:eek::eek::eek:

Sta' lontano da qualche altro diario di gente a te nota... :D

Ciao Ste'!!!
:*:*:*

In realtà il tuo diario già lo leggevo anche se ti confido che è un po' che non passo :D
Appena ho tempo mi rimetto in pari :D

Ciao e scusa per l' OT Stè!

Ciao!

Lo leggevi? Beh... Meglio che hai smesso :D:D:D:D

Nessun problema ;)

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Dieta.
Praticamente è dal dopo Natale che sono in ipocalorica. Una ipocalorica strana... Ma quello è.
Avrei, nelle mie intenzioni iniziali, dovuto finire per fine febbraio. E quindi in questa avrei alzato in maniera umana le Kcal in vista dell'ultima tirata.
Le mie intenzioni, però, sono cambiate... Perché per fine febbraio non sarei arrivato alla forma desiderata.
Ergo, "la dieta" continuerà ancora... E 'sta volta non so fino a quando. Questa settimana, quindi, e per la precisione da giovedì, mi sono concesso libertà quasi assoluta (ma comunque non ho fatto il maiale!), per far riprendere un po' l'organismo e ripartire per una fase più lunga del previsto.
Vedremo.

Oltre a questo sto facendo delle considerazioni sull'andamento dello Smolov e della Lamar Gant. Me le voglio studiare (non in base a Prilepin) per vedrerci meglio (forse) e fare un confronto... Ho delle idee, ma sono ancora a livello embrionale.

Stè... occhio al Principe .... quando legge "Press" e derivati... è come se fosse invaso dal fuoco sacro :D
Smolov e Lamar Gant , potresti studiartele alla luce della "Scala di BORG" :p

C'è una versione RPE chart (Rate of Perceived Exertion)... Che, a quanto credo di aver capito, si tratta di una scala derivata dalla Borg. Dovrebbe fondarsi sugli stessi principii, e forse ne aggiunge qualcun'altro.

Beh... Comunque, se vai su quel sito che ti avevo linkato per mail, la trovi. Ci sta proprio un articolo "All about autoregulation", dove viene spiegata (non mi pare benissimo, ma c'è pure da dire che io capisco poco l'inglese :D) e trovi questa tabella:

Aggiungi 2897

Sperando si veda.

La RPE è questa:

Aggiungi 2898

E da questa vi si deriva una tabellina, che è una combinazione di RPE e ripetizioni, da cui si ricaverebbe un'indicazione ipotetica della % di carico utilizzata.

Aggiungi 2899

Vabbè, ha un valore molto relativo... Però ha una logica se considerata all'interno del "programma" dell'ideatore della scala. Che fondamentalmente basa tutto l'allenamento su quella... Sono i principii dell'autoregolazione, insomma.

Comunque l'ho presa in considerazione. Anche se in parte...
La prospettiva da cui volevo vederle era l'andamento/intreccio di intensità/volume.
In entrambe le progressioni c'è una ciclicità. Diciamo che è questo l'elemento che mi interessa... Nello specifico mi interesserebbe capire gli effetti dei due tipi di ciclità (che fa leva su fattori differenti: nello Smolov il carico in %, mentre nella LG il numero di ripetizioni) e se sia possibile integrarli in qualche modo facendoli andare in un'unica direzione.

Mi accorgo che non si vede nulla.
Tento di risolvere :D

Ora sono visibili.

Un breve accenno al "prep" , anche se preferisco il "proraso" :D
Stè... in questo campo ( come negli altri ) non si inventa niente ...
L' RPE è una presa per i fondelli... la scala di BORG no, la scala di Borg ha una correlazione diretta con la Fcmax , quindi basta un banale cardiofrequenzimetro* e la puoi utilizzare , la rpe... no :D .
Riguardo la ciclicità.... il problema è considerare tutte le varie combinazioni che scaturiscono da % x "set x reps" .

*
ed a questo ci ero arrivato anchio empiricamente , in quanto monitaravo l'allenamento con il cardiofrequenzimetro ( bpm) pur sconoscendo allora, la "scala di borg" .

PS
Sempre riguardo il Principe , tienitelo Buono :D

Per la parte sottolineata. Questo è vero... Da una parte (Borg, grande tennista :D) c'è una correlazione con un dato fisiologico-oggettivo; dall'altra c'è una correlazione con un dato "psicologico", quindi non oggettivo. Quindi non posso non condividere.

Per la parte finale, più che di combinazioni... Sono gli andamenti che mi interessano.
Cioè, lo dico male come al solito (prometto che sarò più comprensibile, spacialmente quando avrò le idee più chiare: Puond non ha tutti i torti :D), i due programmi sono più simili di quanto possa sembrare a prima vista. Ma in un certo senso sono inversi.

Smolov: 3 settimane, 4 livelli di volume-intensità (i blocchi): 12 blocchi differenti e ripetitivi (il 7x5 della prima settimana diventa il 4x9 della terza, e qui si potrebbero fare anche delle considerazioni sulle progressioni inverse 8x3, 6x4, 5x5, 4x6... Che magari, se accompagnate da lavori in % maggiori, potrebbero avere un senso. Anche perché lo Smolov si gioca su questo. MA va considerato che la progressione dello Smolov, a differenza di quella sopra, ha come "propulsore" proprio quel 4x9... E quindi il momento di massima densità è ciò che ti consente di arrivare al 10x3. Di questo me ne sono accorto subito!)

Lamar Gant: 12 settimane, 12 blocchi differenti (anche qui). Qui gli snodi sono nel 5x8x77.5 e nel 5x5x87.5, che sono i due momenti con gli INOL relativi più elevati (non succede nello Smolov, dove l'INOL si alza durante la settimana). Poi hai delle fasi di down, date dal fatto che con % di poco superiori vai ad affrontare meno ripetizioni. L'idea, qui, è... Una volta che ho chiuso un 5x8x77.5 respiro con un 5x5x80, è ovvio... Poi accumuli e arrivi al 5x5x87.5 e respiri di nuovo al 5x3x90 successivo.
Capisco che "respirare" con un 5x5x80 e un 5x3x90 può sembrare eccessivo, ma questo è :D

Il punto di divergenza sta nell'andamento, ma il principio è lo stesso.
L'andamento è inverso.

SMOLOV
Attacco percepito come brutale che consente di chiudere il primo ciclo. E questa logica è confermata dall'INOL d'attacco (il 4x9) che è basso, e che rende la giornata più dura quella che si recupera meglio.
4x9 -> se lo chiudo arrivo al 10x3.

LG
Vai in crescendo nelle tre fasi. E la logica è "chiudi la prima e puoi accedere alla seconda, recuperare ed accumulare nuovo lavoro – percependo meno fatica – per lo snodo alla terza". Anche questa va da sé.
Ma la differenza sta nelle % che sono sempre al rialzo (e secondo me non è vantaggioso) e il tutto si gioca sulle ripetizioni.

Nello Smolov l'arrivo te lo conquisti con la giornata meno intensa.
Nella LG, no!

Poi ci sarebbero da considerare anche i vari sfondi/contesti (e a questo proposito sto rielaborando il discorso di Musante sullo Smolov... Mi sta convincendo meno quell'articolo, perché secondo me non spiega bene).

Ripeto: mi riprometto di essere più chiaro :D

Nella tabella in allegato , puoi leggere le tue considerazioni anche con l'inol .
La prima griglia è lo smolov ( con l'incremento del 2,5%) la seconda è la LG , la parte in rosso è una mia interpretazione della parte finale della LG con inol "umani" .
La colonna fuori griglia è il "delta" tra i vari blocchi ( 2-1 e 3-2 )

Interessante il Lamar, è un programma specifico per lo stacco vero? Qualcuno lo ha provato?

Grazie, è chiarissimo.
Ora devo andare a fare il 5x5x85 (o giù di lì) :D

Se riesco (ma non credo), in serata, posto un .xls estrapolato da alcune tabelle di Sheiko. Forse le hai anche tu... Lì ci stanno dei fogli che analizzano gli andamenti del programma (di Sheiko). Andandoci a mettere Smolov e LG dovrebbe funzionare anche per questi :D

Sì, è nato per lo stacco... E no, non l'ho provato per lo stacco.

Se non ricordo male , fanno il grafico sul tonnellaggio e sulla media dell'intensità .
IN bocca al lupo ;)

Mi pare di ricordare che non sia sul tonnellaggio, ma sul NBL (number of lifts). Mentre la media dell'intensità mi pare ci sia.
Però non sono sicurissimo e non ho, al momento, la possibilità di controllare perché non lo trovo :D

Dico NBL soprattutto perché dovrebbe essere più in linea con la mentalità Sheiko.

Grazie, crepi :D

Non insisto.... perchè gli sheiko li ho "tanto per" , non mi interessano .
E del resto... che me ne frega della NBL o della media dell'intensità ( bastano una somma ed appunto una media ) :D

Non posso darti torto. E alla fine Prilepin è quella roba lì... I parametri sono, appunto, volume (numero delle alzate) e intensità.

Ma a Prilepin manca qualcosa! E la tabella di Borg ci si sposerebbe alla perfezione... Bisognerebbe capire come integrarle :D

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Panca piana
10 @ 20
5 @ 40
3 @ 55
1 @ 62.5
5x5 @ 67.5

Back ATG
6 @ 20
5 @ 30
4 @ 40
2 @ 50
1 @ 60
1 @ 65
1 @ 70
3x1 @ 60
3x2 @ 50

Addominali e chiaccherata con l'istruttore della palestra
Un esercizio al TRX
Un hollow (riuscito :D)
E, appunto, chiaccherata

Delts posteriori panca inclinata
12 @ 4 + 4
3x10 @ 5 + 5

Panca molto più facile del previsto :D

Sullo squat mi sono tenuto. Ma va bene così.

Domani proverò ad applicare alcune cose che sono venute fuori nel discorso con Davide.