Non ho più aggiornato per la sfilza di sfighe che sono uscite fuori dopo l'ultimo aggiornamento... Riprovo, tanto peggio di così non può andare :D

28.08.

Press avanti presa regolare
5x20
5x30
3x40
2x45
1x50
1x55
4 -> 10 x 50, 1' di rest
4 -> 8 x 50

Tirate al petto presa spalle
5 -> 12 x 40

Press dietro seduto senza schienale presa larghissima alla Smith
8x20+
6 -> 12 x 37.5+

Alzate laterali
25x12+12, set continuo

[Dimenticato di fare stretching perché mi giravano i coglioni]

Crunch a terra - 1'
2x20x15

SG
Crunch alla macchina
12x50
Crunch su un'altra macchina
8x30
Crunch inverso su inclinata
8xB.W.
Crunch alla macchina (la prima)
12x40

Crunch al cavo
3-4x15-20

Crunch a terra
25x10

Bike 5'

Leg curl - 30"
3x8x20

Leg press 45°
50x100

Leg curl - 30"
3x10x20

Bike 5'

Leg curl
40x15

Leg extension
8 + 8 + 8 x 40/30/20

Bike 5'

Come detto, male il press. Buone le serie di attivazione, poi non so perché ma non ho ingranato sulla serie target.
Faccio una ripetizione e mi sembra come se il bilanciere fosse caricato con due pesi differenti sui due lati... faccio la seconda e toppo completamente il movimento... cedo alla quarta ma continuo il rest pause. Viene un 4 + 3 + 2 + 1.
Poi aspetto solo un minuto e ne faccio un altro. Sempre 4 al primo set (il che è molto strano... evidentemente ho avuto problemi di "attivazione" nel primo set e muscolarmente non ho intaccato a dovere, perché dopo un rest pause di 4 set di benzina ti rimane veramente poca, e non è normale farne altre 4 solo dopo 1' di recupero), poi 1, 1, e 2 (anche questo... strano, decisamente: ma è tutto riconducibile, secondo me, ad una mancata attivazione, al cambiamento improvviso di clima, cambiamento di orario di allenamento... un po' di "stortura", più accentuata del solito – come ieri sera –, che mi tocca "capire" ed aggiustare nel corso dell'allenamento... che è anche un motivo per cui prediligo un volume maggiore ed evito le serie target).

Non male il resto. Due esercizi nuovi, ma ben fatti (bene specialmente il press dietro, alla Smith viene bene).
Alzate laterali buone.

---

29.08.

Rest.

---

30.08.

Rest.

---

31.08.

Parallele
8xB.W.
7x+6
5x+11
2x+16
6 -> 15 x +21

Panca declinata con fermo al petto
5x50
3x60
2x70
1x80
1x85
4 + 6 x 80/70

Croci piane
11 -> 18 x 12+12

Chest press piana Hammer
6 -> 10 x 40+40

Crossover cavi alti
1 stripping da tre con 20(+20), 15 e 10

Stretching pettorali (in due modi)

Bike 45'

Sabato non riesco ad andare in palestra (mi salta dorso-bicipiti).

Stamattina mi sveglio con una contrattura all'attaccatura in basso del dorsale sinistro (linguaggio tecnico ).

Oggi arrivo in palestra e trovo il rack (dove faccio panca) occupato... e le parallele come primo esercizio non è che amo molto farle (o, se le faccio, non ci metto la panca dopo... ma oggi volevo farla). Comunque qui vado bene (+1 ripetizione con 21 Kg)... poi con i tricipiti cotti la panca è stata molto penalizzata e ho deciso per uno stripping. Speriamo in giovedì... con 82.5 Kg (oggi erano decisamente troppi) vorrei farci almeno 6 ripetizioni.

Bene il resto (anche sulle croci ho "battuto" il precedente allenamento).

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1.09.

SS, no rest
Leg curl
10x15
8x20
6x25
6x30
Leg extension
8x25
6x40
6x50

Leg press 45°
8x100
6x120
4x140
15x160

Leg curl
29x25

Affondi camminando
15s + 15d x 12+12

Leg press 45° wide
30x100

Leg extension
25x40, R.P.

Stretching femorali

Crunch a terra
30x20, R.P., 2' di rest e
30x15, R.P., 3' di rest e
60x10, R.P.

Bike 30'

Stretching quadricipiti

---

2.09.

Press avanti in piedi presa regolare
5x20
5x30
3x40
2x45
1x50
1x55
1x57.5
5 -> 12 x 52.5

Lat machine prona
6x45
4x60
2x70
1x80
1x85
9 -> 16 x 75

Press dietro in piedi presa larghissima alla Smith
6 -> 11 x 35+, tensione continua

Pulley basso triangolo
12 -> 20 x 65

Alzate laterali
15 -> 25 x 14+14

Rematore T-bar prono 90° deadstop
17 -> 25 x 40+bil.

Stretching

Bike 30'

Tutto molto buono.

---

3.09.

Panca declinata con fermo al petto
8x20
6x50
5x60
4x70
1x80
1x85
1x87.5
4 -> 12 x 82.5 :mad:

Parallele
6xB.W.
5x+6
4x+11
3x+16
3x+21
12 -> 21 x +12

Scrollate bil.
8 + 8 + 8 x 100/120/140, loading, 1' di rest e
8x150, 2' di rest e
22x160, 4 set in R.P.

Croci piane, enfasi sulla negativa
8 -> 13 x 14+14

SG
Chest press piana Hammer
15 + 10 + 10 x 30+30/25+25/20+20
Parallele inverse
12 + 6 x B.W.
Parallele - 20"
3x3xB.W.

Stretching pettorali

Push down, enfasi sulla negativa, varie prese - 30"
10-11x8x30

Stretching tricipiti

Bike 7'

Nella panca mi scappa la scapola alla quarta ripetizione del primo set a 82.5 Kg... vaffanculo!
Ero ad un paio di ripetizioni dal cedimento, ma va bene così... mica mi posso ammazzare :D
Ecco, posso invece decidere di lasciar perdere il DC, almeno per la panca... in quanto ex. critico. E così farò (o forse dalla prossima sett. abbandono proprio del tutto il DC... mi sono fatto 3 sett., semmai lo riprenderò. Che poi del DC è rimasto ben poco ).

Molto bene il resto, a partire dalle parallele... 12 ripetizioni con 12 Kg di sovraccarico. Ottimo, un nuovo P.R.
Il problema è che cedo di tricipiti... e dovrei (vorrei...) trovare una soluzione.

Pensavo di aver perso qualcosa sulle scrollate. E invece no... meglio così. Anche se la presa è più debole.

---

4.09.

Press avanti in piedi presa regolare
5x20
5x30
5x40
3x45
3x3+3+3x50/45/40, sono 3 set in stripping

Parallele
5xB.W.
5x+6
5x+12
5x+18
3x8x+12

Lat machine presa prona spalle
5x45
5x60
5x75
3x8x60

SG, no rest
Chest press piana Hammer
4x10x30+30
Alzate laterali
4x10x12+12
Pulley basso triangolo
4x10x60

SG, no rest
Shoulder press Hammer inversa
3x12x15+15
Pulley alto triangolo
3x12x80
Croci piane
3x12x10+10

SG
Parallele
15xB.W.
Crossover cavi alti
15x15+15
Chest press piana Hammer
15x20+20
Chest press inclinata Hammer
12x15+15

SG
Lat machine presa prona spalle
8x60
Pulley alto triangolo
12x80
Lat machine presa supina larga
5 + 5 x 60/50
Rematore T-bar 90° prono deadstop
10x30+bil.

SG
Press avanti in piedi presa regolare
9x40
Alzate laterali
15x10+10
Shoulder press Hammer inversa
14x15+15

Rack pull
27x100, c'erano una quarantina... fermato per un dolore alla zona cervicale

Peccato per come è andato a finire l'allenamento... ora devo un attimo sciogliermi il trapezio, perché mi sono beccato una contrattura.

Comunque bell'allenamento (eh, ieri alla fine sono andato in gelateria :D), mi mancava il volume. Ma roba da vomito :D

---

5.09.

Rest

---

6.09.

Rest

---

7.09.

Panca inclinata 30° manubri
12x10+10
10x12+12
10x14+14
10x16+16

Panca declinata bilanciere con fermo al petto
8x50
6x60
6x70
6x75
5x80
3 + 2 x 85/80

Panca inclinata 15°-20° bilanciere con fermo al petto
8x50
6x60
2x5x65

Croci panca inclinata 30°
15x10+10

Chest press piana Hammer
2x8x35+35

Parallele
8xB.W.
6x+6
6x+12
6 + 6 x +12/+6

Panca inclinata 15°-20° bilanciere
3x10x50

Panca inclinata 30° manubri
15x12+12

Crossover cavi alti
2x10x20+20
10 + 10 x 20+20/15+15

Parallele
10xB.W.

Chest press piana Hammer - 30"
7x10x20+20

Bike 25'

Rack pull
2x20x100

Bike 20'

Recuperi brevi... a parte sulle serie pesanti della declinata.
Sicuramente mi sono dimenticato qualcosa perché oggi ho creato l'allenamento sul momento... e non ho nemmeno scritto tutto nel dettaglio (ci sono forzate, mezze ripetizioni, negative sovraccaricate dallo spotter, pause in massimo allungamento, contrazioni di picco varie, alcuni esercizi sono "attaccati" a mo' di serie gigante, ed altre stronzate del genere...). Comunque buono!

---

8.09.

Rematore prono 70° deadstop, 1'30"-2'
8x20
8x40
8x50
8x60
8x65
8x70
8x75

Rematore prono 90° allo stomaco, 1'30"
3x8x50

Lat machine presa prona spalle, 1'-1'30"
8x45
6x60
4x70
2x80
4 + 4 + 4 + 4(supina) x 85/70/60/60

Pulley alto triangolo, 1'
4x10x80

SG
Lat machine presa prona spalle
6x65
Rematore T-bar prono 90° deadstop
3 + 5 x 40+bil./30+bil.
Lat machine presa supina spalle
3 + 4 x 65/55
Pulley alto triangolo
4 + 4 x 80/70
Rematore T-bar prono 90° deadstop
6x30+bil.

Curl bil. EZ, 30"
15x30, quasi a cedimento
7x30
3x5x30
3x30, e subito in fila

SG
Curl man. alternato
10 + 8 x 12+12/9+9
Curl bil.
6x20
Curl bil. leggermente EZ
6x20
Curl cavo basso barra dritta
25x20, tipo R.P.

Bike 40'

Piccolo disturbo alla zona cervicale durante lo stripping alla prima lat machine... è sempre quella roba dell'altro giorno che è venuta fuori mentre facevo il rack pull. Questo mi conferma l'ipotesi di una leggera contrattura del trapezio sinistro, che coinvolge qualche nervo cervicale (perché connesso c'è anche un giramento di testa, nausea... roba momentanea eh). Comunque poi mi sono rilassato un attimo e ho ripreso... ma per un po' dovrò evitare carichi "pesanti" uniti a set tirati al limite.

Press avanti in piedi presa regolare
10x20
5x30
4x40
3x45
2x50
1x55
1x57.5, molto buona

Alzate laterali, 1'
10+10+10+10 x 10/12/14/16, a manubrio
4x10+10+10+10 x 7.5/10/12/14, ho dovuto abbassare i carichi

Alzate frontali con manubri in pronazione, busto su panca inclinata, manubri che descrivono una specie di circonferenza, 1'
4x12x5+5

Tirate oltre la fronte, circa 10cm più su, presa stretta, 1'
4x10+10x17, prime 10 pulite con negativa controllata e sovraccaricata, ultime 10 veloci... finché ne avevo

Un ex in isometria con elastici, per 2' (non tutti in fila)

SS
Leg press 45°
10x100
8x120
Leg curl
10x15
8x20

Leg press 45°
6x140
4x160
4 + 6 + 10 + 12 + 20 x 180/160/140/120/100

Bike 20'

Oggi mi ha allenato il pt della palestra... entro e gli faccio: "mi spacchi le spalle?", e lui: "sì, riscaldati e arrivo" :D
Vi dico solo che è riuscito a farmi urlare, e chi mi conosce può avere idea di cosa significa.

Panca inclinata 30° manubri
15x10+10
12x12+12
10x14+14
8x16+16
8x18+18
8x20+20

Panca declinata bilanciere con fermo al petto
6x50
6x60
6x70
6x75
4x80
10x70
5x72.5
5x75

Croci panca inclinata 30°
15x10+10

Parallele
6xB.W.
6x+6
3x6x+12

Croci panca piana
12x12+12

Chest press Hammer, enfasi sulla negativa
4x6x30+30

JS, 20"
Chest press Hammer, t.u.t. ampio
3x8x20+20
Cross over cavi alti
3x8x15+15

Crunch a terra
30x20, R.P.

Crunch alla macchina
6 + 10 x 50/35

Crunch a terra
30x15, R.P.

Crunch alla macchina
8 + 10 x 45/35

Crunch a terra
60x10, R.P.

Leg ext.
8 + 8 + 8 x 20/30/40

Leg curl
8 + 8 + 8 x 15/20/25

Bike 30'

Molto bene... ma avevo le spalle veramente cotte e a livello di carichi il tutto è stato penalizzato. Comunque reclutamento del petto migliore del solito.
Allenamento moto duro. 2 giorni (dovrei fare 6/7, a differenza delle ultime due settimane in cui ho fatto 5/7) e poniamo fine a questo "shock".

Rematore 90° prono
8x40
8x50
8x55
6x60
6x62.5
5x65

Rematore Yates
8x70
8x75
8x80

JS, 1'
Rematore 70° prono
2x8x70
Rematore T-bar 90° prono deadstop
2x5x45+bil.

Lat machine prona larga, 40"
3x10x50

JS, 40"
Pulley alto triangolo stretto
3x6x80
Pulley basso triangolo un po' più largo
3x8x50

Curl bil. EZ, 1'
3 + 5 + 7 x 40/35/30
5 + 7 + 10 + 15(set esteso) x 35/30/25/20

Spider curl alternato, 1'
10 + 10 + 10 x 7.5+7.5/10+10/7.5+7.5
6 + 10 + 20(set esteso) x 12+12/10+10/7.5+7.5

Curl alternato seduto
15 + 7-8 parziali in piedi x 10+10

Curl bil. presa larga
6 + 6 + 6 + 6 x 23/20/17/15

Bike 33'

Rematore Yates non pervenuto... per il resto buon allenamento.
I carichi sui rematori sono aumentati di molto rispetto a 4-5 mesi fa, pur avendo smesso di eseguirli... i soliti "miei" motivi.

Lat machine presa prona spalle
10x30
8x45
6x60
4x70
4 + 4 + 6 + 6 + 8 + 10 + 20 x 80/75/70/65/60/55/50

SS, no rest
Leg extension
10x20
9x30
8x35
7x40
6x45
Leg curl
15x15
10x20
8x25
8x30

Leg press 45°
10x100
5x140
3x160
1x180
1 + 3 + 5 + 7 + 10 x 200/180/160/140/120

Leg curl
15x30

Leg press 45°
3x140
3x160
3 + 5 + 7 + 10 + 20 x 180/160/140/120/100

Leg curl
10 + 10 x 30/25

Bike 30'

Gli stripping sono costituiti per la maggior parte da set estesi (leg press) o in rest pause (lat machine).
Due set a cedimento (oltre il r.o.m. non era più adeguato) per quanto riguarda il 10 + 10 al leg curl. A cedimento anche il 15x30 (come prima).

Allenamento molto impegnativo.

Panca declinata con fermo al petto
12x20
5x50
5x60
5x70
2x80
5x82.5, 1'30"
3x82.5
4x82.5

Press avanti in piedi presa regolare
3 + 3 + 3 + 3 + 3 x 20/30/40/45/50, 1'30" di rest e
3x52.5
2x55

Panca inclinata 30° manubri, 1'
5x18+18
5x22.5+22.5
12x20+20

Parallele
5xB.W.
5x+6
5x+12
7 + 4 + 4 + 4 x +18/+12/+6/B.W.

SS, 40"
Alzate laterali
2 x 10 + 10 x 10/12.5, a manubrio
Tirate oltre la testa presa spalle
2 x 6 + 6 parziali al mento in t.c. x 20

Alzate laterali
10 + 10 + 20(set esteso) x 12.5/10/7.5, a manubrio

SS
Croci piane
12x12+12
Panca piana manubri
12x12+12

Chest press Hammer, 40"
20x25+25
12x25+25
8x25+25

SG
Cross over cavi alti
14-15x10+10, enfasi sulla negativa
Push up tra rialzi
10-12xB.W.
Cross over cavi alti
8-10x10+10, enfasi sulla negativa e contrazione di picco

Petto e richiamino per le spalle.

Buffer sulla panca. Finalmente abbiamo scavallato questo 4x82.5... oggi che non dovevo fare una serie target. E vabbè...
Buon primo set da 5 ripetizioni con 1a di buffer, buoni anche gli altri set... sempre con 1-2 di margine, e recuperi incompleti.

Molto buono anche il press.

Bene il resto. Anche se non amo fare petto-spalle... anzi è un abbinamento che proprio non tollero :D

Niente cardio oggi. Questa settimana lo ridurrò molto, mi stavo cuocendo (non solo per il cardio, eh... sia chiaro. Anzi...).

Ciao iKant,

ogni tanto leggo il tuo diario qui sul forum (oramai è un mortorio purtroppo...), e lo trovo interessante per come intendo io l'allenamento.

Da quel che ho potuto vedere, osservando la struttura dei tuoi WO, ti alleni in una sorta di power-bodybuilding... segui una scheda precisa, al momento? Come ti comporti con la periodizzazione a lungo termine?

Perdona il disturbo, e grazie in anticipo per le risposte... :)

Mortorio...diciamo che è un forum diversamente frequentato.

Dopotutto il problema non è la verve degli utenti, è il loro numero.

Ora per rievocare i bei tempi vado ad aprire una discussione sulla creatina nella sezione rugby.

PS: Ciao ad entrambi

[Inizio OT]

Con "mortorio" ovviamente non mi riferivo a nessuno in particolare, ci mancherebbe... anzi, vedo che tu e pochi altri cercate sempre di mantenerlo attivo, per quanto possibile, e la cosa è lodevole visto il calo di visite.

Il problema secondo me sta soprattutto - ma non solo - nel fatto che molti utenti sportivamente competenti nel Powerlifting/Bodybuilding come Yashiro, Derox, Shade, Doc, ecc. (giusto per citarne alcuni) si sono allontanati da questo lido, chi per un motivo e chi per un altro, perciò gli utenti interessati a quelle discipline si sono rivolti altrove.

I social networks, purtroppo, sono stati la "rovina" del modo di interagire che si può avere in un forum, il quale a mio avviso ha tutta una serie di innegabili vantaggi. :)

[Fine OT]