Diario dello uscrocc
 

Ho iniziato il 14 novembre con questa scheda:

http://i58.tinypic.com/2n9mh6r.jpg

Dopo di che, dal 23 dicembre 2013 ho iniziato con questa e seguo tuttora:
A)
RISCALDAMENTO 10'
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie fin quando non sembra leggero.
Lat machine 4x8
Crunch 4x20
CALF PRESS 3X20
LEG RAISES 4X12

B)
RISCALDAMENTO 10'
Stacco da terra 5x5x15kg Progressione*
Military press 4x8
Rematore con bilancere 4x8
curl manubri in piedi 4x8
estensioni ai cavi 4x8
CALF PRESS 3X20
LEG RAISES 4X12
Crunch 4x20

C)
RISCALDAMENTO 10'
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Lat machine 4x8
Crunch 4x20
CALF PRESS 3X20
LEG RAISES 4X12
Crunch 4x20

il mio intento è quello di fare massa. Ecco alcune mie foto:
13 dic 2013
http://i59.tinypic.com/2d8fhua.jpg
13 dic 2013
http://i60.tinypic.com/1424xdy.jpg
13 dic 2013
http://i62.tinypic.com/s4uk47.jpg

Recenti foto:
28 feb 2014
http://i60.tinypic.com/29cutm0.jpg
28 feb 2014
http://i58.tinypic.com/axxpoy.jpg
28 feb 2014
http://i61.tinypic.com/2i8hheg.jpg

Alto 1.73, peso (59kg il 28 feb 2014, invece a dicembre pesavo 56kg), anni 16. Mangio di tutto, mi limito nelle schifezze :D. Ditemi se ci sono stati miglioramenti:cool:

Innanzitutto Buon Diario!

(qualche miglioramento, non epocale, ma c'è stato)

Su cosa mi consigli di lavorare di piu per quello che hai visto dalle foto?

A parte il fatto che non si vedono le gambe, ma se sei 1,73m x 59kg e quindi devi lavorare su tutto e rimandare le puntualizzazioni a quando avrai preso almeno 15 kg.

Forza ragazzo!!!

Ok, grazie :cool:

Buon diario . Mangia ... mangia tanto ...

Perora faccio:

-stacco 42kg *
-military press 20kg *
-rematore 30kg *
-calf press 80kg
-curl concentrato 6kg
-est. ai cavi 12.5
-squat 40kg *
-panca 28kg *
-lat machine 30kg


*COMPRESO BILANCIERE

Nuova scheda iniziata il 21/07/2014:
~~~~~~~~~~~~~~~Lun:
Stretching petto e dorso: 4 serie da 30" riposo 10"
Stretching quadricipiti e retrocoscia/polpacci: 4 serie da 30" riposo 10"
Squat 10x5 1' ~ 5'
Panca 10x5 1' ~ 5'
Rematore 10x5 1' ~ 5'
Affondi 4x10 1' ~ 5'
Addominali 3x30 1' ~ 5'
~~~~~~~~~~~~~~~Merc:
Stretching quadricipiti e retrocoscia/polpacci: 4 serie da 30" riposo 10"
Stretching petto e dorso: 4 serie da 30" riposo 10"
Squat in 3×5 1' ~ 5' *Aumentare ogni 2sett quando sembra leggero
Lento avanti 10x5 1' ~ 5'
Stacchi da terra 10x5 1' ~ 5'
Lat Machine 4x10 1' ~ 5'
Croci su panca 45° 4x10 1' ~ 5'
Calf raises 4x10 1' ~ 5'
~~~~~~~~~~~~~~~Ven:
Stretching quadricipiti e retrocoscia/polpacci: 4 serie da 30" riposo 10"
Stretching petto e dorso: 4 serie da 30" riposo 10"
Squat 10x5 1' ~ 5'
Panca 10x5 1' ~ 5'
Rematore 10x5 1' ~ 5'
Curl bilanciere EZ 4x10 1' ~ 5'
French press 4x10 1' ~ 5'
Addominali 3x30 1' ~ 5'

Alimentazione 21/07/2014

Colazione ore 9
latte parz. Scremato 250ml
Cereali nesquik 60g
Mela 150g
Fette biscottate 25g

Snack ore 11
Panino 130g
Petto di pollo (affettato) 60g

Pranzo ore 14.30
Pasta di semola grano duro 100g
Patate lesse 150g
Vitello arrosto 100g
Insalata 100g
Olio evo 15ml
Anguria 300g

Allenamento ore 17.45 fino 19.30

Snack post wo/cena ore 19.35:
Tonno 100g
Galletta di riso 60g
Melanzane 100g
Riso 40g

Totale
2225 kcal Obiettivo 2600 kcal
Grassi 37g obiettivo 61g
Carbo 354 obiettivo 390g
Pro 120g obiettivo 122g

Purtroppo ho pranzato alle 14.30 e ho finito 15 circa perchè sono arrivato tardi quindi in questo caso ho fatto un post wo che sarebbe una sorta di cena.

Alimentazione 22/07/2014

Colazione ore 9
Latte parz. Scremato 250ml
Cereali 60g
Mela 150g

Snack ore 11
Fette biscottate 50g

Pranzo ore 13
Pasta semola grano duro 100g
Sugo pomodoro 50g
Orata 150g
Olio evo 15ml
Pane 70g

Snack ore 17
Panino 130g
Bresaola 90g

Cena ore 20.30
Pasta semola grano duro 50g
Sugo pomodoro 30g
Vitello 100g
Lattuga iceberg 50g
Olio evo 30ml

Totale
2590 kcal obiettivo 2600 kcal
Grassi 83g obiettivo 80g
Carbo 320 obiettivo 320
Pro 132g obiettivo 122g

Peso 62.5kg

Alimentazione 23/07/2014

Colazione ore 8.30
Latte parz. Scremato 250ml
Cereali 60g
banana 150g

Snack ore 11
yogurt greco 2% 170g
Fette biscottate 25g

Pranzo ore 14.30
Pasta grano duro semola 100g
Sugo pomodoro 50g
Orata 60g
Petto di pollo 90g
Olio evo 15ml
Pane 70g

Wo ore 17.15/18.30

Post wo ore 18.30
gallette 60g
fesa tacchino 150g

Cena ore 20.40
Pasta semola grano duro 100g
Sugo pomodoro 50g
Pane 50g
Caponata 60g

Totale
2636 kcal obiettivo 2600 kcal
Grassi 70 obiettivo 61
Carbo 350 obiettivo 390
Pro 141 obiettivo 122

Troppi grassi nella fesa di tacchino ( erano circa 18g) la prossima volta prendo quelle magre

A cosa ti serve annotare tutto quello che mangi?

Cioè, farlo tutti i giorni.

Bho molti lo fanno

E' il tuo diario, puoi farne quello che che ti pare.

Sarebbe interessante pero' sapere anche qualcosa dei tuoi allenamenti, e magari avere un video ogni tanto, per vedere se c'e' da correggere qualcosa nelle esecuzioni.

Buona giornata.

Grazie mille dei consigli, domani inizio qua a pubblicarli :)

https://www.youtube.com/watch?v=FahI...ature=youtu.be

squat 3x5

military 10x5

stacchi da terra 10x5

Con lo squat, butti ancora le ginocchia molto in avanti e il sedere poco indietro. Non capisco perchè non parti andando col sedere indietro ma cadi come una pera matura a terra. Hai qualche difficoltà a farlo o forse non mi sono spiegato bene io :)? Provo a postarti qualche video.
Questo sono io
https://www.youtube.com/watch?v=ypXC...lwZDFhzkoT608Q
Ho leve molto diverse dalle tue, ma nota come parta andando a sedere indietro e senza scagliare le ginocchia in avanti.
Questo invece è Ironpaolo, autore dei più belli articoli su come si fa lo squat. Qui in un suo video dove ha affinato la sua ex pessima tecnica (sta facendo box squat, squat su scatola, se lo fai anche tu una volta a settimana, potresti trarne giovamento). Nota come dal primo momento cerca l'indietreggiamento del sedere, e come scenda lento, come a ricercare alcune sensazioni (come la tensione sui glutei).
https://www.youtube.com/watch?v=jzcCaDXARWE
Qui, dopo le correzioni (a lui sono dovuti mesi, a te basta qualche settimana)
https://www.youtube.com/watch?v=4-6oQti5eLc
Nella panca, piedi a terra e non appiattire la schiena sull'imbottitura, se ti viene di inarcarla, fallo, se non ti viene, lascia stare.

Ah devo partire con il sedere indietro? Avevo capito invece durante l'esecuzione, difatti (durante l'esecuzione e non all'inizio) non riesco a spingermi i glutei più di così.

Il tanto temuto stacco come va con le bottiglie? :D

Lo stacco va bene per ora, le correzioni sono minimali e quindi possono aspettare. Tra qualche decina di kg peggiorerà e si vedranno le vere difficoltà dove sono.

Ciao,

visto che Cicciodila ha sdoganato l'auto-promozione, mi permetto di fare lo stesso in riferimento alla tua Press.

Prima di tutto: gambe tese.
Secondo: sbarra piu' in alto, su clavicole e deltoidi.
Terzo: con la sbarra piu' alta, ti sara' piu' facile tenere i gomiti davanti alla sbarra.
Quarto: coi gomiti davanti alla sbara, sara' piu' faciel far partire il movimento con una spinta verso la tua faccia, quindi con leva favorevole, invece che verso l'esterno.
Quinto: la chiusura va quasi bene.

Ed ora, visto che un video vale piu' di mille parole, ecco me stesso. Non sono Shade, ma e' un inizio.

https://vimeo.com/82215778
https://vimeo.com/79708774
https://vimeo.com/82215779

Nota la posizione dei gomiti rispetto alla sbarra. Nota la parte del tronco arcuata all'indietro, e la posizione della sbarra sul petto.
Nota anche lo sforzo per far partire la sbarra all'indietro, in modo da tenerla sempre con la leva piu' vantaggiosa.

Poi guarda il tuo video, guarda le differenze che ci sono, e vedi se c'e' qualcosa da correggere.

Last but not least: la Press viene davvero molto, ma molto mglio prendendo la sbarra da un rack. Se hai intenzione di continuare ad allenarti, prendine uno. Anche un paio di ritti vanno bene; non sono il massimo, ma rispetto al niente che hai adesso fanno una enorme differenza.

Buona giornata.

Una nuova era è ormai giunta. Prossimo passo: streaming con commenti durante l'esecuzione :D

Vero.. hai in mente qualche programma per android?

Squat 10x5x40kg
Panca 10x5x28kg
Rematore 10x5x24kg *Devo continuare con presa supina o faccio prona?
Curl ez 4x10x18kg
French press 4x10x14kg

6 sedu - YouTube

Stai andando forte.
Nello squat ora vai bene, ma devi imparare "l'entrata in buca" ossia, la parte più profonda in cui perdi la schiena (perdere la schiena significa farla diventare curva).
Come? bel problema :D. Il mio consiglio è:
Quando sei in questa posizione (te ne accorgi, perchè è il momento in cui senti che il bacino, volendo o meno, vuole andare avanti) devi aprire le ginocchia e lasciare che questo movimento ti trascini il bacino in avanti.

Se ti cade il peso sulle punte, stai sbagliando.
Se non riesci ad aprirle, prova a diminuire un po' la larghezza dei piedi. Attento perchè è qualcosa di minimo.
Ora il video esempio, ironpaolo, è talmente minima la cosa, che nemmeno si nota dall'esterno, ma da dentro si sente la sensazione di sprofondare con la pancia tra le cosce:
Nella panca hai gomiti troppo aperti, nell'immagine in nero quello che fai, in rosso la correzione.

Non fare un mero restringimento dei gomiti. Quando scendi, pensa al movimento che fanno i gomiti quando vuoi rompere un bastone che tieni tra le mani davanti a te. Se mi sono spiegato, fai un cenno :)

Grazie ciccio forse ho capito cosa intendi con il bacino, appena sento questo aprofondamento mi sembrava che sbagliavo e quindi non scendevo, speriamo che è quello che intendi tu. :D

Oggi mi è capitato di avere un metro allora ho deciso di calcolare un po di cose:
tutto a riposo

03/08/2014

Vita 77 cm
Fianchi 83 cm
Torace 87 cm
Polso dx 16 cm
polso sx 16 cm
collo 36 cm
spalle 107 cm
gamba dx 50 cm
gamba sx 52 cm
bicipite dx 29 cm
bicipite sx 28 cm

%bf: 12.8%

Ragazzi il 03/08/2015 il torace deve per lo meno raddoppiare :D :D

Basta che non ci diventi così

Us il peso, segna anche quello conta molto al tuo livello.

No ma quello quanto ha di bf? 50%? :D :D

Comunque oggi particolarmente affaticato forse dal caldo o dalla pasta fresca a pranzo comunque oscillavo da 2 a 4 minuti di riposo da una serie e l'altra, solo nello squat. Negli altri no problem. Nello squat sto a 42kg e abbasso a 9x5 o resto a 10x5 e aumento di 2kg?

Squat 10x5 42kg
Panca 10x5 30kg
Rematore 10x5 26kg
no affondi
no addominali

Ps. tutti i video li ho fatti all'ultima rep.

https://www.youtube.com/watch?v=C0pC...ature=youtu.be

Ciao,

e' inutile scendere cosi'profondo nello squat se per farlo devi flettere la schiena.
Arrivi in fondo alla buca con la schiena completamente curva. In quella posizione, i tuoi femorali, la parte posteriore della coscia, non hanno alcuna chance di lavorare.

Al momento di risalire le tue ginocchia si muovono in avanti, in modo da spostare un pochino il peso in avanti ed aiutare i tuoi quadricitpiti ad iniziare la risalita.

Tieni la curvatura naturale della schiena durante tutto il lift; in particolare, tieni la parte lombare in estensione. Se serve, fatti guardare da qualcuno, e dagli il compito di dirti STOP quando la tua schiena comincia a flettere.

Se guardi il video di Cicciodila, postato qualche tempo fa, vedrai che la sua schiena rimane rigida, fissa nella stessa posizione, per tutto il lift, e questo vale in particolare per la curva lombare.

Buona giornata.

Quoto il principe, magari nella sessione più leggera di squat (mi pare che fai tre sessioni, di cui quella del mercoledì in 3x5) fai box squat, così setti la profondità e migliori anche la partenza dal basso.
Per quel che riguarda lo schema, passa al 9x5, 4 minuti sono troppi per il tuo livello, anche se dovresti valutare se era così solo quel giorno o se le altre sessioni sarannoo meglio.

Allenamento 06/08/2014:

Squat 3x5 48kg
Lento avanti 10x5 24kg
Stacchi 10x5 40kg
Lat machine 4x10 22kg
no croci 45°
no calf raises

Oggi

Squat 10x5 42kg oggi niente faticata come lunedì riposo che oscillava da 1' 30'' a 2'
Panca 10x5 30kg
Rematore 10x5 26kg
no curl ez
no french press

3sett 3sedu - YouTube

La prossima settimana faccio squat 10x5 44kg o 9x5 42kg?

@cicciodila aspetto la tua risposta se fare 9x5 o 10x5 lunedì. Se continuo così manco tra 2 mesi arrivo a 5x5 :D

@us ti ho già risposto

Quindi domani faccio 9x5 con 42kg? Venerdì ho fatto 10x5 con 42kg con un riposo di circa 2'

Il programma prevede ciò, quindi devi fare così.
EDIT
Se sono 2' allora puoi continuare a colpi di 10x5.

Ok thx :D

Oggi
Squat 9x5 42kg riposo 2'
Panca 10x5 32kg riposo 2'/3'
Rematore 10x5 28kg riposo 1'30"/2'
no affondi
no addominali

Ti suggerisco solo una piccola correzione sullo squat, quando vai indietro col sedere, piegale le ginocchia. Non c'è bisogno di tenerle li rigide tutte tese.
Il resto va corretto con il box squat, che dovrai fare nel 3x5 (è la terza volta che lo ripeto, voglio vedere una bella scatolina resistente e di altezza adeguata sotto il sedere alla prossima sessione in 3x5).

Nella panca, metti i piedi più a destra (nel senso dell'inquadratura che io vedo, non alla tua destra, diciamo i talloni fino a dove ti arriva il pantaloncino) e sorreggiti sui piedi, tieni il peso sui piedi non sul sedere. Naturalmente ciò non significa che devi staccare il sedere dalla panca.