Smolov (adattato)

[novellino]

Nell’ambito della mia programmazione sportiva vedasi :
Programmare( periodizzare) 14 mesi
sono arrivato quasi al punto 4) anche se il punto 3) è stato modificato con la naturale continuazione del punto 2) , tralasciando il punto 5) , il punto 6) sarà sostituito dal un 5/3/1 modificato da me , si arriverebbe al punto 8) che credo annullerò per passare direttamente al punto 9) “SMOLOV o qualcosa di simile” , e si… perché è inutile girarci intorno… se vuoi sollevare pesi devi squattare , lo stacco… lo stacco è la lift più consistente ok… ma senza una buona base di squat , anche lo stacco è carente e poi… in tutta onestà nel PL i kg veri sono dati da squat e stacco, la panca ( salvo casi eccezionali ) è di “rifinitura” .
Quindi sarebbe nelle mie intenzioni di provare questo famigerato “Smolov” , che promette essere durissimo , impossibile da completare per un normale essere umano , al che ho provato a documentarmi e posso affermare che l’articolo più completo che ho trovato sul web in lingua italiana è senza ombra di dubbio, quello di Tony Musante, lavoro inserito in un contesto più vasto: “Rassegna metodologica sui sistemi di allenamento per la forza specialistica” .
Facilmente reperibile e consultabile sul sito della FIPL :
Accedi
Leggendo e rileggendo l’articolo , in maniera scrupolosa ed attenta per cercare di coglierne ogni sfumatura , sono giunto a delle personali conclusioni , lo Smolov è stato calcolato sull’ 1RM di front squat ( che in % dovrebbe essere una cifra variabile tra l’80% ed il 90% del back squat ) , quindi se questa mia intuizione è vera lo Smolov può essere considerato da un altro punto di vista , sicuramente molto più umano che nella sua versione originale .
In pratica le % della routine se vengono abbassate di un 10 % o del 20% , diventano gestibili , anche nell’ultima fase di intensificazione ( es. 4*3*95%) .
Di fatto ho creato tre adattamenti allo Smolov , il primo abbassando del circa il 7,5% le % dell’intera routine con test massimale intermedio , il secondo in maniera molto più semplice , tagliando il massimale del 7,5 % , con il test massimale alla fine dell’intero mesociclo , ed il terzo uguale al secondo , ma aumentando la % da 7,5% a 10% .
Allego tre pdf inerenti i tre adattamenti .
Smolov 3
Smolov 925
Smolov 90

[INDIO79]

Ciao Nov
complimenti perchè sei sempre dettagliato e fai ancora i compiti come i "novellini"che cercano di capire le cose nonostante hanno esperienza e poi ci scappa sempre un foglio excel o pdf da scaricare.
non posso leggere l'articolo poichè non sono iscritto al forum,ma mi sento di consigliarti di valutare anche l'aspetto nutrizionale quando progetti a lungo termine,magari capita il programma più duro proprio quando tu hai deciso di tenerti a stecchetto,quindi valuterei sempre il volume settimanale in base all'introito calorico.
Poi c'è da valutare il tuo reale rapporto tra back e front squat magari sei sbilanciato verso uno di essi e poi o ti ritrovi dei macigni o delle piume sulle spalle,taglierei la testa al toro e programmerei direttamente sul back squat abbassando le percentuali valutando il carico più alto sfidante ma non impossibile.
Lo eseguiresti solo su squat?e su panca e stacco come ti comporteresti?

[novellino]

Originariamente inviato da INDIO79

Ciao Nov
complimenti perchè sei sempre dettagliato e fai ancora i compiti come i "novellini"che cercano di capire le cose nonostante hanno esperienza e poi ci scappa sempre un foglio excel o pdf da scaricare.
Ciao Indio , grazie per i complimenti , ma esperienza non è che ne abbia poi tanta , e non è falsa modestia è la verità , è da qualche anno che mi alleno per la forza e qualche anno non sono decenni
non posso leggere l'articolo poichè non sono iscritto al forum,
Per quanto riguarda questo punto , proverò ad ovviare , magari riportando integralmente lo scritto di Tony Musante .
ma mi sento di consigliarti di valutare anche l'aspetto nutrizionale quando progetti a lungo termine,magari capita il programma più duro proprio quando tu hai deciso di tenerti a stecchetto,quindi valuterei sempre il volume settimanale in base all'introito calorico.
Grazie per questo consiglio , ma questo era sottointeso , non si può affrontare un routine con quel volume e quella intensità in ipocalorica , anzi necessita anche di integrazione mirata .
Poi c'è da valutare il tuo reale rapporto tra back e front squat magari sei sbilanciato verso uno di essi e poi o ti ritrovi dei macigni o delle piume sulle spalle,taglierei la testa al toro e programmerei direttamente sul back squat abbassando le percentuali valutando il carico più alto sfidante ma non impossibile.
Riguardo questo punto , forse sono stato poco chiaro , lo Smolov è un programma ideato per il WL quindi la % del front sul back squat , non si riferisce a me , ma è quella che normalmente esiste , io il front in tutto lo avrò eseguito 5 o 6 volte
Lo eseguiresti solo su squat?e su panca e stacco come ti comporteresti?

Essendo un ciclo di specializzazione lo eseguirei solo per lo squat , eliminando completamente lo stacco , per la panca ho già delle idee , ma è cmq prematuro , attualmente mi sto focalizzando solo su questo punto .

PS
Allegherò anche il file .xls dal quale ho originato i pdf .

[novellino]

la Smolov Squat Routine
di Tony Musante

Una delle più famose routine di allenamento nelle specialità della pesistica è senza dubbio quella conosciuta come “Smolov”, anch’essa di impronta russa come l’altrettanto noto ciclo di Medvedev, che deve il suo nome al Maestro dello Sport Sergey Smolov, consideratone l’ideatore ma che, in realtà, è stata resa popolare dal tecnico scrittore Pavel Tsatsouline, i cui contorni biografici sono molto meno misteriosi del Master sopra menzionato; questi la pubblicò inizialmente sulla rivista “Powerlifting USA”, nel 2001, per poi diffonderla tramite il libro “ Power to the People Professional”.
È sorto inizialmente come programma di squat e come tale si è difatti reso celebre per la sua brutalità. I successivi tentativi di adattarlo alla panca ed allo stacco non hanno reso feedback altrettanto degni di nota, se si eccettua qualche versione per bench press sostanzialmente modificata: una di queste, chiamata con una certa approssimazione Smolov/Gallagher, è stata da me più volte attuata con buoni risultati.
Una variante in cui ci si può imbattere nel web è quella per bench e deadlift denominata (impropriamente, da un punto di vista lessicale ed etimologico) “Smolov junior”, mentre è apprezzabile una versione ulteriormente edulcorata e riportata anche dal “nostro” IronPaolo, per la sola panca, basata su 2 sessioni settimanali (in luogo delle originali 4), resa così praticabile pure da atleti di livello intermedio.
In realtà la piattaforma completa, che è anche quella più “hard”, prevede 13 settimane di lavoro con sedute che arrivano ad una frequenza di 4xweek, nel ciclo base, dalla 3^ alla 6^ settimana e 3xweek, nel ciclo finale, delle ultime 4 settimane; il tutto, si badi, a percentuali d’intensità a dir poco proibitive se prese alla lettera.
Tuttavia, la maggioranza di coloro che si cimentano nell’impresa si limitano ad eseguire un ciclo standard di 3 settimane (con cadenza di 4 sessioni sett.li ) oppure 4 settimane (in 3xweek) o 6 settimane (in 2xweek).
Tsatsouline premette che lo Smolov è stato il più impegnativo tra tutti i sistemi affrontati da quando iniziò a praticare il sollevamento pesi.
Precisa inoltre trattarsi di un programma assolutamente inadatto ai neofiti ed a tutti coloro che non abbiano già affinato una tecnica esecutiva appropriata e non posseggano una determinazione ed una mentalità agonistica consolidata.
A tal proposito consiglia, a coloro che non avessero ancora acquisito tutti i necessari requisiti, di privilegiare programmi di forza ad approccio più immediato, quali il 5x5 di Bill Starr.
Lo stesso suggerimento lo rivolge a chi non fosse certo di poter disporre di 13 settimane intere o di avere una continuità di sedute: in sintesi, afferma, piuttosto che raffazzonare il programma, meglio sceglierne un altro o limitarsi, provvisoriamente, al solo ciclo di base.
Forse - aggiungo io – questo è uno dei motivi per cui il mesociclo base è talmente diffuso e praticato rispetto allo Smolov nel suo complesso.
Tralasciamo adesso tutti gli eventuali conclamati guadagni ottenibili con questo metodo, che lasciano un po’ il tempo che trovano e somigliano molto ad un battage pubblicitario ed andiamo piuttosto a verificare come sarebbe strutturato lo Smolov nell’impianto originario.

L’intero macrociclo consta di 4 fasi o mesocicli:
- un ciclo introduttivo di 2 settimane, a giorni alterni, in cui si procede a salire con singole via via più pesanti, ruotandole per tutte le sedute previste;

- il famigerato ciclo base, dove si fa squat 4 volte a settimana per 3 settimane (dalla 3^ alla 5^), secondo lo sviluppo che segue:
3^ week) 4x9x70% - 5x7x75% - 7x5x80% - 10x3x85%,
4^ week) 4x9x70% aumentato di "n" kg./ eccetera ed idem per le altre 3 sedute,
5^ week) 4x9x70% aumentato di "ny" kg./ ecc., stesso aumento per le altre sedute,
6^ week) squat 1xweek, comprensivo di test;

- il ciclo di transizione o commutazione, consistente in uno scarico di
2 settimane (7^ e 8^), prima del ciclo conclusivo;

- il ciclo di intensità, dove si esegue lo squat in 3xweek, impiegando
per quasi la metà del lavoro carichi compresi tra l’80 ed il 90%,
nell’ambito delle settimane 9^/12^, per poi tentare il max nella 13^.

Le percentuali con cui svolgere l’ultimo meso sono rapportate al test della 7^ week e normalmente calcolate sulla base di un apposito tabulato (oggi riprodotto con foglio excel).
Tra le raccomandazioni che Tsatsouline annesse alla descrizione del planning, vi sono:
- limitare od eliminare l’allenamento allo stacco durante la fase heavy dello Smolov, poiché incidente sulla medesima catena cinetica;
- inserire tra le esercitazioni complementari la bench press, le trazioni, le tirate con gli elastici e, soprattutto, molto stretching;
- introdurre un sufficiente apporto calorico con il cibo, considerato l’alto dispendio energetico conseguente ai workouts e dormire almeno 8 ore;
- regalarsi 2 interi giorni di riposo (quindi 72h. in totale) successivi al 2°workout settimanale del ciclo finale di intensità; per cui gli allenamenti andrebbero distribuiti secondo schemi tipo lun/merc/sab oppure mart/giov/dom;
- prevedere sempre uno spotter per le sedute di maggior intensità;
- eseguire, oltre al ricordato stretching, molto lavoro di prevenzione e recupero dagli infortuni del tipo di cui si potrebbe incorrere con un lavoro del genere; dotarsi dunque di una “foam roller” e rinforzare quadricipiti, bicipiti femorali, glutei, adduttori e polpacci quasi quotidianamente.
Chiaramente alcuni dei consigli abbastanza ovvi di cui sopra risultano essere di più semplice applicazione mentre altri, giocoforza, più laboriosi e meno pratici

Considerazioni
Questo tipo di allenamento ha riscosso in passato molto favore nei paesi dell’est Europa e, pertanto, dovrebbe conseguentemente avere buone basi di validità; viceversa, molti atleti di diverso livello e curriculum hanno lamentato un impatto brusco e poco efficace ed anche di detto elemento è giusto ovviamente che si tenga debito conto.
Svolgerei sulla materia le seguenti riflessioni.
In primo luogo, il sistema nasce in una tipica realtà territoriale, con atleti di livello in buona parte inquadrati in sodalizi ufficiali di regime; appare naturale non poter quindi prescindere dall’elemento doping, che potrebbe inficiare l’analisi dei risultati e spiegare i carichi di lavoro ad alte percentuali.
Se infatti eseguo 3 ripetizioni al 90%, non sarò verosimilmente in grado, due settimane dopo, di effettuare 10x3 x 90%+ nkg., a meno che il precedente massimale non fosse calcolato nella contingenza di un periodo di “scarico dal supporto chimico”, al punto da non essere più tale poco dopo: in tal senso, trascorse 5 o 6 settimane dall’inizio, il 10x3x90% sarebbe fittizio, poiché il calcolo delle nuove percentuali dovrebbe spostarsi oltre.
Questo discorso ha la sua logica e serve a non coprirsi gli occhi e interpretare al ribasso certe percentuali di carico però non spiega tutto. Nessun tecnico infatti privilegerebbe un sistema di allenamento (nella fattispecie lo Smolov) rispetto ad un altro solo perché i propri atleti “aiutati” sarebbero comunque in grado di sopportarlo, in quanto, sapendo di dover poi affrontare atleti internazionali di pari livello, sceglierebbe in ogni caso il programma reputato più idoneo e valido alla bisogna.
Il secondo ordine di considerazioni concerne la tipologia di atleti da prendere in esame.
Lo Smolov – come tante applicazioni metodologiche del settore – fu inizialmente pensato e previsto per WL, cioè per Sollevatori di peso che intendessero potenziare l’accosciata, non a fini specifici di gara bensì come potenziamento di una fase di gesto motorio più ampio.
Non praticando lo squat a livello specialistico, il loro massimale presunto era sottostimato e dunque foriero di miglioramento nonostante fossero atleti di livello considerevole nelle rispettive specialità di istituto.
Provando a fare un esempio pratico: adottando un'impugnatura molto larga nell'esecuzione della bench press, il mio massimale di panca stretta risulterà presumibilmente inadeguato a quella cosiddetta convenzionale (a maggior ragione se trattasi di quella equipped): ne consegue che, se mi accingo a svolgere un programma di specializzazione nella “bench close grip”, probabilmente scoprirò di avere margini e di poter effettuare, in lassi temporali ridotti, un 10x3 con carichi superiori a quello che ritenevo (e forse lo era) il 90% di poco tempo prima.
Da ciò discende - a mio avviso – un terzo fondamentale motivo di riflessione.
Conosco molti wl e diversi di loro non hanno un'idea, se non generica, di quale sia il loro max di squat - per non averlo spesso neppure tentato - soprattutto se inteso come back squat.
Loro “squattano” frontale, andando in overhead squat nell’esercizio di strappo o in semi accosciata sempre frontale nell'esercizio di slancio, con portata e girata al petto.
Pur volendo calcolare un massimale sul parziale di movimento, lo prenderanno comunque in considerazione secondo quelle modalità a loro necessarie e connaturate.
Ora, se un forte Wl distende sopra la testa 150kg. (prescindo dalla categoria di peso d’apprtenenza), si accoscia con quello stesso carico ed è portato a considerarlo come riferimento per il calcolo delle percentuali.
Ciononostante 135 chili, che costituirebbero il 90% di 150, sarebbero molto impegnativi, forse troppo, per eseguirvi un lavoro di triple a serie multiple, sia pur sul parziale di movimento ma diventano più che accessibili (rispetto al curriculum dell’atleta, è chiaro) se il bilanciere viene posizionato sulle spalle e non deve essere disteso in alto.
Insomma, 10x3x135kg. raw, nella palestra dove opero, sarebbe più che agevole per oltre metà della mia squadra, figuriamoci per un sollevatore di alto livello, sia pur non specialista della disciplina, abituato ad accosciarsi coi glutei a terra.
Questo, sempre a mio modesto parere, porta a spiegare gli incomprensibili coefficienti numerici percentuali che spesso appaiono sul web – non solo riguardo allo Smolov - estrapolati senza alcuna disamina cognitiva come un dogma di fede da accettare, scansando domande e ricerche, salvo poi imbattersi in routines improponibili.
Trovare serie da 5 reps con 95% del carico, in un atleta già esperto ed affermato con massimali a dir poco stallati, può sembrare incoerente ma cambia tutta la prospettiva se quanto richiesto di eseguire è un back squat col 95% ma calcolato sul PR di girata; in tale eventualità, il workout potrebbe persino essere reiterato nell'arco temporale di 24/48 ore.
E’ il motivo per cui ritengo più opportuno cogliere lo spunto da sistemi collaudati per interpretarli ed adattarli alle diverse situazioni o esigenze, come forse può fare un tecnico abituato ad osservare dall’esterno l’atleta che conosce da anni.
Con una simile prospettiva pure il terribile Smolov, che resta in ogni caso un programma per atleti avanzati, si trasforma in un sistema di allenamento più comprensibile e fondamentalmente di volume, da eseguire in un periodo off season di potenziamento o pre competitivo e perciò prodromico ad una successiva fase di transfert, così come probabilmente era stato concepito nei confronti dei sollevatori suoi primi destinatari.

Smolov Routine - II parte:
Smolov/Feduleyev ed altri
Come spesso accade con i programmi congegnati in talune realtà ormai trascorse e storicamente pure lontane dalla nostra, l’origine e la struttura nonché a maggior ragione le applicazioni, le caratteristiche specifiche, le varianti ed i feedback ad essi relativi restano ammantati di incertezza e precarietà, quando addirittura non sono mistificati e volutamente avvolti nel mistero a scopo commerciale.
Lo Smolov, come quasi tutti i programmi russi ma lo stesso potrebbe affermarsi di buona parte di quelli occidentali, non fa certo eccezione, tutt’altro e aggirarsi nei meandri delle effettive realizzazioni, dei carichi sollevati, delle tipologie di esercizio e delle altre peculiarità resta compito arduo, quasi come terminare efficacemente il tanto decantato programma stesso.
Rimanendo in topic, la prima incertezza è relativa all'autore: abbiamo già detto che quasi tutto ciò che riguarda l’ex impero sovietico ci viene riportato da Tsatsouline (nel settore pesi, ovviamente ) e, comunque, appare difficile stabilire quanto dello Smolov sia proprio …di Smolov e quanto invece dei suoi epigoni e partners; senza che questo dato pregiudichi, di per se, la bontà di una pianificazione.
Attribuibile all’autore più famoso dovrebbe essere, con una certa credibilità, il nucleo originario che, non a caso, è quello più noto e più volte messo in opera, sia pur con le opportune modifiche in ordine al parametro frequenza: da 4 a 3 fino a 2xweek e conseguente aumento delle settimane di svolgimento.
Parliamo del “blocco” relativo alle settimane da 3^ a 5^ di tutto il planning complessivo, cui seguirebbe la 6^ week con il test al suo interno.
Prima di addentrarci nel cuore del programma, però, Smolov suggerisce un microciclo introduttivo di 2 settimane, il quale a sua volta pare non debba succedere immediatamente al contest precedente o alla conclusione di quello che è stato il macrociclo scelto prima, bensì rappresenti un generico periodo di mantenimento che, pertanto, seguirebbe ad uno scarico completo, forse allo scopo di ritemprare le energie psicofisiche e dare modo all’atleta ed al suo staff di riorganizzare gradatamente gli obiettivi, in linea con la formulazione non sempre tempestiva dei calendari agonistici o di altri problemi organizzativi.
Uso il condizionale perché non è chiaro se ciò venga a tutti gli effetti ravvisata come una necessità o se invece si sia concretamente verificato in passato per ragioni estemporanee ed eminentemente pratiche, che ora vengono tramandate quasi come si trattasse di una scelta strategica.
Restando in ogni caso al microciclo iniziale dello Smolov (“Introductory microcycle”), esso consiste in 2 settimane volte a svolgere del lavoro propedeutico a quello dei micro successivi, che dovrebbe permettere di entrare in modo progressivo nella mentalità del nuovo sistema - dopo che appunto sia stata presa la decisione definitiva di adottarlo – verificare la condizione atletica al momento di start del nuovo programma, evitando magari pericolosi massimali e monitorando le risposte ed il gradimento dell’atleta (sia fisico che mentale, non solo di volontà espressa) alla nuova scelta allenante.
Nelle prime versioni del ciclo completo di Smolov si faceva generico riferimento ad esercitazioni volte a stimolare il sistema nervoso più che l’apparato muscolo scheletrico (lavoro esplosivo? Propriocettivo?), procrastinando workouts troppo lunghi ed estremamente pesanti; tra questi tipi di esercitazioni l’unico riferimento esplicito era al lavoro pliometrico.
Non erano tuttavia indicate sets e percentuali precise, quali invece quelle del meso di base, se non un approssimato invito a singole via via più pesanti, da ruotare nelle sedute, che è poi quanto ho riportato nel post precedente dedicato appunto allo Smolov.
In seguito, però, alcuni autori si son presi la briga di sviluppare l’attuazione di queste due settimane con alcune esemplificazioni assunte poi a parte integrante dello Smolov.

Ecco una settimana tipo:
- 1° sessione: 3x8x65% - 1x5x70% - 2x2x75% - 1x1x80%
- 2° sessione: 3x8x65% - 1x5x70% - 2x2x75% - 1x1x80/85%
- 3° sessione: 4x5x70% - 1x3x75% - 2x2x80% - 1x1x90%.

La seconda settimana si suppone pressoché eguale alla prima; eventualmente, una sessione di parziale scarico durante la 2^ week, prima di riprendere le singole alzate nella seconda e terza seduta del microciclo, potrebbe tradursi in:
1° sess. 2^ w.: 2x2x80% - 1x3x75% - 1x5x65%.
La precisazione da porre in risalto sarebbe quella di calcolare le percentuali sulla base di un PR raw risalente a prima del layoff (allenamento di mantenimento post competitivo) e non al massimale corrente ne a quello progettato.
I lavori complementari abbondano di riferimenti al wl e ad altre preparazioni di strength conditioning: alzate olimpiche, affondi bulgari (bulgarian lunges), tirate, combo, snatch a presa larga e una misteriosa “protyazhka”, che praticamente consisterebbe in uno strappo senza accosciata (il nostro mezzo strappo), cioè una tirata più spinta in alto cui mancherebbe la portata al petto con l'interruzione di continuità del movimento propria dello slancio.
Tutti questi esercizi la dicono lunga su quale dovesse inizialmente essere l’obiettivo di un programma di Smolov applicato allo squat: il potenziamento dell’accosciata frontale per i pesisti olimpici; non a caso viene talvolta inserito quale esercitazione ausiliaria il back squat, che in una versione pro PL diverrebbe invece la lift principale.
Altra annotazione importante consiste nel rilevare come, in una delle versioni dove vengono inserite le percentuali di lavoro enumerate sopra, si consiglia, probabilmente per far volume, di far seguire all'alzata singola un 3x5 di back squat, perchè più specifico dell’overhead squat, quasi a confermare che quest’ultimo fosse originariamente l’ausiliare effettivamente previsto e che la sostituzione venisse poi operata nelle altre versioni, che si dilungano sulle percentuali di lavoro del micro di sostegno, probabilmente successive e dunque non attribuibili a Smolov.
Potremmo attenerci alla soluzione del 3x5 per tutti le esercitazioni ausiliarie specifiche e ad un 3x8 per quelle più genericamente complementari.
La stessa catalogazione delle fasi del programma lascia perplessi, come se rappresentasse la sovrapposizione di più autori in periodi diversi: infatti, le 4 settimane del “ciclo base” e quelle del “ciclo intensivo” sono sempre indicate come mesocicli (all’interno quindi del macrociclo generale), mentre per il “ciclo introduttivo” si parla di micro, nonostante si esplichi in due settimane replicanti e pertanto ciascuna già definibile propriamente un micro, quasi che inizialmente tale micro potesse non esser neppure previsto o magari la sua consistenza equivalente in realtà ad un solo microciclo settimanale.
Sul ciclo base, forse l’unico identificabile con Smolov, non mi soffermo ulteriormente, poiché le percentuali di lavoro, pur con tutti i distinguo operabili in proposito e che ho illustrato nel topic specifico, sono presenti ed invariate in quasi tutte le versioni e per questa ragione le ho - come appena ricordato - già illustrate nella prima parte di questo lavoro.
Anche in questo caso le necessità contingenti e le diverse logiche tecniche hanno portato all’elaborazione di un cosiddetto “Smolov junior” (traducibile come “Smolov giovane”, probabilmente perché differente dallo schema dell’autore), che cercava di rendere più accessibile il piano metodologico ad atleti i cui obiettivi non rientravano nelle alzate olimpiche e per i quali, dunque, quelle percentuali di carico non erano comparabili o si rivelavano poco fruttuose anche in relazione al diverso livello e curriculum dei soggetti che si trovavano ad impiegarle.
Per cui, oltre alla soluzione che prevedeva di spalmare i workouts da 4 a 3 e fino a 2xweek, con corrispettivo aumento delle settimane da 3 a 4 e fino a 6, di pari passo si diffondeva la concreta alternativa di reps e carichi tipica di questo Smolov più recente, che raccoglieva favori anche su specialità diverse dallo squat, come la bench press dove abbiamo la cosiddetta versione Gallagher.

Ecco un esempio divenuto classico:

1^ w. )
A - 6x6x70%
B - 7x5x75%
C - 8x4x80%
D - 10x3x85%

2^ w.)
A - 6x6x70% + n
B - 7x5x75% + n
C - 8x4x80% + n
D - 10x3x85% + n

3^ w)
A - 6x6x70 + n + n
B – 7x5x75% + n + n
C – 8x4x80% + v + n
D – 10x3x85% + n + n

Durante il ciclo base, Smolov raccomandava lo svolgimento costante di esercitazioni complementari esplosive, quali vari tipi di jumps, tra cui balzi tra i plinti o gli ostacoli; il fine era evidentemente quello di non imballare ulteriormente gli arti inferiori con altri complementari incentrati sulla forza e sul potenziamento muscolare puro.
Talvolta si legge persino della eventualità di inserire lo squat concentrico o quello in eccentrica, ma pure in questo caso è abbastanza complicato stabilire da chi provenga il suggerimento.
A differenza del ciclo introduttivo, le percentuali sopra descritte (quelle dello Smolov, non tanto dello Smolov jr.) andrebbero calcolate sulla base del max corrente, sempre raw, poiché nel frattempo l’atleta avrebbe raggiunto un certo grado di adeguato condizionamento.
Eppure, tra le possibilità che si leggono in web, vi è appunto quella di effettuare il test intermedio - conclusivo del ciclo in esame e previsto durante la sesta settimana - in modalità equipped, qualora non si tema di accusare in modo eccessivo la differenza tra i precedenti allenamenti svolti ungeared; anche questo aspetto sembrerebbe sottolineare le mutate esigenze nel tempo e i diversi destinatari del programma.
Dopo il ciclo base seguirebbero le 2 settimane di cosiddetto “switching”, una sorta di periodo transitorio fondato sullo scarico attivo nell'alzata base e su di un richiamo dei lavori ausiliari, sul quale però ne lo Smolov tradizionale e ne le pubblicazioni dei suoi molteplici epigoni si sono mai dilungati troppo e con dettagli accurati.
Si parla di eseguire, all'interno del meso in parola, uno squat eccentrico leggero (1x10) e di focalizzarsi su di un gran volume nelle esercitazioni specifiche (box squat in 12x2 e power clean in 8x3) ma tutto andrebbe contestualizzato alle esigenze per le quali il programma di squat routine è stato varato e sempre che sia stata mantenuta la destinazione originaria riservata appunto all'alzata di squat.
Si giunge così all’altro famigerato mesociclo, quello di intensificazione, quasi certamente non presente nel primo Smolov che era nato con finalità off season e presumibilmente aggiunto dopo per completare la pianificazione con un periodo di peak, che rendesse in tal modo il sistema fruibile ad una platea molto più vasta di discipline e di specialisti.
L’inserimento di detto ciclo si deve al trainer moscovita di sollevamento olimpico e di powerlifting I.M.Feduleyev, responsabile di varie Selezioni Nazionali russe, che in tale plurima veste lo avrebbe appunto escogitato per plasmarlo ed adattarlo su atleti di differenti specialità.
L’aspetto ha generato una certa confusione poiché in taluni ambiti questo ciclo viene ormai considerato come parte integrante del macrociclo di Smolov, quasi come fosse previsto ab origine, mentre in altri contesti lo si cita come un programma a se stante, persino come se prescindesse dai mesocicli preparatori annessi e fosse pertanto da considerare un meso di picco estrapolato da un contesto pre determinato.

Ecco il programma di Feduleyev:

1^ w. (9° di Smolov)
a) 1x3x65% - 1x4x75% - 3x4x85% - 1x5x85%
b) 1x3x60% - 1x3x70% - 1x4x80% - 1x3x90% - 2x5x85%
c) 1x4x65% - 1x4x70% - 5x4x80%

2^ w. (10° di Smolov)
a) 1x4x60% - 1x4x70% - 1x4x80% - 1x3x90% - 2x4x90%
b) 1x3x65% - 1x3x75% - 1x3x85% - 3x3x90% - 1x3x95%
c) 1x3x65% - 1x3x75% - 1x4x85% - 4x5x90%

3^ w. (11° di Smolov)
a) 1x3x60% - 1x3x70% - 1x3x80% - 5x5x90%
b) 1x3x60% - 1x3x70% - 1x3x80% - 2x3x95%
c) 1x3x65% - 1x3x75% - 1x3x85% - 4x3x95%

4^ w. (12° di Smolov)
a) 1x3x70% - 1x4x80% - 5x5x90%
b) 1x3x70% - 1x3x80% - 4x3x95%
c) 1x3x75% - 1x4x90% - 3x4x95%

La frequenza dello squat (o dell’alzata principale) si riduce comprensibilmente da 4 a 3xweek, trattandosi di un periodo di elevata intensità.
Il programma prevede 4 o 5 serie effettivamente clou, che seguono un paio di serie che potremmo definire di attivazione (normalmente il warm up vero e proprio si calcola individualmente ma non si menziona).
Le percentuali di lavoro salgono vertiginosamente rispetto alle fasi precedenti ed appaiono non praticabili per un atleta avanzato, dal momento che è irragionevole ritenere che uno specialista possa, in poche settimane, affrontare con successo 5 serie da 5 reps con il 90% del proprio PR o 4x3x95%.
A questo punto però rimando a tutte le considerazioni già svolte nella precedente parte in cui ho trattato lo Smolov (considerazioni del resto valide anche per il ciclo di Medvedev o “ciclo russo” che dir si voglia) in merito, da un lato, alla differente tipologia di atleti chiamata ad affrontare un simile programma (ad esempio, lo specialista di un’alzata che prova a migliorare i propri standard su di un’altra specialità), dall'altro alle ben conosciute condizioni storiche e statali su cui non indulgo oltre, inoltre al riferimento di partenza non necessariamente estratto dall' 1RM della stessa lift su cui ci si esperimenta ma – in alcuni casi – su di un movimento parziale del gesto atletico attinente.
Da ultimo rimarcherei l’indicazione che ci fornisce lo stesso Feduleyev o chi relaziona per lui (guarda caso proprio come avviene per Smolov) e che forse dobbiamo considerare nel frangente la più importante: calcolare cioè le percentuali sulla scorta del test effettuato al termine del ciclo base, presumibilmente raw ed eventualmente ricomputarlo per adeguarlo, magari con ritocchi in eccesso, per le 4 settimane del mesociclo da portare avanti in assetto di gara e dunque – perlomeno con riferimento al Pl cui pure il programma di intensità è in questo caso rivolto – in modalità equipped, perlomeno per tutti coloro che si possano considerare powerlifters di elite.
Ne deriva altresì che per i WL rimarranno valide le sottolineature già evidenziate per il primo approccio dello Smolov.
Si viene così a verificare una situazione perlopiù analoga – benché ad elementi invertiti - a quella prevista nella stesura del “Korte 3x3”, ove le varie percentuali di carichi al 58/64% della fase di volume si intendono calcolate sul max geared ma da svolgere viceversa raw.
Tra le spiegazioni ed i suggerimenti che investono le singole unità di allenamento, il tipo di sessione e la successione dei carichi, leggiamo spesso particolari su cui ci sembra di poter francamente sorvolare, perché da lasciare all’autonomia ed all’intelligenza dei tecnici: cito l’adattamento dei giorni di riposo e la consecutività delle sedute sulla scorta della vita sociale dell’atleta, dei suoi impegni e degli eventuali infortuni, le preferenze psicologiche, i consigli per il warm up e le terapie di recupero, le attività sportive parallele e d’appoggio, ecc.
Riguardo invece alla 13^ settimana di questo piano di lavoro Smolov - che in sintesi potremmo affermare somigli ad un complesso collage di finalità, un puzzle di realtà locali ed epocali e ad un involontario consulto di coach variamente orientati – rimane da descrivere le tappe di avvicinamento alla gara tramite l'ultimo microciclo, quello pre competitivo.
Di seguito un modello largamente in uso:
1° day (ipoteticamente lunedì): 1x3x70% - 1x3x80% - 2x5x90% - 3x4x95%,
2° day: riposo,
3° day: 1x4x75% - 4x4x85%,
4°/5°6° day: riposo
Competition Day.
Dirvi ora a chi attribuire questo spartano tassello di microciclo finale, se a Smolov, Medvedev, Feduleyev o altri ancora….mi risulterebbe francamente troppo complicato.
_________________
i pesi pesano....non c'è niente che pesi quanto un peso...

[novellino]

Allego il file.xls( compresso in formato .zip) , dal quale ho estrapolato i pdf , allegati in precedenza .

[LucaLuca]

Anche se sono un Principiante, è stato un piacere leggere questa lunga trattazione.

[milo]

Visto che è pertinente allo Smolov riporto il seguente link:

Smolov Squat Routine Spreadsheet - All Things Gym

[novellino]

Originariamente inviato da milo

Visto che è pertinente allo Smolov riporto il seguente link:

Smolov Squat Routine Spreadsheet - All Things Gym

Grazie
domani me lo "studio" anche se dalla schermata non mi piace , detesto quando non separano le celle di "set reps weight"

[novellino]

Quel foglio di calcolo è fatto con "i piedi" , applica bovinamente + 10 e +5 a prescindere dal massimale di partenza come se l'incremento di 10 e 5 avessero lo stesso valore su di un max di 100 o di 200 o 300.
Prima di creare il mio foglio di lavoro ho "ragionato" sul significato del +20 e +10 ( libbre ) che in kg sarebbero i +10 ed i +5 .
Questo è il mio ragionamento :

Massimale da 20 a 75 kg - % d’incremento 5% = 2.5 kg
Massimale da 80 a 125 kg - % d’incremento 5% = 5 kg
Massimale da 130 a 175 kg - % d’incremento 5% = 7. 5 kg
Massimale da 180 a 225 kg - % d’incremento 5% = 10 kg
Massimale da 230 a 275 kg - % d’incremento 5% = 12.5 kg
Massimale da 280 a 325 kg - % d’incremento 5% = 15 kg
Massimale da 330 a 375 kg - % d’incremento 5% = 17.5 kg
Massimale da 380 a 400 kg - % d’incremento 5% =20 kg
NB
Il valore della % d’incremento è il valore modale ( moda) dell’intervallo di riferimento ( Massimale)

Cosa si deduce da questa tabella , che i 5 ed i 10 kg dell’incremento non sono altro che il 2,5% ed il 10% riferiti ad un massimale compreso tra 180 kg e 225 kg , valori considerevoli non alla portata di tutti specialmente per il front squat , quindi se dobbiamo considerare gli incrementi di 5 e 10 kg non dobbiamo considerarli non come assoluti ma come relativi e quindi parcellizzati rispettivamente come 2,5 % e 5 % .