Road To Evolution

[iKant]

Leg extension - 1'
12 @ 20
12 @ 25
12 @ 30

Leg press 45° - 1'
10 @ 100 [wide stance, talloni alti, no lock out]
10 @ 120 [wide stance, no lock out]
10 @ 140 [regolare]

Leg curl - 1'
10 @ 20
10 @ 25
10 @ 30

Lat machine prona larga - 1'
7 @ 30
6 @ 40
5 @ 50
4 @ 60
3 @ 70

Trazioni presa prona larga - 1'
8x2 @ B.W.

Rematore T-bar 90° prono deadstop - 1'
5x6 @ 35 + bil.

Pulley basso triangolo con negativa trattenuta
5 + 5 + 5 + 10 @ 55/50/45/40

Curl man. alternati seduto - 1'
3x8 @ 12 + 12

Curl bil. EZ
10 + 5 + 3 @ 30 [R.P.] +
13 @ 20

Curl man. alternati in piedi
4 + 4 + 5 @ 14/12/10

Crunch a terra
20 @ 15
10 @ 15
Stretching e lavori di isometria tra i due set

Buon allenamento.

[iKant]

Panca piana con fermo al petto
7 @ 20
5 @ 40
3 @ 55
2 @ 65
1 @ 72.5
1 @ 77.5
3x8 @ 70 - 2'/3'

Panca declinata
8 @ 50
7 @ 55
6 @ 60
5 @ 65 [fermo]
4 @ 70 [fermo all'ultima]
3 @ 75 [fermo all'ultima]
2 + 8 @ 80/70

Parallele
8 @ B.W.
2x6 @ +10
6 + 6 @ +10/B.W.

SD
Croci piane, braccia compl. distese, senza perdere tensione, fermo il allungamento
15 @ 5 + 5
Crossover
12 @ 15 + 15

JS
Croci inverse piane
5x12 @ 5 + 5
Push down barra V
20 @ 30
12 @ 40
8 @ 50
10 @ 40
15 @ 30

Allenamento veramente molto buono.
Quando imposto bene il petto – quando riesco a farlo... Lo farei sempre – carico tanto, ma tanto di più.
Provata la declinata con un disco sotto la panchetta. Viene bene, è stabile. La inserirò
Buone le parallele. Forse la catena pesa qualcosina in più... Devo chiedere. Ma grosso modo siamo lì.

[iKant]

Press avanti
5 @ 20
4 @ 30
3 @ 40
2 @ 45
1 @ 50
1 @ 55
4x4 @ 45 [presa larga]

Press dietro, senza distendere completamente le braccia
4x4 @ 40 [primi 2 set con medi sugli 81cm, altri 2 con indici sugli 81cm]

Panca inclinata 10° circa con fermo al petto
5 @ 20
5 @ 40
5 @ 50
5 @ 55
5 @ 60
5 @ 65 [no fermo]

Parallele
5 @ B.W.
5 @ + 6
2x3 @ + 11
5 @ + 6
10 @ B.W.

Alzate laterali con R.O.M. ridotto
3x10 @ 10 + 10
15 @ 10 + 10

Scrollate bil.
4x8 @ 120

Crunch a terra
4x8 @ 20

Allenamento impegnativo.
Le catene, mi è stato detto, sono da 6 Kg... Non mi tornano i conti, né le sensazioni. Ma così scrivo. Anche perché mi è stato detto con una certa sicurezza.

Avrei voluto inclinare la panca di più, ma l'ho dovuto fare con 2 dischi e questo è uscito.
Altrimenti, agendo sulla panca, l'inclinazione minima sarebbe di circa 30°: un'inclinazione che tollero poco (spalle) e che non mi interessa.
La prossima volta proverò con uno step di quelli che usano quando fanno i corsi... Insomma avete capito

Allenamento durato circa 75'.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da iKant

Altrimenti, agendo sulla panca, l'inclinazione minima sarebbe di circa 30°: un'inclinazione che tollero poco (spalle)

Visto quanto sopra, e' curiosa la scelta di fare la Press dietro.

Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da iKant

Press dietro, senza distendere completamente le braccia

Ciao, come mai la scelta di non completare l'estensione?

[iKant]

Originariamente inviato da milo

Ciao, come mai la scelta di non completare l'estensione?

Ciao milo, la scelta è dovuta proprio al fatto che non distendendo completamente si limitano compressioni a livello articolare.
È vero che non mi dà particolari problemi, ma è anche vero che oggettivamente lo stress a livello della cuffia... c'è.
Quindi preferisco comunque limitare ove possibile.

C'è da aggiungere che il lavoro del deltoide tende a diminuire tanto più si sale. Il deltoide è ciò che mi preme "isolare" in questo esercizio... In quanto sto attuando un programma "multi-esercizio" a vantaggio del mio press "regolare" (in piedi e stretto).
Sostanzialmente mantengo l'esercizio target con intensità elevata e poco volume.
Poi completo con due esercizi in cui applico volume... Che hanno un transfert, a mio avviso, molto evidente sul press stretto: le parallele (grande focus sui tricipiti) e, appunto, un press largo... Sia avanti, che dietro... Sia seduto, che in piedi (da seduto c'è un gran coinvolgimento del core).

Più in là potrei inserire un push press.

Aggiorno con gli ultimi tre allenamenti.

- - -

SABATO

JS
Lat machine supina spalle
6 @ 40
4 @ 55
2 @ 70
Lat machine prona larga
6 @ 35
4 @ 50
2 @ 65

Trazioni presa supina spalle
2 @ B.W.

JS
Trazioni presa supina spalle
2x2 @ + 6
Trazioni presa prona larga
2x2 @ B.W

Trazioni presa supina spalle
2x3 @ B.W.

Trazioni presa neutra
2 @ B.W.
3 @ B.W.

Rematore bil. prono 90° deadstop
3 @ 50
3 @ 55
3 @ 57.5
3 @ 60
8 @ 50

Lat machine supina spalle
10 @ 65
20 @ 55

Curl bil. EZ
3 + 3 + 5 @ 35/30/25
3 + 3 + 5 @ 35/30/25
1 + 1 + 3 + 4 + 7 + 10 @ 40/37.5/35/30/25/20

Curl man. alternati seduto
10 + 6 + 4 @ 12 + 12 [R.P.]

Curl bil. dritto
15 + 11 + 7 @ 20 [R.P.]

- - -

LUNEDÌ

Panca piana con fermo al petto
5 @ 20
5 @ 40
3 @ 60
2 @ 65
1 @ 70
1 @ 75
1 @ 80

Panca declinata con fermo al petto
4 @ 65
4 @ 70
3x4 @ 75

Panca piana con fermo al petto [rest a scendere, durata del fermo a salire]
6 @ 70
5 @ 70
4 @ 70
3 @ 70
2 @ 70
1 @ 70

Parallele
3 @ B.W.
3 @ + 6
3x3 @ + 12
2x6 @ + 6
10 @ B.W.

SS
Curl man. alternati in piedi
4x10 @ 12 + 12
12 + 8 + 8 @ 12/10.5/7
Push down barra V
3x12 @ 15 [una carrucola]
12 @ 40 [due carrucole]
8 + 6 + 8 @ 50/40/30 [idem]

Crunch a terra
10 @ B.W.
10 @ 10
3x6 @ 20
6 + 6 + 12 @ 20/10/B.W.

- - -

MARTEDÌ (oggi)

Press avanti in piedi presa larga
5 @ 20
5 @ 30
5 @ 40
5 @ 42.5
5 @ 45
5 @ 47.5
5 @ 50 [leggermente più stretta]
1 @ 52.5 [stretta, regolare]
1 @ 55 [idem]
3x3 @ 50 [larga]

Press dietro seduto, medi sugli 81cm
3x6 @ 40

Press avanti seduto, mignoli sugli 81cm
7 @ 40
6 @ 40
5 @ 40
4 @ 40
3 @ 40
4 @ 40 [cedimento]

SS
Scrollate bil.
6 @ 100
6 @ 120
2x6 @ 140
10 + 10 @ 140/120 +
25 + 20 @ 100 [R.P.]

Alzate laterali con R.O.M. ridotto
3x8 @ 12 + 12
2x12 @ 12 + 12

Crunch a terra
6x12 @ 10

[iKant]

Ciao Principe.

Dici bene, è curiosa... Ma le articolazioni di ognuno rispondono diversamente. Avendo un trapezio discretamente forte, riesco a mantenere stabile l'articolazione in quel tipo di movimento e non mi crea problemi.

Con una panca, invece, la direzione di spinta differente rende molto delicato il movimento per le mie spalle, perché non riesco a mantenere la stessa stabilità.

L'esercizio che tollero meno, in assoluto, sono le trazioni prone.
È il movimento scapolare a causarmi (non la causa profonda) infiammazioni.

[iKant]

Lat machine supina spalle
6 @ 40
4 @ 55
2 @ 70

Trazioni supine presa spalle
2 + 2 @ +6/0 [lo 0 è il B.W.]

Trazioni prone presa larga
1 + 1 @ +6/0

Trazioni supine presa spalle
1 + 1 + 2 @ +12/+6/0
2 + 2 @ +6/0

Trazioni presa prona larga
3x3 @ 0

Parallele [in JS con i lavori di trazione]
2x7 @ 0
4 @ +6
2 + 2 + 4 @ +12/+6/0

Rematore T-bar prono 90° deadstop
6 @ 15 + bil.
6 @ 30 + bil.
6 @ 35 + bil.
6 @ 37.5 + bil.
6 @ 40 + bil.
3x6 @ 35 + bil.

Lat machine prona larga
4 @ 65
6 @ 55
10 @ 45

JS
Pulley basso triangolo
3x10 @ 50
Lat machine supina spalle
6 @ 60
9 @ 50
12 @ 40

Curl bil. EZ
4x6 @ 30

Curl man. alternato in piedi
2 + 2 + 4 @ 16/14/12

Curl man. alternato seduto
10 + 5 + 4 @ 12 [R.P.]

Curl man. alternato in piedi
2x10 @ 10.5

Curl cavi barra dritta
15 @ 20 [una carrucola]

Solo un appunto sulle parallele... Avevo le spalle troppo stanche.

[iKant]

Devo aggiornare una cifra di roba... Una settimana in pratica

Giovedì 16.04.

Panca declinata con fermo al petto
10 @ 20
5 @ 50
3 @ 60
2 @ 70
1 @ 75
1 @ 80
N @ 85
5 @ 70
3 @ 75
1 @ 80

Parallele
5 @ 0
4x4 @ +6

Panca piana con fermo al petto
5 @ 60
5 @ 65
5 @ 70
5x1 @ 75 - 30"
10 @ 60

Senza entrare troppo nei dettagli... Arrivo in pale senza la scheda che avevo buttato giù, e quindi già col nervoso
Anche se forse è andata bene così, perché tanto i carichi che avevo programmato non li avrei retti mai

Venendo all'allenamento.

1) Storto come poche volte. Completamente fuori spinta col sinistro... Una merda totale.

2) Di sicuro il volume che sto tenendo (considerando anche che sono 6 upper a settimana) ha influito... Ma molto meno del p.to 1.

3) Ultimi giorni con ritenzione pazzesca... Ipotizzo una cattiva gestione delle verdure (devo ancora capire bene quante mangiarne per cacare ), ma anche al fatto che negli ultimi giorni si sono ripresentate quelle "tensioni" addominali che mi imputtanano tutto il sistmema neurovegetativo. E anche dolcificanti (tè senza zucchero... Bono, ma mo' lo stacco).

4) Ergo, stamattina pesavo 81 Kg, + 4 Kg rispetto al solito... Quindi la zavorra alle parallele in fin dei conti era di 10 Kg. Ecco spiegato il 4x4.

5) Singola a 85 Kg fallita per un pelo (ma gli 85 Kg li ho sicuri)... Le spalle sono cotte, i tricipiti pure... Il trapezio non ne parliamo. Sono tutto cotto e tutto un dolore. L'idea di fare i primi tre giorni della settimana voluminosi e gli ultimi tre più intensi non credo di poterla portare avanti. Cioè, devo limare comunque.

6) Meglio la piana della declinata.

Poi per la settimana prossima vedrò come impostare... Ho le idee abbastanza chiare. E questo mi preoccupa un po'

- - - - -

Venerdì 17.04.

Press avanti in piedi
5 @ 20
3 @ 30
3 @ 40
1 @ 47.5
1 @ 52.5
1 @ 57.5 [ottima]
6x6 @ 40 [presa larga]

Leg press 45° [in JS con le ultime serie del press]
8 @ 100
7 @ 120
6 @ 140

Panca inclinata 15° con fermo al petto di 2" circa
5 @ 20
5 @ 40
5 @ 50
5 @ 55
5 @ 60
5 @ 62.5
5 @ 65
5 @ 67.5 [c'erano 5 Kg in più]

JS - 30"
Alzate laterali quasi complete
8x8 @ 12 + 12

Leg press 45°
6x8 @ 100
Leg curl
8 + 8 + 8 @ 30/25/20
Leg extension
12 + 12 @ 25/20

JS
Croci inverse panca piana
5x10 @ 5 + 5
Hyperextension con panca al pube
12 @ B.W.
2x10 @ 10 [smesso per il solito mal di palle]

Crunch a terra
6x12 @ 10

JS
Crunch alla macchina
10 @ 40
12 @ 35
Crunch a terra
2x12 @ 10

Allenamento ottimo dall'inizio alla fine... Peccato solo per le hyper, ma pazienza.

Military molto buono. L'approccio che sto portando avanti funziona alla grande.

Panca inclinata ottima. Fermi molto lunghi e ripetizioni veramente esplosive...
Mi sono fermato perché non volevo arrivare al limite, perché avevo molto altro da fare, ma anche per lasciare il rack ad un istruttore che poi, alla prima serie di rematore, si è procurato uno strappo ai lombari.

Ho provato a dare una toccatina alle gambe. Buone sensazioni... Potrei riprendere ad allenarle in maniera pesante, ma attendo e per ora le allenerò ad alte ripetizioni sfruttando specialmente la "botta" metabolica che può dare un allenamento simile.

Ieri giornata di refeed. Fonti pulite... Sono andato a sensazione, ma ho mangiato circa 450 g di avena, 1 Kg di albume, 500 g di carne e poco evo.
Eliminato il tè dolcificato, e inserito un po' di cacao come blando diuretico... La ritenzione è sparita. Oggi sono quasi da selfie

- - - - -

Sabato 18.04.

JS - 1'/1'30"
Trazioni presa prona larga, fat grip
3x2 @ B.W.
Trazioni presa neutra, fat grip
3x3 @ B.W.
Trazioni presa supina larga poco più delle spalle, fat grip
3x4 @ B.W.

Lat machine prona larga
2 + 4 + 6 @ 70/60/50

Rematore T-bar prono 90° deadstop [loading e stripping]
5 @ 25 + bil.
5 @ 30 + bil.
5 + 5 + 5 @ 35/30/25 + bil.

Pulley basso triangolo - 1'/1'30"
6 @ 50
3x6 @ 60
8 + 8 + 12 @ 60/50/35

JS - 40"/1'
Lat machine prona larga
4x5 @ 45
Lat machine supina spalle
4x5 @ 55

SG
Rematore T-bar supino 90° deadstop
8 @ 30 + bil.
Lat machine prona larga
10 @ 45
Pulley basso triangolo
12 @ 40
Rematore T-bar prono 90° deadstop
5 + 5 @ 30/25 + bil.

Curl bil. EZ - 1'30"
3x5 @ 32.5

Curl man. alternato seduto
12 + 7 + 5 @ 12 + 12

Curl Scott inversa monobraccio alternando dx e sx senza rest
5x8 @ 7

Curl bil., subito in fila all'ex precedente
20 @ 15

- - - - -

Lunedì 20.04.

Panca piana con fermo al petto
5 @ 20
5 @ 40
3 @ 60
2 @ 67.5
1 @ 72.5
1 @ 75
1 @ 77.5
1 @ 80
1 @ 82.5
5x1 @ 75 - 40"
5x2 @ 72.5

Panca declinata con fermo al petto - 1'30"
5x5 @ 70

Panca inclinata 15° circa con fermo al petto - 1'30"
10 @ 50
8 @ 55
3x6 @ 60
12 @ 50

Parallele - 1'30"
8 @ 0
3 @ +6
8 @ 0
5 @ +6

SG
Panca inclinata 15° circa con fermo al petto
12 @ 50
Crossover cavi alti
15 @ 15 + 15
Croci piane lentissime, fermo in massimo allungamento e mantenimento tensione
20 @ 5 + 5

Crunch a terra
3x6 @ 20
2x12 @ 10
25 @ 0 [molto controllato]

Buon allenamento.
Buoni gli 82.5 sulla piana... Un po' meno feeling sull'inclinata, ma pazienza.
Alle parallele sono arrivato cottissimo.

- - - - -

Oggi

Press avanti in piedi presa larga - 2' massimo
5 @ 20
4 @ 30
3 @ 40
2 @ 45
1 @ 50
1 @ 52.5
2x2 @ 50
2x3 @ 47.5
2x4 @ 45

in JS con
Leg extension 2x10, leggeri
Leg curl 2x10, leggeri
Leg extension singolo, 1x10
Hyperextension con panca bassa 3x10 @ 15
Stacco GT 2x10 @ 50

Panca inclinata 15° circa con fermo al petto lungo - 1'30"
10 @ 20
5 @ 40
5 @ 50
5 @ 60
5 @ 65
5 @ 67.5
2x6 @ 60
6 + 6 @ 60/50

JS - 30"
Scrollate bil.
10 @ 100
8 @ 120
6 @ 140 [poco magnesio e presa che fuggiva]
8 + 8 + 12 @ 140/120/100
Alzate laterali
4x10 @ 12 + 12

SS - 0"
Curl man. seduto
3x8 @ 12 + 12 [bicipiti stanchi]
Croci inverse
3x10 @ 5 + 5

Crunch a terra
3x12 @ 10

Crunch alla macchina
8 + 8 @ 45/50

Crunch alla sbarra e scarico colonna
1 set da 6

[iKant]

Lat machine supina
6 @ 40
5 @ 50
4 @ 60
2 @ 70

Trazioni supine - 1'30"
5x4 @ B.W.

Pulley basso triangolo - 1' abb.
6 @ 50
6 @ 55
6 @ 60

Trazioni supine - 1'30"
2x2 @ + 6

JS - 1'
Pulley basso triangolo, molto controllato
3x6 @ 50
Trazioni neutre
3x3 @ B.W.

Pendlay row prono - 1'
5 @ 50
5 @ 55
5 @ 60

Lat machine prona larga - 1'
4x7 @ 50

JS - 1' abb.
Curl bil. EZ
2x4 @ 35
Curl bil. dritto
2x8 @ 26.5

JS
Panca stretta con fermo al petto
12 @ 40
10 @ 50
10 @ 55
Curl bil. EZ
2x8 @ 30

JS
Curl man. alternati seduto
4x10 @ 12 + 12
Addome 3 set

[iKant]

Panca piana con fermo al petto di 1" o più
10 @ 20 [no fermo]
5 @ 40
3 @ 60
2 @ 67.5
1 @ 72.5
1 @ 75
1 @ 77.5
1 @ 80
3x1 @ 77.5 - 1'
3x2 @ 75
2x3 @ 72.5
6 @ 72.5

Panca inclinata 15° circa con fermo al petto di 1" o più
6 @ 60
6 @ 62.5
6 @ 65
6 @ 60 - 30"
9 @ 55
12 @ 50

SS - 0"
Croci piane, T.U.T. ampio, tensione continua e fermo in massimo allungamento
3x12 @ 5 + 5
Croci piane inverse
3x10 @ 5 + 5

Scrollate bil.
10 @ 100
8 @ 120
6 @ 140
6 + 6 + 8 + 10 @ 150/140/120/100 +
Tirate al petto 8 @ 50

prime due serie in SS con
Crossover cavi alti
2x15 @ 15 + 15

Crunch alla macchina
12 + 12 + 12 @ 50/45/40

[iKant]

JS [un serie di press, una di quad, una di press e una di femorali]
Press avanti in piedi
10 @ 20
9 @ 30
8 @ 40
2x6 @ 47.5
2x4 @ 50

Leg extension singolo, macchina Hammer
10 @ 10 + 10
10 @ 15 + 15
Leg extension doppio
15 @ 25
Leg curl
10 @ 20
15 @ 20
8 @ 30
15 @ 20

JS [una di parallele e una del blocco sotto, in fila]
Parallele
2x8 @ 0
6 @ +6
3 + 3 + 4 @ +12/+6/0
4x8 @ 0

Leg press or.
15 @ 70
12 @ 80
10 @ 90
10 @ 100
Hyperextension panca al pube
2x10 @ 15
Leg extension
20 @ 25
Leg curl
20 @ 20

JS
Curl man. alternato seduto
2x8 @ 12.5 + 12.5
2x10 @ 10.5 + 10.5
Alzate laterali
2x8 @ 12.5 + 12.5
2x10 @ 10.5 + 10.5

Curl bil. EZ
20 @ 20

Crunch a terra
12 @ 10
Crunch alla macchina
8 @ 50
Crunch ad un'altra macchina, molto bella
10 @ 17.5
Crunch a terra
12 @ 10
Crunch alla macchina molto bella
8 + 12 @ 17.5/12.5
Curnch alla macchina
10 @ 40

Primo allenamento di condizionamento metabolico. Primo dei tre.
Ora ricarico.

[iKant]

Aggiorno

25.04.
Sono andato in pale alle 12.45 senza sapere che avrebbe chiuso alle 13.00

-

26.04.

Lat machine supina larga, fat grip
8 @ 40
5 @ 50
3 @ 60

Trazioni presa supina larga, fat grip
2 @ B.W.
3 @ +6
2 @ +6
1 @ +6
6 @ B.W.
5 @ B.W.
4 @ B.W.
3 @ B.W.
2 @ B.W.
1 @ B.W.

Rematore T-bar prono 90° deadstop
10 @ 25 + bil.
5 @ 30
5 @ 35
5x3 @ 40 - 30"

Lat machine prona larga, fat grip
5 + 5 @ 60/50

Pulley basso triangolo
6 @ 40
6 @ 50
6 @ 60
4x10 @ 50

JS - 30"
Rematore T-bar prono 90° deadstop
4x10 @ 25 + bil.
Lat machine prona larga, fat grip
4x8 @ 45

JS - 30"
Lat machine supina spalle
10 @ 45
9 @ 50
8 @ 55
Pulley basso
5 @ 60
6 @ 55
7 + 7 @ 50/40

Panca inclinata 15° circa con fermo - 1' abbondante
10 @ 20
10 @ 40
5x10 @ 50

JS - 30"
Panca declinata stretta con fermo
3x10 @ 50
Curl man. seduto
3x8 @ 12/12

Panca declinata con fermo
15 @ 50

SS - 0"
Push down
3x12/20
Curl cavi
3x12/15

Dip tra panche
30 @ B.W.

Curl bil. dritto
20 @ 17

-

27.04

Panca piana con fermo al petto
5 @ 20
5 @ 40
5 @ 50
5 @ 57.5
5 @ 62.5
5 @ 67.5
5 @ 70
5 @ 72.5
3x3 @ 75 - 1' scarso
3x5 @ 70 - 1'30"

Panca declinata con fermo al petto - 1'30"
2x8 @ 65
2x10 @ 60

Parallele - 1'30"
5x8 @ B.W.

Panca inclinata con fermo al petto e senza lock out - 1' abb.
3x10 @ 50
12 @ 50 [prime 7 sparate senza fermo, ultime 5 con fermi lunghissimi]
10 @ 50

SS - 0"
Croci piane monobraccio
3x10 @ 5
Croci piane inverse
3x10 @ 5

Crossover cavi alti
20 @ 15 + 15

Allenamento durissimo... Forse il più duro dei 3. Anche se non si direbbe.
"Solo" 34 (mi pare) serie totali... Ma almeno 23/24 pesanti e al limite del cedimento.
Carichi buoni... Ottimi considerando che ieri avevo fatto una decina di serie di panca e che vengo da due mazzate clamorose

Ora tiro il freno e mi rimetto a fare la fame.
Le ricariche di venerdì e ieri sono entrate bene. Pelle attaccata, zero ritenzione, muscolo pieno... Condizione nettamente migliorata.
Vediamo che ne esce con queste altre 3 settimane di simil-PSMF.

-

28.04.

Press avanti in piedi
5 @ 20
4 @ 30
3 @ 37.5
2 @ 45
1 @ 50
1 @ 52.5
1 @ 55
5x5 @ 45

in JS con
Leg curl
10 @ 15
10 @ 20
10 @ 25
10 @ 30
Leg extension
10 @ 10
10 @ 20
10 @ 25
2x10 @ 30

Press dietro in piedi - 30", era un prova
5 @ 40
3 @ 40

Press avanti seduto, mignoli sugli 81cm
3x6 @ 40

JS
Scrollate bil.
10 @ 100
10 @ 120
10 @ 140
8 + 8 + 8 + 12 + 15 @ 160/140/120/100/70
Alzate laterali
2x8 @ 14/14
2x10 @ 12/12

Addome 5 serie da 12/15
Hyper 1 serie da 15 con 10 Kg al petto
Ex per sottospinoso 8 serie da 10

Lat pull down braccia tese
20 @ 45

-

29.04

Lat machine supina larga
7 @ 40
5 @ 55
3 @ 65
1 @ 75

Trazioni presa supina larga, fat grip - 1'30"
4x2 @ +6
4x4 @ B.W.

JS - 30"/40"
Pulley basso triangolo
3x6 @ 50
Lat machine presa prona larga
3x8 @ 50

Rematore T-bar prono 90° deadstop - 1'30"
3x10 @ 30 + bil.

Curl bil. EZ - 1'30"
6 @ 30
5 @ 32.5
4 @ 35
10 @ 30

Curl bil. - 30"/40"
6 @ 26.5
8 @ 23
10 @ 20

Curl man. alternati in piedi
4x10 @ 12/12

Curl cavi fune
3x12/20

Bicipiti in JS con
6 serie da 10 per il sottospinoso con manubrio da 5kg [mai più in JS con i bicipiti]
6 serie da 8/12 di addome con due macchine e a terra. 2 serie per ogni ex.

Calato il volume sul dorso... Il resto as usual.

-

30.04.

Panca piana con fermo al petto
10 @ 20
5 @ 40
3 @ 60
2 @ 65
1 @ 70
1 @ 75
1 @ 77.5
1 @ 80
1 @ 82.5
3x1 @ 77.5
2x2 @ 75
3 @ 75 [mi scappa la spalla destra e sono problemi...]

Parallele
5 @ B.W. [dolore alla spalla]

Panca inclinata con fermo al petto
6 @ 50
6 @ 55
6 @ 60
5 @ 62.5 [in due serie ravvicinate perché non trovavo il feeling]

JS
Parallele
3x5 @ B.W.
Panca manubri, molto larga e profonda... Più da stretching che per altro
2x12 @ 10/10 [inclinata 30°]
15 @ 10/10

Inutile commentare.
Spero di non rompermi pure la spalla destra.

-

02.05., oggi

Provo a mostrare l'allenamento di oggi senza pretese di eccessiva precisione (eccetto per gli ex base)

Panca piana con fermo
8 @ 20
5 @ 40
3 @ 60
2 @ 65
7x2 @ 70
4 @ 70

in JS con

Leg ext.
15 @ 15
12 @ 20
10 @ 25
10 @ 30
10 @ 35
2x10 @ 40 e

Leg curl
15 @ 15
12 @ 20
2x10 @ 25
8 @ 30

- - -

Parallele
5 @ 0
3x3 @ 6
2 + 3 + 5 @ 12/6/0
2 + 3 + 5 @ 12/6/0
8 @ 0

in JS con

Trazioni presa supina larga, fat grip
2x2 @ 0,

Lat machine prona larga, fat grip
3x8 @ 45 e

Pulley basso triangolo stretto
10 @ 50
20 @ 40

- - -

Press avanti in piedi presa regolare
5 @ 20
3 @ 35
2 @ 45
3x2 @ 50

in JS con

Leg press orizzontale
5 + 5 @ 100/80,

Curl bil. EZ
8 @ 30,

Curl man. in piedi
10 @ 12/12,

Crossover cavi alti
20 @ 10/10,

Push down e curl ai cavi in SS
1 set da 10 per ciascuno,

Addome alla macchina
2 set lunghetti

Risolto il dolore alla spalla stretchando il pettorale.

[iKant]

03.05.

Lat machine supina larga
7 @ 40
7 @ 50
5 @ 60

Trazioni presa prona larga, fat grip
4x2 @ B.W.

Trazioni presa neutra, fat grip
4x2 @ +6

Trazioni presa supina larga, fat grip
2 @ B.W.
2 @ +6
1 + 2 + 3 @ +12/+6/B.W.

JS - 1'
Lat machine presa supina
6 @ 60 [stretta]
6 @ 60 [larghissima]
6 @ 60 [larga]
6 @ 60 [spalle]
Pulley basso triangolo stretto
4x6 @ 50

JS - 40"
Lat machine presa prona larga
3x8 @ 50
Rematore T-bar prono 90° deadstop
3x8 @ 30 + bil.

Da qui tutti JS con vari accostamenti... Che però non ricordo

Curl bil. EZ
3x6 @ 30

Curl cavi con barra V
8 + 8 @ 35/25
2x15 @ 25

Lat pull down braccia tese
4 set. 3 da 15/20, il quarto in stripping

Svend press
15 @ 10

Crunch alla macchina 1
4x8 @ 45

Crunch a terra
3x12 @ 10

Crunch alla macchina 2
3 set. 2 da 10, il terzo in stripping

Ex per sottospinoso sx con manubrio
5x10 @ 4

Stretching pettorale sx

-

04.05.

Parallele
3 @ B.W.
4 @ B.W.

Panca piana con fermo al petto
8 @ 20
5 @ 40
3 @ 55
2 @ 62.5
1 @ 67.5
1 @ 72.5
1 @ 75
1 @ 77.5
1 @ 80

Parallele
1 @ B.W.
1 @ +6
2x2 @ +12
2 @ +18
3 @ +12
4x4 @ +6

Panca poco declinata con fermo al petto
5 @ 50
4 @ 60
3 @ 70
2 @ 75
N @ 80 [scapola che parte, non ho riprovato per sicurezza... Comunque ero stanco]

SS - 1'/1'30"
Parallele
3x8 @ B.W.
Panca piana man. profonda, larga, senza mai fare il lock out
3x8 @ 12/12

Croci piane molto profonde, diminuendo il T.U.T. con l'aumentare delle ripetizioni
2x20 @ 5/5

Buon wo.

-

05.05

Panca piana con fermo al petto
8 @ 20
5 @ 40
3 @ 55
3 @ 65
1 @ 70

JS - 1'
Panca piana con fermo al petto
3x1 @ 75
Parallele
5 @ B.W.
3 @ +6
4 @ +6

Panca piana con fermo al petto
1 + 1 + 3 + 3 + 5 @ 75/70/65/60/50

JS - 40"/1'
Lat machine supina larga, fat grip
5 @ 40
5 @ 50
3x5 @ 60
Rematore T-bar prono 90° deadstop
5 @ 15 + bil.
5 @ 30 + bil.
3x5 @ 40 + bil.

SG - 30" tra gli ex
Lat machine prona larga, fat grip
3x7 @ 50
Parallele
3x2 @ B.W. [con fermo di 2" in basso]
Pulley basso triangolo stretto
3x5 @ 60
Parallele
3x4 @ B.W.

Bene.

-

06.05

Press avanti in piedi presa regolare
6 @ 20
4 @ 30
3 @ 40
2 @ 45
1 @ 50
1 @ 52.5
1 @ 55
4x2 @ 52.5

Press dai pin altezza sticking point
3 @ 40
4x2 @ 50

SS - 1'
Curl bil. EZ
5 @ 10
5 @ 20
5x5 @ 30
Skull crusher EZ
10 @ 10
8 @ 20
5x5 @ 30

SS - 1'
Sholuder press Hammer
3x8 @ 20 + 20
Alzate laterali
3x8 @ 12 + 12

Scrollate bil.
10 @ 100
8 @ 120
6 @ 140
3x6 @ 150

SS - 0"
Push down barra V, doppia carrucola
3x10 @ 40
Curl cavi barra dritta, doppia carrucla
3x10 @ 25

La presa regolare si è indebolita... L'ho allenata meno e i tricipiti si sono effettiamente "sgonfiati".
Quindi ora devo valutare se mi conviene tentare di riprenderla oppure puntare su una presa più larga in cui mi affido maggiormente alle spalle.

Pro della presa stretta è questo, cioè che così diventa un ottimo esercizio per il tricipite e specialmente per il capolungo.
Contro: il tircipite lo uso tanto anche nella piana e nelle parallele... Quindi lavorare sulla stretta mi costringe a limare il lavoro per il petto.

Pro della presa larga è specialmente il fatto di poterla allenare di più senza pregiudicare il lavoro sulle panche (e non è poco).
Contro: maggior stress articolare e l'avere un esercizio in meno per il tricipite (e un ottimo esercizio, vi giuro).

Potrei alternare, sì... Ma comunque devo avere in mente un "progetto" per un esercizio base.

-

07.05.

Lat machine prona larga, fat grip
5 @ 40
4 @ 55
3 @ 65

Trazioni - 30"/1'30", solamente tra le due singole più pesanti con la supina

Prona larga, fat grip
1 @ B.W.
1 @ +6
1 @ +12

Neutra, fat grip
1 @ +6
1 @ +12
1 @ +18

Supina larga, fat grip
1 @ +12
1 + 1 + 1 + 4 @ +18/+12/+6/B.W.

Neutra, fat grip - 10"/20"
10x1 @ B.W.

JS - 30"/1'
Lat machine supina spalle
3x6 @ 60
Rematore T-bar prono 90° deadstop
3x8 @ 30 + bil.

JS - 30"
Pulley basso triangolo stretto
3x8 @ 50
15 @ 35 [molto controllate con fermo in massima contrazione a rip. alterne]
Lat pull down braccia tese
3x10 @ 40
12 @ 30 [molto controllato]

Addome
6 serie. 5 da 15, una da 30 in stripping con due scarichi.

Ex per sottospinoso con manubrio
5x10 @ 5

Buono.

-

08.05.

Panca piana con fermo al petto - massimo 2'
8 @ 20
6 @ 40
5 @ 50
3 @ 60
3 @ 65
3 @ 67.5
3 @ 70
3 @ 72.5
3 @ 75 [avevo ancora margine]
5x3 @ 70 - massimo 1'

Parallele
2 @ B.W.
2 @ +6
2 @ +12
1 @ +18
2 @ +18
2 + 2 @ +18/+12
2x4 @ +12
2x6 @ +6
2x8 @ B.W.

Panca piana manubri, con il solito tipo di esecuzione - 40"
4x8 @ 12/12

Parallele - 40"/1'
2 @ B.W. [fermo in buca di 2"]
3 @ B.W.
2 @ B.W. [fermo in buca di 2"]
3 @ B.W.
2 @ B.W. [fermo in buca di 2"]
6 @ B.W. [cedimento]

Buona la panca.

Parallele più difficili del previsto... Molto probabilmente per essere riuscito a reclutare meglio del solito il petto nella panca piana.

Il 2x6 è da leggere così: una serie da 6, 20"/30" di rest e sei singole con 20"/30" di rest.
Il 2x8 così: una serie da 8, 20"/30" di rest e quattro doppie con 20"/30" di rest.

Per la dieta.
Sono vuotissimo... Dal 1° maggio non vedo carboidrati. E pure il 1° maggio non è che ne abbia visti poi così tanti... La settimana precedente fu sempre a 0 cho. Questa sempre 0 cho, sui 180g/220g di pro e 20g/30g di grassi.

Il grasso continua ad andare via... Ma oggi credo di ricaricare un minimo.

Prossima settimana tiro ancora la cinghia, e azzero i grassi.
Poi mi darò un paio di settimane, almeno, di reset.

-

09.05.

JS
Press avanti in piedi largo
5 @ 20
5 @ 30
3 @ 37.5
3 @ 42.5
1 @ 47.5
1 @ 50
2x1 @ 52.5
2x2 @ 50
2x3 @ 47.5
2x4 @ 45

Leg curl
15 @ 15
12 @ 20
10 @ 25
8 + 12 @ 30/20
Leg extension
15 @ 15
15 @ 20
15 @ 25
Leg press 45°
10 @ 100
10 @ 120
10 @ 140
10 @ 160

JS
Parallele
2x3 @ B.W.
3 @ +6
2 @ +12
1 @ +18 - 30"
1 @ +12
3 @ +6
5 @ B.W.

Hyperextension panca al pube
3x12 @ B.W. [molto lente]
12 @ 15

SS - 0"
Parallele
6 @ B.W.
Chest press
5 @ 20

Curl bil. EZ
10 @ 10
8 @ 20
6 @ 30
6 @ 35

JS
Chest press
3x15 @ 15
Curl bil. EZ
3x6 @ 30

JS
Shoulder press Hammer
8 @ 20 + 20 [presa inversa]
8 @ 22.5 + 22.5 [presa inversa]
15 @ 15 + 15
20 @ 10 + 10
Curl bil. EZ
4x10 @ 25

SG
Chest press [un'altra]
15 @ 30
Curl man. in piedi
10 @ 10.5/10.5
Alzate laterali
6 @ 10.5/10.5
Chest press
12 @ 30, palesemente bollito.

[Acid Angel]

Originariamente inviato da iKant

palesemente bollito.

Differenze vs il solito?