Road To Evolution

[milo]

Originariamente inviato da iKant

10x2 @ 52.5 [fermo] - 30"

Di recupero tra le serie o la durata del fermo?

[iKant]

Recupero tra le serie, Milo.
Col fermo mi sono fermato a 10" – e non oggi –, 30" potrebbero uccidere

[iKant]

Ieri rest obbligato da un venerdì sera poco consono

Panca piana con fermo al petto - 1'
10 @ 20
5 @ 40
3 @ 50
1 @ 60
1 @ 70
1 @ 75
12x2 @ 60 - 30"

Rematore T-bar prono 90° - 40"
10 @ 15 + bil.
10 @ 30 + bil.
5 @ 35 + bil.
5 @ 40 + bil.
5 + 5 + 5 @ 45/40/35 + bil.

Panca piana man. hammer stretta e profonda - 40"
3x10 @ 16 + 16

Parallele - 40"
8 @ B.W.
7 @ B.W.
6 @ B.W.
5 @ B.W.
4x4 @ B.W.

Crunch a terra - 1'
5x12 @ 10

Curl bil. EZ
18 [10 + 5 + 3 in R.P.] + 10 @ 30/20

Iperestensioni - 40"
10 @ B.W.
2x10 @ 10

Buona la panca. Esplosiva. Con fermi molto lunghi.
I recuperi ridotti li accuso molto su questo ex e – non è equivalente – sui distretti che coinvolge. Questione d'abitudine.

Toccatina al dorso, che allenerò per bene domani.

Panca con manubri per ri-ossigenare petto e tricipiti... La faccio sempre in quel modo, ma l'ho scritto solo oggi
Buone le parallele. Con qualche ripetizione in saccoccia, ma non troppe. Anche qui recuperi che soffro.

Avrei voluto fare più iperestensioni... E farle maglio.
Ma i gingilli, oggi, mi impicciavano e facevano piuttosto male

[iKant]

Military press
5 @ 20
4 @ 30
4 @ 40
4 @ 46
3 @ 52
2x4 @ 52

Lat machine supina - 1'/2'
10 @ 30
10 @ 40
9 @ 50
8 @ 55
7 @ 60
6 @ 65
5 @ 70
4 @ 75
3 @ 80

Lat machine prona - 1'/2'
3 @ 75
4 @ 70
5 @ 65
6 @ 60
7 @ 55
8 @ 50
9 @ 45
10 @ 40

SDoppia - 1'
Pulley basso prono
8 @ 35
6 @ 45
Pulley basso supino
8 @ 35
6 @ 45

Rematore T-Bar prono 90° - 20"
10 @ 30 + bil.
10 @ 30 + bil.
8 @ 30 + bil.
6 @ 30 + bil.

Lat machine prona
2 + 3 + 4 + 4 + 5 @ 65/60/55/50/45

Curl bil. EZ
3x3 @ 35
2x5 @ 30

Curl man. su panca 70°
20 @ 7 + 7 [negative molto controllate]


Oggi prima giornata "vera" della fase di intensificazione (parlo dello Smolov applicato al military press).
È andata (senza rest pause), ma ero veramente al limite.

Bene il resto.

[iKant]

Back Squat ATG
5 @ 20
5 @ 30
3 @ 40
3 @ 50
1 @ 60 [fermo]
6x2 @ 67.5 - 1'/2'

Panca piana con fermo al petto
10 @ 20
5 @ 40
8x3 @ 57.5 - 30"

Scrollate bil. - 1'
5x8 @ 110

Crunch a terra
20 + 10 + 10 @ 10 [R.P.]
25 + 15 + 10 @ B.W. [R.P.]

Crunch alla macchina
30 @ 35

Oggi lo squat è stato bruttino (più del solito)... Non mi sentivo ben posizionato.
Del resto sia con recuperi da 1' (anche scarso), sia con recuperi più lunghi, le serie erano sempre difficili allo stesso modo. E quando è così non è un problema "di muscolatura", ma di reclutamento... Che è il mio problema principale nello squat (come detto svariate volte).

Buona la panca... Buona dall 5° serie.
Sto utlizzando questo periodo a carichi bassi per analizzare sempre la dinamica dell'alzata in relazione alla mia postura. Oggi alla 5° serie ho notato che l'avere il bilanciere storto dipende dalla mancata adduzione della scapola sinistra. Modificando un po' il posizionamento DOPO lo stacco del bilanciere sono riuscito a migliorare il tutto. Rimane il fatto che con carichi alti non riusciròa sistemarmi adeguatamente con la stessa efficacia e il fatto che il resto del tronco se ne sta comunque per cazzi suoi.

Dopo la panca ho provato una macchina per il petto... Che però, come al solito, non è per il petto ma per le spalle e i tricipiti.

I rest pause per gli ABS non sono veri rest pause... Quelle sono serie al quasi cedimento (fino a che non riuscivo ad avere un'escursione decente) separate da recuperi brevi (15"/20").

[iKant]

Military press
5 @ 20
3 @ 30
3 @ 37.5
3 @ 43
4 @ 49
3x3 @ 52
3 @ 54.5

Stacco
5 @ 50
3 @ 70
1 @ 85
1 @ 95
1 @ 102.5
1 @ 107.5

JS - 1'
Parallele
5x7 @ B.W.
Iperestensioni
2x10 @ 15
2x12 @ 10

JS - 30"
Croci inverse panca inclinata
5x10 @ 5 + 5
Push down [fune, barra dritta, barra V, fune, barra V]
5x10 @ 35 [negative molto lunghe]

Military buono. Vergognosamente pesante, ma buono.
Mi servirebbe una giornatina "light" di recupero... Ma non c'è
Chiarisco che tutte le ripetizioni sono sempre – e da "sempre" – fatte con il fermo al petto.

Buono anche lo stacco. 107.5 Kg abbastanza facili... Non è che sono "cresciuto", ma è semplicemente che sono riuscitp ad incastrarmi meglio.

Jump set per tirare su un po' i giri.

[iKant]

Back Squat ATG
5 @ 25 - 1'/2'
3 @ 40
2 @ 50
1 @ 60
1 @ 70
1 @ 75
10x2 @ 55 [fermo] - 30"
10 @ 55

Panca piana con fermo al petto - 1'/2'
10 @ 20
5 @ 40
3 @ 55
2 @ 65
1 @ 70
1 @ 72.5
1 @ 75
1 @ 77.5
1 @ 80

Rematore bil. prono 90° deadstop - 1'/1'30"
3 @ 50
3 @ 52.5
3 @ 55
3 @ 57.5
3 @ 60
4x8 @ 50

Rematore T-bar prono 90°
5 @ 35 + bil.
5 @ 45
4 + 4 + 4 + 4 @ 50/45/40/35

Pulley basso triangolo
8 + 6 + 6 @ 50/45/40

Lat machine prona larga
5 + 5 + 5 @ 60/50/40

Crunch a terra - 1'
10x10 @ 10

Squat meglio della volta scorsa (l'altroieri)... Forse anche meglio della stessa giornata della settimana scorsa con 2.5 Kg in meno.
Poi oggi ci ho attaccato anche la giornata A (10x55), che lunedì non ho fatto.
Quindi ala fine ero lesso. E ciò ha influito molto negativamente sulla panca... Che sui massimali ha traballato un po'. Complice sicuramente anche il lavoro al military e alle parallele (che devo assolutamente diminuire, pena cottura totale dei miei tricipiti).

Bene il resto. Che ha reso questo allenamento piuttosto massacrante.
Ma ho voglia di fare... E non voglio limitarmi. Tranne che per "casi" particolari (vedi parallele sopra... E altro). Poi, sicuramente, già dalla settimana prossima tirerò un po' il freno sul volume.

[iKant]

Military press
5 @ 20
4 @ 30
3 @ 37.5
3 @ 43
4 @ 49
4x5 @ 52 - 3'/8' [prima serie tutte le rep di fila, le altre in RP/cluster]

Back Squat ATG - 1'/1'30"
5 @ 20
5 @ 30
3 @ 40
1 @ 50
6x4 @ 57.5

JS - 30"
Leg press 45° [no lock out]
5x10 @ 100
Stacco rumeno
5x10 @ 50

SS - 0"
Leg extension [contrazione di picco, negativa lentissima, no lock out]
5x12 @ 20
Leg curl [negativa lentissima, fermo in massimo stiramento, no lock out]
5x10 @ 15

Leg press orizzontale
5 + 10 + 5 + 10 + 10 + 20 @ 100/90/80/70/60/50

Military durrissima.
Prima serie da 5 al 90% senza interruzioni... Poi ho fatto il resto adeguando la dinamica ell'esercizio a quella dello squat (per cui il programma è nato).
Tuttavia, nonostante ciò, è comunque differente... Perché ripartire dal petto non è come ripartire da una negativa, il riflesso non ce l'hai e sono cazzi tuoi
Comunque va bene. L'importante è averne fatta almeno una, vuol dire che il carico c'è. Il resto è anche una questione di testa... Dopo la prima serie ero bruciato a livello mentale, più che spompato a livello fisico.

Ottimo lo squat.
Stance strettina e spingo bene.

Devastante il resto.

[iKant]

Panca piana con fermo al petto
10 @ 20 - 1'/1'30" tra i 70 e i 75
5 @ 40
3 @ 55
1 @ 70
1 @ 75
12x2 @ 65 - 30"

Rematore Yates - 1'/1'30"
5 @ 50
5 @ 60
5 @ 70
5 @ 75
5 @ 80
5 @ 85

Rematore bil. prono 90° deadstop - 40"
4x5 @ 50

Rematore Yates - 1'
6x6 @ 75

Lat machine prona spalle - 1'
10 @ 45
8 @ 55
6 @ 65

Lat machine triangolo - 1'
6 @ 60
8 @ 50
10 @ 40

Rematore man. - no rest tra sx e dx
4x6 @ 18

Rematore T-bar prono 90° deadstop - 1'
10 @ 30 + bil.
8 @ 35
8 + 8 @ 40/30

Curl EZ - 1'
8x8 @ 25

Quasi ottima la panca.

Riprovato il rematore Yates ed è andato meglio.

Fine di questa settimana shock. Dalla prossima vedo di darmi una calmata... Altrimenti ci rimango.
Comunque, a livello fisico, il volume ti trasforma.

[iKant]

Questa settimana mi faccio un semi-scarico... Perché tra giovedì e venerdì della settimana scorsa sono iniziati a comparire i primi sintomi di overtraining.

Military press
5 @ 20
3 @ 35
3 @ 42.5
2 @ 47.5
5x5 @ 52 - 4'/6'

Stacco
5 @ 50
3 @ 75
1 @ 85
1 @ 95
1 @ 102.5
1 @ 110

Scrollate bil.
15 @ 50
20 @ 50

Addome con bilanciere a terra
4x8

Addome al TRX
2x8

Crunch a terra
4x10 @ 10

Pensavo di rendere molto meno... Il riposo di ieri deve avermi fatto bene, anche perché sono riuscito a dormire degnamente.

Military meglio della volta scorsa. Prima serie tutte e 5 di fila, le altre 4 serie è stato un 3 + 1 + 1 con un 20"/30" di rest... Senza andare mai a cedimento.

Stacco veramente molto buono fino all'ultima singola (i 102.5 Kg sono stati veramente leggeri), dove mi sono posizionato male.
La Coan è terminata.

Scrollate leggerissime.
Addome bene.

[iKant]

Ieri rest e bevuta in serata.


Panca piana con fermo al petto
7 @ 20
4 @ 40
2 @ 55
2 @ 65
1 @ 70
1 @ 75
1 @ 80
15 @ 60 - 40"
10 @ 60

Back Squat ATG - 30"/1'
5 @ 20
4 @ 30
3 @ 40
1 @ 50 [fermo]
1 @ 60
1 @ 70 [fermo]
3x2 @ 60 [ultima doppia con fermi]

Push down barra V - 1'
3x12 @ 35

Croci inverse panca piana - 1'
3x8 @ 5 + 5

Curl bil. EZ - 1'
6 @ 20
5 @ 25
4 @ 30
5 @ 35 [un po' sporche]
10 @ 30

Curl man. alternati panca 70° - 1'
2x8 @ 11 + 11
12 @ 9 + 9

SDoppia
Curl bil. presa larga
10 @ 23
Curl bil. presa spalle
10 @ 20

Ho modificato il programma di recupero perché ho capito che devo recuperare solo le gambe... Oltre al dorso.
Quindi per il resto continuerò come da programma originale.

Comunque poi ho scazzato e sparato due serie di panca... Che poi non le ho nemmeno tirate al limite. Alla fine ho fatto l'8x3 che avrei dovuto fare, ma in due serie
I carichi "medi" li reggo molto bene perché riesco a settarmi meglio. Poi il calo è repentino. Se 60 Kg potrebbero essere un 20RM... 70 Kg un 6/7 RM. Considerando 1) che è solo poco più di 10% del carico e 2) che il fermo toglie più sulle serie lunghe... Direi che questa valutazione ci può stare.
In più... 60 Kg sono pochi. Quindi per lavorare con profitto devo salire col carico.

Squat mentalmente molto difficile. Vedi sopra.

[iKant]

Military press
4 @ 20
3 @ 30
3 @ 40
3 @ 46
1 @ 51
2x3 @ 54.5

Lat machine supina spalle - 1'/1'30"
10 @ 30
8 @ 45
7 @ 55
6 @ 60
8 @ 65

Rematore T-bar prono 90° - 1'
3x8 @ 30 + bil.

Lat machine prona larga - 1'
3x10 @ 45

Scrollate bil. - 40"
3x12 @ 100

Crunch a terra - 1'30"
3x15 @ 10

Military così così... Ero stortino.

Molto facile il resto.
Solo con gli ultimi 8 colpi di lat supina mi sono avvicinato al cedimento... Ma ce n'erano anche 10.

Comunque devo chiudere lo Smolov per lunedì. Quindi ora farò military tutti i giorni, domenica compresa.

[Giack]

Beh anche il 2x3 @ 95% è andato... Grande
Niente RP stavolta?

Come mai ti vuoi sbrigare a chiudere?

[iKant]

No, no... La seconda serie l'ho fatta con un cluster.
Prima serie 3 di fila... Solo un paio di minuti di recupero – non so perché ma avevo fretta, oggi – e poi 3 singole con 20"/30" di rest.

Il fatto è che riesce perché non è un 95%

Mi devo sbrigare perché martedì me ne torno a VT e non avendo il rack non posso fare il military. Cioè, potrei farlo, ma non con queste %... Perché girare 54.5 Kg e poi a farci anche delle serie non se ne parla, la lucidità mentale necessaria se ne andrebbe a puttane.
In più non è detto che io riesca a girare 54.5 Kg

Alla fine potrebbe funzionare perché c'è da dire che gran parte delle giornate più impegnative se ne sono andate (4 e 5x5x90) e ora mi rimangono...
4x3x95
5x5x90
4x3x90
3x4x95

L'ultimo è da mani nei capelli... Obiettivo prima serie tutte di fila, le altre ad cazzum

[Giack]

Ao... Nella remota ipotesi che non riuscissi a farlo e a casa non ti va, sappi che puoi sempre prendere la macchina e venire ad allenarti in palestra da me (sul serio). Lo so che sarebbe parecchio scomodo per te ma considerala un' ultima spiaggia