Pensa che invece è la cosa che è balzata di più ai miei occhi. Ricordi all'inizio del programma, al telefono, scherzando ti dissi "Ok, tu l'hai scritto, ma vedrai che domani già cambi le carte in tavola e fai tutt'altro, sperimentando."
Te lo dissi perché lo sapevo - e lo sapevi anche tu - che la tua filosofia era quella di decidere wo dopo wo, e vuoi o non vuoi ogni volta che avevi buttato giù schemi o programmi, per un motivo o per l'altro, non lia vevi seguiti così come li avevi concepiti all'inizio.

Ho seguito il vostro scambio con interesse, ma per quanto mi riguarda credo che già l'aver concluso questa fase sia un ottimo risultato.
Attenzione, l'insegnante che è in me, nonché l'amica-sister-twin più anziana tifa per Vincenzo eh! :D
Però... però.

Pochi post fa hai scritto degli amplissimi margini di miglioramento che hai, in virtù anche del fatto che non sei ancora al 100%.
Ecco, anche questa cosa... io la penso sempre, ogni volta che leggo il tuo quotidiano (doppio! :D ) aggiornamento; Stefano può dare moltissimo ancora, anzi, è ancora ai blocchi di partenza ed è stupefacente notare come il cambiamento nella salute, ancora in progress, lo abbia fatto partire con i pesi e gli allenamenti.

Di solito i Giovani non riescono ad ascoltare troppo i Saggi, nel tuo caso l'ascolto invece c'è. Alla fine però giustamente fai di testa tua, ma nel tuo caso c'è anche da considerare il tuo pregresso. Tu sei un leone che è stato per lungo tempo rinchiuso in gabbia, quindi ora vuoi sperimentare e fare anche delle "cazzate". Ti capisco perfettamente. Forse mischi troppe cose? Allenamenti voluminosi da una parte insieme a ipocalorica e intensi dall'altra parte - faccio per dire -... forse sì, ma per quanto tempo, PER QUANTO TEMPO non hai potuto che attenerti a un sentierino ristretto di possibilità, perché non potevi proprio?

Ecco... io sono quella che la pensa come Vincenzo ma... capisce tanto anche te.

Te mi capisci Vale... Non dico al 100%, ma ti ci avvicini :D

Panca piana con fermo al petto, oggi veramente da gara
10 @ 20
5 @ 40
3 @ 55
1 @ 65
1 @ 70
5x3 @ 75 - 3'/5' [a volte 5', ma perché avevo da fare :D]

Back Squat ATG - 1'/1'30"
5 @ 20
4 @ 30
3 @ 40
2 @ 50
6x2 @ 60

Panca piana manubri - 40"/1'30"
10 @ 12 + 12
2x10 @ 16 + 16
8 @ 20 + 20
10 @ 16 + 16

Crunch a terra
6x10 @ 10
30 @ B.W.

Hollow
3x5", ma anche più

Scarico della colonna
Stretching lombari e femorali

Oggi ero quasi dritto. Quasi, eh!

La panca è andata una bomba.
Onestamente avrei provato una singolina con 85... Ma poi ho pensato: "guarda che dopo ti tocca sentire sbraitare lo Zio... Per carità, lasciamo perde'" :D:D:D:D:D:D:D

Lo squat, comunque, molto meglio del solito... Ancora qualche incertezza in discesa, ma mi sono sentito più sicuro.
Sto apportando anche delle modifiche per quanto riguarda l'inclinazione del tronco. Parto più inclinato e man mano che scendo mi verticalizzo... Mi riesce. È il tacco, sia chiaro :D

Stacco da terra
5 @ 50
3 @ 70
1 @ 90
2x2 @ 100 - 4'
3x3 @ 80 - 1'30"

Military press - 40"
7 @ 20
5 @ 30
3 @ 35
10x2 @ 40

Alzate laterali singole - no rest tra le braccia
4x6 @ 10 [R.O.M quasi completo]
10 @ 6 [R.O.M completo, più controllate]

Alzate laterali deltoidi post. panca inclinata - 1'
2x10 @ 5 + 5
2x12 @ 4 + 4
15 @ 3 + 3

Ho cambiato un po' la sessione di stacco. Oggi avrei dovuto fare un 1x2 @ 100 + 4x3 @ 80, ma la prima doppia non è salita bene e ho voluto riprovare.
Essenzialmente per capire se ci fosse stato un problema di movimento... Ma anche la seconda è andata maluccio.
Oddio... Il massimale è 105 Kg, quindi è già tanto che ce ne faccio 2, ma questa doppia con 100 Kg l'avevo provata venti giorni fa (poi c'è stato il 3x3 @ 90 e settimana scorsa un 1x2 @ 95), e venti giorni fa (a mia memoria) andò meglio.

Ricapitolando.
Non c'è stato un problema "tecnico" particolare... C'è comunque una difficoltà grossa di reclutamento dei glutei, ma questa c'è sempre, quindi non la consideriamo.

Le opzioni che rimangono sono.
1) Oggi SNC spento. Ci può stare... Ma non mi convince, perché il military è andato una bomba... Sì, i carichi sono ridotti (è un 70%) per un 10x2, ma ragazzi, è andato bene, poche chiacchere.
2) Sto facendo troppo poco. Mi convince di più.
3) Ho recuperato poco da mercoledì con GM, rumeno e rack pull. Mi convince 0 spaccato.

In ogni caso... Vediamo come procede con l'aggiunta di questo mercoledì con i complementari. A cui aggiungerò lo stacco a gambe tese, lasciando invariato, più o meno, il volume generale.

"Scappatoia" a lungo termine, che mi balena nella mente da un bel po' (da quando ho iniziato ad eseguire lo snatch pull: parliamo di fine ottobre), è quella di sostituire il deadlift con il clean pull. Perché sì... È un discorso lungo, ma ci sta. PER ME ci sta. SU DI ME potrebbe funzionare.

Military ottimo. Questo è quello che dà il ciclo base dello Smolov.
Velocissime, esplosivo su tutte e dieci le serie. Recuperi praticamente minimi... 120 BPM scarsi alla fine delle 10 serie. In pratica stavo giocando.

Comunque oggi ero storto. Parecchio.
Ma influisce poco sullo stacco... Sul military un po' di più.

Ciao :)

Per clean pull intendi questi o parliamo due lingue differenti :D?:

http://www.youtube.com/watch?v=RtTa_MeJ220

Quale utilità potrebbe darti? :confused:

Concordo con Milo nel ritenerla causa piu' probabile.

Buona giornata.

Milo ed il Pirincipe sono "tecnici" , io no .
Fatta questa premessa , dovevi fare una doppia , ok , perchè ne hai fatte 2 ?
Per provarti ? Le conclusioni si tirano alla fine .
Stacco GT , esercizio che io detesto... fai il GM continua a fare quello.
Io credo che il SNC sia poco reattivo , la prossima di stacco fai un riscaldamento più lungo con "salti" più ravvicinati.

Ciao milo, grazie per l'intervento.

GM & Co., sì, è vero... Affaticano molto e non fanno parte della mia consueta routine (ad eccezione del rack pull). Ma non credo che possano aver inficiato per due motivi principali.
Primo. Considerando il quadro generale è vero che ho inserito quella sessione di complementari, ma è anche vero che ho dimezzato le sessioni di squat.
Secondo. Non li ho tirati per nulla... È stato un lavoro molto leggero. Specialmente per il GM, che è quello che ha tempi di recuperi più lunghi (anche per un discorso di stretching della fibra muscolare).
Del resto, recuperi di 1', non ti consentono di utilizzare carichi in grado di poterti mettere in crisi... Anche a voler "tirare".
Ora, forse con 0 spaccato ho esagerato, ma se non è 0/10 è 0.5/10 (almeno la "logica" mi induce apensare questo) :D

Per GT e CPull ti rispondo insieme.
L'idea di inserire questi due EX (sono stato frettoloso nello scrivere "sostituire" in merito al CPull... In mente ho di tenere le percentuali >85% con il deadlift e piazzare il CPull sulle frequenze inferiori) viene proprio dalla mia auto-analisi dello stacco da terra. Del mio stacco da terra.
Quando dici che lo stacco a gambe tese è un'arma a doppio taglio sono d'accordissimo. Infatti, sebbene previsto come complementare nella routine che sto affrontando, non l'ho inserito.
Però ora sto facendo ulteriori considerazioni e tanto il clean pull, quanto lo SGT, potrebbero sopperire alle mie "carenze" nel movimento del deadlift classico.
Il discorso sarebbe molto lungo, ma gli elementi essenziali sono questi.
Braccia corte e scarsa mobilità delle caviglie (in una mi sono rotto due legamenti, quindi, sebbene l'altra non è che sia molto più mobile... È comunque in un certo senso "legata" alla prima: non è che mi posso "spingere" più giù da una parte e rimanere alto dall'altra, per capirci... Il che è alla base, anche, di tutto ciò che ruota intorno alla mia scarsa efficienza nello squat). Insieme, sono un'arma micidiale per lo stacco e comportano il tirare di schiena... Perché con le braccia corte o affondi più con il bacino, o tieni più inclinata la schiena; ma in base a quanto detto per la caviglia, di più con il bacino non posso scendere.
Questo cosa comporta? Che non riesco a sfruttare adeguatamente il gluteo. E non sfruttando adeguatamente il gluteo non riesco nemmeno a rinforzarlo (del resto la debolezza del gluteo è anche alla base di molti altre "faccende" che non è il caso di trattare, perché ci porterebbe molto fuori). E se non è forte, tendo ad usarlo ancora meno, a non affidarmi ad un muscolo che so non poetrmi garantire lagestione di un carico "importante". È un circolo.
Quindi devo rinforzare il gluteo. Perché mi consentirà di alzare di più e questo perché 1) più forte e 2) il mio SNC lo riconoscerà come un muscolo target e sarò portato ad usarlo (lo stesso circolo, al contrario).
Come? Il GT è un ottimo esercizio per il gluteo... Se lo si "interpreta" adeguatamente. Discorso che vale per le iperestensioni (che però non posso fare): o le fai "a cazzo" di lombari, o le fai "bene" di glutei (del resto qualcuno ha "inventato" la reverse hyper anche per ovviare a questo problema/dualismo). Il clean pull... Ti devo dire, forse, qualcosa io in proposito (per essere chiaro: vale lo stesso discorso. L'attivazione delle gambe è infinitamente maggiore; il bacino va più basso, l'anca deve estendersi di più rispetto... Le chiappe lavorano di più... poi, vabbé, c'è tutto il movimento di infilata/scrollata. Ma questo lo potrei pure omettere – ma potrei anche provarci e prenderci gusto :D)? :D

Piccola chiusa.
Ci sarebbe anche lo squat. Ma, vedi caviglie, vedi "compensa col tacco"... Ho i quad che scoppiano e le chiappe gelide.
Prova uno squat low... Non se ne parla :D

Spero di essere stato chiaro.
Non esaustivo, ma almeno comprensibile.

Ho fornito una risposta :D

Lo credo anche io... Sicuramente è una causa grossa*. Ma, secondo me, non l'unica.

La prossima farò senz'altro salti più ravvicinati. Anche perché ho una doppia con 105.

*Del resto è quello che ti ho scritto "sul momento", appena finita la prima doppia... Poi, con il military, sono subentrare altre "considerazioni" :D

In effetti il reverse hyper potrebbe essere indicato per il tuo obbiettivo specifico di rafforzare il gluteo ma visto che non hai la possibilità di farlo per forza di cose si sposta l'attenzione su altro.

Non hai considerato lo stacco ribassato? Mi riferisco ad uno spessore da mettere sotto i piedi (poca roba come 3-5 cm) per rendere più dura la partenza o pensi invece che le limitazioni articolari che hai non te lo consentano?

Tra le altre cose, ne stavo parlando ieri sera con Vincenzo.

Lo stacco con deficit l'ho provato e potrei riprovarlo. Intendo il deadlift (con deficit) con scarpa piatta.

Ho provato più a lungo e più recentemente lo snatch pull... Con tacco. Che sostanzialmente è uno stacco con deficit, perché l'aprire le braccia... Le rende più corte. Il che lo puoi vedere allo stesso modo.
L'avevo inserito proprio per questo motivo (reclutamento glutei).

Ti dico che da quella posizione anche con il tacco... Tendo maggiormente a tirare di schiena (e la perdo pure, sì). Perché comunque ho il gluteo veramente debole e non mi ci affido... Ergo un movimento complesso non mi sembra la soluzione ideale, quando l'obiettivo è semplicemente rafforzare un distretto muscolare.

Poi anche il box squat... Ma il discorso è sempre lo stesso; in più lo tollero poco e verrebbe macchinoso da fare in palestra da me.

Quindi... Credo che un movimento semplice come il GT sia la soluzione ideale. Lo stesso dicasi per il clean pull, che mi viene molto naturale... Ma proprio perché quel tacco mi dà quello che un cristiamo normale ha di suo senza tacco: la necessaria mobilità per scendere col bacino.

Comunque, ripeto... Ora chiudo la Coan così (anche se qualche serie di GT inizio ad inserirla per rendermi conto bene di come "giocarmelo"), poi vedremo :D

Per un periodo l'ho fatto e lo trovo un esercizio fenomenale, il reclutamento di glutei ed arti inferiori è eccezionale, a condizione però di tenere la schiena iper-estesa e di non spezzare il movimento.

Il motivo per il quale ad un certo punto l'ho tolto è perché non riuscivo a tenere lo stesso stance dei piedi dello stacco regolare ed anche la presa larga ritengo che recluti in maniera differente la parte superiore della schiena ed i dorsali, come a dire, un buon esercizio a se stante ma poi non così specifico per lo stacco da terra classico.

Anche su questo sono d'accordo... Per entrambe le parti (stance piedi e reclutamente dorso... Con lo snatch lavori più i "bordi", le "ali"... Chiamale come vuoi :D).

Back squat ATG
5 @ 20
4 @ 30
3 @ 40
2 @ 50
1 @ 60
1 @ 65
6x1 @ 70 - 1'/1'30"

Lat machine supina
8 @ 40
4 @ 60
2 @ 75

Trazioni supine - 2'
2x4 @ B.W.
3x3 @ B.W.
3x2 @ B.W.

Rematore bil. 90° prono deadstop
3 @ 50
3 @ 55
5x2 @ 57.5 - 1'/1'30"
6 @ 57.5 [cedimento]

Lat machine prona larga - 1'
4x6 @ 50

Curl bil. EZ
8 + 4 + 3 @ 30 [R.P.]

Squat buono, dai. Fino ai 60 ero veramente carino :D
Poi ho un po' smerdato, ma va bene.
Prossima settimana ripeto il giro di triple, doppie e singole. Ovunque alzerò i Kg... E giocherò con le serie. Ho impostato, ma devo chiarirmi ancora.
Comunque questa settimana ho fatto...
6x3 @ 50
6x2 @ 60
6x1 @ 70

Sulle triple direi che 50 sono pochi.
Sulle doppie anche, ma sono meno pochi :D
Sulle singole potrei rimanere a 70 ed eventualmente mettere un paio di serie... Ma non credo che lo farò.

Le trazioni, le dannatissime trazioni sono andate meglio del previsto... Specialmente con i Kg in più di zavorra, gentilmente donati dai festeggiamenti :D
Recuperi pù brevi... Dai ci sta. Sono una sega ma sono migliorato.

Bisteccona da quattr'etti (senz'osso!) stasera... Tanto le proteine mica fanno ingrassa' :D

Esatto!
Oltre i 30g di pro a pasto non si assorbe nulla (cit.)
:D :D :D

Ieri non mi sono allenato perché ho dormito poco e male... Così, una volta a arrivato a casa, ho dovuto riposare.
Quindi questa settimana si sposta tutto di un giorno e farò (salvo imprevisti) l'ultimo allenamento domenica mattina.

Panca piana con fermo
10 @ 20
5 @ 40
3 @ 55
1 @ 65
1 @ 70
3 @ 75 [fermi lunghi]
3 @ 80 [ultima ripetizione senza fermo]
2x3 @ 77.5 [senza fermi]
3 @ 75 [fermi lunghi]

Back squat ATG
5 @ 20
5 @ 30
3 @ 40
3 @ 50
3 @ 60
2 @ 65
1 @ 70
3 @ 60
2 @ 65
1 @ 70

Crunch a terra
8x10 @ 10

Planck
1x1'

Crunch alla macchina
20 @ 40


Buona la panca. 80 Kg era il massimale pre-ciclo... Quindi poco più di un mese fa.
Sulle serie da 77.5 Kg ho tolto il fermo per non cuocermi ulteriormente... Dato che quella con 80 Kg è stata durissima, con un parziale blocco sul punto critico (non al petto).
Oggi, comunque, c'è da dire che non ero al top... Sia come postura che come focus mentale. Non pensavo nemmeno di riuscire negli 80 Kg con i fermi sulle prime due, sono onesto.

Squat buono. Anche se molto duro... In quanto ho incrementato 10 Kg sulle serie da 3 e 5 Kg su quelle da 2.
L'onda un minimo mi ha aiutato.

Ho news su TSO!!! Ahahah!

Military press - 1'/2'30"
7 @ 20
6 @ 30
5 @ 35
4 @ 40
3 @ 45
2 @ 50
1 @ 52.5
2 @ 50
3 @ 45

Good morning al parallelo - 1'/1'30"
6 @ 20
5 @ 27.5
4 @ 35
4x4 @ 40

Stacco GT - 1'
5x8 @ 50

Stacco rumeno - 1'
3x10 @ 60

Rack pull - 1'
3 @ 100 [doppia prona]
4 @ 100 [uncino]
5 @ 100 [uncino]
6 @ 100 [mista]

Scrollate bil. - 1'
5x8 @ 130 [mista, come al solito]

50'

Che bella ammazzata d'allenamento... Recuperi molto lunghi su esercizi molto delicati :D

Military... Buono. Ma speravo meglio.
Forse avrei dovuto scaricare meno. Per meno tempo (del resto il military... Non è lo squat). Non vorrei ecceduto in prudenza.
Oggi: 1' fino alla tripla. Poi 1'30" tra tripla e doppia. Poi 1'30" tra doppia e singola... Ma faccio un pezzetto e mollo il bilanciere perché non l'avrei fatta. Quindi decido di recuperare un altro po' e mi sale anche discretamente pulita.

Duro il GM.

Il GT mi sa che non s'ha da fare... Perché mi allunga troppo i recuperi.
Devo sperimentare una versione di rumeno. O meglio... L'ho sperimentata oggi nell'ultima serie e mi ha soddisfatto.
Spiego: non arrivando a toccare terra col bilanciere, col rumeno, riesco comunque a scendere più col bacino (oggi mi sono superimpegnato a fare ciò)... E oggi, dai, ho lavorato bene di chiappe. Quindi credo che lavorerò in questo senso. Anche senza GM... O facendolo più leggero, scendendo meno... Non lo so ancora.

Buono il resto. Ma avevo il fiatone :D

Non male l'uncino. Forse ci lavoro... È meglio della prona "normale", regge di più (e, avendo provato questa presa pochissime volte, ipotizzo anche di avere margini di miglioramento). Ma non regge quanto la mista (o almeno non ancora... Ma non credo che reggerà mai quanto una mista :D).

P.S.
Non vorrei far passare il messaggio "non mi si caga di striscio"... Se non rispondo è perché ne abbiamo parlato :D

Ahaahh! Ah, se mi conosci! No prob, lo avrei capito comunque. :p

Re: hook grip

Ho sempre usato la presa ad uncino per due motivi:

- quella mista e' asimmetrica, e non mi piace mettermi in posizioni asimmetriche
- il libro dal quale ho imparato a fare stacco consigliava di usare la presa ad uncino da subito e fino a che possibile.

Avendo cominciato ad uncinare da subito, non ho dovuto passare attraverso la dolorosa fase di adattamento che deve subire chi introduce la presa ad uncino dopo mesi o anni di allenamento, quando i carichi sono gia' molto elevati.

La presa mista, in genere, consente di sollevare piu' Kg; ma l'equivoco e' che questo fatto viene spesso interpretato come una superiorita' a qualsiasi carico, per cui c'e' gente che usa la mista anche con pesi inferiori al proprio BW.
La progressione corretta mi sembra invece quella di usare l'uncino fino a che la presa non diventa il fattore limitante nello stacco, e a quel punto, solo a quel punto e non prima, cominciare ad usare la mista. Ed anche in quel caso, andrebbe usata solo per le serie per le quali non se ne puo' fare a meno.
Cosi' facendo, si scoprirebbe che con la presa ad uncino si possono tirare su davvero tanti Kg, cosi' tanti che spesso non e' mai necessario passare alla mista.


Buona serata.

Condivido il discorso di Principe.

Rematore Yates
6 @ 20
6 @ 30
6 @ 40
6 @ 50
6 @ 55
6 @ 60
6 @ 65
6 @ 70
6 @ 75

Rematore bil. 90° prono deadstop - 2'
2x8 @ 50
2x5 @ 55
3 + 6 @ 60/50

SS - 1'
Lat machine prona larga
5x3 @ 60
Lat machine supina spalle
5x3 @ 60

Curl bil. EZ
5x5 @ 30

Curl man. alternati panca inclinata
3x10 @ 9 + 9

Provato il rematore Yates... Avrei potuto aggiungere altri 10 Kg e fare sempre 6 rip, ma ho voluto chiudere questo scempio di ex (almeno per me).
Lo faccia Yates.

Buono il resto.

Panca piana
10 @ 20
5 @ 40
3 @ 55
1 @ 68
1 @ 73
3 @ 78 [fermo solo sulla prima]
3 @ 78 [fermo su tutte]
3 @ 78 [fermo solo sull'ultima]
3 @ 78 [fermo sulle prime due]
3 @ 78 [fermo su tutte]

Back squat ATG
5 @ 20
5 @ 30
5 @ 40
5x5 @ 50

Panca piana con fermo
1 @ 70
1 @ 80
neg. @ 85
neg. @ 90
neg. @ 95
1 @ 70 [senza arco e fermo di 7.2"]

Crunch a terra
16 + 10 + 20 @ 15/10/B.W.

Più alzo il carico... E più la postura influisce. Di qui non si scappa.
Posizionato bene 3 ripetizioni con 78 Kg e fermo al petto... Ci sono, e sono "abbondanti" (1 Kg?). Posizionato male è la fine
Quindi, vedremo un po' cosa dirà il prossimo test. Ma il risutlato finale dipenderà molto da questo fattore.

Veramente migliorato lo squat.

Panca piana con fermo al petto
10 @ 20
5 @ 40
3 @ 55
1 @ 65
1 @ 75
1 @ 80
1 @ 85

Stacco da terra
5 @ 50
3 @ 70
1 @ 80
1 @ 90
1 @ 97.5
1 @ 105

Military press - 30"
5 @ 20
3 @ 30
2 @ 35
1 @ 40
12x1 @ 45

Panca piana manubri - 40"
3x8 @ 16 + 16

Parallele - 1'
4x5 @ B.W.
10 @ B.W.

Scrollate bil. - 40"
10 @ 100
10 @ 110
8 @ 120
8 @ 130
6 @ 140
3 @ 150

Power shrug
4 @ 160
3x1 @ 170 [cluster - 20" rest]

Scrollate bil.
3 + 6 + 6 + 20 @ 150/140/130/100

Tentativi di iperestensioni inverse in cui ho più volte rischiato la vita.

Bella fullbody :D

Panca piana.
85 è il massimale che prenderò di riferimento per il nuovo giro, che inizierà da lunedì. 4 settimane (le 4 in cui farò la fase di intensificazione dello Smolov per il military), 3 giorni a settimana, di cui due incentrate sulla velocità e una sul SNC con rack press e negative. Più tardi lo posto (insieme allo Smolov).

Stacco.
Avrei dovuto fare una doppia con 105 Kg. Quindi male. Questa volta ho accusato il giorno dedicato ai complementari... Anzi, ho accusato lo stacco a gambe tese. Che, come avevo previsto, mi ha lasciato dei DOMS ai femorali allucinanti, a causa dello stretching. Quello che non avevo previsto era la durata di questi DOMS. Non avrei pensato di averli ancora a 3 giorni di distanza. Errore mio, grosso.
Provo a rimediare saltando, per questa settimana, la giornata dedicata ai complementari per la cinetica posteriore e facendo la sessione di stacco mercoledì/giovedì. Quando dovrei aver sicuramente recuperato (anche perché oggi ho fatto poco/nulla)... Alla fine non credo che salterà tutto in aria. Al limite si allunga di una settimana, ma chissene.
In ogni caso, più tardi, posterò tutto nel dettaglio. Perché detta così la capisco solo io.

Military ottimo. Veloce, velocissimo.

Parallele nettamente migliorate rispetto ad un mese e mezzo fa.
Pensavo che la panca non avesse transfert su questo ex... Ma, evidentemente, mi sbagliavo. O, per lo meno... La "mia panca" ha transfert sulle "mie parallele" (che sono profonde).

Back Squat ATG
5 @ 20
5 @ 30
3 @ 40
3 @ 50
1 @ 55 [fermo]
1 @ 60 [fermo]
1 @ 65 [fermo]
1 @ 70
10x2 @ 50 [fermo] - 30"
10 @ 50

Rematore bil. 70° prono - 1'/1'30"
6 @ 20
6 @ 30
6 @ 40
6 @ 50
6 @ 55
6 + 6 @ 60/50

Rematore bil. 90° prono deadstop - 1'
4x6 @ 50

Lat machine prona larga - 1'
3x8 @ 50

Lat machine supina spalle - 1'
2x5 @ 65
2x8 @ 55

SS
Lat machine prona larga
6 @ 55
Lat machine supina spalle
4 @ 55

Rematore T-bar 90° prono - 40"
3x10 @ 30 + bil.

Pulley basso triangolo - 1'
3x12 @ 40

8 settimane di ipocalorica e poi chiudo. Le ultime 2 sono state in leggera iper.

Programma per le prossime 4 settimane.

MILITARY
Smolov, fase intensificazione

1A)
1x3x65% (37.5 Kg)
1x4x75 (43)
3x4x85 (49)
1x5x85 (49)

1B)
1x3x60 (34.5)
1x3x70 (40)
1x3x80 (46)
3x3x90 (52)
2x5x85 (49)

1C)
1x4x65 (37.5)
1x4x70 (40)
5x4x80 (46)

2A)
1x4x60 (34.5)
1x4x70 (40)
1x4x80 (46)
1x3x90 (52)
2x4x90 (52)

2B)
1x3x65 (37.5)
1x3x75 (43)
1x4x85 (49)
3x3x90 (52)
1x3x95 (54.5)

2C)
1x3x65 (37.5)
1x3x75 (43)
1x4x85 (49)
4x5x90 (52)

3A)
1x3x60 (34.5)
1x3x70 (40)
1x3x80 (46)
5x5x90 (52)

3B)
1x3x60 (34.5)
1x3x70 (40)
1x3x80 (46)
2x3x95 (52)

3C)
1x3x65 (37.5)
1x3x75 (43)
1x3x85 (49)
4x3x95 (54.5)

4A)
1x3x70 (40)
1x4x80 (46)
5x5x90 (52)

4B)
1x3x70 (40)
1x3x80 (46)
4x3x90 (52)

4C)
1x3x75 (43)
1x4x90 (52)
3x4x95 (54.5)

- - -

PANCA

1A)
8x3x65% (55 Kg)

1B)
Rack Press
4x3x80 Kg
Panca piana negative
4x1x85 Kg

1C)
12x2x70.5 (60)

2A)
8x3x68 (57.5)

2B)
R.P.
2x3x80
2x2x85
Neg.
3x1x90

2C)
12x2x76.5 (65)

3A)
8x3x70.5 (60)

3B)
R.P.
4x2x85
Neg.
2x1x95

3C)
12x1x82.5 (70)

4A)
8x3x73 (62.5)

4B)
R.P.
2x2x85
2x1x90
Neg.
1x1x100

4C)
12x1x88 (75)

- - -

Stacco

1)
1x2x100% (105 Kg)
3x3x74 (77.5)

2)
1x1x102.5% (107.5 Kg)
2x3x74 (77.5)

3)
1x1x105% (110 Kg)
2x3x74 (77.5)

4)
Test

Military press
5 @ 20
5 @ 30
3 @ 38
4 @ 43
3x4 @ 49
5 @ 49

Back Squat ATG
5 @ 20
5 @ 30
3 @ 40
1 @ 50
1 @ 60 [fermo]
12 @ 50

Pullover
10 @ 10
10 @ 12
10 @ 14
10 @ 16
10 @ 18
10 @ 20
10 @ 22
8 @ 24

Beh... Military andatissimo :D

Prima serie con 49 Kg una bomba, le altre non come la prima... Ma sostanzialmente buone. Il peggioramento è sicuramente dovuto ad un calo di tensione, perché mai mi sarei aspettato di uscire in quel modo da 4 colpi con 49 Kg.

La serie da 5 è stata veramente dura. E stavo per rimanerci. Ma va bene... Va bene. Anche perché – come avevo anticipato – è in programma l'uso di rest pause/cluster (ovviamente proseguirò senza fin dove riuscirò), dato che lo Smolov è un ciclo per lo squat. E nello squat se tra una ripetizione e l'altra ti prendi 10", nessuno ti dice nulla. Specialmente se devi fare un 5x5 col 90%.
E questo, letteralmente, è fare uso di rest pause, o cluster, o altro... Ma è per capirsi.

Stacco da terra
5 @ 50
3 @ 70
1 @ 80
1 @ 90
1 @ 97.5
2 @ 105
2x3 @ 70

Panca piana con fermo al petto - 40"/1'
10 @ 20
5 @ 40
8x3 @ 55

Scrollate bil. - 1'
6 @ 100
6x6 @ 130

Crunch a terra - 1'
7x10 @ 10
15 + 10 + 5 @ 10 [R.P.]

Andato lo stacco, ma non posso continuare così.
Finita la Coan proverò una roba buttata giù da me... Poi o lo abbandonerò, o inserirò costantemente il tacco.

Buona la panca, decisamente veloce, con fermi molto lunghi.

Ho evidenziato un errore... È un 3x90% (52 Kg).

Meglio così :D

Military press
5 @ 20
3 @ 30
3 @ 40
3 @ 45
1 @ 50
3 @ 52
2x5 @ 49

Lat machine supina
8 @ 30
5 @ 50
5 @ 65
4 @ 75
5 @ 70
6 @ 65
5x6 @ 60

Lat machine prona
5 @ 60
6 @ 55
5x7 @ 50

Curl bil. EZ
5 @ 30
5 @ 35 [con un po' di cheating]
2x5 @ 30
12 @ 25

Curl concentrato
8 + 4 @ 9 [R.P.]

- - -

Ho modificato un po' l'avvicinamento perché ho sbagliato a selezionare i pesi da portarmi in palestra :D

Al posto di questo:
3 @ 45
1 @ 50
3 @ 52
2x5 @ 49

Avrei dovuto fare questo:
3 @ 46
3 @ 52
2x5 @ 49

Comunque ottimo, meglio di lunedì... Avevo anche buffer (pochissimo... Un ripetizione). Ci sta, ci sta. Ci deve stare.

Bene il resto.

Back Squat ATG - 2'
5 @ 20
5 @ 40
3 @ 50
1 @ 60
6x2 @ 65

Panca piana con fermo al petto - 1'
8 @ 20
5 @ 40
3 @ 55
1 @ 65
1 @ 72.5

Rack press con fermo sui pin - 1'
4x3 @ 80

Panca piana negative con fermo al petto - 1'
4x1 @ 85

Parallele - 1'
5x6 @ B.W.

Croci - 40"
12 @ 5 + 5
15 @ 5 + 5

Iperestensioni - 1'
10 @ B.W.
10 @ 10
10 @ 20

Oggi sono arrivato a casa, ho mangiato e... Mi sono abbioccato :D

Quindi ho fatto un allenamento un pochino sottotono... Avrei dovuto (sarebbe stato meglio) fare volume, ma il programma diceva SNC e questo è stato. Un po' sotto tono, ma alla fine è andato tutto molto liscio senza particolari criticità :D

Ah... E mi sono scordato di fare i deltoidi posteriori :D

Però hanno finalmente sistemato la panca per le iperestensioni e mi ci sono fatto qualche giro.
La insierirò, ovviamente. Credo sulle 3 volte a settimana. 3/4 serie da 8/10.

Military press
5 @ 20
5 @ 30
4 @ 37.5
5x4 @ 46

Back Squat ATG
5 @ 20
5 @ 40
3 @ 50 [fermo all'ultima]
1 @ 60 [fermo]
1 @ 67.5
1 @ 72.5
10x2 @ 52.5 [fermo] - 30"

Leg extension
60 [R.P., prima serie da 23] + 40 [R.P.] @ 25/15

Crunch - 40"
3x25 @ B.W.

Tornare a casa – con la macchina – è stato veramente arduo :D

Ma il bello viene ora, perché devo uscire a studiare :D:D:D:D:D:D

Di recupero tra le serie o la durata del fermo?

Recupero tra le serie, Milo.
Col fermo mi sono fermato a 10" – e non oggi –, 30" potrebbero uccidere :D

Ieri rest obbligato da un venerdì sera poco consono :D

Panca piana con fermo al petto - 1'
10 @ 20
5 @ 40
3 @ 50
1 @ 60
1 @ 70
1 @ 75
12x2 @ 60 - 30"

Rematore T-bar prono 90° - 40"
10 @ 15 + bil.
10 @ 30 + bil.
5 @ 35 + bil.
5 @ 40 + bil.
5 + 5 + 5 @ 45/40/35 + bil.

Panca piana man. hammer stretta e profonda - 40"
3x10 @ 16 + 16

Parallele - 40"
8 @ B.W.
7 @ B.W.
6 @ B.W.
5 @ B.W.
4x4 @ B.W.

Crunch a terra - 1'
5x12 @ 10

Curl bil. EZ
18 [10 + 5 + 3 in R.P.] + 10 @ 30/20

Iperestensioni - 40"
10 @ B.W.
2x10 @ 10

Buona la panca. Esplosiva. Con fermi molto lunghi.
I recuperi ridotti li accuso molto su questo ex e – non è equivalente – sui distretti che coinvolge. Questione d'abitudine.

Toccatina al dorso, che allenerò per bene domani.

Panca con manubri per ri-ossigenare petto e tricipiti... La faccio sempre in quel modo, ma l'ho scritto solo oggi :D
Buone le parallele. Con qualche ripetizione in saccoccia, ma non troppe. Anche qui recuperi che soffro.

Avrei voluto fare più iperestensioni... E farle maglio.
Ma i gingilli, oggi, mi impicciavano e facevano piuttosto male :D

Military press
5 @ 20
4 @ 30
4 @ 40
4 @ 46
3 @ 52
2x4 @ 52

Lat machine supina - 1'/2'
10 @ 30
10 @ 40
9 @ 50
8 @ 55
7 @ 60
6 @ 65
5 @ 70
4 @ 75
3 @ 80

Lat machine prona - 1'/2'
3 @ 75
4 @ 70
5 @ 65
6 @ 60
7 @ 55
8 @ 50
9 @ 45
10 @ 40

SDoppia - 1'
Pulley basso prono
8 @ 35
6 @ 45
Pulley basso supino
8 @ 35
6 @ 45

Rematore T-Bar prono 90° - 20"
10 @ 30 + bil.
10 @ 30 + bil.
8 @ 30 + bil.
6 @ 30 + bil.

Lat machine prona
2 + 3 + 4 + 4 + 5 @ 65/60/55/50/45

Curl bil. EZ
3x3 @ 35
2x5 @ 30

Curl man. su panca 70°
20 @ 7 + 7 [negative molto controllate]


Oggi prima giornata "vera" della fase di intensificazione (parlo dello Smolov applicato al military press).
È andata (senza rest pause), ma ero veramente al limite.

Bene il resto.

Back Squat ATG
5 @ 20
5 @ 30
3 @ 40
3 @ 50
1 @ 60 [fermo]
6x2 @ 67.5 - 1'/2'

Panca piana con fermo al petto
10 @ 20
5 @ 40
8x3 @ 57.5 - 30"

Scrollate bil. - 1'
5x8 @ 110

Crunch a terra
20 + 10 + 10 @ 10 [R.P.]
25 + 15 + 10 @ B.W. [R.P.]

Crunch alla macchina
30 @ 35

Oggi lo squat è stato bruttino (più del solito)... Non mi sentivo ben posizionato.
Del resto sia con recuperi da 1' (anche scarso), sia con recuperi più lunghi, le serie erano sempre difficili allo stesso modo. E quando è così non è un problema "di muscolatura", ma di reclutamento... Che è il mio problema principale nello squat (come detto svariate volte).

Buona la panca... Buona dall 5° serie.
Sto utlizzando questo periodo a carichi bassi per analizzare sempre la dinamica dell'alzata in relazione alla mia postura. Oggi alla 5° serie ho notato che l'avere il bilanciere storto dipende dalla mancata adduzione della scapola sinistra. Modificando un po' il posizionamento DOPO lo stacco del bilanciere sono riuscito a migliorare il tutto. Rimane il fatto che con carichi alti non riusciròa sistemarmi adeguatamente con la stessa efficacia e il fatto che il resto del tronco se ne sta comunque per cazzi suoi.

Dopo la panca ho provato una macchina per il petto... Che però, come al solito, non è per il petto ma per le spalle e i tricipiti.

I rest pause per gli ABS non sono veri rest pause... Quelle sono serie al quasi cedimento (fino a che non riuscivo ad avere un'escursione decente) separate da recuperi brevi (15"/20").

Military press
5 @ 20
3 @ 30
3 @ 37.5
3 @ 43
4 @ 49
3x3 @ 52
3 @ 54.5

Stacco
5 @ 50
3 @ 70
1 @ 85
1 @ 95
1 @ 102.5
1 @ 107.5

JS - 1'
Parallele
5x7 @ B.W.
Iperestensioni
2x10 @ 15
2x12 @ 10

JS - 30"
Croci inverse panca inclinata
5x10 @ 5 + 5
Push down [fune, barra dritta, barra V, fune, barra V]
5x10 @ 35 [negative molto lunghe]

Military buono. Vergognosamente pesante, ma buono.
Mi servirebbe una giornatina "light" di recupero... Ma non c'è :D
Chiarisco che tutte le ripetizioni sono sempre – e da "sempre" – fatte con il fermo al petto.

Buono anche lo stacco. 107.5 Kg abbastanza facili... Non è che sono "cresciuto", ma è semplicemente che sono riuscitp ad incastrarmi meglio.

Jump set per tirare su un po' i giri.

Back Squat ATG
5 @ 25 - 1'/2'
3 @ 40
2 @ 50
1 @ 60
1 @ 70
1 @ 75
10x2 @ 55 [fermo] - 30"
10 @ 55

Panca piana con fermo al petto - 1'/2'
10 @ 20
5 @ 40
3 @ 55
2 @ 65
1 @ 70
1 @ 72.5
1 @ 75
1 @ 77.5
1 @ 80

Rematore bil. prono 90° deadstop - 1'/1'30"
3 @ 50
3 @ 52.5
3 @ 55
3 @ 57.5
3 @ 60
4x8 @ 50

Rematore T-bar prono 90°
5 @ 35 + bil.
5 @ 45
4 + 4 + 4 + 4 @ 50/45/40/35

Pulley basso triangolo
8 + 6 + 6 @ 50/45/40

Lat machine prona larga
5 + 5 + 5 @ 60/50/40

Crunch a terra - 1'
10x10 @ 10

Squat meglio della volta scorsa (l'altroieri)... Forse anche meglio della stessa giornata della settimana scorsa con 2.5 Kg in meno.
Poi oggi ci ho attaccato anche la giornata A (10x55), che lunedì non ho fatto.
Quindi ala fine ero lesso. E ciò ha influito molto negativamente sulla panca... Che sui massimali ha traballato un po'. Complice sicuramente anche il lavoro al military e alle parallele (che devo assolutamente diminuire, pena cottura totale dei miei tricipiti).

Bene il resto. Che ha reso questo allenamento piuttosto massacrante.
Ma ho voglia di fare... E non voglio limitarmi. Tranne che per "casi" particolari (vedi parallele sopra... E altro). Poi, sicuramente, già dalla settimana prossima tirerò un po' il freno sul volume.

Military press
5 @ 20
4 @ 30
3 @ 37.5
3 @ 43
4 @ 49
4x5 @ 52 - 3'/8' [prima serie tutte le rep di fila, le altre in RP/cluster]

Back Squat ATG - 1'/1'30"
5 @ 20
5 @ 30
3 @ 40
1 @ 50
6x4 @ 57.5

JS - 30"
Leg press 45° [no lock out]
5x10 @ 100
Stacco rumeno
5x10 @ 50

SS - 0"
Leg extension [contrazione di picco, negativa lentissima, no lock out]
5x12 @ 20
Leg curl [negativa lentissima, fermo in massimo stiramento, no lock out]
5x10 @ 15

Leg press orizzontale
5 + 10 + 5 + 10 + 10 + 20 @ 100/90/80/70/60/50

Military durrissima.
Prima serie da 5 al 90% senza interruzioni... Poi ho fatto il resto adeguando la dinamica ell'esercizio a quella dello squat (per cui il programma è nato).
Tuttavia, nonostante ciò, è comunque differente... Perché ripartire dal petto non è come ripartire da una negativa, il riflesso non ce l'hai e sono cazzi tuoi :D
Comunque va bene. L'importante è averne fatta almeno una, vuol dire che il carico c'è. Il resto è anche una questione di testa... Dopo la prima serie ero bruciato a livello mentale, più che spompato a livello fisico.

Ottimo lo squat.
Stance strettina e spingo bene.

Devastante il resto.

Panca piana con fermo al petto
10 @ 20 - 1'/1'30" tra i 70 e i 75
5 @ 40
3 @ 55
1 @ 70
1 @ 75
12x2 @ 65 - 30"

Rematore Yates - 1'/1'30"
5 @ 50
5 @ 60
5 @ 70
5 @ 75
5 @ 80
5 @ 85

Rematore bil. prono 90° deadstop - 40"
4x5 @ 50

Rematore Yates - 1'
6x6 @ 75

Lat machine prona spalle - 1'
10 @ 45
8 @ 55
6 @ 65

Lat machine triangolo - 1'
6 @ 60
8 @ 50
10 @ 40

Rematore man. - no rest tra sx e dx
4x6 @ 18

Rematore T-bar prono 90° deadstop - 1'
10 @ 30 + bil.
8 @ 35
8 + 8 @ 40/30

Curl EZ - 1'
8x8 @ 25

Quasi ottima la panca.

Riprovato il rematore Yates ed è andato meglio.

Fine di questa settimana shock. Dalla prossima vedo di darmi una calmata... Altrimenti ci rimango.
Comunque, a livello fisico, il volume ti trasforma.

Questa settimana mi faccio un semi-scarico... Perché tra giovedì e venerdì della settimana scorsa sono iniziati a comparire i primi sintomi di overtraining.

Military press
5 @ 20
3 @ 35
3 @ 42.5
2 @ 47.5
5x5 @ 52 - 4'/6'

Stacco
5 @ 50
3 @ 75
1 @ 85
1 @ 95
1 @ 102.5
1 @ 110

Scrollate bil.
15 @ 50
20 @ 50

Addome con bilanciere a terra
4x8

Addome al TRX
2x8

Crunch a terra
4x10 @ 10

Pensavo di rendere molto meno... Il riposo di ieri deve avermi fatto bene, anche perché sono riuscito a dormire degnamente.

Military meglio della volta scorsa. Prima serie tutte e 5 di fila, le altre 4 serie è stato un 3 + 1 + 1 con un 20"/30" di rest... Senza andare mai a cedimento.

Stacco veramente molto buono fino all'ultima singola (i 102.5 Kg sono stati veramente leggeri), dove mi sono posizionato male.
La Coan è terminata.

Scrollate leggerissime.
Addome bene.