Road To Evolution
 

Almeno, qui, è un titolo originale :D

Stefano (per cortesia chiamatemi Stefano, se leggete... Non con quel nick orrendo che ho messo :D). Ho 24 anni e studio biologia (primo anno della triennale) a Parma... Pur non essendo di Parma (ma nemmeno vicino, ecco). L'idea sarebbe quella di diventare un biologo nutrizionista. L'idea...

Taglio subito sugli aspetti personali, che molto probabilmente verranno fuori nel corso delle pagine. Anche perché sono abbastanza distrutto (sessione d'esame... Studio matto e disperatissimo, insomma).


Massimali.

Squat, diciamo 85 Kg. Lo faccio culo a terra, bilanciere alto "quasi al dolore" (capiamoci, non mi piazzo il bilanciere sul collo), scarpe col tacco. Mai testato, ma 80 Kg (settimana scorsa, mi pare) li ho patiti parecchio.

Panca, 80 Kg. Testato, con fermo al petto.
Test di 4 settimane fa, più o meno.

Stacco, 105 Kg. Non era un test, ma di poco mi pianto al ginocchio... Non era un test anche nel senso che non c'era una preparazione alle spalle con un senso "da test". Però, se non sono 105 Kg, sono 106 Kg. per capirci :D

Military, 55 Kg. Nemmeno questo testato.
In un ramping di doppie (anche qui siamo sulle 4 settimane fa) mi fermo a 50 Kg. Recupero parecchio, faccio una singola con 52.5 Kg... 55 non c'erano. In quell'occasione. Ma considerando un ipotetico test, prendiamole per buone.

Lo squat mi verrebbe bene, ma ho un sacco di rogne (storia lunga) che mi fanno perdere dei bei Kg.
L'ho eseguito da gennaio a marzo del 2014. Stop. L'ho ripreso da fine novembre ad oggi (pausa di un paio di settimane per Natale).

La panca va. Ho delle leve favorevoli.
La eseguo regolarmente da maggio 2014.

Lo stacco non sarà mai la mia alzata, per il motivo per cui va la panca :D
Ho perso il conto del tempo. Saranno un paio d'anni... Con stop e riprese continue. Ma è l'esercizio che eseguo da più tempo.
Dovrei provare il sumo. Ma non se ne parla.

Il military mi riesce. Anche perché non accuso (o accuso poco) i vari problemi di postura che ho (le rogne di cui sopra).
Questa la faccio da agosto, forse luglio... Vabbè, alla fine poco conta.

Mi alleno 6 volte a settimana.
NON faccio powerlifting (e per fortuna, direi).
NON faccio bodybuilding (come sopra).
Non so bene nemmeno io quello che faccio... Prima o poi lo capirò.
Ma se vado in palestra 6 volte a settimana è perché mi piace andarci per fare delle "cose"... Lavorare in un certo modo con certi attrezzi. Ripeto, devo ancora capire. Qualche idea ce l'ho, ma è ancora in fase di elaborazione. Rimane il fatto che mi piace, e questo è l'importante.

Sto seguendo tre "programmi".

Per il military press, il ciclo base dello Smolov. Quindi il 4x9 -> 10x3 da ripetere, con un tot di incremento a settimana, per 3 settimane. L'ho praticamente finito. Domani ho l'ultimo 10x3.
Ho preso come riferimento poco più dell'ipotetico (ma è quello :D) 90% dell'1RM: 50 Kg.

Per la panca piana, una rivisitazione di una routine di Lamar Gant imbastita per lo stacco. Una roba atroce, che, rivedendola, ho pure peggiorato (so' fatto così, sprezzante del pericolo :D), al cui confronto lo Smolov è il corso di zumba delle 19.30.
La routine originale è questa (la settimana evidenziata è l'ultimo allenamento che ho fatto):
Week 1: 5x8 70%
Week 2: 5x8 72.5%
Week 3: 5x8 75%
Week 4: 5x8 77.5%
Week 5: 5x5 80%
Week 6: 5x5 82.5%
Week 7: 5x5 85%
Week 8: 5x5 87.5%
Week 9: 5x3 90%
Week 10: 5x3 92.5%
Week 11: 5x3 95%
Week 12: 5x3 97.5%

In realtà non sarebbe nemmeno così, ma è molto simile... Combiano solo e di pochissimo le percentuali "in mezzo". Ai vertici sono le stesse.
Diciamo che questa postata è una versione con incrementi fissi, più "rettilinea". Ma la sostanza è la stessa.

L'ho riadattata in due "sensi".
Primo. Parto dal 5x8x70 e arrivo (spero, ma dubito) al 5x3x97.5, ma in 6 settimane... In pratica sono due panche a settimana, con quello che vedete sopra.
Secondo. L'ho dovuta riadattare a mo' di ramping per motivi "logistici". Il taglio minimo dei dischi della mia palestra è 1.25 Kg e il salto minimo in Kg constentito supererebbe quello previsto dalla progressione. Così ho "semplicemente" preso il tonnellaggio di ogni singola sessione e "adeguato" su 5 serie per i colpi previsti (8, 5 o 3). È più facile a vedersi che a dirsi, anche perché non ho il dono della chiarezza :D
Lavoro di assistenza praticamente nullo. Qualche singola di rack press per "forzare" il SNC, giusto perché sono in ipocalorica e non posso nemmeno "approfittare" della botta ipertrofica che dovrebbe dare.
Raramentissimamente aggiungo qualcosina leggerissima di "pompaggio".

Per lo stacco la routine di Coan-Philippi. Originale. Prendendo 110 Kg come riferimento massimale. Tagliando il lavoro di assistenza, perché 1) non l'ho capito e 2) faccio un sacco di squat (non si direbbe, lo so).

Squat. Più spesso possibile, fino al massimale o quasi. Con eventuale ritorno 1) intenso, 2) dinamico o 3) a piramide. In genere faccio un front ogni 3 back.
Quindi, esempio (ma vado molto a "senso"):
LUN, Back senza back off
MAR, Back con back off dinamico
MERC, Front senza back off
GIO, Back con back off intenso
VEN, ho lo stacco, lascio perdere... Al limite metto un front senza back off
SAB, Back/Front con back off a piramide
A volte inserisco delle pause in basso. Prima erano una costante... Mi hanno aiutato tantissimo. Ora cerca di farne a meno.
Il "programma" sta facendo il suo. A gennaio ero sui 70 scarsi... Forse nemmeno ci arrivavo.

Il materiale (routine di LG e quella di Coan-Philippi) per architettare questa roba diabolica mi è stato gentilmente concesso dall'utente novellino (che chiamerò Vincenzo).
Non è molto d'accordo sul programma (direi per nulla :D), ma è comunque colpa sua se sono in questa bella situazione :D

Dedico 2 giornate quasi esclusivamente all'allenamento dei dorsali. Martedì e sabato.

Aggiorno con le giornate di ieri ed oggi (faccio un greve copia e incolla).

IERI

Panca piana con fermo al petto
10 @ 20
5 @ 40
3 @ 55
5 @ 62.5 - 4'/7'
5 @ 65
5 @ 67.5
5 @ 70
5 @ 62.5

Rack press con fermo sui pin
1 @ 77.5
1 @ 82.5
1 @ 87.5

Panca piana negative con fermo al petto
2x1 @ 87.5

Distensioni su panca piana con manubri, mezzo movimento basso in T.C. - 1'
12 @ 12 + 12
12 @ 14 + 14
12 @ 16 + 16

Croci inverse singole al cavo alto
15 @ 5
10 @ 10

Power shrug
10 @ 100
8 @ 120
6 @ 140

- - -

Ho cambiato all'ultimo la selezione dei carichi nella panca.
Avrei dovuto fare
5 @ 62.5
5 @ 65
5 @ 67.5
2x5 @ 65

Ma poi ho pensato che la prossima settimana avrò un 5x5 con 67.5 Kg e uno con 70 Kg... Quindi almeno 5 colpi con 70 Kg li dovevo provare. Per quanto riguarda il tonnellaggio, comunque, è equivalente. Ma tra le due "opzioni" ce ne passa.
La devo tirare... Altrimenti le possibilità di chiuderla arriverebbero a 0.
Comunque buone. Ho dovuto forzare il leg drive sulle due serie più pesanti. Ma ho tenuto un buon fermo ed ero compatto.

Buona la rack press.

Sulle negative ho verificato la cottura totale dei miei tricipiti, che non ne possono più di essere devastati 6 giorni su 7. Confido, per questo, nella prossima settimana in cui farò uno scarico per quanto riguarda l'allenamento del military press.

Buono il resto.

E qui aggiungo anche due numeri.
5x70 Kg è un 5x87.5%. Quindi direi che il massimale, in tre settimane, l'abbiamo superato.


OGGI

Military press
7 @ 20
5 @ 30
3 @ 35
1 @ 40
7x5 @ 45 - 3'/5'

Stacco da terra
5 @ 50
3 @ 70
1 @ 80
3x3 @ 90 - 3'
3x3 @ 72.5 - 1'

Stacco GT
10 @ 50

Crunch a terra
5x10 @ 10

Crunch alla macchina
2x20

Stretching

- - -

Tosto, parecchio, il military... Come al solito. Leggermente meno dell' ultimo 4x9, ma siamo lì.
Per fortuna domani ho l'ultima.

Buona la prima tripla di stacco.
Una merda la seconda... La pigrizia mi ha portato a strappare il bilanciere da terra e non a spingere.
Ottima la terza.
Facili e buone le serie con 72.5 Kg.

Aggiunte.

7x5x45 = 7x5x82%, del massimale vero (55 Kg).

Per chi non lo sapesse, quasi nessuno, quel 4x9 è stata una roba che mi porterò dietro a vita, credo. Vincenzo ne sa qualcosa... Perché gli rompo le palle coi messaggi mentre m'alleno... E lui mi parla di metaboliche :confused: :D

Spero che non ci siano errori gravi.
Mi riservo qualche edit nel corso dei prossimi minuti (sempre se non dovessi crollare :D).

Eccolo: EDIT
Questo fa tutto 'sto squat... Ma ha postato due giorni e non ce sta manco mezza serie.
Sto facendo una specie di scarico, per lo squat, questa settimana. Lo si rivedrà lunedì :D

Buon diario, il nome è originale... Mi piace :D

Hai un programma molto articolato a quanto vedo.

Quindi non sei un Powerlifter, non sei un Bodybuilder, allora sei un lifter indeciso. :)

Ecco questo è il titolo giusto !
Adesso mi hai dato la possibilità di " cazziarti" live :D
Detto questo in bocca al lupo ;) e poi congratulazioni per la grinta e la detrminazione con cui stai seguendo la programmazione che sicuramente e' esagerata ( per me) ma che sta funzionando alla grande
;)

Ciao e grazie.

Sì il programma è un po' cervellotico... Nel mio stile :D

Sono un lifter... Un segalifter, diciamo :D
Proviamo a migliorare!


Vedo che il titolo ha riscosso successo :D

Ti ringrazio Vince', veramente ;)

Buongiorno!
Quanto ho atteso questo momento!
Il titolo è finalmente quello giusto, mi raccomando fallo diventare
Registered Trademark by Stefano !

Non ti stavo commentando di là in questi giorni, ma lo faccio ora brevemente, qui; sono orgoglioNa di come stai portando avanti il programma! Chapeau!

Bacio. :)

Ciao Stefano, in bocca al lupo per il tuo programma di allenamento.

Buon diario.

Grazie Vale, bacio anche a te. Ciao!

Grazie mille.
E crepi il lupo... Un pezzetto è crepato :D

- - -

Military press
7 @ 20
4 @ 30
2 @ 42.5
10x3 @ 47.5 - 3'/5'

Lat machine supina
10 @ 40
10 @ 60

Rematore bil. 90° prono deadstop
5 @ 50
5 @ 52.5
5 @ 55
5 @ 57.5
5 @ 60
2x10 @ 50

Lat machine supina
6 @ 50
6 @ 60
7 @ 70 [cedimento]

Lat machine prona larga
4x6 @ 50

Buon allenamento.

Abbiamo finalmente finito questo Smolov. Che oggi era pesante in una maniera indecente. Soprattutto a livello mentale.
Martedì toccatina fino ai 50 Kg e sabato test.

Buono il resto.
Ho fatto un po' più di volume del previsto perché ne avevo e anche perché ho cambiato un attimino i piani a livello di dieta... Poi aggiornerò meglio.

da 5 a 7,5 !

Buon diario :)

:confused:

Parliamo di kilogrammi? :D

Comunque... INOL dello Smolov.
Tutto per te... Analizza, analizza :D

Sett. 1
0,99 1,1 1,28 1,32 4,69

Sett. 2
1,13 1,28 1,54 1,65 5,6

Sett. 3
1,32 1,54 1,925 2,2 6,985

Mancano le serie di avvicinamento... Ma poco cambia.

La cosa che più mi sorprende è la spalla... Che è ancora al suo posto :D

Grazie mille Ugo :)

Già fatto in illo tempore ,ed è per questo che non l'ho mai fatto :D

Come non segnarsi :D

Ciao,

Avrei una domanda in proposito.
Da una settimana alla seguente, il ciclo di base dello Smolov impone degli aumenti di peso che sono fissi, e tarati per un esercizio come lo squat: 10Kg la prima settimana, altri 5Kg quella successive.

Chiaramente per un esercizio come la Press incrementi del genere hanno poco senso. Come ti sei regolato?

Buona giornata.

Ohhhhhhhhh! Chi l'avrebbe mai detto? :D:D:D:D:D:D:D

Giuro che non me lo sarei aspettato :D

Ciao caro, e grazie ;)

Ciao Principe.

Gli incrementi sono stati di 2.5 Kg a settimana. Fisso.
Quindi circa il 5% del massimale...

Vari fattori mi hanno portato a questa scelta.

Primo. Un ragionamento del tipo: "ma se vado ad incrementare di 5 Kg... Quanto è fattibile? Di 7.5 Kg? Di 2.5 Kg?". Può sembrare un ragionamento leggerino... Ma credo che alla fin fine bisogna sempre ragionare in questi termini prima di affrontare uno schema di allenamento (ma il discorso si potrebbe estendere anche al di fuori). "Buttarsi" va bene, ma fino ad un certo punto.

Secondo. Lettura di vari articoli in merito allo Smolov (non ultimo anche un post-articolo che è negli archivi del forum: http://www.fituncensored.com/forums/...-adattato.html). Ovviamente la tua domanda sottintende il ragionamento già fatto, qui, da Vincenzo. Che credo sia corretto.

Terzo. Ho dovuto fare i conti anche con il materiale a disposizione. Come ho scritto nel primo post, nella mia palestra il taglio più piccolo di dischi è da 1.25 Kg. Quindi un incremento di 2.5 Kg è il minimo... Dopo passiamo ai 5 Kg, ma in base a quanto sopra, non avrebbe avuto senso.

Un'opzione su cui ho ragionato sarebbe stata quella di fare uno Smolov a mo' di ramping (cosa che sto facendo per la panca), ma mi avrebbe fatto uscire dalla logica del programma. In quanto, questo, è un programma essenzialmente di voume... Che si gioca, sì, su intensità elevate (e poi, comunque, sarebbe da contestualizzare: l'articolo sopra lo fa, credo, molto bene), ma che ha come oiettivo quello di condurti ad un certo tipo di adattamento. Andandolo a destrutturare, ne avrei perso non solo il "senso" ma anche alcuni benefici, e magari nemmeno l'avrei chiuso.

In buona sostanza.
Sono partito con un 90% e non con un 100%, ma poi sono andato ad applicare un incremento superiore a quello che avrei voluto. Quindi, in buona sostanza, sono partito "basso" ma ho reso abbastanza ripida la progressione dei carichi. Ho dovuto cercare di gestire questi due aspetti al "meglio", sperando di esserci riuscito.

Riporto anche, a titolo informativo/esplicativo, la progressione con le percentuali basate sull'1RM effettivo.

4x9x 63.6
5x7x 68.2
7x5x 72.7
10x3x 77.3

4x9x 68.2
5x7x 72.7
7x5x 77.3
10x3x 81.8

4x9x 72.7
5x7x 77.3
7x5x 81.8
10x3x 86.4

La "simmetria" è dovuta al fatto che non solo gli incrementi settimanali sono stati di 2.5 Kg, ma anche quelli giornalieri. In quanto il 5% (gli incrementi % delle giornate della progressione stessa: 4x9x70, 5x7x75, 7x5x80, 10x3x85) del massimale preso come riferimento corrisponde, appunto, a 2.5 Kg.