasi solo per questo. Ma lo sai su, non fare il prezioso :p Prima o poi ci sarà il passo falso, potrai rifarti con gli interessi... "Ah! Io te l'avevo detto" :D |
Non ho nessun interesse a rifarmi :D
Vorrei solo che tu non commettessi alcune delle cappellate che ho commesso io. |
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L'idea, fondamentalmente, è quella di prendere un concetto ed applicarlo ad altro. Quindi delle correzioni vanno fatte (in realtà ne ho fatte poche, ma è un altro discorso). Potessi fare lo Smolov allo squat... Ma lo farei subito :D Solo che, per me, non avrebbe senso. Poi, ecco, forse questa cosa non è emersa. Ma, ad oggi, questo è il primo programma "vero" che ho seguito. Da maggio per la panca, da luglio/agosto per il press, etc. etc... Mi sono impostato un lavoro gestendo settimana per settimana senza schemi prefissati, ma lavorando solo sul "trial & error" in tempi molto ristretti. Giornata di allenamento. Cosa mi è mancato? Questo. Lavora su questo per la prossima volta. E ripeti ad ogni allenamento. Di cazzate, devo dire, ne ho fatte. Ma qualche cosa, su come "funziono", l'ho appresa. Ecco. Questo per dire che, in mente, prima di affrontare questo "piano", avevo già previsto i possibili esiti. Non sono andato completamente alla cieca. Tranne che per lo stacco... Qui mi sto fidando al 100%, perché lo stacco NON lo capisco... Non capisco come reagisco. Credo solo di aver capito che tanto volume non lo reggo (per lo stacco), ma non è che sia una gran conquista, ecco :D |
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Appena finisco questa roba farò il serio. Promesso :D |
Good morning al parallelo - 1'
5 @ 20 5 @ 25 5 @ 30 5 @ 35 5 @ 40 5x2 @ 40 Stacco rumeno - 1'/1'30" 8 @ 50 5x8 @ 60 Rack pull - 1' 3 @ 100 [doppia prona] 2 @ 120 1 @ 140 4x2 @ 120 Scrollate bil. - 40" 4x10 @ 120 Buono. Di corsa che oggi ho un pranzo con annessi e connessi. |
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