Road To Evolution

iKant · 25-02-2015, 01:29 PM

Good morning al parallelo - 1'
5 @ 20
5 @ 25
5 @ 30
5 @ 35
5 @ 40
5x2 @ 40

Stacco rumeno - 1'/1'30"
8 @ 50
5x8 @ 60

Rack pull - 1'
3 @ 100 [doppia prona]
2 @ 120
1 @ 140
4x2 @ 120

Scrollate bil. - 40"
4x10 @ 120

Buono.
Di corsa che oggi ho un pranzo con annessi e connessi.

iKant · 26-02-2015, 01:53 PM

Te mi capisci Vale... Non dico al 100%, ma ti ci avvicini

Panca piana con fermo al petto, oggi veramente da gara
10 @ 20
5 @ 40
3 @ 55
1 @ 65
1 @ 70
5x3 @ 75 - 3'/5' [a volte 5', ma perché avevo da fare

]

Back Squat ATG - 1'/1'30"
5 @ 20
4 @ 30
3 @ 40
2 @ 50
6x2 @ 60

Panca piana manubri - 40"/1'30"
10 @ 12 + 12
2x10 @ 16 + 16
8 @ 20 + 20
10 @ 16 + 16

Crunch a terra
6x10 @ 10
30 @ B.W.

Hollow
3x5", ma anche più

Scarico della colonna
Stretching lombari e femorali

Oggi ero quasi dritto. Quasi, eh!

La panca è andata una bomba.
Onestamente avrei provato una singolina con 85... Ma poi ho pensato: "guarda che dopo ti tocca sentire sbraitare lo Zio... Per carità, lasciamo perde'"

Lo squat, comunque, molto meglio del solito... Ancora qualche incertezza in discesa, ma mi sono sentito più sicuro.
Sto apportando anche delle modifiche per quanto riguarda l'inclinazione del tronco. Parto più inclinato e man mano che scendo mi verticalizzo... Mi riesce. È il tacco, sia chiaro

iKant · 27-02-2015, 02:20 PM

Stacco da terra
5 @ 50
3 @ 70
1 @ 90
2x2 @ 100 - 4'
3x3 @ 80 - 1'30"

Military press - 40"
7 @ 20
5 @ 30
3 @ 35
10x2 @ 40

Alzate laterali singole - no rest tra le braccia
4x6 @ 10 [R.O.M quasi completo]
10 @ 6 [R.O.M completo, più controllate]

Alzate laterali deltoidi post. panca inclinata - 1'
2x10 @ 5 + 5
2x12 @ 4 + 4
15 @ 3 + 3

Ho cambiato un po' la sessione di stacco. Oggi avrei dovuto fare un 1x2 @ 100 + 4x3 @ 80, ma la prima doppia non è salita bene e ho voluto riprovare.
Essenzialmente per capire se ci fosse stato un problema di movimento... Ma anche la seconda è andata maluccio.
Oddio... Il massimale è 105 Kg, quindi è già tanto che ce ne faccio 2, ma questa doppia con 100 Kg l'avevo provata venti giorni fa (poi c'è stato il 3x3 @ 90 e settimana scorsa un 1x2 @ 95), e venti giorni fa (a mia memoria) andò meglio.

Ricapitolando.
Non c'è stato un problema "tecnico" particolare... C'è comunque una difficoltà grossa di reclutamento dei glutei, ma questa c'è sempre, quindi non la consideriamo.

Le opzioni che rimangono sono.
1) Oggi SNC spento. Ci può stare... Ma non mi convince, perché il military è andato una bomba... Sì, i carichi sono ridotti (è un 70%) per un 10x2, ma ragazzi, è andato bene, poche chiacchere.
2) Sto facendo troppo poco. Mi convince di più.
3) Ho recuperato poco da mercoledì con GM, rumeno e rack pull. Mi convince 0 spaccato.

In ogni caso... Vediamo come procede con l'aggiunta di questo mercoledì con i complementari. A cui aggiungerò lo stacco a gambe tese, lasciando invariato, più o meno, il volume generale.

"Scappatoia" a lungo termine, che mi balena nella mente da un bel po' (da quando ho iniziato ad eseguire lo snatch pull: parliamo di fine ottobre), è quella di sostituire il deadlift con il clean pull. Perché sì... È un discorso lungo, ma ci sta. PER ME ci sta. SU DI ME potrebbe funzionare.

Military ottimo. Questo è quello che dà il ciclo base dello Smolov.
Velocissime, esplosivo su tutte e dieci le serie. Recuperi praticamente minimi... 120 BPM scarsi alla fine delle 10 serie. In pratica stavo giocando.

Comunque oggi ero storto. Parecchio.
Ma influisce poco sullo stacco... Sul military un po' di più.

milo · 27-02-2015, 03:01 PM

Ciao

Quote:

Originariamente inviato da iKant

Stacco da terra

1) Oggi SNC spento. Ci può stare... Ma non mi convince, perché il military è andato una bomba... Sì, i carichi sono ridotti (è un 70%) per un 10x2, ma ragazzi, è andato bene, poche chiacchere.
2) Sto facendo troppo poco. Mi convince di più.
3) Ho recuperato poco da mercoledì con GM, rumeno e rack pull. Mi convince 0 spaccato.
Io invece sarei propenso a considerare quest'ultima maggiormente di quanto non faccia tu, sono tre esercizi micidiali in quanto ad affaticare la catena posteriore, in particolare se non ti sei ancora adattato al loro inserimento nel programma.

In ogni caso... Vediamo come procede con l'aggiunta di questo mercoledì con i complementari. A cui aggiungerò lo stacco a gambe tese, lasciando invariato, più o meno, il volume generale.
Se mi permetti un parere personale lo stacco a gambe tese è un'arma a doppio taglio perché il rischio è quello di trasferire un gesto allo stacco convenzionale che enfatizzi l'utilizzo della schiena rispetto alle gambe.
Credo che la scelta del lavoro di assistenza vada fatto analizzando il tuo gesto nell'esercizio principale per individuare quali sono i tuoi punti di forza esecutivi rispetto a quelli che hanno maggiore margine di miglioramento.

"Scappatoia" a lungo termine, che mi balena nella mente da un bel po' (da quando ho iniziato ad eseguire lo snatch pull: parliamo di fine ottobre), è quella di sostituire il deadlift con il clean pull

Per clean pull intendi questi o parliamo due lingue differenti

?:

Quale utilità potrebbe darti?

IlPrincipebrutto · 27-02-2015, 03:18 PM

Quote:

Originariamente inviato da iKant

3) Ho recuperato poco da mercoledì con GM, rumeno e rack pull. Mi convince 0 spaccato.

Concordo con Milo nel ritenerla causa piu' probabile.

Buona giornata.

novellino · 27-02-2015, 03:41 PM

Milo ed il Pirincipe sono "tecnici" , io no .
Fatta questa premessa , dovevi fare una doppia , ok , perchè ne hai fatte 2 ?
Per provarti ? Le conclusioni si tirano alla fine .
Stacco GT , esercizio che io detesto... fai il GM continua a fare quello.
Io credo che il SNC sia poco reattivo , la prossima di stacco fai un riscaldamento più lungo con "salti" più ravvicinati.

iKant · 04:15 PM

Quote:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Concordo con Milo nel ritenerla causa piu' probabile.

Buona giornata.

Ho fornito una risposta

Quote:

Originariamente inviato da novellino

Milo ed il Pirincipe sono "tecnici" , io no .
Fatta questa premessa , dovevi fare una doppia , ok , perchè ne hai fatte 2 ?
Perché sono stronzo.

Per provarti ?
Più o meno, sì. Comunque ho tolto una tripla.

Le conclusioni si tirano alla fine .
Questo è vero. Ma esistono anche tanti altri modi di dire (il buongiorno si vede dal mattino... E qui siamo a pomeriggio inoltrato, quindi, figurate tu)

Stacco GT , esercizio che io detesto...
Sono d'accordo. È un ottimo esercizio...

fai il GM continua a fare quello.
Specialmente, poi, se affiancato da un bel GM

Io credo che il SNC sia poco reattivo , la prossima di stacco fai un riscaldamento più lungo con "salti" più ravvicinati.

Lo credo anche io... Sicuramente è una causa grossa*. Ma, secondo me, non l'unica.

La prossima farò senz'altro salti più ravvicinati. Anche perché ho una doppia con 105.

*Del resto è quello che ti ho scritto "sul momento", appena finita la prima doppia... Poi, con il military, sono subentrare altre "considerazioni"

milo · 27-02-2015, 06:06 PM

In effetti il reverse hyper potrebbe essere indicato per il tuo obbiettivo specifico di rafforzare il gluteo ma visto che non hai la possibilità di farlo per forza di cose si sposta l'attenzione su altro.

Non hai considerato lo stacco ribassato? Mi riferisco ad uno spessore da mettere sotto i piedi (poca roba come 3-5 cm) per rendere più dura la partenza o pensi invece che le limitazioni articolari che hai non te lo consentano?

iKant · 27-02-2015, 03:50 PM

Ciao milo, grazie per l'intervento.

GM & Co., sì, è vero... Affaticano molto e non fanno parte della mia consueta routine (ad eccezione del rack pull). Ma non credo che possano aver inficiato per due motivi principali.
Primo. Considerando il quadro generale è vero che ho inserito quella sessione di complementari, ma è anche vero che ho dimezzato le sessioni di squat.
Secondo. Non li ho tirati per nulla... È stato un lavoro molto leggero. Specialmente per il GM, che è quello che ha tempi di recuperi più lunghi (anche per un discorso di stretching della fibra muscolare).
Del resto, recuperi di 1', non ti consentono di utilizzare carichi in grado di poterti mettere in crisi... Anche a voler "tirare".
Ora, forse con 0 spaccato ho esagerato, ma se non è 0/10 è 0.5/10 (almeno la "logica" mi induce apensare questo)

Per GT e CPull ti rispondo insieme.
L'idea di inserire questi due EX (sono stato frettoloso nello scrivere "sostituire" in merito al CPull... In mente ho di tenere le percentuali >85% con il deadlift e piazzare il CPull sulle frequenze inferiori) viene proprio dalla mia auto-analisi dello stacco da terra. Del mio stacco da terra.
Quando dici che lo stacco a gambe tese è un'arma a doppio taglio sono d'accordissimo. Infatti, sebbene previsto come complementare nella routine che sto affrontando, non l'ho inserito.
Però ora sto facendo ulteriori considerazioni e tanto il clean pull, quanto lo SGT, potrebbero sopperire alle mie "carenze" nel movimento del deadlift classico.
Il discorso sarebbe molto lungo, ma gli elementi essenziali sono questi.
Braccia corte e scarsa mobilità delle caviglie (in una mi sono rotto due legamenti, quindi, sebbene l'altra non è che sia molto più mobile... È comunque in un certo senso "legata" alla prima: non è che mi posso "spingere" più giù da una parte e rimanere alto dall'altra, per capirci... Il che è alla base, anche, di tutto ciò che ruota intorno alla mia scarsa efficienza nello squat). Insieme, sono un'arma micidiale per lo stacco e comportano il tirare di schiena... Perché con le braccia corte o affondi più con il bacino, o tieni più inclinata la schiena; ma in base a quanto detto per la caviglia, di più con il bacino non posso scendere.
Questo cosa comporta? Che non riesco a sfruttare adeguatamente il gluteo. E non sfruttando adeguatamente il gluteo non riesco nemmeno a rinforzarlo (del resto la debolezza del gluteo è anche alla base di molti altre "faccende" che non è il caso di trattare, perché ci porterebbe molto fuori). E se non è forte, tendo ad usarlo ancora meno, a non affidarmi ad un muscolo che so non poetrmi garantire lagestione di un carico "importante". È un circolo.
Quindi devo rinforzare il gluteo. Perché mi consentirà di alzare di più e questo perché 1) più forte e 2) il mio SNC lo riconoscerà come un muscolo target e sarò portato ad usarlo (lo stesso circolo, al contrario).
Come? Il GT è un ottimo esercizio per il gluteo... Se lo si "interpreta" adeguatamente. Discorso che vale per le iperestensioni (che però non posso fare): o le fai "a cazzo" di lombari, o le fai "bene" di glutei (del resto qualcuno ha "inventato" la reverse hyper anche per ovviare a questo problema/dualismo). Il clean pull... Ti devo dire, forse, qualcosa io in proposito (per essere chiaro: vale lo stesso discorso. L'attivazione delle gambe è infinitamente maggiore; il bacino va più basso, l'anca deve estendersi di più rispetto... Le chiappe lavorano di più... poi, vabbé, c'è tutto il movimento di infilata/scrollata. Ma questo lo potrei pure omettere – ma potrei anche provarci e prenderci gusto

)?

Piccola chiusa.
Ci sarebbe anche lo squat. Ma, vedi caviglie, vedi "compensa col tacco"... Ho i quad che scoppiano e le chiappe gelide.
Prova uno squat low... Non se ne parla

Spero di essere stato chiaro.
Non esaustivo, ma almeno comprensibile.

iKant · 10:54 AM

Tra le altre cose, ne stavo parlando ieri sera con Vincenzo.

Lo stacco con deficit l'ho provato e potrei riprovarlo. Intendo il deadlift (con deficit) con scarpa piatta.

Ho provato più a lungo e più recentemente lo snatch pull... Con tacco. Che sostanzialmente è uno stacco con deficit, perché l'aprire le braccia... Le rende più corte. Il che lo puoi vedere allo stesso modo.
L'avevo inserito proprio per questo motivo (reclutamento glutei).

Ti dico che da quella posizione anche con il tacco... Tendo maggiormente a tirare di schiena (e la perdo pure, sì). Perché comunque ho il gluteo veramente debole e non mi ci affido... Ergo un movimento complesso non mi sembra la soluzione ideale, quando l'obiettivo è semplicemente rafforzare un distretto muscolare.

Poi anche il box squat... Ma il discorso è sempre lo stesso; in più lo tollero poco e verrebbe macchinoso da fare in palestra da me.

Quindi... Credo che un movimento semplice come il GT sia la soluzione ideale. Lo stesso dicasi per il clean pull, che mi viene molto naturale... Ma proprio perché quel tacco mi dà quello che un cristiamo normale ha di suo senza tacco: la necessaria mobilità per scendere col bacino.

Comunque, ripeto... Ora chiudo la Coan così (anche se qualche serie di GT inizio ad inserirla per rendermi conto bene di come "giocarmelo"), poi vedremo

milo · 28-02-2015, 12:51 PM

Quote:

Originariamente inviato da iKant

Ho provato più a lungo e più recentemente lo snatch pull... Con tacco. Che sostanzialmente è uno stacco con deficit, perché l'aprire le braccia... Le rende più corte. Il che lo puoi vedere allo stesso modo.
L'avevo inserito proprio per questo motivo (reclutamento glutei).

Per un periodo l'ho fatto e lo trovo un esercizio fenomenale, il reclutamento di glutei ed arti inferiori è eccezionale, a condizione però di tenere la schiena iper-estesa e di non spezzare il movimento.

Il motivo per il quale ad un certo punto l'ho tolto è perché non riuscivo a tenere lo stesso stance dei piedi dello stacco regolare ed anche la presa larga ritengo che recluti in maniera differente la parte superiore della schiena ed i dorsali, come a dire, un buon esercizio a se stante ma poi non così specifico per lo stacco da terra classico.

iKant · 28-02-2015, 04:35 PM

Quote:

Originariamente inviato da milo

Per un periodo l'ho fatto e lo trovo un esercizio fenomenale, il reclutamento di glutei ed arti inferiori è eccezionale, a condizione però di tenere la schiena iper-estesa e di non spezzare il movimento.

Esattamente

Il motivo per il quale ad un certo punto l'ho tolto è perché non riuscivo a tenere lo stesso stance dei piedi dello stacco regolare ed anche la presa larga ritengo che recluti in maniera differente la parte superiore della schiena ed i dorsali, come a dire, un buon esercizio a se stante ma poi non così specifico per lo stacco da terra classico.

Anche su questo sono d'accordo... Per entrambe le parti (stance piedi e reclutamente dorso... Con lo snatch lavori più i "bordi", le "ali"... Chiamale come vuoi

).

Back squat ATG
5 @ 20
4 @ 30
3 @ 40
2 @ 50
1 @ 60
1 @ 65
6x1 @ 70 - 1'/1'30"

Lat machine supina
8 @ 40
4 @ 60
2 @ 75

Trazioni supine - 2'
2x4 @ B.W.
3x3 @ B.W.
3x2 @ B.W.

Rematore bil. 90° prono deadstop
3 @ 50
3 @ 55
5x2 @ 57.5 - 1'/1'30"
6 @ 57.5 [cedimento]

Lat machine prona larga - 1'
4x6 @ 50

Curl bil. EZ
8 + 4 + 3 @ 30 [R.P.]

Squat buono, dai. Fino ai 60 ero veramente carino

Poi ho un po' smerdato, ma va bene.
Prossima settimana ripeto il giro di triple, doppie e singole. Ovunque alzerò i Kg... E giocherò con le serie. Ho impostato, ma devo chiarirmi ancora.
Comunque questa settimana ho fatto...
6x3 @ 50
6x2 @ 60
6x1 @ 70

Sulle triple direi che 50 sono pochi.
Sulle doppie anche, ma sono meno pochi

Sulle singole potrei rimanere a 70 ed eventualmente mettere un paio di serie... Ma non credo che lo farò.

Le trazioni, le dannatissime trazioni sono andate meglio del previsto... Specialmente con i Kg in più di zavorra, gentilmente donati dai festeggiamenti

Recuperi pù brevi... Dai ci sta. Sono una sega ma sono migliorato.

iKant · 01-03-2015, 10:53 PM

Bisteccona da quattr'etti (senz'osso!) stasera... Tanto le proteine mica fanno ingrassa'

Acid Angel · 02-03-2015, 12:07 AM

Quote:

Originariamente inviato da iKant

Tanto le proteine mica fanno ingrassa'

Esatto!
Oltre i 30g di pro a pasto non si assorbe nulla (cit.)

iKant · 03-03-2015, 06:40 PM

Ieri non mi sono allenato perché ho dormito poco e male... Così, una volta a arrivato a casa, ho dovuto riposare.
Quindi questa settimana si sposta tutto di un giorno e farò (salvo imprevisti) l'ultimo allenamento domenica mattina.

Panca piana con fermo
10 @ 20
5 @ 40
3 @ 55
1 @ 65
1 @ 70
3 @ 75 [fermi lunghi]
3 @ 80 [ultima ripetizione senza fermo]
2x3 @ 77.5 [senza fermi]
3 @ 75 [fermi lunghi]

Back squat ATG
5 @ 20
5 @ 30
3 @ 40
3 @ 50
3 @ 60
2 @ 65
1 @ 70
3 @ 60
2 @ 65
1 @ 70

Crunch a terra
8x10 @ 10

Planck
1x1'

Crunch alla macchina
20 @ 40

Buona la panca. 80 Kg era il massimale pre-ciclo... Quindi poco più di un mese fa.
Sulle serie da 77.5 Kg ho tolto il fermo per non cuocermi ulteriormente... Dato che quella con 80 Kg è stata durissima, con un parziale blocco sul punto critico (non al petto).
Oggi, comunque, c'è da dire che non ero al top... Sia come postura che come focus mentale. Non pensavo nemmeno di riuscire negli 80 Kg con i fermi sulle prime due, sono onesto.

Squat buono. Anche se molto duro... In quanto ho incrementato 10 Kg sulle serie da 3 e 5 Kg su quelle da 2.
L'onda un minimo mi ha aiutato.

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	(#1)
iKant UncensoredMember Messaggi: 199 Data registrazione: Jul 2013	25-02-2015, 01:29 PM Road To Evolution Good morning al parallelo - 1' 5 @ 20 5 @ 25 5 @ 30 5 @ 35 5 @ 40 5x2 @ 40 Stacco rumeno - 1'/1'30" 8 @ 50 5x8 @ 60 Rack pull - 1' 3 @ 100 [doppia prona] 2 @ 120 1 @ 140 4x2 @ 120 Scrollate bil. - 40" 4x10 @ 120 Buono. Di corsa che oggi ho un pranzo con annessi e connessi.

	(#2)
iKant UncensoredMember Messaggi: 199 Data registrazione: Jul 2013	26-02-2015, 01:53 PM Te mi capisci Vale... Non dico al 100%, ma ti ci avvicini Panca piana con fermo al petto, oggi veramente da gara 10 @ 20 5 @ 40 3 @ 55 1 @ 65 1 @ 70 5x3 @ 75 - 3'/5' [a volte 5', ma perché avevo da fare ] Back Squat ATG - 1'/1'30" 5 @ 20 4 @ 30 3 @ 40 2 @ 50 6x2 @ 60 Panca piana manubri - 40"/1'30" 10 @ 12 + 12 2x10 @ 16 + 16 8 @ 20 + 20 10 @ 16 + 16 Crunch a terra 6x10 @ 10 30 @ B.W. Hollow 3x5", ma anche più Scarico della colonna Stretching lombari e femorali Oggi ero quasi dritto. Quasi, eh! La panca è andata una bomba. Onestamente avrei provato una singolina con 85... Ma poi ho pensato: "guarda che dopo ti tocca sentire sbraitare lo Zio... Per carità, lasciamo perde'" Lo squat, comunque, molto meglio del solito... Ancora qualche incertezza in discesa, ma mi sono sentito più sicuro. Sto apportando anche delle modifiche per quanto riguarda l'inclinazione del tronco. Parto più inclinato e man mano che scendo mi verticalizzo... Mi riesce. È il tacco, sia chiaro

	(#3)
iKant UncensoredMember Messaggi: 199 Data registrazione: Jul 2013	27-02-2015, 02:20 PM Stacco da terra 5 @ 50 3 @ 70 1 @ 90 2x2 @ 100 - 4' 3x3 @ 80 - 1'30" Military press - 40" 7 @ 20 5 @ 30 3 @ 35 10x2 @ 40 Alzate laterali singole - no rest tra le braccia 4x6 @ 10 [R.O.M quasi completo] 10 @ 6 [R.O.M completo, più controllate] Alzate laterali deltoidi post. panca inclinata - 1' 2x10 @ 5 + 5 2x12 @ 4 + 4 15 @ 3 + 3 Ho cambiato un po' la sessione di stacco. Oggi avrei dovuto fare un 1x2 @ 100 + 4x3 @ 80, ma la prima doppia non è salita bene e ho voluto riprovare. Essenzialmente per capire se ci fosse stato un problema di movimento... Ma anche la seconda è andata maluccio. Oddio... Il massimale è 105 Kg, quindi è già tanto che ce ne faccio 2, ma questa doppia con 100 Kg l'avevo provata venti giorni fa (poi c'è stato il 3x3 @ 90 e settimana scorsa un 1x2 @ 95), e venti giorni fa (a mia memoria) andò meglio. Ricapitolando. Non c'è stato un problema "tecnico" particolare... C'è comunque una difficoltà grossa di reclutamento dei glutei, ma questa c'è sempre, quindi non la consideriamo. Le opzioni che rimangono sono. 1) Oggi SNC spento. Ci può stare... Ma non mi convince, perché il military è andato una bomba... Sì, i carichi sono ridotti (è un 70%) per un 10x2, ma ragazzi, è andato bene, poche chiacchere. 2) Sto facendo troppo poco. Mi convince di più. 3) Ho recuperato poco da mercoledì con GM, rumeno e rack pull. Mi convince 0 spaccato. In ogni caso... Vediamo come procede con l'aggiunta di questo mercoledì con i complementari. A cui aggiungerò lo stacco a gambe tese, lasciando invariato, più o meno, il volume generale. "Scappatoia" a lungo termine, che mi balena nella mente da un bel po' (da quando ho iniziato ad eseguire lo snatch pull: parliamo di fine ottobre), è quella di sostituire il deadlift con il clean pull. Perché sì... È un discorso lungo, ma ci sta. PER ME ci sta. SU DI ME potrebbe funzionare. Military ottimo. Questo è quello che dà il ciclo base dello Smolov. Velocissime, esplosivo su tutte e dieci le serie. Recuperi praticamente minimi... 120 BPM scarsi alla fine delle 10 serie. In pratica stavo giocando. Comunque oggi ero storto. Parecchio. Ma influisce poco sullo stacco... Sul military un po' di più.

	(#6)
novellino All the Truth Member Messaggi: 4,438 Data registrazione: Oct 2009	27-02-2015, 03:41 PM Milo ed il Pirincipe sono "tecnici" , io no . Fatta questa premessa , dovevi fare una doppia , ok , perchè ne hai fatte 2 ? Per provarti ? Le conclusioni si tirano alla fine . Stacco GT , esercizio che io detesto... fai il GM continua a fare quello. Io credo che il SNC sia poco reattivo , la prossima di stacco fai un riscaldamento più lungo con "salti" più ravvicinati.

	(#8)
milo All the Truth Member Messaggi: 9,562 Data registrazione: Feb 2006 Età: 56	27-02-2015, 06:06 PM In effetti il reverse hyper potrebbe essere indicato per il tuo obbiettivo specifico di rafforzare il gluteo ma visto che non hai la possibilità di farlo per forza di cose si sposta l'attenzione su altro. Non hai considerato lo stacco ribassato? Mi riferisco ad uno spessore da mettere sotto i piedi (poca roba come 3-5 cm) per rendere più dura la partenza o pensi invece che le limitazioni articolari che hai non te lo consentano?

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iKant UncensoredMember Messaggi: 199 Data registrazione: Jul 2013	27-02-2015, 03:50 PM Ciao milo, grazie per l'intervento. GM & Co., sì, è vero... Affaticano molto e non fanno parte della mia consueta routine (ad eccezione del rack pull). Ma non credo che possano aver inficiato per due motivi principali. Primo. Considerando il quadro generale è vero che ho inserito quella sessione di complementari, ma è anche vero che ho dimezzato le sessioni di squat. Secondo. Non li ho tirati per nulla... È stato un lavoro molto leggero. Specialmente per il GM, che è quello che ha tempi di recuperi più lunghi (anche per un discorso di stretching della fibra muscolare). Del resto, recuperi di 1', non ti consentono di utilizzare carichi in grado di poterti mettere in crisi... Anche a voler "tirare". Ora, forse con 0 spaccato ho esagerato, ma se non è 0/10 è 0.5/10 (almeno la "logica" mi induce apensare questo) Per GT e CPull ti rispondo insieme. L'idea di inserire questi due EX (sono stato frettoloso nello scrivere "sostituire" in merito al CPull... In mente ho di tenere le percentuali >85% con il deadlift e piazzare il CPull sulle frequenze inferiori) viene proprio dalla mia auto-analisi dello stacco da terra. Del mio stacco da terra. Quando dici che lo stacco a gambe tese è un'arma a doppio taglio sono d'accordissimo. Infatti, sebbene previsto come complementare nella routine che sto affrontando, non l'ho inserito. Però ora sto facendo ulteriori considerazioni e tanto il clean pull, quanto lo SGT, potrebbero sopperire alle mie "carenze" nel movimento del deadlift classico. Il discorso sarebbe molto lungo, ma gli elementi essenziali sono questi. Braccia corte e scarsa mobilità delle caviglie (in una mi sono rotto due legamenti, quindi, sebbene l'altra non è che sia molto più mobile... È comunque in un certo senso "legata" alla prima: non è che mi posso "spingere" più giù da una parte e rimanere alto dall'altra, per capirci... Il che è alla base, anche, di tutto ciò che ruota intorno alla mia scarsa efficienza nello squat). Insieme, sono un'arma micidiale per lo stacco e comportano il tirare di schiena... Perché con le braccia corte o affondi più con il bacino, o tieni più inclinata la schiena; ma in base a quanto detto per la caviglia, di più con il bacino non posso scendere. Questo cosa comporta? Che non riesco a sfruttare adeguatamente il gluteo. E non sfruttando adeguatamente il gluteo non riesco nemmeno a rinforzarlo (del resto la debolezza del gluteo è anche alla base di molti altre "faccende" che non è il caso di trattare, perché ci porterebbe molto fuori). E se non è forte, tendo ad usarlo ancora meno, a non affidarmi ad un muscolo che so non poetrmi garantire lagestione di un carico "importante". È un circolo. Quindi devo rinforzare il gluteo. Perché mi consentirà di alzare di più e questo perché 1) più forte e 2) il mio SNC lo riconoscerà come un muscolo target e sarò portato ad usarlo (lo stesso circolo, al contrario). Come? Il GT è un ottimo esercizio per il gluteo... Se lo si "interpreta" adeguatamente. Discorso che vale per le iperestensioni (che però non posso fare): o le fai "a cazzo" di lombari, o le fai "bene" di glutei (del resto qualcuno ha "inventato" la reverse hyper anche per ovviare a questo problema/dualismo). Il clean pull... Ti devo dire, forse, qualcosa io in proposito (per essere chiaro: vale lo stesso discorso. L'attivazione delle gambe è infinitamente maggiore; il bacino va più basso, l'anca deve estendersi di più rispetto... Le chiappe lavorano di più... poi, vabbé, c'è tutto il movimento di infilata/scrollata. Ma questo lo potrei pure omettere – ma potrei anche provarci e prenderci gusto )? Piccola chiusa. Ci sarebbe anche lo squat. Ma, vedi caviglie, vedi "compensa col tacco"... Ho i quad che scoppiano e le chiappe gelide. Prova uno squat low... Non se ne parla Spero di essere stato chiaro. Non esaustivo, ma almeno comprensibile.

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iKant UncensoredMember Messaggi: 199 Data registrazione: Jul 2013	28-02-2015, 10:49 AM Tra le altre cose, ne stavo parlando ieri sera con Vincenzo. Lo stacco con deficit l'ho provato e potrei riprovarlo. Intendo il deadlift (con deficit) con scarpa piatta. Ho provato più a lungo e più recentemente lo snatch pull... Con tacco. Che sostanzialmente è uno stacco con deficit, perché l'aprire le braccia... Le rende più corte. Il che lo puoi vedere allo stesso modo. L'avevo inserito proprio per questo motivo (reclutamento glutei). Ti dico che da quella posizione anche con il tacco... Tendo maggiormente a tirare di schiena (e la perdo pure, sì). Perché comunque ho il gluteo veramente debole e non mi ci affido... Ergo un movimento complesso non mi sembra la soluzione ideale, quando l'obiettivo è semplicemente rafforzare un distretto muscolare. Poi anche il box squat... Ma il discorso è sempre lo stesso; in più lo tollero poco e verrebbe macchinoso da fare in palestra da me. Quindi... Credo che un movimento semplice come il GT sia la soluzione ideale. Lo stesso dicasi per il clean pull, che mi viene molto naturale... Ma proprio perché quel tacco mi dà quello che un cristiamo normale ha di suo senza tacco: la necessaria mobilità per scendere col bacino. Comunque, ripeto... Ora chiudo la Coan così (anche se qualche serie di GT inizio ad inserirla per rendermi conto bene di come "giocarmelo"), poi vedremo Ultima Modifica di iKant : 28-02-2015 10:54 AM.

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iKant UncensoredMember Messaggi: 199 Data registrazione: Jul 2013	01-03-2015, 10:53 PM Bisteccona da quattr'etti (senz'osso!) stasera... Tanto le proteine mica fanno ingrassa'

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iKant UncensoredMember Messaggi: 199 Data registrazione: Jul 2013	03-03-2015, 06:40 PM Ieri non mi sono allenato perché ho dormito poco e male... Così, una volta a arrivato a casa, ho dovuto riposare. Quindi questa settimana si sposta tutto di un giorno e farò (salvo imprevisti) l'ultimo allenamento domenica mattina. Panca piana con fermo 10 @ 20 5 @ 40 3 @ 55 1 @ 65 1 @ 70 3 @ 75 [fermi lunghi] 3 @ 80 [ultima ripetizione senza fermo] 2x3 @ 77.5 [senza fermi] 3 @ 75 [fermi lunghi] Back squat ATG 5 @ 20 5 @ 30 3 @ 40 3 @ 50 3 @ 60 2 @ 65 1 @ 70 3 @ 60 2 @ 65 1 @ 70 Crunch a terra 8x10 @ 10 Planck 1x1' Crunch alla macchina 20 @ 40 Buona la panca. 80 Kg era il massimale pre-ciclo... Quindi poco più di un mese fa. Sulle serie da 77.5 Kg ho tolto il fermo per non cuocermi ulteriormente... Dato che quella con 80 Kg è stata durissima, con un parziale blocco sul punto critico (non al petto). Oggi, comunque, c'è da dire che non ero al top... Sia come postura che come focus mentale. Non pensavo nemmeno di riuscire negli 80 Kg con i fermi sulle prime due, sono onesto. Squat buono. Anche se molto duro... In quanto ho incrementato 10 Kg sulle serie da 3 e 5 Kg su quelle da 2. L'onda un minimo mi ha aiutato.