L'ho abbassato poi...

allenamento di oggi
addominali 3x20 (di cui due flessioni dell'anca)
squat 80x3 84x2x2 90x2
panca 54x3 58x2x2 62x2
stacco 70x3 76x2x2 80x2
più tempo negli spogliatoi che in sala.

Corsetta mattutina in gruppo. 4'+1'30"
5km in 39'27" 7'53"/km
6km in 44'13" 7'22"/km da solo.
Il ritmo si è assestato, un altro allenamento e poi si cambia, ma so non come, vorrei cercare di portare il ritmo a 6'/km, dovrei aumentare la densità con 6'+2'

TEST MASSIMALI
panca 94 98N
stacco 150N 140 150
squat non pervenuto, un allenamentino leggero 50x4 70x3 90x3 100x3 110x1, pessime sensazioni nella 110 e mi sono fermato. Nessun dolore o fastidio all'anca.

Stacco ho fatto il minimo che dovrebbe fare uno in 3 mesi con 135 kg di massimale, panca solita delusione. Ho parlato con Andrea, un giorno di questi passo da lui ma per gli schemi faccio io, lui avrà sempre l'ultima parola ma non voglio sentir nominare sheyco, norvegesi, cinesi, bulgari, medvedev, eccc...

Programmazioni troppo lunghe e complicate, io al massimo ho fatto due mesi, ma si è sempre aggirato sul mese.

Panca 94kg è strano visto che hai fatto 2x90 però non è male.

Stacco da 135 a 150 è buono, ma la scritta 150N 140 150 mi fa pensare che il primo tentativo a 150 tu l' abbia fatto facendo un salto di almeno 15kg in più rispetto al carico precedente o sbaglio? Non è furbissimo...

Lo squat non sei riuscito a farlo, ed è un peccato perchè credo sia la tua alzata migliore (comunque lo testerai alla prossima occasione)

Una programmazione per essere efficace non deve essere necessariamente complessa, ma deve essere mirata a correggere i punti deboli.

Il riscaldamento di stacco, in pieno nervosismo è stato 90x3 110x2 130x1 150 a bomba, falliti perchè non ci ho creduto. Poi ho messo 140 e li ho sparati in aria, e ho ritentato i 150 ma con più calma (erano lentini però, almeno visti "dall'interno"). È stato stupido effettivamente.
La panca sbagliavo le discese, mi capita (primo punto debole) di dimenticare come si fa la panca. Lo squat mi basterebbe un 150, ora lo alleno per una settimana e se ho buone sensazioni lo testo lunedì prossimo.


Intanto mi segno qualche punto debole:
Panca, cambio sempre qualcosa e non riesco a creare un automatismo. Ogni volta, mi sembra di farla per la prima volta.
Squat, piedi meno divergenti, accentuare il caricamento dei femorali andando indietro a carichi alti (questa capacità è scaduta moltissimo).
Stacco, solo bilanciere un pò più vicino, nulla di più.

Una cosa che noto è che ho perso la cattiveria. La capacità di spinta, quella che ti fa continuare a spingere a bilanciere quasi immobile (che visto da fuori invece si muove eccome, ma a te sembra piombato). Questo penso sia dovuto al fatto di non aver saggiato carichi relativamente alti per tempi lunghi. (lo schema che ho fatto prevede un aumento dei carichi graduale, ma non permette di lavorare su un carico fisso, così da stabilizzarlo e renderlo "facile").

Come risolvere.
Panca, aumentare la frequenza e limitare variazioni rispetto alla base. I problemi sono inoltre presenti nella parte bassa della discesa. Una fermo lungo o una discesa lento potrebbero essere una soluzione.

Squat, diminuire la frequenza, due volte a settimana può bastare, e una seduta deve essere leggera.

Stacco, mi piace, mi è diventata l'alzata preferita. Due volte a settimana.

Per i complementari poca roba e utile. Tricipiti, trazioni, estensioni anca con bilanciere, dip una volta a settimana.
Flessioni anca, estensioni anca e flessioni busto tutti le volte, per riscaldamento.
Stretching femorali, quadricipiti ogni volta.

Per lo schema, un piramidale simile a quello prima di questo ciclo, ma con una progressione pianificata, più breve (5-6 serie) ed un piccolo back off per fare volume e consolidare un carico.

Guarda che non è detto che il piramidale (che oltretutto hai già usato in quest' ultimo ciclo) sia lo schema migliore per te in questo momento.

Con un 4x10x55% di panca consolidi un pattern motorio, con un 4x1x90% consolidi il movimento con i carichi alti, con il piramidale fai tutto e non fai nulla per bene.

Quindi potrei lavorare per un paio di settimane ad alte ripetizioni, poi magari inizio una vera programmazione. Si potrebbero usare schemi diversi per esercizi diversi?

Secondo me dovresti studiare una progressione classica con una prima fase di accumulo e una seconda di intensificazione.

Certo che si possono usare schemi diversi per esercizi diversi, ma la cosa va fatta a ragion veduta. Di solito lo Stacco, essendo molto tassante, lo si programma in modo più light rispetto alle altre 2 alzate.

Corsetta.
5 km 38'+o- 7'35"/km
8 km 56'16" 7'02"/km
Prossimi allenamenti 6'+2' a 7'50"

Oggi, durante un'interessantissima lezione di tecnica delle costruzioni (slide di roba già fatta a geotecnica), ho scritto quella che potrebbe essere una mia programmazione per le prossime 4 settimane. (da lunedi 9).
I kg possono variare di -4kg nel corso dell'allenamento, inoltre in questa settimana saggio un pò questi carichi.

Come idea è originale, si può provare.

Allenamento di oggi
flessioni anca+addome 20+30+20
estensioni busto 3x15
panca 4x58,64,70,76 (il peso è ok, si può trasformare in 4x4)
squat 4x90,4x100,4x110,4x120 (ok, occhi fuori dalle orbite ma si può fare, velocissimo)
dip 1x10 :D
trazioni 1x2 :D

Allenamento di oggi
flessioni anca+addome 15+30+20
estensioni busto, dimenticate
panca 4x58,64,70,76
stacco 4x90,100,110,120 (sofferti ma ottimi)
tricipiti 3x12

Per le flessioni dell'anca avevo fatto qualcosa alla sbarra, ma dopo la decima iniziavo ad andare avanti ed indietro e mi ha ceduto la presa con tutto quelo movimento.

pdp 75.5 kg.
Oggi in palestra facciamo un pò di esercizi di assistenza, i dip e le trazioni sono troppo duri, necessitano di troppa concentrazione e forza con dieci ripetizioni.