Allenamento di oggi
flessioni anca+addominali 20+30+20
panca 4x58,64,70,76
lat machine 3x10x45,50,55
chest press stretta e larga, varie prove con una cinquantina di kg.
curl col manubrio
squat alla WL (barra alta e full), varie prove a 50 kg. Con i piedi paralleli, leggermente divaricati, divaricati, larghi stretti, con traslazione in avanti, con carico di femorali ecc....

Lunedì si inizia con la scheda, forse il volume si riduce un pò troppo verso la fine, se noterò che la scheda dura troppo poco, manterrò il 4x4 sul primo carico anche nelle settimane successive (ma solo dove non c'è un 4x4 ai kg successivi).

Corsa 6.5km in gruppo 54' 8'18"/km 6'+2'
Finisco da solo 8km 1h3'54".

Lunedì 16 c'è una garetta di 8km che organizza il comitato della festa patronale a cui ho deciso di partecipare.

Riflettevo su come poche attività sportive abbiano un'ascendente così alto sulla popolazione come la corsa, quando la si inizia è facile entusiasmarsi e non si vorrebbe più smettere di farla :).

In bocca al lupo cicciodila!

Crepi, milo, e grazie.

Allenamento di oggi
flessioni anca+addome 20+30+20
lombari 3x15
panca piana 58x4x4 64,70,76x4
squat 90x4x4 100x4 110x4 120x4
lat machine 2x10x50 1x10x55

In rosso, le serie cintate.

Allenamento di oggi
Flessioni anca+addome 20+30+20
lombari 3x15
panca piana 58x4x4,64,70,74x4
stacco 90x4x4,100,110,120x4
chest press presa parallela 3x10
Rosse con cinta.

Ci vuole un report.
Allora, prima cosa ho sbagliato rispetto alla scheda, dovevo fare le iperestensioni cariche e nessun complementare dopo i base. MEGLIO COSì che senso ha ammazzarsi la schiena per poi fare gli stacchi? Inoltre i complementari che rompono sulla panca meglio farli il martedì ed il sabato.
Stavo dimenticando di farli inoltre, volando diretto sulla panca piana.

Panca, urge visione istruttore per sapere dove poggio il bilanciere, da video non si capisce e non riesco a capirlo da me. Nelle ultime rep è andato un pò più in basso, mo ci è andato perchè li è meglio, oppure perchè i motori erano stanchi e volevano andare di spalle? Protendo per la seconda opzione. In settimana vado a farmi controllare, nel frattempo un occhiatina dagli istruttori di sala me la faccio dare.

Stacco, benino, devo automatizzare alcuni "riti" per l'incastro, tengo la barra un pochino più vicino. Inoltre, l'acido lattico rompe un pò sulla schiena.

Corsa di gruppo
6km in 46'30" 7'45"/km
proseguo da solo 8km in 58'50" 7'21"/km

"Sporca" il bilanciere con la magnesite e dopo aver fatto panca vedi dove rimane la traccia di magnesite sulla T-shirt.

Appunto cose che pensato durante il pomeriggio, pensando al passo successivo a questa scheda. In questa, ho voluto fare tecnica e rendere banali dei pesi che gestisco male ad alte ripetizioni.

Dopo dovrò rendere banali pesi che gestisco male in ogni condizione, insomma un vero allenamento di forza. Mettiamo i punti fissi e i pensieri
su cui creare qualcosa.


Pesi toccati ad ogni settimana (non c'è progressione di carico, come ora).
Un obiettivo finale fattibile (pensavo tra un 2x2 con kg che non sono riuscito a chiudere di squat e panca (140 e 90) e un piccolo incremento nello stacco (140) oppure un 10x1 (140 90 140, indicativi, molto indicativi), sono molto più sul primo.
Naturalmente, scegliendo il 10x1, posso saggiare tutti i carichi scelti solo al primo microciclo (che parolone), pensandoci però, non mi da problemi dato che ora si spigne e basta. Da un altro punto di vista, potrei trovarmi a spingere malissimo il 10x1 e magari a non chiuderlo, ed oltre ad aver fallito il ciclo, non ho nemmeno consolidato carichi inferiori.
la progressione, potrebbe essere
120x3x3 130x3x2 140x2x1
120x2x3 130x2x2 140x4x1
120x3 130x2 140x6x1
120x1 130x1 140x10x1 (da vedere come un test

No vabè, predico bene e razzolo male, i kg li posso toccare sempre anche se a schemi non allenanti.

Col secondo invece farei qualcosa di simile a quello che faccio ora.

120x2x2 130x2 140x2x1
120x2 130x2x2 140x2
120x2 130x2 140x2+140x1
120x2 130x2 140x2x2

Problema, lo schema va bene adesso col 4x4, ma qui devo spingere più duramente.

Una correzione potrebbe essere:
120x3x3 130x3x2 140x2x1
120x2x3 130x2x2 140x2
120x3 130x2 140x2+140x1
120x1 130x1 140x2x2

In pratica cambiano solo i 140 rispetto alla prima.

Mi sembrano tutte opzioni con poco volume

Anche con due sedute a settimana? (di cui la nuova aggiunta un pò più leggera). Panca naturalmente 4 sedute.

Lavorando a percentuali alte più di tante ripetizioni non le puoi fare. Quelli che hai indicato potrebbero essere una parte di un ciclo, un periodo di intensificazione, e comunque sono troppo sbilanciate verso percentuali alte.
10 singole con il 93% del massimale è troppo e basta.

Non è sbagliato lavorare anche a singole, c'è un programmino di Ado che prevede, dopo una fase di accumulo in cui arrivi a fare un 5x5x75%
di fare
6x479%
7x383%
8x2x87%
9x1x91%

Diciamo che quello che non mi piace del programma di Ado che hai postato, è che ad ogni settimana lavora con carichi nuovi. Preferirei invece qualcosa che mi permetta di usare sempre gli stessi carichi ad ogni sessioni. Ora provo ad aumentare un pochino il volume sul primo schema.
Intanto mi alvo questa, dal libro di Gruzza, (spero non vi sia roba di copyright, alla fine non è una fotocopia o altro)

pdp 75.0 kg